Stop piekergedachten

Niet een gebeurtenis bepaalt hoe je je voelt, maar je manier van denken over die gebeurtenis. Bepaalde opvattingen of gedachten veroorzaken stress, maken je angstig, onrustig, onzeker. Om die negatieve gedachten om te buigen naar meer constructieve, positieve gedachten kan je aan de slag met onderstaande oefening. Die gaat uit van onderstaand model.

Hoe pas je dit model toe?

1. Gebeurtenis

Beschrijf de gebeurtenis of de situatie die bij jou piekergedachten, en/of een ongewenst gevoel oproept.

2. Gedachte + interpretatie/conclusie

Welke piekergedachte roept de gebeurtenis bij jou op? Welk interpretatie/conclusie koppel je hieraan? Hoe realistisch/acuut/helpend is deze gedachte?

3. Gevoel

Beschrijf het ongewenste gevoel dat dit jou geeft.

4. Gedrag/reactie

Hoe reageer je daardoor op de gebeurtenis?

5. Piekergedrachte uitdagen + herformuleren

Daag je piekergedachte(n) uit. Durf ze ter discussie stellen. Neem afstand van de gedachte, probeer ze te objectiveren en een andere, positieve gedachte te formuleren.

6. Effect (gevoel, gedrag)

Hoe voel je je nu? Ben je rustiger? Kan je de zaken meer in perspectief plaatsen? Kan je de negatieve gedachte loslaten? Hoe voelt het om er zo tegenaan te kijken? Probeer je dit ook visueel voor te stellen, én breng het in de praktijk.

Let wel: dit model is geen wondermiddel. Zoals alles vraagt ook deze oefening geduld en herhaling. Alleen zo kan je je hersenen ‘herprogrammeren’, en in een meer positieve mind-set brengen. Op die manier kan je piekeren doorbreken. En stress verminderen.

ACTIE

Houd - op basis van bovenstaand model - een piekerdagboek bij. Doe dat regelmatig (meerdere keren per week) en voor een langere periode (minstens een aantal weken). Kijk welke gebeurtenissen bij jou piekergedachten uitlokken, wat dat met je doet, hoe je hiermee omgaat, en wat het effect daarvan is. Probeer vervolgens zowel je gedachten als gedrag uit te dagen, en te zoeken naar alternatieve manieren om met de situatie om te gaan. Experimenteren en volhouden zijn de geheime ingrediënten om tot resultaten te komen.

Oefening baart kunst. Hoe meer je je piekergedachten uitdaagt, en hier positieve gedachten voor in de plaats stelt, hoe meer je in een positieve mind-set komt, en hoe beter je met de stresserende situatie leert om te gaan.

Een voorbeeld

1. Gebeurtenis

De Corona-maatregelen worden nog maar eens verstrengd.

2. Gedachte + Interpretatie/conclusie

Dat is nu de zoveelste keer dat onze bewegingsvrijheid wordt ingeperkt. Ik kan niet gaan en staan waar ik wil. En ik vraag me af of dat allemaal wel zoveel zin heeft. Ze zeggen zoveel. Hoe lang gaat dit nog duren?

3. Gevoel

Ik voel me moedeloos, boos, verdrietig. Ik voel ook machteloosheid en heb een zekere mate van frustratie, omdat ik hierop geen enkele impact heb.

4. Gedrag/reactie

Ik stel de experten in vraag. Ik kan me minder motiveren om de voorschriften te respecteren, en houd me niet altijd aan de regels. Ik zoek gelijkgezinden op voor bevestiging, en stel beslissingen in vraag.

5. Piekergedachten uitdagen

Wat helpt het me om me vragen te stellen bij de beslissingen, als ik daar zelf geen impact op heb? Wat win ik erbij om de maatregelen niet te respecteren? Op korte termijn maakt het alles wel dragelijker, maar langs de andere kant vergroot het op langere termijn wel de kans dat het blijft terugkomen. Waarom probeer ik niet meer te genieten van de dingen die ik wel kan doen? En mensen die ik wel kan zien/horen? Ik ben gezond, ik kan creatief zijn in wat ik buiten kan doen. En misschien vind ik wel meer tijd om dingen op te nemen, die ik in de rat-race heb laten liggen.

6. Alternatieve, positieve gedachte formuleren

Ik ga me minder bezighouden met wat had kunnen zijn, of zou moeten zijn. Ik ga genieten van de dingen die ik wel kan doen, en de mensen die ik zie/hoor. En ik probeer te berusten in het feit dat er geen perfecte oplossing is, dat we er allemaal samen door moeten, en dat het wel goed komt, met wat geduld.

7. Effect (gevoel, gedrag)

Ik voel me rustiger bij de situatie. Ik besef dat ik anders een gevecht aan het voeren ben in mijn hoofd, en dat ik de positieve zaken vergeet. Ik ervaar ook dankbaarheid voor de verbinding die ik met lotgenoten voel. Daar trek ik me aan op.

Piekeren is als zitten in een schommelstoel; Het geeft je iets te doen, maar het brengt je nergens.

Engels gezegde

Wat is angst?

Hoe kan dit leiden tot piekergedachten?

En hoe kan je hiermee zelf aan de slag gaan?

Via deze 'webinar on demand' - aangereikt door stress- en burn-out coach Sofie Meyer - krijg je duiding, achtergrondinfo en een concrete oefening mee om piekeren tegen te gaan.