不認同自己，才會拼命追求別人認同！因為--你，從未是你！心理學作家蘇絢慧誠懇反思後如是說。

心理師說，我曾跟你一樣脆弱，我曾很討厭自己，連介紹自己的名字都不喜歡。我花了好多力氣和時間，念出自己的名字。卻又在他人念不出或不認識我名字中的「絢」字時，覺得難堪困窘，好希望我，不是我自己。

有許多人，特別是照顧你的大人，可能會告訴你：「你不該這樣！」「你不該那樣！」或是，有許多聲音總是挑剔著你，告訴著你，你的生命的存在，就是為了滿足別人的需要及期待，如果做不到，就是你差勁！不夠好！沒有能力！不中用！你總是看著別人被贊許，被給予許多獎勵，被認可。而你，無論怎麼努力、怎麼嘗試、怎麼表現，得到的還是一句句：「你不夠好！你應該還要⋯⋯」

你不敢做你自己，不敢擁抱真實的自己，因為你的身上，穿著一件無形的囚衣。

好，還要更好；強，還要更強；成就，還要更高成就。這些期許，總是沒完沒了，這些標準，總是不斷提高。而你，精疲力竭了，卻還是不斷應付、不斷追求，只希望有那麼一刻，可以有個聲音告訴你：「好了，你真的夠好了，沒有任何缺點與瑕疵了，沒有什麼達不到的，也沒有什麼你無法辦到的。」

你不斷因應著外在的要求，就是希望全世界再也不會有一句「你還不夠好」的聲音朝向你。沒有任何一點聲音，再讓你挫折、沮喪、難過及失落。然而，你努力至今，還是沒有辦法真正成功。即使你已給出所有的自己，那些聲音還是不停說著：「你應該要這樣⋯⋯」「你不該是那樣⋯⋯」沒完沒了。你就算沮喪，還是寸步難行，還是動彈不得，還是必須承受，不斷壓抑那份沮喪。你好怕那種被全世界唾棄的感覺。你害怕只剩下「自己」，如果只有你一個人，你想像的是，你將無法生存，無法在這世界安全活著。你會被大眾看出你的惡劣及醜陋，那麼，到最後，你只會被厭惡及嫌棄，像隻過街老鼠。

因為一直顧及著要他人喜歡，要他人滿意，也一直在乎著，究竟有沒有人肯定你所做的，以至於你始終難以安心，難以感到做自己是平穩且正當的。所以，不論遇到什麼生活難題，你「唯一」想的，都是：別人會怎麼想？別人會怎麼認為我？別人會說什麼？

在成長的過程當中，如果沒有一個人，長期在旁肯定你、關注你，給你所需要的安撫及鼓掌，你就焦慮恐懼地覺得，自己是否正在被討厭，是否正在被排除。你不敢做自己，將自己越來越空洞化、越來越模糊，越來越遠離自己，這個情況將會反覆再三一直縈繞在你身旁。

唯有能真正了解到，你是存在的，你的存在正因為你的「我」（I am）存在，你才能實現自我存在的價值與意義。生命不是一個固定的物體，不是像椅子和桌子，或杯子、盤子，是不會變動的固體。生命不是物體，不僅外在會隨著歲月而變化，內在也會隨著每一次的探索與覺知，而有不同的感受及引發，像漣漪一樣，一圈一圈，一層一層。而認識自己也是一般，是一層一層，是一個循環再一個循環。終其一生，我們都持續在發現每個時刻、每個經驗中的自己。

做自己，就是還給自己獨立思考、獨立感受、獨立行動的自由和權利。做自己的同時，也要願意承擔。所有的選擇及決定，必然有其「後果」需要面對，不可能只享有你要的，卻拒絕承擔不想面對的。

我曾跟你一樣脆弱，在生命裡，曾有好多人告訴我，我是不被認可的。他們不接受我。我的出生背景、我的求學過程、我的學歷或資歷，在他們眼中都是不好、次等的。後來，我才明白，是我先不認同我自己，才會拚了命地追求他人的認同。

（本文摘錄整理自：女人迷，https://womany.net/read/article/10657）

我們可以試著每天用這六個問題問自己，短短幾分鐘，6 個提問，學習認同自己！

開始練習自我肯定後，你會發現平靜與自足的內心會讓你可以勇敢的面對任何的挑戰！

每天早上當我看著鏡子時，可以提醒自己，眼前這個人可能會帶給我最糟糕的一天，他可能成為我的敵人，變成我最大的阻礙，讓我無法得到真心想要的東西。即使只有短短幾分鐘，可以讓我們準備好迎接任何挑戰。

一、感受自己的感覺

在工作時，你會察覺到內心的自我批判嗎？你能不能不帶任何評價，只要單純地觀察自己的思緒與情緒？情緒傳達出你的內在需求是什麼？真正需要的又是什麼？

二、思考最佳替代方案

如果你的需求無法被滿足，會不會怪罪別人或歸咎到其他事上？這種怨天尤人的行為會帶給你什麼好處？又會讓你付出什麼代價？你能不能答應自己，不論發生什麼事，都要照顧自己最深的需求？

三、換個角度看人生

你覺得你的人生好像以某種方式在跟你唱反調嗎？今天你會如何讓自己快樂？即使生活充滿挑戰，你能不能選擇接受現況？

四、活在當下

你對過去心懷怨懟，或對未來焦慮不安嗎？要怎麼做，才能放下這些情緒，接受現實？要怎麼做，才能讓你只要踏出小小一步，就可以停留在心流狀態，發揮最大的潛能？

五、無論如何都要尊重對方

你對任何人都抱有敵意嗎？如果站在他們的立場思考，會是什麼感覺？即使他們並未對你表示尊重，你還是可以尊重他們嗎？

六、聰明付出，獲得更多

不論面臨什麼處境，你都會產生匱乏的恐懼感嗎？你要怎麼做，才能將遊戲規則從索取變成付出，從互爭輸贏變成三贏？

每一個步驟都需克服一項特定的阻礙，才能讓我們得到生命中最想要的一切；每完成一個步驟，也將使下一個步驟更容易完成。這些步驟可能看起來很簡單，但沒有一個步驟能輕易做到，尤其是當我們每天都會面臨的衝突發生時，更是困難。確實，對任何人而言，為了達到內在認同而做的努力，是最艱鉅的工作之一，而且因為這是個無形的境界，難度就更高了。

上述的這些方法都很有價值，但若缺乏持續的練習，就無法發揮太大的作用，而且也沒有人可以代替你實踐這些方法。就像做任何運動一樣，雖然你永遠無法達到完美境界，但你將會逐漸進步。我喜歡將每個步驟假想為肌肉，愈鍛鍊就會愈強壯。每塊肌肉各自使勁時力量強大，六塊肌肉合力也同樣力量強大，因此，同時鍛鍊六塊肌肉，可以讓你朝渴望的目標邁進。

至於你實際上如何完成自我認同的過程，則是看個人喜好。比方說，你會用自己喜歡的方式離開現場，「走到陽台」。有些人喜歡獨自在公園散步，也有人喜歡和懂得傾聽的好朋友一起去喝杯咖啡。我鼓勵你可以根據自己的需求調整做法，如此，這些方法就能發揮最大的效果。

從否定自己到肯定自己的旅程，並非走過一次就結束了，它將持續一輩子。

最大的肯定莫過於自我肯定，最大的勝利莫過於內在的勝利。自我肯定讓我們愈來愈平靜，心滿意足，深深地感覺到稱心如意與從容自在。如果這是唯一的好處，對我們來說那也已經足夠了，但我們所獲得的會遠比此多更多。

（本文摘錄整理自：女人迷，https://womany.net/read/article/10719）

當各位老師在課堂上或課後和學生的相處當中，發現學生出現低自尊的傾向或是無法展現自我肯定的行為，我們可以做一些事讓學生減少自我否定的行為，具體的注意事項如下：

1.營造一個良性的課堂教學氣氛：

鼓勵學生合作學習，建立一個具有安全感的教室環境，讓學生可以在此滋養脆弱的自我，並且可以有機會分享擔心、快樂、害怕、成功與失敗。如果需要競爭，也盡可能營造出良性競爭的方式，大家都可以從競爭過程中成長學習而不否定自己。透過班級這一個溫暖的團體，讓學生可以被同學接納，找到歸屬感，進而接納自己。

2.成為學生的重要他人，關心學生的狀況

前述內容中有提到，我們的自我概念或自尊都是從與他人的互動經驗中慢慢形成的，因此周圍若是有重要他人能夠正向對待我們，自我的發展也是比較正向的，就學生而言，在學校裡的重要他人就是各位老師，不管老師在課堂上或課後的關心，都能協助學生知道自己是被人在意的，相較於若學生知道自己是沒有被在意的，也會比較容易出現自我否定或放棄的行為，而且這種關心也是持續且穩定的，讓學生可以透過與您這位重要他人的情感連結中獲得自我價值感。

3.尊重學生個別差異，正向欣賞每位學生不同的發展性

老師可以了解每個學生都有不同的樣子，可以尊重他們的特性適性發展，抱持著多元且開放的心去看待學生的改變並且欣賞他們的優點。

4.幫助學生發展多元的想法來看待自己

當學生無法自我肯定、有低自尊傾向時，其在思考層面會變得比較狹隘且以負面角度來看待自己，此時老師跟學生對話時，可以下列的技巧來協助學生轉換想法：

(1)現實檢驗：確認學生所想的和真實情況是否一致？是否落差過大？這種方法的使用是可以協助學生有現實感，而不是一直停留在自我的負面擔心。

(2)多元思考：除了學生所想的負面思考之外，還有沒有可能有其他的想法？

(3)正向思考：如果同樣一件事情，以正向角度來思考會和原本的想法有何不同？

上述的技巧，都可以使這些學生在回答的過程中鬆動自己的思考模式，變得比較有彈性，值得各位老師在與學生對話時使用。以下亦提供了個簡單的量表（自我肯定量表），歡迎老師可以參酌運用。

※請詳細閱讀下列敘述之後，以實際情況選擇最符合你的狀況的評分號碼（從來沒有、很少、偶爾、大多如此、總是如此）

1.當一個人對我非常不公平時，我會讓他知道。

2.我很容易做決定。

3.當別人佔了我的位置時，我會告訴他。

4.我對我自己的判斷有信心。

5.我能控制我的脾氣。

6.在討論或辯論中，我容易發表我的意見。

7.我通常會表達我的感受。

8.當我在工作時有人在注意我，我不會受影響。

9.當我和別人說話時，可以輕易地注視對方的眼睛。

10.我容易開口讚美別人。

11.我很難對推銷員說不，因此買了自己實在不需要或不想要的東西。

12.當我有充分的理由退貨給對方時，我會遲疑不決。

13.在社交場合中與人保持交談我覺得有困難。

14.我覺得別人在言行中很少表示不歡迎我。

15.如果有位朋友提出一種無理的要求，我能拒絕他。

16.如果有人恭維我，我知道該說些什麼。

17.當我和異性談話時，會感到緊張。

18.當非常生氣時，我會開口責罵對方。

本量表參考來源：黃素菲（民80）著「組織中人際關係訓練」，遠流出版社。由王大維改編。

一、計分方式

1.從來沒有1分、很少2分、偶爾3分、大多如此4分、總是如此5分

2. 11、12、13、17為反向計分（即從來沒有5分、很少4分、偶爾3分、大多如此2分、總是如此1分）

二、統計：

1.分數77以上者：高度自我肯定

你的自我肯定蠻高的，經常能適當、適時地表達自己的意見與感受。

2.分數52～76分者：中偏高度自我肯定

表示大多數時候能表露自己的意見與感受，但偶而做不到。

3.分數27～51分者：中偏低度自我肯定

表示偶而能表露自己的意見與感受，但大多數時候不能表達自己的意見與感受。

4.分數26分以下：低度自我肯定

表示非常不自我肯定，經常不能表達自己的意見與感受。

本文摘錄整理自：

1.黃惠惠，民85，自我與人際溝通，張老師出版社。

2.向陽花木，彰師大導師通訊

我們生活在台灣真的是一件很幸運的事，尤其在新冠肺炎疫情發展至今，台灣成功守住病毒的防線，一年多來國內各方面並沒有受到很大的衝擊。不過就在今年5月防疫出現破口，雙北成為疫情重災區，忽然之間風聲鶴唳草木皆兵，許多人神經緊繃，焦慮憂鬱甚至恐慌的心情悄然瀰漫於人心。病毒變異詭譎難測，讓這場防疫作戰如同馬拉松競賽。這種驚懼新冠疫情病毒的長期壓力下，擔心焦慮的狀態一直無法紓解，使得我們很容易就感到緊繃、不安、焦慮，人們的精神心靈層面容易變得脆弱。尤其，整個生活型態轉變，又無法外出紓解壓力，讓脆弱的人心更是雪上加霜。這些都是很正常的情緒反應，只要配合政府的防疫措施，做好個人衛生保健，並透過和周遭親友訴說分享，相互支持關懷，將過一段時間，上述狀況就會逐漸緩和。

因應疫情，除了制定各項防疫措施，也倚賴各位導師能守護自身健康，同時就近關懷與留意學生狀態，協助彼此安然度過。提供下述方法供您參用：

1.訊息來源單一正確

過多且來源難以確認的疫情訊息，學生可能無所適從且易引起認知混亂及恐慌情緒。建議可以衛生福利部疾病管制署發佈的資訊為主，或加入 Line@「疾管家」（＠taiwancdc）以獲得疫情最新資訊。

2.建立導生通訊群組，關懷其身心變化

與導生維持暢通的聯繫管道，即時提供關懷，並瞭解其身心狀態，尤其是需自主健康管理、居家檢疫、居家隔離或隔離後返校學生的適應。若導生中有外籍生或曾被隔離者，請協助建立「保護自己，關心他人」的友善氛圍，以接納、包容的態度維繫班級動力。若發現排擠行為或負向情緒反應，可轉介學輔中心協助輔導，或引介其他專業資源。

3.協助導生辨識情緒及因應

感到恐懼或焦慮是正常的身心反應。恐懼是面對「眼前的威脅」所產生的情緒，而焦慮則是因應「未來可能發生的威脅」，請協助學生釐清自身情緒。適時理性分析現實情況，信任台灣醫療水準。鼓勵學生找到被傾聽及理解的管道抒發心情。

若您觀察到學生已符合下列三點：（1）強烈、過度的焦慮，明顯與實際危險程度脫節；（2）維持或反覆出現長時間的害怕或擔心情緒；（3）已影響日常生活作息，建議可轉介學輔中心協處。

4.鼓勵保持生活規律，安身也安心

這段期間除了注意配戴口罩、勤洗手之外，亦可鼓勵學生規律運動、均衡飲食及正常作息以增強免疫力。

5.導師自我的身心照護

當然老師的自我照顧與身心安定也是十分重要的，可運用一套5字訣「安、靜、能、繫、望」，幫助您找回心理的安定。

安（safety）：促進安全。不論在何處進行防疫措施，安全都是最重要的。戴口罩、勤洗手，健康的監控與適當注意，保護自己也是保護別人。

靜（calming）：促進平靜鎮定。好好的深呼吸、放鬆、休息、睡覺，調適自己的情緒與正面思考。

能（efficacy）：提升效能感。即便是在家裡，仍是有些是自己可掌握的。滑滑手機、看看書、做做運動甚至寫下心得與日記，安排作息適當轉移，找回自我控制感。

繫（connectedness）：促進聯繫。不到學校不代表與同儕失去聯繫。老師與同學仍可利用現在網路與電子媒體的方便，留心各種關於疫情的訊息，利用視訊與電話，維持與外界的溝通。會覺得自己並不孤單、也得到紓解與支持。

望（instilling hope）：灌注希望。跳開負面的思考，保持正向的希望。不要只注意負面的資訊與報導，相信自己與我們的醫療人員。自我勉勵打氣，不要放棄希望。

如果您發現班上的學生持續一段時間有這樣的狀況未能改善，歡迎您與學生輔導中心聯繫，我們一起為輔導學生盡一份心力。

（本文摘錄整理自： 德明科大、元智科大、台藝大等學校安心文宣）

許多人對於自我照顧的概念和經驗值是缺乏的，所謂的自我照顧，我們需要照顧到三個層面，即是：身體健康、心理健康及人際健康。而最根本的，還是需要從照顧身體健康開始。

自我照顧，是很需要身體提供能量的。如果沒有照顧身體健康，讓身體太累了，我們就沒有足夠的能量，來照顧自己的情緒和情感。沒有了健康的心理，情緒不穩定，就無法付出足夠的能量，來照顧和維護人際關係的品質。當人際關係出現煩惱，人與人的互動，讓我們挫折、不安、焦慮等等，就更引發身體健康的受損。

由此可見，身體健康、心理健康及人際健康，它們都是環環相扣的。如果身體健康沒有先照顧好，就會不自覺讓能量耗竭，進入到負面循環的過程裡。當能量過度消耗，要做到自我照顧就會有一定的難度。

沒有健康，自我很難真實的茁壯。開始懂得維護健康，自我才有真實的力量。

為什麼「自我照顧（self-care）」很重要？背後的理念是，當你不能照顧自己的需求，你也無法幫助任何人。當你把心思全部投注在工作、經營戀愛或是人際往來上，務求面面俱到，但這一切都沒有建立在滿足自己內在需求的基礎上，如空洞的柱子日積月累承受壓，終有一天所有的美好會崩盤。

佛羅里達州的臨床心理師 Stephanie Sarkis認為「每個人都必須在繁忙的世界中學習自我照顧。自我照顧讓內在的聲音更清楚，當我們越了解自己、對生活的掌握感更高，越能產生幸福感。」。麻薩諸塞州的自我照顧專家、教育顧問兼作家 Theresa Melito-Conners 博士表示：「自我照顧是每天持續關懷自己的基本方法，包括身體、情緒和心理上的健康，讓你能全力以赴、全面發揮。」

英國心理學會副研究員，同時也是《This Is for You：A Creative Toolkit for Better Self-Care》一書的作者Ellen Bard 表示，自我照顧不只是寵自己，也可以是做不愉快但最終對自己有益的事情 （例如看牙醫），或是給自己當下所需的事物 （像是用餐休息）。Bard表示，這麼做就更能好好為自己補充能量，為工作、訓練和人際關係全力以赴。與其浪費時間強迫自己冷靜下來，不如給自己一些內在資源，解決你不想心煩的問題。這就像拼好缺片的拼圖，而不是把拼不進去的拼圖堆在一起，妄想拼成別種圖案。Bard 指出，真正瞭解自己才能好好照顧自己。她表示：「能滋養身心的事物，對每個人來說可能不太一樣，此刻需要的，下一刻可能發揮不了作用。自我照顧是和自己有更深層的連結，傾聽內心、大腦和身體的需求。

如何做到自我照顧

以下提出一些「自我照顧」的練習方法建議：

1.自我覺察：在每天的生活裡，提醒自己偵測身體狀態、心理狀態以及人際關係狀態。長期的硬撐，對自己的狀態漠視和不誠實，會讓我們與自己失去連結，降低對情緒感受的敏銳度。使用《情緒清單》（可於網路中搜尋運用），從清單裡，找出此時此刻自己的情緒。這是很簡單的自我覺察練習，也幫助我們提升情緒感受的敏銳度。

2.設定界線：人們總以為幸福必須靠時運，其實幸福完全能夠靠鍛鍊而來。Stephanie Sarkis 認為，鍛鍊幸福感的第一步就是拿回生活的主導權，要根據自己的需要設定「界線」，並讓身邊的人知道他們必須尊重這些界線。「學會說『不』很難，當有人要求我們付出額外的心力時，多數人總感覺自己有義務答應。但是當你設定健康的界線並學會適度拒絕，你會發現人們更尊重你的時間，不僅找回對生活的掌控感，也是為你和身邊的朋友和家人重新塑造一段健康的互動關係。」

3.練習停下來：我們需要在平時就練習停下來，維護自己的時間和精力的界限。如果仔細觀察自己，會發現練習停下來真的很難，尤其當我們不忍心拒絕、害怕虧欠、不捨得放下時，停下來真的需要有足夠的能量和勇氣。有了平時停下來的鍛煉，當我們面對沖突、情緒失控時，就能適時停損。這會讓我們有空間照顧自己的情緒感受，進行客觀思考，評估各種應對方式、可能需要付出的代價，然後為自己的選擇負責。

4.理解自己：記得有一位老師曾經這樣比喻：當一個人發生車禍，左腳受傷，醫生第一時間會如何處理呢？醫生不會先叫那個人原諒肇禍者；醫生也不會對那個人說，“沒關係，你的右腳沒事；更不會先叫那個人要正向思考”。醫生第一時間會先理解這個人的左腳怎麼了？在自我照顧的路上，也是一樣。我們不是馬上要自己原諒，也不是馬上要自己正向思考。而是先聽懂自己，理解自己怎麼了，有什麼未滿足的渴望。心疼自己的無助、委屈，還有一直以來的不容易。

5.滋養自己，寫下自我照顧列表：寫下所有能帶給你精力的活動或興趣。要記住在這個列表中，必須是「取悅自己」，而不是討好他人的事，學習滿足自己的渴望。可以是通過書寫，也可以是跟自己說一些溫暖、撫慰、愛的語言，讓自己安穩。或是跟心愛的寵物出門散步、為自己好好做一頓飯、週末下午在一間有質感的咖啡廳度過⋯⋯。將此列表保存在手機等隨手可得的設備中，當壓力過度累積時照著這份清單執行，替自己減輕負擔感。

6.保持幽默感：阿默斯特大學心理學家 Susan Krauss Whitbourne 說：「我們經常忘記幽默是最有力的壓力破壞者。」我們總以為幽默是讓別人發笑，其實「讓自己笑出來」更重要。笑聲會刺激多巴胺、內啡肽等激素分泌，幫助舒緩焦慮與緊張感並提升情緒。看些喜劇電影、搞笑短片或是找個擅長逗樂你的朋友聊聊，在最困難的日子裡，也不要忘記對自己保持幽默感。

7.承認自己的侷限：我們的力量是有限的。比如，這次的疫情，我們只能把自己照顧好，就是對這個世界最好的照顧。

8.學習交託：可是，當我們把自己照顧好了，還是無法確定自己的平安健康，那我們還能做些什麼呢？我們可以禱告、誦經、靜心等等，把無力感轉化成祝福。祝福自己、祝福周圍的人事物、祝福所有認識和不認識的人。真心的祝福，是一份慈悲的力量，可以和宇宙共振。相信自己和別人都已經盡力了。相信自己的信仰，相信內在的智慧、神性或佛性，會提供我們正確的指引。

因此，根據當下需求調整自我照顧的活動非常重要。這一切終究都是為了找出適合自己的方式。如果這些建議無法為你帶來理想的成果，請繼續嘗試，直到找到能讓你感覺更好的方式。Bard 表示，想要讓事情簡單一點，可以不斷問問自己「現在真正需要的是什麼」以及「之後的我需要什麼」。最終，你應該就能為「自己」做好自我照顧。祝福大家！

本文摘錄整理自 ：

1.蔡芷庭，【越了解自己的人越快樂】心理師：「自我照顧」3 個小練習，幸福感可以靠鍛鍊而來https://buzzorange.com/vidaorange/2019/01/30/self-care-in-busy-world/

2.萬用的自我照顧解方，https://www.nike.com/tw/a/self-care-tips-for-a-better-life

3.你知道如何自我照顧嗎？https://vocus.cc/article/60ee3318fd89780001822899

美國心理學教授霍華德·弗里德曼與萊斯利·馬丁經過20年的研究，從研究對象的生活習慣中總結出對壽命的決定性影響因素，其中列出的決定人類壽命6大因素中，「人際關係」赫然排在第一名！研究表明，人際關係的重要性遠遠超乎想像，人際關係可能比水果蔬菜、經常鍛鍊和定期體檢更加重要。而哈佛大學醫學院的另一項針對268名男性進行調查研究中也發現：一個人生活中真正重要的就是和別人的關係。

由上述各項研究可看出人際關係的重要，與人交往是生活中不可缺少的一部分，只有與他人相處，我們才能夠更好的生活。人際關係的重要至少體現在以下四方面：1.促進人們共同協作；2.良好的人際關係是人身心健康的需要；3.人際關係與我們的工作和生活都密切相關；4.人際關係越廣，路子越寬，事情就越好辦。

既然是這樣，那該如何增進班上同學彼此間的人際關係呢？在12月15日學輔中心舉辦的導師輔導知能研習中，曾培祐老師提出幾點人際關係的核心重點及大學生不易培養人際關係的原因：

1.能積極主動的提供自己的資訊，是產生熟悉感和信任感的關鍵；

2.現在的大學生很少有聚在一起的場合，所以很難交流彼此的訊息，因此很難產生熟悉感和信任感；

3.就算聚在一起了，也因為不諳溝通技巧，導致無法達到透過交流訊息，而拉近彼此距離的效果，所以大學生的人際關係經常不如預期的好。

有鑒於此，導師如果要介入讓大學生發展成熟的人際關係，主動創造學生們交流訊息的時間很重要。針對這幾個造成大學生彼此之間不易有較為深入的人際關係現況，曾老師也特別提出，導師可以如何來因應。曾老師認為首要在於導師可以創造班上同學多一點的彼此交流時間。而創造彼此交流的時間有兩大關鍵，

關鍵1：大家聚在一起的時間；

關鍵2：能夠交流的話題和方法。

配合這兩大關鍵，曾老師特別提出了9種破冰的引導「模板」，讓導師們可以於班會或導生活動時間運用（模板部分請導師參閱研習講義）。使用方法就是，可以運用班會等共同聚會時間，一次提供一題模板，讓每位同學都分享自己的想法；帶領的導師以身作則先分享示範，來誘導同學分享。當然分享的初期可以預料的是，多數同學的分享可能會是簡短的，但隨著每次聚會的分享，讓同學養成習慣後，慢慢的會有同學越分享越長，時不用刻意阻止，也可以一次聚會只有一到兩位同學分享，就算同學沒有上台，只要聽其他同學在台上分享，都能拉近彼此的距離。人際關係不是一次兩次就可以培養起來，但只要能開始漸漸地就會看到效果。

當然，在練習的過程中，有些溝通技巧練習可以適時提點同學，提升人際溝通的效能，以下提供幾個重要的技巧，供導師參考：首先必須學會如何傾聽，大多數的人常會過於重視「說話」的方式，但卻忽略了「傾聽」的重要性，其實在人際關係中建立信任感的時候，「傾聽」不只是「聽」人說話，更是一種非常重要的溝通技巧，當然，傾聽也是有技巧的，以下介紹四個傾聽的技巧：

技巧一：全然的身心準備

當你想要傾聽別人時，「集中精神」是基本要求。那是一種全然的、專業的身與心的準備，包括：心理準備、身體準備、態度準備、情緒準備……等，才能在「傾聽」的過程中，以正面積極的態度和表情與他人談話，展現你百分百的誠意。

技巧二：找到傾聽的重點

在傾聽的過程要注意抓「關鍵字」，並且在抓到關鍵字之後，可以針對此關鍵字再重複詢問確認，一方面避免遺漏或誤解對方的意思，另一方面讓對方知道你聽懂他想要表達的重點是什麼，將會讓彼此的談話有交集，而不是二條毫無相關的平行線。

技巧三：不打斷、不插話

在說話的時候被打斷，談興與思緒肯定會冷掉一大半。尤其每一個人的「多工」（multi-tasking）能力大不同，有些人多工能力很強，邊聽邊講不是問題；而另一些人則往往一次只能做一件事，沒辦法一邊說、一邊聽。對後者而言，「說話被打斷」就會造成溝通上的阻礙。在傾聽別人談話時，請不要隨意插話或接話，更不要不顧對方感受，在對方還沒說完時就另起話頭，這是非常不禮貌的！

技巧四：適時的肢體回應

明明有在聽，為什麼常被抱怨「你沒在聽」？中文很有趣，我們說「傾聽」，代表的是：當心和身體都「傾」向對方時，才是真的「聽」！當我們對別人說的話有興趣、希望可以聽得更清楚時，身體會不自覺地向前傾，眼神會看著對方，偶而微微點頭，而透過這些肢體動作，讓對方「收到」你的關注，進而不自覺地信任你、想對你說更多。因此，當你在傾聽時，別吝嗇將你的專注與關懷，用「身體微向前傾、眼神接觸、適時點頭」傳遞出來，讓彼此的溝通產生正面積極的能量。

除了傾聽技巧之外，表達的時候，可以運用「我訊息」技巧，可使以德溝通更具效能。以下簡述「我訊息」技巧的重點：

重點一：以「我」來做為陳述的開始

重點二：簡單清楚說出你的感覺，

例如：我覺得很傷心

重點三：簡單清楚說出他人做了什麼，而使你有這感覺，

例如：因為你在別人面前說我壞話，所以我很傷心

重點四：簡單清楚說出你為什麼會有這種感受，

例如：我很傷心，因為你故意在別人面前說我壞話，而那些都不是真的

以上提供傾聽及我訊息技巧，供各位導師參酌。

本文摘錄整理自：

1.李冬琪，人際關係的重要性有哪些？人際關係的四大重要性，家庭醫生在線，https://tw.aboluowang.com/2017/1026/1015181.html

2.黃惠惠，（2006），情緒與壓力管理，台北：張老師文化。

3.曾培祐，2021，德明科大「贏得好人緣～如何協助大學生發展成熟的人際關係」演講資料。

4.商業週刊，比起說話，傾聽更能贏得信任！只是聽人說還不夠...做到4件事，掌握職場重要溝通技巧https://www.businessweekly.com.tw/careers/blog/22866

喜歡獨處的人未必孤獨傷心，朋友多多的人未必快樂開心；透視自我、瞭解自我，才是最重要的。

近年來，掀起了一股獨處的風氣，不知道從什麼時候開始，許多作家總是提倡獨處的重要性；但在另一方面，對於一個人這件事情，又有許多人抱持著不同的看法，往往給他們貼上「邊緣人」、「魯蛇」的標籤，好像要融入這個社會，才是一個正常的人。

但說到底，天底下的人這麼多，有些人天生就比較能徜徉於孤獨之中，有些人則熱愛與人交流。

如果從依附的角度來看，愛獨處跟愛與人交流這兩件事情都沒有錯，不過就是天生氣質跟後天家庭把我們形塑成這樣罷了，重要的反而是能不能了解自己大多數的時間喜歡獨處或喜歡與人交流，然後試著去找到能夠獨處或與人交流的步調。

喜愛一個人，不一定過得不快樂

曾經，我認為每個人跟社會都要有緊密的連結感，即便是依附理論裡面的逃避依附，內心依然渴望與人交往，只是他們害怕與人交往罷了。

但隨著認識的人越來越多，卻發現，有些人真的可以在一個人的世界裡過得很好，他們幾乎不需要談戀愛，這並不是說他們討厭戀愛，要戀愛也是可以的，只是很難很難遇到讓他們動心的人。

一個人看電影、一個人吃飯、一個人去旅行，對他們來說也是一種享受，這對我而言是一件很難想像的事情，但這種人確實存在這世界上。

他們並非沒有朋友，只是他們和朋友的交流淡如水，要說他們邊緣或魯蛇嗎？好像也不能這麼說，因為真正的邊緣或魯蛇，是一個人求之與人共處而不可得才會興起的感受。

這些喜歡獨來獨往的人，對於一個人這件事情樂在其中，和朋友之間的聯繫不怎麼緊密，自己一個人找許多樂子來做，對他們而言是家常便飯。

雖然從依附理論的角度來看，或許會想要「矯正」他們，讓他們成為安全依附，能夠多與人有著心連心的交流，但如果他們一個人真能找到享受一個人的方法，比起冒著愛上一個人帶來的風險，何不就讓他們孤獨一人就好呢？

喜歡與人交流，也沒有什麼錯

有些人，在先天和後天的結合之下，就是喜歡與人交流。如果人際技巧好的，那正是如魚得水，能夠徜徉在其中，樂此不疲。但是，對於人際技巧不好的人，就來得痛苦些了，一方面想要與人交流而不可得的時候，總會聽到內心響起「為什麼你就不能獨處」這樣的聲音。

那麼，面對需要與人交際卻不可得的情況，到底該怎麼樣才比較好呢？最好的方式，或許就是找到對的目標，以及使用對的交友方式。找對對象很重要，可以讓自己慢慢脫離「沒朋友」的迴圈裡頭。

廣泛交友的人，也許還是要有個寄託

如果能夠慢慢區辨出哪些人是容易信任自己的，哪些人是不容易信任人的，那麼就可以開始找尋自己的心理寄託。

這個心理寄託不一定要是伴侶，好朋友也可以。

有些人懂得社交技巧，跟每個人表面上都很要好，在大場面能嗨得起來，總是能炒熱氣氛，大家都很喜歡他，但內心往往卻很孤獨，因為每個人都以為他朋友很多，反而不會去和他深交。

我不是這一種人，我不會炒熱氣氛，卻很需要與人連結，對於這些很能交際的人而言，我倒覺得在嗨起來的能力之外，也同樣需要偵測人際距離的雷達，去找尋能夠和自己講真話的朋友。

平時講話幽默好笑，確實能帶給他們不少的人氣，但對於內心的悲傷與痛苦，有一兩個能懂自己的人，在必要的時候能夠和他們交流，釋放歡樂之餘的真情，補充能量，倒也是一件重要的事情。

無論你用什麼型態活著，重要的是你如何找到適合的生活之道

喜愛孤獨的人，沉靜在正念冥想裡，生活處處是禪機，心靈豐富而美滿；喜愛與人交際的人，從與人對談、交流之中獲得飽滿的喜悅，又何嘗不是件好事呢？

近年來，正念冥想的論文很夯，許多疾病都能透過正念冥想來治癒，但有些人就是一打坐就會睡著，又何必要逼自己打坐呢？

找到自己適合活下去的方式，才是困難卻重要的事情。

（本文摘錄整理自：龔佑霖，女人迷https://womany.net/read/article/25419?type=tag&tag=4419&ref=wi-tags）