Mặc dù bạn có thể không nghĩ về điều đó, nhưng cơ ngực của bạn thực sự đóng một vai trò quan trọng trong khả năng hoàn thành nhiều hoạt động hàng ngày của bạn.
Mội hoạt động hàng ngày của bạn đều có tác động tới cơ ngực của bạn. Từ các việc nhỏ nhất không cần nhiều lực đến các công việc lớn khác
Bạn có biết rằng tập luyện cơ ngực cũng có thể giúp bảo vệ bạn chống lại bệnh tiểu đường bằng cách thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, ngoài ra còn giúp bạn khỏe mạnh hơn?
Đó chỉ là một lý do tại sao điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn nên tích hợp các bài tập ngực vào thói quen tập thể dục của mình thường xuyên.
Để đạt được hiệu quả cao nhất của các bài tập ngực và xây dựng cơ ngực mà không cần tốn hàng trăm thiết bị tập gym đắt tiền, bạn có thể sử dụng tạ để đạt được kết quả rõ ràng và cân đối.
Đối với việc tập tạ ngực. Các quả tạ cho phép bạn vận động cơ ngực trong tình trạng quá tải về cơ học và trao đổi chất để tăng trưởng tối đa, với những lợi ích bổ sung về khả năng chi trả, tính linh hoạt và tính di động.
Bạn đã sẵn sàng để nâng cơ ngực của mình lên một tầm cao mới chưa? Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu năm bài tập ngực với tạ xây dựng cơ bắp và các đề xuất về tạ hàng đầu của chúng tôi để giúp bạn bắt đầu.
Tham khảo thêm bài viết: Những bài tập tạ tay tốt nhất.
Nhóm cơ mục tiêu: Ngực (Pectoralis Major), Vai (Deltoids), Upper Arms (Triceps)
Bạn cần gì: Bộ 2 quả tạ, Ghế nghiêng hoặc Ghế dài có thể điều chỉnh (Thay thế: Bóng ổn định)
Chi tiết thực hiện như sau:
Đặt ghế nghiêng một góc 30 độ để siêu nhắm vào các cơ của bạn hoặc gần hơn đến 45 độ để tập trung vào vai của bạn nhiều hơn.
Cầm một quả tạ trên mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào trong và ngồi trên băng ghế nghiêng.
Dựa lưng vào băng ghế và đặt tạ ngang ngực và ngang vai, khuỷu tay cong và hơi thấp hơn xương sườn. Bàn chân của bạn phải phẳng trên sàn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Giữ cổ tay thẳng, đẩy tạ lên trên ngực cho đến khi chúng khóa chặt ở đầu ấn của bạn. Các quả tạ của bạn phải đủ gần trong không khí mà chúng gần như chạm vào nhau, với cánh tay của bạn thẳng và vuông góc với sàn.
Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Đối với những vận động viên có kinh nghiệm hơn, hãy thử hạ tạ xuống càng xa càng tốt trước khi trở lại vị trí ban đầu để tăng độ khó của bài tập này.
Số lần x Số lần tập: Người mới bắt đầu nên cố gắng đạt 8 lần trong một hiệp và tập theo cách của họ lên đến 2 hoặc 3 hiệp 12 lần
Nhóm cơ mục tiêu: Ngực (Pectoralis Major), Vai (Deltoids), Upper Arms (Triceps)
Bạn Cần Gì: Bộ 2 quả tạ, Ghế tập luyện (Thay thế: Thảm tập)
Chi tiết thực hiện như sau:
Đặt chân của bạn bằng phẳng trên sàn và ngồi trên băng ghế của bạn. Nắm chặt các quả tạ với lòng bàn tay hướng vào trong và đặt chúng trên nếp gấp của hông.
Nằm ngửa trên băng ghế hướng lên và đặt tạ cao hơn ngực với khuỷu tay cong và hướng ra ngay dưới thân. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Nhấn quả tạ của bạn lên bằng cách mở rộng khuỷu tay của bạn trong khi tập ngực và cơ. Đẩy qua máy ép cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng để khóa ở đầu máy ép.
Từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu và hoàn thành lặp lại.
Số lần x Số lần tập: Bắt đầu với 2-3 hiệp 8-12 lần, và khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với bài tập, hãy tăng số lần lên 15-20 trong 3-4 hiệp.
Bạn có thể Xây dựng cơ bắp chỉ với bài tập tạ tay tại nhà. Hãy thường xuyên tập luyện mỗi ngày để có thể có một sức khỏe tốt cũng như một thân hình cân đối.
Nhóm cơ mục tiêu: Ngực (Cơ ngực chính, Cơ xương đòn), Cánh tay trên (Cơ tam đầu), Vai (Cơ nhị đầu)
Bạn cần gì: Bộ 2 quả tạ, Ghế nghiêng hoặc Ghế dài có thể điều chỉnh (Thay thế: Bóng ổn định)
Chi tiết bài tập như sau:
Điều chỉnh băng ghế của bạn nghiêng 30 độ để tối đa hóa việc sử dụng sao cho hiệu quả nhất. Để tăng cường tập luyện cho cơ ngực được chi tiết hơn của bạn, hãy thử nghiêng 45 độ.
Ngồi trên băng ghế đối mặt và nắm chặt tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau, bạn có thể đặt tạ trên đầu gối trước khi bắt đầu vị trí.
Nằm ngửa và di chuyển quả tạ lên trên ngực, giữ cho hai chân dang rộng và bàn chân đặt trên sàn. Khuỷu tay của bạn nên hướng ra hai bên của bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Nhấn quả tạ của bạn lên ngay trên ngực trên của bạn, giữ cho cánh tay của bạn hơi cong.
Từ từ hạ tạ sang hai bên cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vai hoặc ngực và dừng lại.
Đảo ngược chuyển động trước đó bằng cách ép các cơ của bạn lại với nhau và đưa các quả tạ trở lại vị trí ban đầu.
Số lần x Số lần tập: Bắt đầu với 2 hiệp 10 lần và khi bạn tiến bộ hơn, hãy thực hiện theo cách của bạn lên đến 3 hiệp 15 lần.
Nhóm cơ mục tiêu: Ngực (Pectoralis Major), Lưng (Latissimus Dorsi), Cánh tay trên (Triceps Brachii)
Bạn Cần Gì: 1 quả tạ, Ghế tập tạ (Thay thế: Bóng ổn định, Thảm tập)
Chi tiết bài tập như sau:
Nắm chặt quả tạ của bạn theo chiều ngang, vòng các ngón tay quanh quả tạ để nắm chắc quả tạ bằng cả hai tay.
Nằm lại trên băng ghế của bạn và mở rộng khuỷu tay của bạn. Cánh tay của bạn phải thẳng, và quả tạ của bạn phải ở trên ngực.
Tập trung vào trọng tâm của bạn và mở rộng cánh tay của bạn ra sau để di chuyển quả tạ lên trên đầu của bạn.
Sau khi bạn mở rộng hoàn toàn cánh tay của mình, hãy tạm dừng và từ từ đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành lặp lại.
Số lần x Số lần tập: Để bắt đầu, hãy thử 2 hiệp 7 lần và tăng lên 3 hiệp 10 lần với mức tạ nhiều hơn khi bạn cải thiện và bài tập ngực này sẽ dễ thực hiện hơn.
Tham khảo thêm bài viết: Những hướng dẫn cơ bản cho người mới bắt đầu tập tạ.
Các nhóm cơ mục tiêu: Ngực (Cơ ức đòn chũm), Lưng (Trapezius), Vai (Cơ nhị đầu), Cánh tay (Bắp tay, Cơ mở rộng Cổ tay)
Bạn cần gì: 2 quả tạ
Chi tiết bài tập như sau:
Đứng với hai chân cách nhau rộng bằng hông, giữ lưng thẳng và bàn chân đặt trên sàn. Gập đầu gối một chút bằng cách ngả người ra sau và hạ xuống hông.
Nắm chặt tạ với lòng bàn tay úp xuống. Giữ một quả tạ trong mỗi tay, tựa chúng vào hoặc trước đùi của bạn. Lòng bàn tay của bạn phải hướng vào trong, hướng về phía đùi.
Nâng cánh tay của bạn lên trước mặt và không duỗi thẳng tay cho đến khi quả tạ của bạn phù hợp với vai của bạn. Tạm dừng ở đầu vị trí này.
Từ từ hạ cánh tay của bạn xuống mà không uốn cong khuỷu tay của bạn để trở lại vị trí ban đầu và hoàn thành lặp lại.
Số lần x Số lần tập: Đối với bài tập ngực này, hãy thử bắt đầu với 1 hiệp 10 lần lặp lại. Khi bạn đã thuần thục với động tác nâng ngực trước với tạ, bạn có thể tăng tối đa 3 hiệp với 12 lần lặp lại và tăng mức tạ bạn đang sử dụng.
Đối với các bài tập ngực bạn lựa chọn các loại tạ phù hợp với thể chất của người tập trước. Từ từ sẽ nâng dần các mức khối lượng cao.
Đại đa số các dòng tạ trên thị trường đều có thể sử dụng tập luyện các bài tập ngực. Tuy nhiên chúng tôi vẫn sẽ giới thiệu với các bạn một vài loại tạ phổ biến và được nhiều người sử dụng nhất hiện nay.
Nếu bạn đang tìm kiếm một bộ quả tạ sẽ phát triển cùng với bạn khi bạn tiến bộ, thì tôi thực sự khuyên bạn nên sử dụng Bộ ta tay tháo lắp. Đối với dòng sản phẩm bộ tạ tay tháo lắp bạn sẽ thoải mái lựa chọn các mức tạ phù hợp với mình. Và đặc biệt hơn chỉ với 1 lần đầu tư bạn đã có được đầy đủ các mức tạ với khối lượng từ 15kg đến 50kg.
Đối với dòng tạ tay Bowflex
Có thể thay đổi khối lượng được. Mà lại nhỏ gọn tiện thì chắc chắn dòng tạ tay bowflex sẽ làm bạn hài lòng. Bởi cơ chế tháo lắp cực kì tiện lợi. Thương hiệu nổi tiếng thế giới
Giải pháp để rèn luyện săn chắc cơ thể đơn giản hiệu quả cao.Sản phẩm có thiết kế hiện đại, đẳng cấp sang trọng, cực kỳ phong cách và phù hợp với xu hướng GYM mới nhất. Tạ tay cao su hiện đang là sản phẩm được rất nhiều khách hàng lựa chọn với các tính năng ưu việt. Với chất liệu cao su cao cấp có độ bền cao.
So với các dòng tạ chúng tôi giới thiệu trên thì có lẽ đây là tạ có giá thành tốt nhất. Với chất sắt tạ mang lại sự chắc chắn cho người tập luyện vô cùng. Và hiệu quả đạt được cũng là rất tốt.
Nếu bạn đang tìm kiếm khả năng chi trả hơn là độ bền, thì tạ tạ tay nhưa có thể là lựa chọn tốt nhất cho phòng tập thể dục tại nhà của bạn.
Tạ nhựa cũng có rất nhiều các mức khối lượng khác nhau đảm bao đầy đủ nhu cầu tập luyện từ tập tới cao của quý khách hàng.
Tất cả những gì bạn phải làm là kết hợp bất kỳ bài tập ngực nào đã thảo luận trước đó vào thói quen tập thể dục hiện tại của bạn, và chắc chắn bạn sẽ bắt đầu cảm nhận và thấy được lợi ích ngay lập tức.
Sẵn sàng để có được ngực của bạn ngay bây giờ? Hãy thử thói quen ví dụ này với tạ của bạn ngay hôm nay và tăng số lần và số hiệp khi kỹ năng của bạn được cải thiện.
Trên đấy là những gì tôi muốn chia sẻ với các bạn. Đã bao gồm một bài tập đầy đủ với tạ để bạn có thể bắt đầu sử dụng ngay hôm nay để giúp bạn trên con đường hướng tới sức khỏe và thể chất tốt hơn.
Tham khảo nhiều hơn sản phẩm tạ tay chúng tôi đang cung cấp: https://bit.ly/3nxoBLi
Cảm ơn các bạn đã đọc và theo dõi bài viết