Lần tới khi bạn tới các phòng tập của các vận động viên chuyên nghiệp bạn hãy để ý cách mà các vận động viên tập luyện. Thực hiện các bài tập giúp phát triển nhóm cơ.
Bạn có để ý rằng họ, và những vận động viên thể hình nói chung, thường sở hữu cơ bắp mà nhiều người mong muốn.
Đó là bởi vì các vận động viên thể hình và vận động viên nâng tạ lên kế hoạch về thời gian cụ thể trong lịch trình tập luyện của họ để tăng cơ hình thang của họ.
Bạn có thể tập luyện thường xuyên với các bài tập đơn giản sẽ có tác dụng hỗ trợ cơ ngực và cơ tam đầu để có sự ổn định tối đa và xây dựng cơ cân bằng.
Vận động cơ ngực, còn được gọi là cơ ngực, có thể giúp cải thiện tư thế và thúc đẩy nhịp thở tốt hơn.
Trong khi tập cơ tam đầu hoặc bắp tay, giúp cải thiện sức mạnh của khớp và phát triển cơ ở vai.
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu năm bài tập tạ đơn mà bạn có thể sử dụng trong thói quen tập luyện của mình để tăng cơ bắp tay và ngực một cách nhanh chóng và hiệu quả.
Nhóm cơ mục tiêu: Lưng (Latissimus Dorsi), Cánh tay (Bắp tay, Cơ tam đầu Brachii), Đòn vai (Deltoids
Bạn Cần Gì: Bộ 2 quả tạ, Thảm tập
Trình Tự Thực Hiện Bài Tập Như Sau:
Đứng trên thảm tập, hai chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông và cầm một quả tạ trong mỗi tay.
Giữ tạ trước đùi sao cho lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Từ từ kéo các quả tạ về phía ngực, giữ chúng càng gần cơ thể càng tốt.
Khi bạn kéo lên, hãy khua khuỷu tay của bạn ra hai bên. Tiếp tục kéo cho đến khi quả tạ của bạn ngang với ngực và tạm dừng ở đầu chuyển động.
Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành một lần lặp lại.
Số lần tập X: Nếu đây là lần đầu tiên bạn bước vào thế giới của các bài tập tạ tay, hãy thử thực hiện 3 hiệp 10 lần với mức tạ nhẹ hơn. Khi bạn cải thiện, hãy tăng lên 15 đại diện và 5 hiệp để tránh trì trệ trong quá trình xây dựng cơ bắp của bạn. Đừng quên nghỉ ngơi trong 60 giây giữa các hiệp và uống nước trong suốt quá trình của bạn.
Nhóm cơ mục tiêu: Lưng, (Levator Scapulae, Erector Spinae), Bả vai (Deltoids)
Bạn Cần Gì: Bộ 2 quả tạ, Thảm tập
Trình Tự Thực Hiện Bài Tập:
Đứng trên thảm tập với tư thế thẳng lưng và hai bàn chân rộng bằng vai.
Bạn có thể giữ chân thẳng qua đầu gối hoặc hơi cong ở đầu gối để tiếp tục tập trung vào trọng tâm khi bạn nhún vai.
Nắm một quả tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào trong và để cánh tay buông thõng ngang đùi. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Từ từ nâng vai lên và ra sau càng cao càng tốt và tạm dừng một lúc.
Từ từ hạ lưng xuống và về phía trước cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành rep.
Số lần tập X: Bắt đầu với 3 hiệp 10 lần lặp lại và theo thời gian, hãy tập theo cách của bạn lên đến 3 hiệp 20 lần hoặc 4 hiệp 15 lần, tùy thuộc vào cách bạn muốn chia số lần của mình.
Nhóm cơ mục tiêu: Bụng, Chân (Cơ gân, Cơ tứ đầu), Cánh tay (Cơ nhị đầu), Lưng (Latissimus Dorsi, Cột sống người dựng)
Bạn cần gì: Bộ 2 quả tạ, Diện tích 75-100 ft
Trình Tự Thực Hiện Bài Tập:
Bắt đầu bằng cách đứng với chân rộng bằng vai và thẳng lưng.
Nắm một quả tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
Để cánh tay buông thõng xuống hai bên sao cho tạ ngang với đùi. Đây là cách bạn bắt đầu.
Đi bộ về phía trước với tốc độ tương đối nhanh, thực hiện từng bước ngắn, từng bước một để bao quát khoảng cách đã cho càng nhanh càng tốt.
Khi kết thúc bước đi của người nông dân, hãy hạ tạ xuống sàn và nghỉ 60 giây trước khi tiếp tục hiệp tiếp theo.
Số lần tập X: Không giống như một số bài tập khác mà chúng tôi đã đề cập, bạn nên đo quãng đường đi bộ của nông dân hơn là số lần thực hiện và mỗi độ dài quãng đường được coi là một lần tập duy nhất. Đối với người mới bắt đầu, hãy thử thực hiện 3 hiệp đi bộ của nông dân trong khoảng cách 75 foot. Nếu bạn là một vận động viên có kinh nghiệm hơn, hãy đặt mục tiêu đi bộ khoảng cách 100 ft cho tối đa 4 set.
Nhóm cơ mục tiêu : Cánh tay (Triceps Brachii), Ngực (Pectorals), Shoulder Blades (Deltoids), Core (Bụng, Obliques), Legs (Quadriceps), Back (Traps)
Bạn Cần Gì: Bộ 2 quả tạ, Thảm tập
Trình Tự Thực Hiện Bài Tập:
Đặt các quả tạ của bạn xuống cạnh nhau trên thảm tập. Chúng nên chạy dọc và song song với sàn nhà. Khoảng cách giữa tay cầm tạ của bạn không quá 3-4 inch và bản thân các quả tạ không được cách nhau quá 1-2 inch nếu có thể.
Thực hiện tư thế plank trên thảm tập của bạn. Thay vì đặt lòng bàn tay bằng phẳng, hãy nắm chặt tạ để giữ người dậy.
Lòng bàn tay úp xuống sàn, các ngón tay ôm chặt lấy quả tạ. Hãy nhớ giữ thẳng cánh tay, lưng dưới và chân của bạn mà không khóa đầu gối hoặc khuỷu tay của bạn. Đây là cách bạn bắt đầu.
Co cẳng tay vào sát thân và gập khuỷu tay để từ từ hạ người xuống sàn.
Tạm dừng ở cuối báo chí của bạn để tiếp tục tập cơ bụng của bạn.
Đẩy mạnh qua khuỷu tay khi bạn nâng cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu và hoàn thành lặp lại.
Số lần tập X: Mục tiêu của bạn là hoàn thành 3 hiệp 10 lần trước khi nâng thói quen chống đẩy của bạn lên 4 hiệp 15 lần.
Nhóm cơ mục tiêu: Cánh tay (Triceps), Vai (Deltoids), Back (Latissimus Dorsi, Traps)
Những gì bạn cần: Bộ 2 quả tạ, Ghế tập luyện (thử Bóng ổn định hoặc Thảm tập thể dục thay thế)
Trình Tự Bài Tập Như Sau:
Nằm thẳng người trên thảm tập và để chân gác lên hai bên của băng ghế sao cho thoải mái.
Nhờ một người bạn hoặc bên thứ ba chuyển cho bạn tạ để bạn cầm một quả tạ trong mỗi tay theo chiều dọc. Bàn tay của bạn phải hướng vào trong sao cho lòng bàn tay của bạn hướng vào nhau.
Nâng tạ lên trên ngực cho đến khi khuỷu tay thẳng và thẳng hàng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Từ từ hạ cánh tay về phía hai bên đầu bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi chúng tạo thành một góc 90 độ. Nếu có thể, hãy tiếp tục hạ tạ xuống sau đầu cho đến khi chúng thẳng hàng với phần trên của băng ghế tập luyện.
Tạm dừng trước khi đảo ngược chuyển động của bạn và chuyển các quả tạ của bạn trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành đại diện.
Hãy nhớ nhờ một người thứ ba hoặc bạn bè cầm tạ trước khi rời khỏi băng ghế dự bị.
Số hiệp X: Bắt đầu với 3 hiệp 8 lần và tăng lên 4 hiệp 12 lần khi bạn cải thiện để thử thách quá trình tập luyện và thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp liên tục.
Bây giờ bạn đã biết cách sử dụng tạ sao cho phù hợp với bài tập của mình. Đã đến lúc lấy thiết bị và bắt đầu. Tiếp tục đọc phần dưới đây để biết và lựa chọn cho mình những mẫu tạ phù hợp cho phòng tập thể dục tại nhà của bạn.
Trên thị trường hiện nay có rất nhiều mẫu tạ với đầy đủ chủng loại hình thức khác nhau. Tuy nhiên để các bài tập trở lên hiệu quả nhất. Chúng tôi khuyến cáo bạn nên sử dụng các loại tạ dưới đây. Bởi chúng tôi đa tìm hiểu và nghiên cứu rất kỹ các loại tạ và tác động của chúng tới cơ.
Khi nói đến quả tạ có thể điều chỉnh, bạn không thể đánh bại chất lượng và độ bền của dòng Bowflex.
Hệ thống điều chỉnh trọng lượng độc đáo của Bowflex có hệ thống quay số dễ sử dụng cho phép bạn chuyển đổi giữa các trọng lượng mà không cần nghỉ tập.
Tạ Ấm Bọc Cao Su hay còn được gọi là tạ bình vôi, tạ quai xách. Tiếng anh gọi là Kettlebell được thiết kế nhỏ gọn, quai cầm vành rộng hơn. Giúp nhấc lên, đặt xuống dễ dàng cầm 2 tay thực hiện các bài tập theo ý muốn. Là dòng sản phẩm thông dụng nhất cho các phong gym và gia đình với chất lượng vượt trội và giá thành rẻ.
Sản phẩm giúp người tập luyện nâng cao sức khỏe. Đốt cháy calo cao mà cơ bắp không cuộn thành từng khối. Đồng thời sẽ phát triển được các nhóm cơ toàn thân. Không như những bài tập khác chỉ tập trung vào một nhóm cơ nào đó trên cơ thể.
Tạ sắt hay tạ gang đúc là dòng sản phẩm của việt nam sản xuất. So với dòng tạ cao su thì chắc chắn là chất lượng kém hơn rất nhiều. Tuy nhiên bù lại sản phẩm lại có giá mền hơn một chút so với dòng tạ nhập. Tuy nhiên nếu bạn là người tập thường xuyên và lâu năm thì nên đầu tư mua dòng nhập khẩu sẽ mang lại giá trị tốt hơn
Là dòng tạ do việt nam sản xuất nên chất lượng sắt không được đồng nhất, có thể để lâu trong kho bị xỉn màu
Nếu bạn đang tìm kiếm khả năng chi trả hơn là độ bền, thì tạ tạ tay nhưa có thể là lựa chọn tốt nhất cho phòng tập thể dục tại nhà của bạn.
Tạ nhựa cũng có rất nhiều các mức khối lượng khác nhau đảm bao đầy đủ nhu cầu tập luyện từ tập tới cao của quý khách hang..
Vì vậy, bạn đã sẵn sàng để thực hiện các bài tập toàn thân nhắm mục tiêu rõ ràng đến cơ hoàn hảo với khối cơ bắp cuồn cuộn
Trên đây là tất cả những gì chúng tôi muốn chia sẻ tới với các bạn. Đó là toàn bộ kiến thức cũng như kinh nghiệm lâu năm mà chúng tôi tích lũy được. Cũng như từ các vận động viên thể hình hàng đầu chia sẻ.
Cảm ơn các bạn đã luôn ủng hộ và theo dõi chúng tôi!