Thực Đơn Dinh Dưỡng - Khoa Học Mỗi Ngày Với Lê Thị Thanh Tuyền

Với thực đơn 7 ngày trong tuần vừa ngon vừa rẻ sau đây, bạn không phải suy nghĩ lựa chọn món mỗi khi vào bếp mà chỉ cần tham khảo và áp dụng. Các món ăn phong phú, đa dạng, bao gồm các loại thịt, cá, rau củ được chế biến khác nhau sẽ đem đến cho bạn những bữa ăn ngon miệng.

Trong cuộc sống hiện đại, công việc và học hành khiến chúng ta không có nhiều thời gian vào bếp, vì vậy hầu hết đều chọn cách ăn uống bên ngoài. Tuy nhiên, đứng trước thực trạng mất ăn toàn vệ sinh thực phẩm như hiện nay, bạn nên tự nấu ăn tại nhà để bảo vệ sức khỏe cho mình và cả gia đình. Hôm nay, TUYỀN sẽ gợi ý cho bạn thực đơn món ăn 7 ngày trong tuần vừa ngon vừa rẻ mà lại không quá cầu kỳ hay tốn thời gian, công sức, bạn hãy vào bếp thường xuyên để có những bữa ăn ngon miệng nhé!

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, hàng ngày, chúng ta có thể ăn nhiều bữa, mỗi bữa ăn ít, không ăn no. Nhưng tựu trung lại, tối thiểu mỗi ngày nên ăn 3 bữa đảm bảo đủ lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Một số người do công việc bận rộn nên họ thường bỏ bữa sáng và đến trưa ăn luôn một thể. Cách ăn uống như vậy rất có hại vì làm giảm khả năng miễn dịch của cơ thể. Phân bổ bữa ăn hợp lý nhất là: bữa sáng ăn đầy đủ, bữa trưa ăn no, bữa tối ăn ít. Đây cũng là cách phân phối hợp lý các yếu tố dinh dưỡng và nhiệt năng cần thiết cho cơ thể trong một ngày.

Phân bổ hợp lý bữa ăn

Cụ thể, bữa ăn sáng thường chiếm 30%, bữa trưa 40% và bữa tối chiếm 30% nhiệt năng của cả ngày để thích ứng với tình trạng sinh lý của cơ thể, yêu cầu của công việc và khả năng nâng cao miễn dịch. Tuyệt đối tránh tình trạng ăn uống tùy tiện, lúc bỏ bữa không ăn, lúc ăn ngốn ngấu, no nê. Bởi vì, thức ăn tiêu hóa qua dạ dày và qua tác dụng của mật, dịch tụy và dịch ruột non. Ruột non phân giải protein, chất béo và cacbon hydrat, sau đó các chất này qua thành ruột thấm vào máu, cung cấp chất dinh dưỡng đến tế bào mô và được cơ thể sử dụng, tuy nhiên khả năng của từng giai đoạn trên đều có mức độ nhất định.

Chẳng hạn, ở một người trường thành, dịch vị tiết ra mỗi ngày khoảng 1.500 – 2.500ml và 700 - 2.500ml dịch tụy. Nếu dịch tiết quá mức độ này sẽ tổn hại đến chức năng thông thường của các cơ quan trong cơ thể như dạ dày, ruột, tụy, mật… và dạ dày trương lớn sẽ ảnh hưởng đến sự hoạt động của tim, đồng thời nhu động ruột trong dạ dày cũng gặp khó khăn trong việc tiêu hóa thức ăn. Theo đó, toàn bộ chức năng tiêu hóa thông thường sẽ tổn thương, trường hợp nghiêm trọng có thể bị viêm ruột, viêm loét dạ dày và viêm màng tụy cấp…

Dinh dưỡng qua mỗi bữa

Lượng dinh dưỡng đối với người trưởng thành cần phân bổ hợp lý trong bữa ăn. Nhớ rằng, bữa ăn sáng rất quan trọng cho một ngày mới. Bữa sáng bạn nên ăn các thức ăn có chứa chất đường ( như bánh mỳ ngọt), hoặc thịt nạc, hoa quả tươi, nước hoa quả… sẽ có lợi cho hoạt động của não; đồng thời không nên ăn những thức ăn khó tiêu hóa chưa nhiều đạm và chất béo như thịt hun khói. Bữa trưa là bữa ăn bổ sung chính cho năng lượng tiêu hao của cơ thể trong buổi sáng và cung cấp năng lượng cho cơ thể làm việc hết buổi chiều. Vì vậy, bữa trưa nên ăn nhiều thức ăn giàu protein như thịt, trứng, tôm, cá, các loại hải sản và các loại thực phẩm chế biến từ đậu nành. Protein trong những thức ăn này có tác dụng làm tăng acid amin trong máu, đồng thời giúp não nhạy bén, minh mẫn để làm việc trong suốt buổi chiều.

Còn bữa ăn tối, chúng ta nên ăn ít hơn, lý do sau khi ăn tối cho đến sáng hôm sau thức giấc, cơ thể con người không vận động, chủ yếu là ngủ, vì thế nhiệt năng cơ thể tiêu hao ít. Nếu ăn nhiều, thức ăn không chuyển hóa thành năng lượng mà chuyển hóa thành mỡ, làm tăng cân. Bữa tối không nên sử dụng thức ăn chứa nhiều đạm và chất béo mà cần ăn nhiều rau, quả và những thức ăn có đường để kích thích cơ thể tiết insulin, giúp tế bào cơ bắp hấp thu nhiều acid amin trong huyết thanh và cung cấp chất triptophan cho não bộ, giúp bạn có giấc ngủ ngon và hồi phục trí nhớ, lấy lại sức khỏe sau một ngày làm việc căng thẳng, mệt mỏi.

Một chế độ ăn uống lành mạnh thật ra không quá phức tạp, chỉ cần chọn một số thực phẩm bao gồm trái cây, rau quả, thịt hoặc các nguồn protein, sữa, các loại hạt, ngũ cốc, các loại dầu lành mạnh và chất béo.

Giảm cân dễ hơn

Bạn có thể giảm cân bằng cách ăn ít calo hoặc áp dụng các phương pháp ăn kiêng được chia sẻ trên nhiều trang mạng hiện nay, nhưng thật ra đây không phải là cách tốt nhất để giảm cân và giữ gìn sức khỏe, theo trang Very Well.

Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều trái cây, rau, chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu mới có thể giúp bạn giảm các mô mỡ dư thừa và cung cấp các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Tăng cân cũng dễ hơn

Trong khi nhiều người quan tâm đến việc giảm cân thì cũng có không ít người lại mong muốn được tăng cân do bệnh tật hoặc các nguyên nhân khác khiến họ sụt giảm trọng lượng. Lựa chọn thực phẩm nhiều năng lượng rất có lợi cho những người muốn tăng cân. Cụ thể các loại hạt và trái cây sấy khô có thể giúp tăng cân mà không cần đến thức ăn vặt không lành mạnh.

Giảm rủi ro bệnh tiểu đường loại 2

Thực tế đã chỉ ra thói quen ăn uống nghèo nàn và béo phì là 2 yếu tố chính gây ra bệnh tiểu đường loại 2. Để giảm các nguy cơ này, cần tăng lượng thức ăn bổ dưỡng cho sức khỏe và giảm cân nếu bị béo phì hoặc thừa cân.

Tốt cho tim

Một chế độ ăn nhiều cá, các loại hạt, trái cây, rau và các loại thực phẩm lành mạnh khác (như chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải) giúp cung cấp các axit béo omega-3 và chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim. Ngoài ra chế độ ăn này cũng có tác dụng hạn chế lượng chất béo liên quan đến bệnh tim mạch đưa vào cơ thể.

Giảm rủi ro mắc một số loại ung thư

Một chế độ ăn sơ sài, uống nhiều rượu, tăng cân quá nhiều, tiêu thụ nhiều các loại thịt đỏ và thịt chế biến có liên quan tới việc tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư. Mặc dù rất khó để nói loại thực phẩm nào đặc biệt có tác dụng ngăn ngừa ung thư, nhưng ăn một chế độ lành mạnh được chứng minh mang lại những hiệu quả tích cực trong việc giúp giảm nguy cơ ung thư.

Không cần thuốc bổ sung

Ăn một chế độ ăn cân bằng giúp cung cấp tất cả các vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể mỗi ngày. Mặc dù việc uống bổ sung viên đa vitamin có thể đảm bảo việc cơ thể được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng, nhưng nghiên cứu cho thấy lợi ích sức khỏe từ việc ăn nhiều loại thức ăn lành mạnh có hiệu quả hơn nhiều so với việc dùng thuốc bổ sung, bởi trong một số trường hợp, uống bổ sung có thể gặp rủi ro.