股內收訓練機
（Hip Adduction Machine）

✅ 目標肌群

大腿內側肌群（主要為內收大肌、短肌、長肌等）

🔧 事前調整

1. 選擇合適重量（建議從輕重量開始暖身）

2. 調整椅背角度（讓你坐著時腰部貼靠椅背、自然直立）

3. 調整兩側腿墊的開角：

   • 開越大，訓練範圍越大，難度越高

   • 初學可從較小角度開始
     
     

🧘‍♀️ 正確姿勢

1. 坐穩椅上，背貼椅背

2. 雙腳踩穩踏板，雙膝內側抵住兩側墊子

3. 握緊側邊把手（幫助穩定）

4. 腹部微收、避免聳肩
   
   

💪 動作流程

1. 起始動作：雙腿張開，維持肌肉張力

2. 夾腿動作：用力將雙腿向內合併，慢慢夾緊到機器極限

3. 回復動作：控制速度讓雙腿慢慢張開回到起始位
   記得不要突然彈回，避免傷害
   
   
   

⏱️ 建議組數

• 初學者：每組10-15下，做2-3組

• 可逐漸加重量或增加組數
  
  

⚠️ 注意事項

• 不要用慣性甩腿，動作需控制與穩定

• 膝蓋不要打直或內扣，要自然跟隨方向運動

• 若有髖關節不適，建議先諮詢專業教練

觀看影片