Todo time que se preze precisa de um bom goleiro. O futebol evoluiu e hoje em dia um time não é composto de 10 jogadores e um goleiro, são 11 jogadores!

A importância do goleiro aumentou muito e nos dias de hoje é necessário ser completo para se posicionar debaixo da baliza.

Se você chegou até aqui é porque quer melhorar suas habilidades no gol, já que é um goleiro ou então busca aperfeiçoar sua metodologia de treino, já que é um preparador de goleiro.

Normalmente os treinamentos para goleiro são mais pesados do que para os jogadores de linha.

Nós somos os primeiros a treinar e os últimos a ir embora.

Isso se dá devido aos treinamentos especiais que todo goleiro precisa praticar.

Importante saber que se você deseja se tornar um preparador de goleiros ou se já atua nessa profissão e quer melhorar ainda mais, precisa conhecer o treinamento do Ronaldo Gontijo que te transforma em um preparador de goleiros de ponta!

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Você precisa saber que existem três tipos de treinamentos.

O geral que visa a parte física do atleta, os especiais que são voltados somente aos goleiros e o específico que são ações solicitadas pelo técnico da equipe.

O treinamento físico engloba:

· Flexibilidade;

· Velocidade;

· Força;

· Resistência;

· Coordenação;

· Equilíbrio;

· Agilidade.

O objetivo desse artigo é te mostrar um bom treino de goleiro.

Para ser um profissional completo é necessário dominar as seguintes ações defensivas:

· Pegada alta no meio;

· Pegada na altura do peito;

· Encaixe;

· Defesa rasteira no meio;

· Defesa rasteira nas laterais;

· Defesa quicando no meio;

· Defesa quicando nas laterais;

· Defesa à meia altura nas laterais;

· Defesa alta no meio;

· Defesa alta nas laterais;

· Saídas nos cruzamentos;

· Penalidade máxima;

· Formação de barreiras.

As habilidades acima são adquiridas com o treinamento especial.

Já o treinamento específico varia de treinador para treinador pois cada um se utiliza de um modelo de jogo.

-- Flexibilidade --

Vamos começar pelos exercícios de flexibilidade.

Realizar este treinamento ajuda melhorar a postura e reduzir a sensação de cansaço ao final do dia.

Ter um corpo mais flexível contribui para melhorar a qualidade dos movimentos, traz uma sensação de aumento da força, como se rejuvenescesse a musculatura e ainda afasta os riscos de lesões.

Lista de exercícios:

1) Alongamento de ombros puxando para frente

Eleve o seu braço esquerdo mantendo-o à altura do ombro, mas apontado para a frente. Em seguida, use sua mão direita para puxar o braço esquerdo na direção do peito, mantendo-o pressionado por 20 segundos. Em seguida efetue o mesmo exercício com o outro braço.

2) Alongamento de ombros puxando para trás

Passando o braço esquerdo por trás da cabeça (colocando a mão nas costas) segure o cotovelo com a outra mão e pressione por 20 segundos. Em seguida, volte à posição inicial e faça com o outro braço.

3) Alongamento de peitoral passivo

Colocando as duas mãos na nuca, peça alguém para que segure seus braços na altura do cotovelo e puxe para trás, mantendo assim por 20 segundos. Em seguida, basta retornar à posição inicial.

4) Alongamento de isquiotibiais passivo

Deitada de costas no chão, mantenha a perna esquerda flexionada enquanto levanta a perna direita, mantendo-a esticada para cima. Peça a alguém para que apoie o seu joelho com a mão direita, ao mesmo tempo em que com a mão esquerda segure o seu tornozelo e empurre sua perna para trás. Depois faça o mesmo com a outra perna

5)Alongamento quadríceps

Sente-se no chão com as pernas esticadas para frente. Em seguida, dobre sua perna direita para o lado (posicionando o calcanhar próximo à lateral da coxa), mantendo-a paralela ao chão. Depois deite-se com as costas no chão. Mantenha-se assim por vinte segundos, voltando depois a perna para a posição inicial e fazendo o mesmo com a outra perna.

6) Abertura de pernas com flexão lateral

Sentada no chão, abra as pernas o máximo que conseguir. Em seguida, eleve seu braço direito, passando por cima da sua cabeça, dobrando também o seu corpo em busca de tocar o pé esquerdo com a sua mão direita (não precisa tocar). Mantenha-se assim por 15 segundos, repetindo o exercício pelo menos duas vezes com cada lado.

7) Flexão coxo-femural

Deitado de costas no chão, eleve sua perna direita, segurando com as duas mãos abaixo do joelho e puxando em direção ao peito. Mantenha assim por 20 segundos, fazendo o mesmo exercício com a outra perna.

8) Alongamento de glúteos

Sentado no chão, mantenha a perna esquerda esticada, enquanto flexiona a perna direita, cruzando com a outra (o pé direito deve ficar posicionado ao lado do joelho esquerdo). Em seguida, gire seu tronco para o lado direito, de maneira a apoiar sua mão direita no chão, na direção das costas (a mão esquerda deve ultrapassar e se apoiar no joelho direito). Depois é só voltar para a posição inicial e fazer o mesmo com o outro lado.

9) Agachamento frontal com puxada de pé

Estando de pé, posicione o pé direito à frente, levando o esquerdo para trás (dobrando o joelho direito). Permaneça assim por 20 segundos. Em seguida, ao retornar para a posição inicial, aproveite para fazer a puxada de pé: mantendo a perna direita esticada, segure na ponta do pé direito e puxe para frente por 10 segundos, fazendo o mesmo com o outro lado.

10) Alongamento do quadríceps e dos músculos do ombro

Deitada de bruços, segure as pontas dos pés com as mãos e puxe em direção às costas. Mantenha esta posição por 20 segundos, retornando depois à posição inicial.

-- Velocidade --

O futebol não exige que o goleiro tenha muita velocidade e resistência.

Porém para ser um ótimo goleiro é necessário treinar para ter uma explosão na hora de uma possível arrancada.

Lista de exercícios:

1. Retas e curvas

Caminhe por 5 minutos para aquecer. Em seguida, corra nas retas do campo e ande nas curvas laterais. Repita duas vezes esse ciclo. Durante a corrida, estabeleça um ritmo confortável. Como a ideia desse treino é ganhar velocidade na corrida, quando você começar a evoluir pode aumentar o ritmo. Esse exercício vai ajudá-lo a acostumar o seu corpo e mente a correr mais rápido em curtos períodos de tempo.

2. Troca de ritmo

Neste treino será preciso fazer alternâncias entre fácil, médio e rápido. O ritmo fácil é aquele onde você pode conversar com um amigo que corre ao seu lado. Nele, você se sente como se pudesse ficar correndo por horas seguidas. Já o médio é um pouco mais rápido, mas você não deve se sentir como se estivesse em alta velocidade – dá para manter uma conversa, mas respondendo com frases de duas ou três palavras. O rápido, por sua vez, é o mais veloz que você consegue chegar, sem que seja uma velocidade de tiro, que pode fazer você sentir dores.

Esse treino vai elevar a sua frequência cardíaca, aumentar seu rendimento e queimar calorias. Além disso, com ele você conseguirá recrutar diferentes grupos musculares, o que é bom para que a sua musculatura fique mais equilibrada e bem preparada para a corrida.

3. Corrida intensa

Caminhe para aquecer e, em seguida, dê três voltas ao redor do campo. Tente dar as passadas de cada volta com o mesmo ritmo, sendo que o ciclo seguinte deve ser 5 segundos mais rápido ou mais lento que o anterior. Com esse treino, você ganha resistência e ensina o seu corpo a manter um esforço consistente e constante.

-- Força e Resistência --

Os treinamentos de resistência e força são um conjunto de exercícios que ajudam os diferentes músculos do seu corpo para se tornarem mais fortes e mais poderosos.

Quando um goleiro tem os músculos mais fortes, adquire força adicional e resistência para os treinamentos diários.

Se os músculos do corpo de uma atleta são fortes há maior probabilidade de recuperação rápida de uma lesão, além disso é um método correto para queimar calorias de forma eficiente e eficaz.

Os treinamentos de força são realizados nas academias.

Procure uma academia informando suas metas e sua profissão, o professor saberá montar um treino específico para o seu objetivo.

-- Coordenação, Agilidade e Equilíbrio --

A coordenação motora é a capacidade de usar de forma mais eficiente os músculos do corpo, resultando em uma ação global mais eficiente, prática e econômica.

Este tipo de treinamento permite goleiro dominar o corpo no espaço, controlando os movimentos mais rudes.

Agilidade é a capacidade de se mover rapidamente, algo que é essencial para um goleiro de ponta.

Não é atoa que existe os treinos específicos visando desenvolver essa habilidade importante.

Já o equilíbrio é a capacidade que o próprio corpo tem de avaliar em que posição se encontra a fim de manter o perfeito equilíbrio parado, em movimento ou ao realizar esforços.

Ambos os treinamentos são essenciais para o goleiro.

Normalmente esses treinamentos são realizados utilizando cones, bola suíça (bola de pilates), meia bola de equilíbrio, escada, corda, pratos, argolas e estacas.

Exercícios de Coordenação e Agilidade:

Exercícios de Equilíbrio:

Acima estão alguns exemplos que podem ser utilizados para trabalhar essas habilidades.

Para se trabalhar de maneira mais profissional, sugiro o curso do Ronaldo Gontijo onde você irá aprender tudo sobre treinamento de goleiro!

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Vamos agora falar sobre o treinamento especial para os goleiros. Esse trabalho é específico para melhorar as habilidades defensivas.

-- Pegada --

A pegada é o ato de segurar a bola. O movimento deve ser feito de maneira específica.

As mãos devem envolver a bola e ficar em forma triangular, posicionando um indicador paralelo ao outro, fazendo o mesmo com os polegares.

Você deve treinar a pegada de todas as formas que ela acontece no jogo.

Faça 10 vezes de cada, treinando os seguintes lances:

· Chute de perto;

· Chute de longe;

· Penalidade máxima;

· Escanteio;

· Cruzamentos;

· Lançamentos;

· Cabeceios;

· Falta.

É importante também treinar a pegada juntamente com a coordenação.

Para isso faça os exercícios abaixo.

· Monte 3 cones pequenos em sequência. Você irá passar o pé duas vezes em cada espaço e ao final realizar a pegada. Um parceiro de treino irá chutar a bola para você. Faça 10 vezes começando de um lado e depois do outro.

· Utilizando a escadinha você irá passar os pés para frente e para trás e ao final realizar a pegada. Um parceiro de treino irá chutar a bola para você. Faça 10 vezes começando de um lado e depois do outro.

· Com a ajuda de cones você irá realizar dois saltos para frente e um lateralmente. Um parceiro de treino irá chutar a bola para você. Faça 10 movimentos.

Você irá utilizar três cones do lado direito, no meio três argolas e mais três cones do lado esquerdo. Nos cones você irá fazer movimentos indo de frente e voltando de costa. Passe pelas argolas dando dois passos em cada uma e realize a pegada. Faça 10 vezes do lado esquerdo e direito.

-- Encaixe --

O encaixe ocorre quando a bola vem na altura do abdômen ou rasteira. Vamos aos exercícios.

· Monte 3 cones pequenos em sequência. Você irá fazer movimentos indo de frente e voltando de costa. Um parceiro de treino irá chutar a bola para você. Faça 10 vezes começando de um lado e depois do outro variando a altura da bola.

· Você irá ficar de costas para a bola. Ao sinal do parceiro vire e realize o encaixe. Faça esse exercício 10 vezes de ambos os lados do gol variando a altura da bola.

· Monte uma linha com três cones na sua frente. Salte de um lado indo e voltando e faça o encaixe. Faça 10 vezes começando de um lado e depois do outro variando a altura da bola.

-- Queda --

A queda é realizada quando o goleiro necessita ir de encontro a bola para realizar a defesa saltando ou esticando o corpo.

Treinar queda é importante para ganhar velocidade e agilidade para realizar defesas difíceis.

É importante que o goleiro treine uma sequência variada de queda, começando pela execução de exercícios partindo da posição de sentado, de joelhos, agachado e depois da posição em pé.

Faça 10 vezes os exercícios abaixo:

· Caso treine sozinho fique de frente para uma parede e jogue com força a bola para ser rebatida e na volta você realiza a defesa com queda. Lembre-se de treinar em uma sequência variada.

· Você ficará de frente a uma parede e seu colega ou treinador ficará atrás de você realizando os chutes na parede para a bola ser rebatida. Além de treinar a queda esse treinamento ajuda no quesito surpresa pois você não verá a trajetória da bola. Varie sempre a altura e distância da bola.

· Com dois cones pequenos e um grande você irá passar duas vezes os pés (skip) entre os cones pequenos e irá pular o cone grande realizando a queda defendendo o chute de seu parceiro de treino.

· Comece em um canto do gol e seu parceiro irá chutar a bola do lado oposto. Você irá realizar a queda defendendo e já levantando para realizar a defesa do outro lado. Esse exercício deve ser feito com no mínimo 4 bolas.

· Com um cone no meio do gol você irá contornar duas vezes e sair para realizar a queda defendendo a bola. Varie altura e lado do chute.

-- Saída do Gol --

Durante uma partida o goleiro precisa sair várias vezes.

Seja por um escanteio ou um cruzamento é super importante sair da maneira correta e gritar “EU” ou “MINHA” para avisar os companheiros.

Uma saída mal feita pode custar um título mundial como aconteceu com o Marcão contra o Manchester United.

Treine 10 vezes cada exercício citados abaixo:

· Um parceiro de treino irá jogar a bola com a mão alto para que você possa realizar a saída. Pule sempre com levantando uma perna para ajudar o impulso. A perna certa a ser levantada é a perna que está do lado da trajetória da bola.

· Se posicione no meio do gol e seu parceiro de um dos lados irá jogar a bola para que você possa realizar a saída. Varie altura, distância e força. Se posicione sempre na diagonal para ser mais ágil sua movimentação.

· Um parceiro irá chutar a bola de longe e você irá realizar a saída frontalmente. Varie direção e força. Faça a mesma coisa lateralmente simulando um cruzamento e escanteio.

Agora que você já leu todos os treinamentos, somente basta colocar em prática para melhorar cada vez mais na sua profissão.

Espero que possa ter te ajudado de alguma maneira.

Muito obrigado pela sua atenção!