股外展訓練機
（Hip Abduction Machine）

✅ 目標肌群

臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌（主要位於臀部與大腿外側）

🔧 事前調整

1. 調整重量：建議從輕重量開始熱身

2. 調整兩側墊子的角度：將墊子移到夾在腿外側的位置（與內收相反）

3. 椅背與座位高度：確保坐下時膝蓋大約呈90度，背部能貼住椅背

🧘‍♀️ 正確姿勢

1. 坐直、背貼椅背，核心收緊

2. 雙腳平踩踏板、雙膝外側貼住兩側墊子

3. 雙手握住把手保持穩定

💪 動作流程

1. 起始動作：雙膝併攏，保持張力

2. 張腿動作：用力將雙腿往外打開（對抗阻力）

3. 回復動作：控制速度將雙腿慢慢合回起始位置

⏱️ 建議組數

• 每組10～15下，做2～3組

• 可根據肌力與穩定度調整重量與組數

⚠️ 注意事項

• 動作過程中不要聳肩或聳腰

• 膝蓋自然張開，不要內扣或過度用力推擠

• 控制動作速度，避免借力或彈回

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