พลังงานเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดำเนินชีวิต
เพื่อให้สามารถทำกิจกรรมต่างๆได้อย่างคล่องแคล่วและมีพลัง, ช่วยในกระบวนการเจริญเติบโต และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอภายในร่างกาย โดยที่คาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักที่สำคัญที่ใช้สำหรับทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การวิ่ง, การเดิน, การอาบน้ำ, การทำอาหาร, การตกแต่งบ้าน และอื่นๆ สำหรับโปรตีนนั้น จะนำไปใช้สำหรับการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอภายในร่างกาย
รวมทั้งเป็นแหล่งพลังงานสำรองในกรณีที่ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่เพียงพอ
ความต้องการพลังงานและสารอาหารในช่วงวัยต่างๆ
ปริมาณพลังงานจากสารอาหาร
แหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ได้จากกระบวนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต, ไขมัน, โปรตีน และแอลกอฮอล์ ซึ่งปริมาณพลังงานที่ได้จะแตกต่างกัน ดังนี้
1 g คาร์โบโฮเดรต = 4 kcal
1 g ไขมัน = 9 kcal
1 g โปรตีน = 4 kcal
1 g แอลกอฮอล์ = 7 kcal
[1 kcal = 4.18 kjoule]
ที่จะได้รับพลังงานอย่างเพียงพอกับความต้องการของแต่ละคน ดังนี้
1) อาหารที่ให้พลังงานสูงมาก ( > 500 kcal/100g) เช่น อัลมอนด์, ชอคโคเลต, ไขมันเนื้อสัตว์, น้ำมันสำหรับทอด
2) อาหารที่ให้พลังงานสูง (250-500 kcal/100g) เช่น เนื้อ, ลูกเกด, ข้าว
3) อาหารที่ให้พลังงานปานกลาง (50-250 kcal/100g) เช่น เนื้อหรือหมูไม่ติดมัน, เป็ดไก่(ไม่รวมหนัง), ตับ,ไต, หัวใจ, ไข่, กุ้งนาง, กล้วย, ถั่ว, ลูกพรุน, มันฝรั่ง
4) อาหารที่ให้พลังงานต่ำ ( < 50 kcal/100g) เช่น แอบเปิ้ล, ส้ม, ลูกแพร์, มะเขือเทศ, บร็อคโคลี่, กระหล่ำปลี, แครอท, ดอกกระหล่ำ, ผักกาดหอม, ขึ้นฉ่าย, ผักโขม, ใบบัวบก
ความต้องการพลังงาน
ความต้องการพลังงานของแต่ละคนจะแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย แต่ที่สำคัญจะประกอบด้วย 4 ปัจจัยหลัก คือ
1) น้ำหนัก คนอ้วนจะมีความต้องการใช้พลังงานน้อยกว่าคนผอม เนื่องจากคนอ้วนส่วนใหญ่แล้วจะมีความกระฉับกระเฉงหรือความคล่องตัวน้อยกว่า และมีการทำกิจกรรมต่างๆไม่มากนัก ซึ่งมีผลต่อการใช้พลังงานสำหรับการเคลื่อนไหวลดน้อยลง และคนอ้วนยังมีชั้นไขมันใต้ผิวหนังที่ช่วยลดการสูญเสียความร้อนของร่างกาย ทำให้ต้องการความร้อนน้อยลงเพื่อการรักษาระดับอุณหภูมิภายในร่างกายให้เป็นปกติ
2) อายุ เมื่อมีอายุมากขึ้นความต้องการพลังงานจะลดน้อยลง เนื่องจากกล้ามเนื้อของคนสูงวัยจะถูกทดแทนด้วยไขมันมากขึ้น เปรียบเสมือนมีแหล่งพลังงานสำรองอยู่มากพอสมควร และคนที่อายุมากจะมีความคล่องแคล่วจะลดลง มีการทำกิจกรรมต่างๆน้อยลง ทำให้ความต้องการพลังงานลดน้อยลงเช่นกัน
3) ความแตกต่างของกิจกรรม เช่น การทำงานหรือออกกำลังกาย สำหรับคนที่ทำงานหรือออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังออกแรงมาก ความต้องการพลังงานก็จะมากขึ้นด้วย โดยเฉพาะกิจกรรมที่ทำในลักษณะตั้งฉากกับพื้นซึ่งเป็นการต้านแรงดึงดูดของโลก จะใช้พลังงานมากกว่าการออกแรงในแนวราบ เช่น การวิ่งขึ้นเขาจะใช้กำลังและพลังงานมากกว่าการวิ่งทางราบในระยะทางที่เท่ากัน
4) เพศ โดยส่วนใหญ่แล้วเพศชายจะมีการทำกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานมากกว่าเพศหญิง เช่น งานที่เกี่ยวกับการยกแบกหาม จะเป็นงานที่เหมาะสำหรับผู้ชายมากกว่า หรือกีฬาที่โลดโผนหรือใช้พลังกำลัง ส่วนใหญ่จะเป็นกีฬาของผู้ชาย ไม่ว่าจะเป็นรักบี้, ฟุตบอลหรือการไต่เขา
ความต้องการพลังงานของแต่ละคนจะแตกต่างกัน ดังนั้นเพื่อเป็นแนวทางสำหรับการบริโภคอาหารให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย จึงควรทราบค่าความต้องการพลังงาน ซึ่งสามารคำนวณหาค่าความต้องการพลังงานโดยประมาณ (Estimated Energy Requirement : EER) ได้จากสมการข้างล่างนี้
BMI (Body Mass Index) คือ อัตราส่วนของน้ำหนัก (W : กิโลกรัม) หารด้วยความสูง (H : เมตร) ที่ยกกำลังสอง หรือ W/H2 โดยที่หาก
BMI น้อยกว่า 20 แสดงว่า ผอมเกินไป ซึ่งควรเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น
BMI 20-25 แสดงว่า น้ำหนักและความสูงได้สัดส่วน
BMI 30-40 แสดงว่า น้ำหนักมาก ซึ่งควรลดน้ำหนักให้น้อยลง
BMI มากกว่า 40 แสดงว่า น้ำหนักมากเกินไป จำเป็นต้องลดน้ำหนักเป็นอย่างยิ่ง
น้ำหนัก มีหน่วยเป็น กิโลกรัม
ความสูง มีหน่วยเป็น เมตร
ระดับการใช้พลังงาน 3-18 ปี 19 ปีขึ้นไป
เพื่อให้มองเห็นภาพการทำกิจกรรมแต่ละประเภท ซึ่งสามารถแบ่งได้ ดังนี้
1. กิจกรรมที่ใช้พละกำลังน้อย เช่น รดน้ำต้นไม้, ทำสวน, กวาดบ้าน, ถูพื้น, ดูดฝุ่น, ล้างรถ, เดินเล่น เป็นต้น
2. กิจกรรมที่ใช้พละกำลังปานกลาง เช่น เดินเร็ว, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ เป็นต้น
3. กิจกรรมที่ใช้พละกำลังมาก เช่น วิ่ง, ปั่นจักรยานด้วยความเร็ว, เต้นแอโรบิค, ตีเทนนิส เป็นต้น
[ตัวอย่าง] การคำนวณค่า EER : เด็กชาย A อายุ 16 ปี สูง 170 เซนติเมตร หนัก 56 กิโลกรัม เมื่อกลับจากโรงเรียน จะวิ่งออกกำลังกายทุกเย็นวันละ 1 ชั่วโมง ความต้องการพลังงานสามารถหาได้ ดังนี้
EER = 88.5-(61.9xอายุ(ปี)) + PA[(26.7xน้ำหนัก(กก)) + (903xความสูง(ม))] + 25
= 88.5-(61.9×16)+1.26[(26.7×56)+(903×1.7)]+25
= 2,941.28 Cal
หมายความว่า ควรบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 420g (1680 cal) ไขมัน 100g (900 cal) และโปรตีน 90g (360 cal) อย่างไรก็ตาม เนื่องจากอยู่ในวัยเจริญเติบโต ควรบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ รวมทั้งต้องบริโภควิตามิน, แร่ธาตุและน้ำให้เพียงพอ เพื่อให้กระบวนการทำงานภายในร่างกายมีประสิทธิภาพดีขึ้น
