Embedded Files
Перименопауза и менопауза — время, когда тело и разум особенно нуждаются в отдыхе.
Период менопаузы часто сопровождается бессонницей, тревогой и ощущением, что всё идёт «не так, как раньше». Гормональные изменения влияют на тело, но не только на него — на психику, ритм жизни, самоощущение.
Эта группа создана для комплексной заботы о себе. Если вы хотите:
— наладить сон;
— снизить тревожность;
— вернуть устойчивость и энергию;
— замечать первые симптомы усталости и восстанавливать ресурсы;
— быть к себе мягче;
Мы вместе будем учиться формировать навыки, которые помогут достичь эти цели.
Программа объединяет доказательные подходы: КПТ, ACT и CFT — золотой стандарт психологической поддержки при бессоннице и стрессе.
Кому будет полезно?
Кому будет полезно?
вы часто ловите себя на самокритике или чувстве вины;
накатывают мрачные мысли, сложно сохранять оптимизм;
сон стал поверхностным, прерывистым или тревожным;
чувствуете усталость, даже если спали;
тревожность усиливается по вечерам или ночью;
не хватает поддержки и пространства, где можно говорить о менопаузе без стыда;
вы не понимаете, как выстраивать дальше свою жизнь с учетом происходящих изменений;
вы уже пробовали читать статьи, гайды, посты врчей или психологов, но дальше знакомства с информацией дело не пошло, информация сама по себе не превращается в привычки и реальные изменения.
Что даст участие?
Что даст участие?
освоите навык самоподдержки — сможете достигать важных для вас целей без изнуряющей самокритики и вины;
научитесь навыкам саморегуляции для комфортного сна;
сможете обращаться к практикам регуляции эмоций в стрессовых и тревожных ситуациях;
соберёте личный набор упражнений, которые легко применять в повседневной жизни;
почувствуете больше устойчивости и ясности в период перемен;
убедитесь, что вы не одна — рядом будут женщины с похожим опытом;
научитесь с бо́льшим принятием относится к изменениям тела и возраста;
будете замечать симптомы усталости раньше, чем обычно и сможете своевременно обеспечивать себе отдых и восстановление.
постепенно сможете вернуть в вашу жизнь любимые занятия, которые близки именно вам.
Менопауза — не болезнь, а этап трудных перемен и адаптации.
Осознанное и бережное отношение к себе становится основой для восстановления сна, энергии и внутренней устойчивости.
Практики с доказанной эффективностью
Методы CFT, CBT, ACT, применяемые в исследованиях для снижения тревожности, бессонницы и восприятия телесных изменений.
Каждая встреча = теория + упражнение + обсуждение.
Поддержка, которая снижает изоляцию
Закрытая группа до 12 человек. Совместное обсуждение и обмен опытом уменьшают чувство одиночества, которое исследования называют одним из ключевых факторов ухудшения психического здоровья в менопаузе.
Инструменты на каждый день
Вы соберете свой набор простых практик, которые помогают сохранять стабильность: от коротких дыхательных техник до новых способов заботы о себе.
Развенчиваем мифы
Развенчиваем мифы
❌ «Я не привыкла обсуждать личное с чужими людьми»
✅ Делитесь только тем, чем готовы. Делитесь только тем, чем готовы. Многие начинают с того, что просто слушают. Без давления и обязательности — вы сами задаёте комфортный уровень участия.
❌ «Групповая терапия — это просто болтовня»
✅ В нашей группе каждое занятие = теория + упражнение + обсуждение.
Исследования CFT, CBT, ACT показывают: групповые форматы так же эффективны, как индивидуальная терапия, а чувство изоляции снижают даже лучше.
❌ «Без таблеток сон не вернуть»
✅ Медикаментозная поддержка бывает нужна, но её эффект усиливается, когда вы работаете с телом и психикой одновременно. Группа не заменяет врача, а помогает сделать лечение и восстановление устойчивыми.
❌ «Группы — это для слабых, я должна справляться сама»
✅ Наоборот: признать, что вы хотите поддержки, — это признак зрелости и силы. Групповой формат доказанно укрепляет устойчивость: женщины с поддержкой быстрее восстанавливаются после стресса и сохраняют энергию для семьи, работы и близких.
❌ «А если меня там никто не поймёт?»
✅ Группа закрытая, максимум 12 человек, и все проходят через похожий этап. Благодаря обмену опытом появляется чувство близости и поддержки — то, чего часто не хватает в повседневной жизни.
Структура программы
Структура программы
Полная программа — для тех, кто любит детали
(кликните на стрелочку)
Полная программа — для тех, кто любит детали
(кликните на стрелочку)
Каждая встреча включает:
короткое вводное объяснение от ведущей,
практику (упражнения, медитации, техники самоподдержки),
совместное обсуждение и обмен опытом.
План группы:
Введение в бессонницу.
Мы разберём, почему в период менопаузы сон так часто нарушается, и какие механизмы в теле и мозге за это отвечают. Это поможет понять, что с вами происходит, и перестать винить себя.Принятие и исследование опыта.
Вы узнаете, как постоянная борьба со сном и попытки «заснуть любой ценой» только усиливают проблему. Вместо этого попробуете технику принятия и мягкого наблюдения за своим состоянием.Работа с мыслями.
Мы потренируемся замечать тревожные мысли без того, чтобы «проваливаться» в них. Вы попробуете практику разделения с мыслями — умение наблюдать за ними со стороны.Контакт с настоящим моментом.
Практики телесной релаксации и дыхания помогут снять напряжение и мягко вернуться в «здесь и сейчас», чтобы тело легче настроилось на отдых.Мотивация для восстановления сна.
Вы исследуете, зачем именно для вас важен здоровый отдых, и как его отсутствие отражается на жизни. Это поможет найти внутреннюю опору для изменений.Ценностные действия для сна.
Мы обсудим, как создать собственный режим: сколько и когда спать именно вам. Попробуем практику формирования вечерних ритуалов.Поддержка и закрепление изменений.
Рассмотрим, как опереться на сострадание к себе и навыки самоподдержки, чтобы новые привычки закрепились и стали устойчивыми.Психология угрозы.
Вы узнаете, как мозг создаёт состояние тревоги и «систему угрозы», и попробуете переключение в режим безопасности и восстановления.Работа со страхами и блоками.
Мы разберём, почему иногда страшно довериться практике или «отпустить контроль», и попробуем упражнения, которые помогают преодолеть сопротивление.Три потока сострадания.
Вы научитесь замечать три направления поддержки: от себя к другим, от других к себе и внутри себя. Мы потренируем баланс между ними.Сострадание и любящая доброта.
Вы попробуете практику любящей доброты — мягкого отношения к себе и телу, которое помогает снижать напряжение и восстанавливать силы .Поддерживать других без потери себя.
Мы обсудим, как оставаться заботливой для близких и при этом не «выгорать». Попробуем техники постановки границ.Встреча с разными Я.
Вы познакомитесь со своими внутренними ролями — тревожным, гневным, грустным «Я» — и научитесь находить с ними общий язык.Самосострадание и стыд.
Мы исследуем, как чувство стыда мешает заботиться о себе, и попробуем практику сострадательного взгляда на себя в трудные моменты.Самосострадание и самокритика.
Вы узнаете, как устроен внутренний Критик, и потренируетесь и потренеруетесь замечать его, но не операться на его слова, если они сейчас не помогают. И сможете все чаще выбирать взгляд на себя и свою жизнь из Доброй и Сильной части себя.Сострадательная жизнь и сон.
На заключительной встрече мы соберём воедино все практики, чтобы у вас был личный набор инструментов для заботы о себе и улучшения сна.
Отзывы
Отзывы
Эта группа стала для меня настоящим открытием и ценным ресурсом
Эта группа стала для меня настоящим открытием и ценным ресурсом
Эта группа стала для меня настоящим открытием и ценным ресурсом. Здесь я не только освоила новый метод, но и обрела мощную поддержку единомышленников. Мы вместе пережили множество эмоций, от непростых до радостных, и я нашла здесь настоящих друзей.
Каждое занятие я ждала с нетерпением, а пропуски вызывали искреннее сожаление.
Я стала гораздо бережнее относиться к себе, а внутренний критик заметно утих. Теперь я умею заземляться и наслаждаться моментом с теплым, сострадательным взглядом.
Когда было в жизни трудно я всегда знала что скоро будет группа
Когда было в жизни трудно я всегда знала что скоро будет группа
Это были очень важные для меня встречи, где объединялось многое:
· Регулярная практика осознанности и сострадания, которая нужна просто всегда. И наши встречи были важным напоминанием о ней.
· Возможность поделиться тем что на душе: наболевшим, радостным. Или разделить кусочек жизни других и найти в нем свое отражение.
Когда было в жизни трудно я всегда знала что скоро будет группа, и на ней будет место для самоподдержки и поддержки от других. Только это уже давало опору.
Сложилась атмосфера безопасности и доверия, в которой получилось прикасаться к своим неприятным чувствам и находить к ним новое отношение.
Благодарю за группу, наше время вместе в сердце навсегда 💛
Это помогает мне до сих пор, через пару месяцев после завершения группы
Это помогает мне до сих пор, через пару месяцев после завершения группы
Готова очень долго рассказывать о своем восторге после группы! Группа дала мне возможность видеть себя и свои переживания более добрым взглядом, встречи и практики работали как накопительный эффект — постепенно мой сострадательный образ появлялся, укреплялся и все больше и больше становился опорой для меня. Это помогает мне до сих пор, через пару месяцев после завершения группы, действовать и принимать решения не из ощущения угрозы, а с намерением помочь себе! Открытием для меня стало, что сострадание это не только мягкость, но и смелость, твердость в сторону важных в долгосрочной перспективе изменений! А бережное и очень теплое ведение Алены очень поддерживало на этом пути!
Выводите из негативных состояний даже когда у меня нет веры в успех
Выводите из негативных состояний даже когда у меня нет веры в успех
Алена, в очередной раз выражаю вам большую благодарность! Вы очень классный специалист! Выводите из негативных состояний даже когда у меня нет веры в успех. И большое спасибо, что всегда с ваших сессий ухожу с планом действий на будущее.
Ведущая / Экспертиза
Ведущая / Экспертиза
Алёна Нижнева
Клинический психолог (АСТ, DBT, СFT, КПТ), выпускница МГУ им. М.В. Ломоносова, ведущая групп:
- по расширенному протоколу ДБТ+АС
- мастерской навыков сострадания,
- самообучения в рамках курса Активная надежда (совместно с Дарьей Сучилиной),
Супервизор, состоит в Ассоциации контекстуально-поведенческих наук (АКПН).
Формат и стоимость участия
Формат и стоимость участия
Вас ждет 16 встреч один раз в неделю, по воскресеньям, с 17.00 до 19.00 по Москве.
Старт группы — по набору.
Мы будем практиковать навыки сострадания, делиться своим опытом и обретать
опоры, поддерживающие каждую из нас в период перименопаузы и менопаузы.
Стоимость участия в 1 встрече — 3000 рублей/ 35 евро.
Оплатить можно 4 блоками, 1 блок - 12000 руб/ 140 евро.
Пропуски оплачиваются.
Чтобы записаться на терапевтическую группу заполните, пожалуйста, форму: https://forms.gle/tJVfztS1tmnKJDgc9
Частые вопросы
(кликните на стрелочку)
Частые вопросы
(кликните на стрелочку)
А если я пропущу встречу?
Записи встреч не делаются для сохранения конфиденциальности. Пропуски оплачиваются.
Но вы получите материалы и пересмотреть их личино, чтобы не выпадать из процесса
Что, если мне будет сложно открываться?
Вы делитесь только тем, чем готовы. Многие женщины сначала слушают, а потом постепенно начинают говорить. Давления нет — формат вы выбираете сами.
В чём разница с индивидуальной терапией?
Индивидуальная работа даёт больше личного внимания, но исследования показывают: групповые программы для женщин в менопаузе столь же эффективны в снижении тревожности и депрессии, а при этом лучше уменьшают чувство изоляции и стыда. В группе вы получаете двойную ценность: профессиональную поддержку и реальные стратегии от женщин, которые проходят через похожие изменения. Такой опыт невозможно воспроизвести один на один.
А вдруг я не подойду для группы?
Перед стартом проводится короткое индивидуальное собеседование. Если формат вам не подходит, мы честно скажем и порекомендуем альтернативу.
Сколько времени нужно выделять?
Каждая встреча длится 2 часа раз в неделю. Между встречами практики можно делать буквально по 5–10 минут в день.
А если я не знакома с медитациями и психологией?
Это не проблема. Мы начинаем с простых техник и постепенно усложняем. Всё подаётся ясно и практично.
Безопасно ли это?
Да, группа закрытая, максимум 12 человек, есть правила конфиденциальности. Всё, что обсуждается, остаётся внутри.
А если станет хуже?
Группа не подходит при тяжёлой депрессии, остром кризисе и зависимостях. Поэтому перед стартом мы проводим собеседование, чтобы убедиться, что формат безопасен именно для вас.
Могу ли я записаться на тренинг при наличии диагноза (поставлен психиатром или психотерапевтом с мед. образованием)?
Если у вас диагностировано какое-либо из психических расстройств, вы можете записаться на тренинг при условии прохождения личной терапии и готовности вашего терапевта взаимодействовать, в случае необходимости, с ведущей тренинга.
А будет ли видео-запись занятий?
Нам важно сохранять конфиденциальность наших встреч, видео-запись осуществляться не будет.
Но мы делимся аудио-файлами практик, записанных на встречах.
А сколько раз я могу пропустить занятия?
Желательно присутствовать на всех встречах, но мы понимаем, что бывают разные обстоятельства.
Рекомендуем пропускать не более 2-х встреч. Стоимость при этом не возвращается.
Вместо бесконечных статей и советов вы получите эффективные практики, поддержку и опыт других женщин.
Эта группа — путь от самокритики и тревожности к устойчивости и ясности.
Page updated
Google Sites
Report abuse