你總羨慕著別人眼神閃著耀眼、自信的光芒，覺得自己好似不如人，即使再怎麼努力，也無法自我肯定？

請你一定要記得：「你比自己想象中的要棒！」沒有人的生活一帆風順，他只是隱藏了自己挫折、自卑的那一面。

權威專家證實「自我肯定感」是浮動的，無論到了幾歲，都可以靠後天的努力培養自信，一起學會這24個立即有感的「自我肯定小技巧」，那些讓人生變沉重的煩惱也許就會一掃而空。

這24個「自我肯定小技巧」請學起來：

（平日多做有助於提高自我肯定感的事情）

1.做出「太好了！」的勝利姿勢

2.對鏡子裡的自己說些激勵的話

3.在玄關裝飾自己喜歡的風景畫或海報

4.起身走一走

5.抱持「我是好人」的心態，主動向人打招呼

6.上廁所時按摩手部穴道

7.在辦公桌上擺放自己喜歡的小東西

8.眼睛離開電腦螢幕，放鬆眼球

9.空出時間只欣賞自己喜歡的事物

10.閉目養神

11.吃點心

12.站起來活動一下

13.與人緣好的人聊聊

14.繞遠路

15.洗澡時做眼部瑜伽

16.自我擁抱

17.先選好明天要穿的衣服

18.充足的睡眠

（週末多做有助於提高自我肯定感的事情）

19.假日更要早起

20.自己做決定，開心實踐目標

21.打掃五分鐘

22.日落時分前往明亮的地方

23.三十秒正念冥想法

24.自我肯定感體操

本文摘錄、整理自 :《活出自我肯定力：提升自信的關鍵六感，找回不怕受挫、受傷的心理實力》一書。

如果能掌握自己的思考癖好，請告訴自己，我已經成功一半以上。有很多方法可以提高自我肯定感，所以試著選擇適合你的方法吧。以下將介紹任何人都可以輕鬆開始的方法。關鍵就在「負面語彙」，簡而言之，就是帶有負面意涵的詞彙。

別在開始努力前就輸給自己！打擊負面思維，先從言語、行動著手

言語｜減少負面語彙，讓話語成為肯定自己的助力

一般認為在下類詞彙當中，很多都帶有負面消極的意思。尤其是一開口就出現這些詞彙，說話的內容往往會變成否定自己的形式。

• 就是因為……

• 可是……

• 這樣的話……

• 但是……

• 反正……

• 為什麼……

• 總之……

因此，這個方法就是在說話時避免使用帶有負面語意的詞彙。只是每次都要確認自己所說的話是否帶有負面語意，就會破壞對話的節奏。故在開始說話的時候，就請留意儘量不要使用負面詞彙。光是這樣做，就能夠減少否定自己的情形，正向積極的言行也會逐漸增多。要把所有的注意事項，都記在腦子裡並不符合現實，還是有可能會出現負面消極的用語，所以就放鬆心情，當成遊戲來試試吧。

除此之外，減少負面詞彙也有好處，那就是減少人際關係的摩擦。因為經常出現負面言行的人，否定對方的情況也會變多，聽到那些負面的話語，沒有人會覺得心情愉快，結果你身旁的朋友就會愈來愈少。

如果能夠有意識地避免使用負面語彙，不僅能展現出同理心、接納等傾聽的基本姿態，也能夠成為使人際關係圓滑的契機。請務必實際體驗看看，當你改變自己所說的話，周遭的人也會隨之改變。

行動｜別讓做不到的「義務」瘋狂壓榨自己！適時將「想做的事」撿回生活

除了「言語」之外，以下介紹藉由「行動」提升自我肯定感的方法。請試著將自己喜歡的人事物、時間、場所寫下來，如果只有一項，有可能會變成只依賴單一事物，所以盡可能多列舉一些。然後，試著思考要如何做才能在生活之中接觸自己喜歡的事物，並依照自己的想法安排優先順序，這就是提高自我肯定感的最佳契機。

用帶有願望語意的「想要～」，來取代「應該～」這種帶有義務語意的思維。因為是願望，所以也會經常有無法如願的情況。對於自己做不到的事，請從一開始就為自己的內心保留轉圜的空間。如果內心保有寬裕的空間，你就能夠切換思維，用這種方式為自己的行動安排優先順序，你就能逐漸提升自我肯定感。

本文整理、摘錄自 :《剛剛好的不努力》一書，方言文化出版。

「我覺得自己最近很沮喪，很焦慮，很討厭這樣的自己，有沒有辦法可以快速清除負面感受？連自己的情緒都管不好，真的很討厭。」很多人會有這樣的想法，強烈對抗令人不愉悅的負面的情緒。但負面情緒真的毫無價值嗎？我們又該如何處理自己的情緒？

你了解你的負面情緒嗎？

說到負面情緒，腦海中可能會立刻蹦出一些常見的： 悲傷、憤怒、厭惡、尷尬……之所以定義為負面，是因為這類情緒體驗是不積極的，讓人不適，嚴重時還會干擾日常生活和工作。不過，雖然對負面情緒並不陌生，我們對它們了解卻不多。

1.比起正面情緒，我們擁有的負面情緒種類更多

心理學家菲利普．沙弗（Phillip Shaver）和他的同伴參考了早前的情緒理論和自己的研究結果，將人的六種原始情緒，及衍生出的多種次級情緒，從中可以發現，我們負面情緒的種類遠超過正面情緒。

這其實是由進化決定的，因為無法對有利事件產生積極情緒，遠不如無法對負面事件做出得當反應來得嚴重，前者可能妨礙我們變得更幸福，後者卻會危及生命。

2.感受到多種情緒的人，比只有正面情緒的人健康

生活的本質是複雜的，有積極的事情，也有消極的時刻。因此，完全沒有負面情緒是不可能的，而如果有人說自己只會開心，從不傷心、沮喪，那麼他們其實是無意識地壓抑了自己的負面情緒。情緒不會真的消失，影響也不會消失。回避這些情緒，反而對身體和心理健康造成更大傷害。

研究指出，從健康角度來看，情緒的多樣性比起一味地開心更重要。心理學家喬迪．奎德巴赫（Jordi Quoidbach）等人，在一項樣本數量龐大的研究調查得知，能感受到更多種類情緒的人，比只感受到很多正面情緒的人更健康，更少被診斷出憂鬱。

3.負面情緒觸發行為改變

負面情緒在進化層面上有重要意義，既有快速預警的作用，又是一種保護機制。時至今日，負面情緒依然被定義為「行動訊號」。而相對地，正面情緒就不具有同樣強烈的行為導向性。因為，比起追逐更多快樂，擺脫眼下難耐痛苦的動機往往更加強烈。

為什麼我們如此排斥負面情緒？

1. 負面情緒帶來生理上的不適感

不論是何種的負面情緒都或多或少會給人帶來不適。我們壓力太大、情緒低落或負面思考時，人體內的皮質醇會大量分泌，讓身體進入警備狀態。於是，我們會產生一些不良反應——胸悶，呼吸不暢，心跳加速，血壓上升，手心冒汗······

2. 自我形像管理

我們都不想在對方面前流露一些情緒，因為覺得它們會破壞自己在對方眼中的形象。比如，我們不輕易表現出對某人的嫉妒，因為不想自己被當作一個善妒的人；我們壓抑憤怒，因為怕別人覺得自己脾氣大；不想在對手面前暴露焦慮，讓自己輸了氣勢。

我們也會在心裡對自己的「人設」有一些特定的期待 ——我們可能希望自己是溫柔、自信的、心胸寬廣的。因此，當我們認為與自己「人設」不符的情緒出現時，我們會質疑，甚至責怪自己為什麼不能控制、消除這些情緒。

3. 被過分強調樂觀主義和正能量的價值觀綁架

生活中我們總被教導要多些「正能量」，少些消極負面的情緒。我們總稱讚那些臉上掛著笑容、無論何時都充滿希望的人。當一個人遇到挫折的時候，對方會被勸說「樂觀點」。因此，很多人抱有一種樂觀積極才值得被鼓勵、接納，而太「喪」則招人厭棄的誤解。但事實上，悲觀和樂觀只是人們在面對人生的不可預測性時所採取的不同的動機取向，它們各有優勢，沒有好壞之分。

如何利用負面情緒做出正面的改變

研究顯示，想擺脫自己的負面情緒，會越陷越深；而坦然接納負面情緒的人，則更能面對它指向的問題，更快走出這種情緒，不讓情緒為自己造成更多傷害。

有價值的負面情緒能引導積極改變，它們的出現是訊號，我們付諸行動的動機，就是想減輕負面情緒的煎熬。因此，想要好好利用負面情緒，最重要的是要先辨識，然後明白什麼樣的行為能夠緩和它對你造成的影響：

1.學會標記情緒

當情緒出現時，不要只是說「我心情好」或「我心情不好」，試著準確描述你感受到的情緒，越具體越好，並為它們命名。如果你覺得識別情緒有困難，可以試著靜下心來，深呼吸，覺察你的生理反應。比如：心跳很快可能是焦慮，心胸格外沉重可能是悲傷，下巴不由自主繃緊可能是憤怒……

2.列出利弊清單

雖然負面情緒是在提醒我們，有些事需要做出改變或是需要迴避，但在執行之前還需要問自己：是不是改變了這件事，感覺就能好起來？長遠來看利大於弊嗎？此時，你需要思考是哪個或者哪些行為，使你產生這種情緒，然後寫下這個行為讓你感覺良好，或是為你帶來好處的方面，再寫下該行為讓你覺得不舒服的地方。有時，我們會因為急於緩解某種負面情緒，而匆忙做出一些對自己不利的改變，因為在做很多必須要完成的事時，一定程度的負面情緒是不可避免的。

3.傾聽內心的「應該」

我們內心常會有一些「應該做什麼」的聲音，在恰當的時候聆聽很重要。譬如：在同學會上，許久不見的老同學興奮地分享她的喜事—最近工作升職了、戀愛了、過幾天要和男友一起去度假。你越聽越不爽，甚至突然看她不順眼。那麼，你可能是在嫉妒，而你內心的聲音在說：「我應該更加努力工作，應該多社交，才有機會脫單，應該對自己好點...」此時，這個內心的聲音可能是在指導你下一步應該怎樣做，而這個指示經常頗具價值。

4.想像「與孩子對話」

想像如果一個孩子和你身陷同樣的情緒中，而你需要幫助他，那麼你會怎樣安慰他，給他什麼樣的建議呢？你不會鄙視、無視或責怪那個孩子，你會認真傾聽，耐心開導。建議他不要在憤怒的當下做衝動的決定，陪著他一起梳理事情的起因經過，看事件可以如何解決，憤怒如何消散。而你需要以同樣的方式，對待承受負面情緒的自己。

本文整理、摘錄自 :《長大以後就會變好嗎？》一書

當周遭有人心情不好，你或許不知道該怎麼安慰。臨床心理學家認為，大多數人會犯的錯誤是試著幫他們「解決」問題，但痛苦的人需要的往往不是說教，而是「被了解」。

當別人大吐苦水的垃圾桶，並不是一份好差事，有時不但安慰不了對方，連自己都可能被負面情緒淹沒。心理學家認為，處理別人的壞情緒，其實是一門專業，也非常需要技巧，向專家們偷學幾招，下次周遭有人深陷痛苦中，或許你能及時拉他一把。

將負面情緒當作「拼圖」，而不是「問題」

臨床心理學家維格諾（Nick Wignall）認為，焦慮、挫折、憂慮等情緒常被視作「問題」，你會等不及想幫親友、伴侶、死黨甩開這些負面思維，忍不住給出很多意見，但苦口婆心相勸後，常發現沒多大效果。

維格諾建議，與其將別人的壞情緒視作「問題」，不如當作「拼圖」。拼圖讓你有好奇心去了解、同理對方，而這正是深陷痛苦的人所需要的。

所以不要再對壞情緒的人說教，反而應該試著思考「他究竟經歷了什麼，才會如此痛苦？」、「是不是有外在因素影響他的情緒？」、「或許壞情緒對他有好處、並不是一無所獲？」像要解謎一樣，一步步思考對方感受，不要想著馬上解決問題，對悲傷的人才最有幫助。

發揮「反向同理心」

同理心是設想對方的處境，試著思考在同樣情況下，自己會怎麼思考與行動，但維格諾認為，更有幫助的是「反向同理心（Reverse Empathy）」，也就是回想自己的經歷，是不是也曾遭遇相同處境？

譬如：如果對方非常憤怒挫折，試著回想上一次你感到憤怒挫折的時候，發生了什麼事？當時周遭的人怎麼幫助你？更重要的是，那時候自己最需要、最渴望的是什麼？

用這樣的角度思考別人的壞情緒，比單純的同理心更能理解對方的掙扎或不滿。正因為是從自己的經驗出發，而非憑空想像，自然知道該給予什麼幫助和支持。

採用「反映式傾聽」

大多數悲傷的人並不盡然希望有人試著解決他的痛苦，反而更加渴望能被了解。所以你需要採用「反映式傾聽（Reflective Listening）」的技巧，也就是不管對方說了什麼，你像鏡子一樣，把同樣的語言反射回去即可。

例如假使你的另一半抱怨：「你都不聽我說話，只愛說教。」你的回答應該是：「聽起來你好像覺得，我只會給意見，而不是真的聆聽。」

維格諾表示，雖然這樣的對話聽起來有點呆，但是能讓對方感覺你和他站在同一陣線，能夠感同身受並理解他。用心傾聽往往比積極給意見更加有助益，也更加深彼此的關係與互動。

別人的痛苦不是你的痛苦

感同身受固然重要，但如果把別人的痛苦都攬到自己身上，你恐怕也會被負面情緒淹沒。關係專家摩爾（Michele Moore）提醒，每個人其實都經常性地受同事、朋友，以及伴侶的任何正面或負面情緒影響。為了不讓自己也捲入負面漩渦，務必時時告訴自己，別人的痛苦、壓力，並不是你自己的痛苦和壓力。

支持、理解他人，並不代表自己也要承接對方的痛苦。別把他人的壞情緒視作自己的責任，請提醒自己：你無法控制別人的情緒、自然也毋須為對方的情緒負責。

更重要的是，一旦跟著對方深陷壞情緒中，恐怕你也無力再給予精神支持。因此適時劃清界線並不是冷漠，而是釐清自己的能力所及範圍，才能真正幫助對方。

本文摘錄、整理自 : 康健雜誌，2019/09/18

https://www.commonhealth.com.tw/article/80178

名詞界定

一、生理性別（sex）：意指一個人在生理上他原本所屬的性別。

二、性別認同（genderidentity）或性別傾向（gender orientation）：

這兩個名詞的含意是相近的，指的是一個人對於自身性別的自我概 念、 認知、特質與表現方式 （Fassinger & Arseneau, 2007）。例如：一位生理性別是男姓的人，若他的性別傾向或性別認同是女性，可能她會認為自己是女性（性別的自我概念），她會有與性別有關的信念、特質與表現方式，例如：她對身為女性該如何表現有其獨特的信念（如：應該穿高跟鞋才漂亮），她可能也表現出較多的女性化的特質與行為。

三、性傾向（sexual orientation）：

性傾向指的是一個人在愛戀或情慾關係上的對象是同性、異性或是雙性。一般而言，我們將性傾向簡單地區分為同性戀、異性戀、雙性戀。但是，性傾向的內涵其實頗為複雜，所謂同性戀、異性戀、雙性戀這三個族群，似乎並沒有辦法找到清楚劃分的界線。此部分我們在下一段再多做說明。

以上三個概念，其中「性別認同」與「性傾向」不 宜直接在性別的向度上，視為男／女非此即彼的二元分 類，而應以連續光譜來看待，例如有的人會認為自己較為男生，而不一定覺得自己不是男生，就非得是女生不可；有的人喜歡女生，不代表就不喜歡男生，可能只是程度之分。性別認同及性傾向的內涵與表現方式可能有相當程度的個別差異。

ＬＧＢＴＳＱＱ

簡單地說，「同志（Tonzhi）」是一種身份認同、自我認同，也是一種族群的認同、文化的認同。這個詞出現1970年代香港同志文化之中，在1989年，香港導演林奕華籌辦香港第一屆同志影展，以「革命尚未成功，同志仍須努力」國父革命的名言，鼓勵同性戀者共同參與，讓同志文化與大眾文化連結。這裡的「同志」是取「相同志向」的意思，指愛戀的對象是同一種性別的人，從這裡開始，同志不只是「同性戀者」，而變成一種政治的認同、族群認同，成為一種對同性愛好者的集體號召。表面上，同志都是喜歡與自己相同性別的人，事實上，同志族群中 ， 也存在著很大的差異性 ， 歐美以LGBT、LGBTQ、LGBTQI、LGBTQQ等方式來代稱同志族群，每一個字母都代表一種同志身份的類別，這裡採用LGBTSQQ來介紹同志族群。

LGBTSQQ各是代表哪7個同志身份呢？分別是：

1. 女同性戀（Lesbian）

2. 男同性戀（Gay）

3. 雙性戀（ Bisexual ）

4. 跨性別（Transgender）

5. 直同志（Tonzhi-friendly Straight，對同志社群友善的，並願意成為同志社群一員的異性戀）

6. 酷兒（Queer，泛指受異性戀霸權的性體制所壓迫的性與性別邊緣的，且接納自己與別人的差異的人）、

7. 不確定自己性傾向或不需要明確性別定位（Questioning）身份的同志，這裡的定義，不以標準化的工具來判定一個人是否為同志，而以個人自我認同自己是同志的一份子，就是同志，也就是說，我們無法從任何測驗、口頭問答、行為標準來知道一個人是否為同志，而強調個人認同同志身份、同志族群，進一步自我認同為同志。

本文整理、摘錄自：認識同志教育資源手冊

1. 同志諮詢熱線 ：02-23921970

每週一四五六日,晚上19:00-22:00，會有受過訓練的同志義工可以陪你聊聊,給你一些建議。

2. 父母諮詢專線： 02-23921970

週二晚上18:00-21:00、週四下午14:00-17:00，由同志父母親自接聽,陪你討論家庭出櫃議題。

3. 同志諮商專業人員網

4. 台灣同志諮詢熱線－同志相關議題全方位協會

5. 同志友善資源空間

6. 秘密說出口-同志伴侶衝突暴力諮詢網站

7. 台灣伴侶權益推動聯盟