🌬 Заспокоїти думки: сила дихальних вправ 🌿

У світі, де стрес став частиною буднів, важливо знайти момент для себе. Дихальні вправи — це простий, але ефективний спосіб знизити тривогу та повернути гармонію. Вони допомагають зосередитись на теперішньому моменті, знижуючи рівень стресу та покращуючи загальне самопочуття. Всього кілька хвилин глибокого дихання — і ваш день стає кращим! 💛💚

Як подолати екзаменаційний стрес?

Екзаменаційний стрес — одна з можливих причин погіршення нервово-психічного здоров’я дітей і підлітків в освітніх закладах. Розпізнати екзаменаційний стрес та навчитися його успішно долати допоможе памʼятка — поради психолога.

Стресонестійкими є школярі з ослабленим здоров’ям, а особливо ті, хто страждають на хронічні захворювання або з нервовими та психічними відхиленнями. Мають значення також  тип темпераменту учня і ступінь його соціальної адаптації. До групи ризику належать підлітки з низьким рівнем самооцінки, тому стресу зазнають не тільки ті, хто погано встигає, але й, здавалося б, цілком благополучні діти з гарною підготовкою й високим почуттям відповідальності.

Незалежно від характеру й успішності діти опиняються в стресовому стані через підвищену тривожність, наявну у більшості сучасних школярів і студентів.

Цікаво, що тоді як для одних людей проблемою є зменшити рівень екзаменаційного стресу, для інших, навпаки, потрібно «добряче розлютитися» або злякатися, щоб повною мірою мобілізуватися й успішно скласти іспит. Для кожної людини потрібний свій, оптимальний рівень занепокоєння й страху, за якого він демонструє найкращі результати.

У першу чергу, це залежить від типу вищої нервової діяльності або темпераменту. Наприклад, для меланхоліків, які належать до слабкого типу нервової системи, бажано знижувати зайве збудження, натомість для флегматика із сильним й інертним типом вищої нервової діяльності, щоб краще відповісти, необхідно, навпаки, більше переживати й боятися іспиту.

Екзаменаційний стрес — один із найпоширеніших видів стресу. Дослідження показують, що за екзаменаційний період у школах і вишах 48 % юнаків і 60 % дівчат помітно втрачають у вазі, а кров’яний тиск у них підвищується до 140–155 мм ртутного стовпа.

СИМПТОМИ ЕКЗАМЕНАЦІЙНОГО СТРЕСУ

Розгляньмо типові симптоми екзаменаційного стресу, що можуть належати до однієї із чотирьох груп.

1. Фізіологічні симптоми:

• посилення шкірного висипу;

• головні болі;

• нудота, інколи діарея;

• м’язове напруження;

• поглиблення й частішання дихання;

• прискорений пульс та перепади артеріального тиску.

2. Емоційні симптоми:

• почуття загального нездужання;

• розгубленість;

• паніка та страх;

• тривога, яка може трансформуватися у депресію;

• пригніченість або дратівливість.

3. Когнітивні симптоми:

• надмірна самокритика, порівняння своєї підготовленості з іншими;

• неприємні спогади про невдачі на іспитах у минулому (свої або чужі);

• уявлення негативних наслідків після невдачі на іспиті (виключення з вишу, позбавлення стипендії й т. ін.);

• кошмарні сновидіння;

• погіршення пам’яті;

• зниження здатності до концентрації уваги, неуважність.

4. Поведінкові симптоми:

• прагнення займатися будь-якою іншою справою, аби тільки не готуватися до іспиту;

• уникання будь-яких нагадувань про іспити;

• зменшення ефективності в навчанні в екзаменаційний період;

• залучення інших людей до тривожних розмов про майбутні іспити;

• збільшення вживання кофеїну й інших збудливих речовин;

• погіршення сну й погіршення апетиту.

ПРОФІЛАКТИКА ЕКЗАМЕНАЦІЙНОГО СТРЕСУ

Напевно, повністю екзаменаційного стресу позбутися неможливо, адже будь-яка нова ситуація завжди непокоїть, але зменшити його й поліпшити контроль за своїми емоціями, звісно, можна. Налаштуватися на перемогу, мобілізувати свої сили й можливості на іспитах, зменшити тривожність і занепокоєння в стресових ситуаціях допоможуть кілька загальних порад.

Коли ти можеш звернутися

за допомогою до шкільного психолога

У твоїй школі працює психолог? Ти не знаєш, в яких випадках він може допомогти?

Ти можеш звернутися до свого шкільного психолога, якщо:

• ти відчуваєш себе самотньо;

• у тебе не складаються стосунки з учителями, батьками, однокласниками;

• ти часто соромишся;

• ти хочеш дізнатися, яка професія підходить тобі найбільше;

• ти часто відчуваєш негативні емоції (злість, смуток, страх, почуття провини);

• тобі важко вчитися;

• ти відчуваєш себе невпевнено;

• ти переживаєш сильне емоційне потрясіння.

Рекомендації для батьків майбутнього першокласника

Батьки майбутнього першокласника, як це не дивно теж мають потребу в підготовці «до школи».

Найочевидніше - з переходом вашого дошкільника до шкільного життя значно зміниться і його режим дня. Тому батькам бажано обміркувати заздалегідь, як це позначиться на кожному з членів сім'ї. Необхідно вирішити, де і з ким буде перебувати дитина після школи. Можливо, у вас виникне необхідність навчити дитину користуватися побутовою технікою, відкривати замки, готувати собі нехитрий обід і, нарешті, дотримуватись «правил техніки безпеки». Вам буде набагато спокійніше, якщо підготовку до самостійного перебування першокласника будинку ви закінчите ще до 1 вересня. Продумайте всі можливі проблеми, з якими може зіткнутися дитина, і передбачити можливості екстреного зв'язку з батьками. А дитині не доведеться складні перші шкільні дні відчувати додатковий стрес від початку «самостійного» життя вдома протягом кількох годин.

Батькам потрібно бути готовими до того, що у дитини можуть виникнути складності. Кожен батько в глибині душі сподівається, що його дитина буде успішним учнем, лідером. І перші ж невдачі, які, на жаль, бувають у всіх дітей, дуже сильно розчаровують батьків, і батьки не можуть приховати ошукані ілюзії, сильно підриваючи самооцінку свого чада.

З надходженням в перший клас ваш Малюк стає Школярем і набуває нові права і нові обов'язки. Ваша терпляча і розуміюча позиція в цей період дуже важлива. Крім того, треба бути готовим до того, що до вашій дитини і оточуючі будуть ставитися інакше, більш вимогливо. І це стосується не тільки кондукторів у громадському транспорті.

Фізичний стан дитини

Якщо ваша дитина має хронічні захворювання або проблеми зі здоров'ям, то працювати над їх усуненням і профілактикою здоров'я майбутнього першокласника краще заздалегідь. З початком навчального року фізичне та психологічне навантаження на дитину зросте і це може несприятливо позначитися на його самопочутті.

Фахівці рекомендують крім обов'язкового обстеження дитини для збору даних в медичну карту першокласника відвідати окуліста, якщо у дитини є спадкова схильність до розвитку захворювань очей або у нього вже спостерігається зниження зору. Відвідування хірурга дуже бажано тим дошколятам, у яких є проблеми з поставою і схильність до розвитку сколіозу.

Також батькам варто звернути увагу на дрібну моторику дитини та її розвиток. Так, так, ту саму дрібну моторику, про яку вперто твердять всі фахівці з розвитку малюків, починаючи мало не з самого народження. Для школяра рівень розвитку дрібної моторики теж має значення. З початком навчання дитині доведеться опановувати навичками письма, а це потребує від дитини значних зусиль, і чим більше розвинута моторика руки, тим цей навик буде даватися простіше.

Режим дня

Якщо ваша дитина відвідувала дитячий сад, то режим підйому і відходу до сну не буде новим, якщо ж ні, то батькам варто подбати заздалегідь про те, щоб ранній підйом не став для дитини додатковим стресогенним фактором.

За кілька місяців до початку навчання починайте укладати дитину спати в певний час. Звичайно, будити дитину влітку щодня в 7 ранку без необхідності занадто жорстоке випробування, але простежити за тим, у скільки ваша дитина прокидається, і спробувати наблизити цей час до 8 - 9 години ранку можливо. Це значно полегшить життя з початком навчального року.

Режим дня дитини зміниться і в другій половині дня. Дитині необхідно буде виділити час для домашніх занять. У першому класі офіційно не задають домашніх завдань, але вчитель, як правило, намагається поступово привчити дітей до цього.

Впевненість у собі

Важливо, щоб дитина не відчувала почуття невпевненості в незнайомій обстановці. Переконайтеся, що ваша дитина твердо знає напам'ять свої прізвище, ім'я та по батькові, дату народження, адресу.

Мотивація

На питання «чи Хочеш до школи?» більшість дошкільнят скажуть «Так!». Але, на жаль, вже після тижня навчання у значної частини першокласників відповідь на те ж питання змінюється на «Ні!».

Для вашого дошкільника школа представляється як якийсь ідеальний образ, сформований на основі власних вражень від занять на підготовчих курсах, перегляду кінофільмів і мультфільмів, розповідей дорослих і навіть мрій.

Як же дізнатися чого дитина чекає від навчання в школі? Як зробити так, щоб його не чекало розчарування?

Єдиний спосіб з'ясувати це - говорити зі своєю дитиною.

Розкажіть про своє шкільне життя, і про свій перший клас поділіться з дитиною власними враженнями і спогадами. Розкажіть смішні історії зі свого шкільного минулого, розкажіть про своїх друзів - однокласників. Влаштуйте сімейний вечір спогадів з переглядом фотографій вашої шкільної пори. Задоволення і користь отримає не тільки ваш майбутній першокласник, але і ви самі. Це, до того ж, привід побільше дізнатися про дитинство близьких людей.

Увага і пам'ять

Успіхи і невдачі в навчанні багато в чому залежать від розвитку пам'яті та уваги дитини. На щастя, і пам'ять і увага піддаються тренуванню. Коли мова йде про старших дошкольників, то найкращий спосіб розвитку їх пам'яті і вдосконалення уваги - гра. Звичайно, спеціально організована дорослим гра. Сама дитина займатися своїм розвитком в цьому віці ще не в змозі.

Для розвитку пам'яті та уваги розроблено безліч ігор і вправ, якими батьки можуть користуватися, займаючись зі своєю дитиною. Але існують корисні ігри, які можна застосовувати без спеціальної підготовки і в яких діти з задоволенням приймають участь.

Портфель для першокласника

Не позбавляйте малюка можливості зайвий раз помилуватися на себе з ранцем за спиною. Дуже важливо, щоб дитина не тільки приміряла його, а ще й освоїла простір портфеля - всі його відділення, кишеньки і застібки. Інакше перші 20 хвилин уроку будуть регулярно обертатися для нього пошуковою експедицією в портфельні надра.

Постарайтеся не гнатися за всякими досягненнями технічного прогресу в області канцелярії і відмовитися від пеналів з вбудованим будильником або говорять калькуляторів, які як міни вибухають саме в той момент, коли вчитель насилу добився в класі тиші. Пенал повинен бути простим у використанні і компактний, щоб не займати половину робочої поверхні парти.

Дуже важливо, так же пояснити дитині, що портфель це символ шкільного життя та іграшок без дозволу дорослих вхід туди заборонений. Завжди існує небезпека, що іграшки будуть використані не тільки на перервах, але і під час уроку, що загрожує ускладненнями відносин з учителем.

Самоорганізація в навчанні: практичні поради

Успіх навчання в школі залежить від самої дитини. Завдання дорослих - допомогти налаштуватися на навчання і створити для неї сприятливі умови. Головна умова успішного навчання - самоорганізація. Самоорганізація - здатність підлітка правильно організовувати для себе навчальний процес. Це вміння працювати вдома, в школі без допомоги дорослих. Підлітку буде легше даватися навчання в школі, якщо він навчиться облаштовувати своє робоче місце, планувати день, вчасно виконувати домашні завдання. 

Самоорганізацію можна розвинути. Як же це зробити? З чого почати? Розповімо про це далі. 

Для формування у підлітка здатності до самоорганізації в навчанні радимо зробити йому наступне:

навчитися грамотно розподіляти свій час;

виробити власний режим дня;

навчитися ставити цілі і завдання, шукати шляхи їх досягнення;

не відкладати шкільні справи на останній момент;

зробити наочний графік крайнього терміну здачі робіт (дедлайну);

ставити нагадування в телефоні;

не пропускати уроки без поважної причини;

встановити тимчасові рамки межу навчанням і вільним часом;

розпланувати вільний час;

не залишати справи незавершеними;

записувати в щоденник свої досягнення в школі;

спробувати себе в трудовій діяльності;

знайти мотивацію для успішного навчання, про що ми говорили раніше.

Батькам треба навчити дитину самій справлятися з вищеописаними завданнями.

Підвищуємо концентрацію і увагу

1 Електронна пошта. У ході одного з досліджень було встановлено, що люди, які постійно перевіряють пошту у два рази частіше перемикаються між вкладками й від цього відчувають напругу, що викликає прискорене серцебиття. Коли їм на 5 днів обмежили можливість перевіряти пошту, їх серцеві ритми прийшли в норму.

2 Соціальні мережи зараз є способом отримати підтримку, розділити досвід, отримати новини, або поділитись останніми.

Постав собі запитання:

-Що саме ти отримуєш від часу, який ти проводиш в соц.мережах?

-Яку функцію вони виконують і яку потребу вони задовільняють?

-Скільки часу для тебе буде доцільним проводити в соц.мережах, щоб вони не «крали» час твого професійного і особистого життя?

3 Сповіщення

Кожен раз, коли сигнал, вібрація або мелодія сповіщають тебе про нові повідомлення або надходить вхідний дзвінок, увага швидко перетікає до змісту того, що втрутилось в твій робочий простір.

Зміст повідомлення може стимулювати тебе до швидкої відповіді, хоча об’єктивно це можна було би зробити і пізніше. Потім може з’являтись інше повідомлення, а за ним ще одне, і енергії на завершення поточних задач вже не вистачає.

4 Перерви. Інші дослідження були присвячені тому, як найкращим чином організувати короткі перерви аби відновити енергію, мотивацію та концентрацію.

Вчені рекомендують наступні їх види:

5 Виконуй завдання для розвитку мозку : такі як розгадування кросворду, вивчення чогось нового, наприклад, нової мови, розгадування головоломок.

6 Проводь більше часу на природі.

За даними досліджень, споглядання природи, включаючи різноманітну рослинність, може принести користь процесу розвитку мозку. Вчені також стверджують, що якщо періодично дивитись на рослини в приміщенні, то рівень концентрації також підвищується. А це чудова нагода облаштувати робочий простір навколо себе своїм «маленьким зеленим садочком».

Насолоджуйся і одночасно підвищуй свою увагу!

Дистанційка: правила збереження зору при роботі з гаджетами

· кліпати

Спостерігайте за собою. Зазвичай, коли ви сидите й працюєте, то майже не кліпаєте. Проте в нормі людина повинна кліпати 12 тисяч разів на день;

· гігієна зору

Необхідно читати при гарному освітленні, тримати телефон чи комп’ютер на відстані не менше за 50 см від себе, завжди намагатися працювати за столом, краще віддавати перевагу в роботі не телефону, а ноутбуку або комп’ютеру. У такому випадку постава не порушується, а зоровий режим в порядку;

· правило 20/20/20

Американська асоціація офтальмологів рекомендує робити перерву в роботі кожні 20 хвилин. Таким чином людина 20 хвилин відпочиває, 20 хвилин працює. Це неважко й корисно для профілактики сухості очей;

· не використовувати телефон за одну-дві години до сну

Синє світло, яке випромінює телефон, впливає на продукцію мелатоніну. Якщо людина сидить сидить у соціальних мережах перед сном, то, відповідно, погано спить, а вранці «розбита». Офтальмологи радять установити захисний режим на телефоні, який глушить синє світло, завдяки якому перед сном можна користуватися гаджетом більше 15-20 хвилин;

· використовувати зволожувальні краплі

Людина мало кліпає, тому поверхня рогівки пересихає й не оновлюється. У слізній плівці утворюється розрив. Як наслідок, виникає біль, різь, відчуття «піску» в очах. Зволожувальні краплі на основі гіалуронової кислоти допоможуть запобігти неприємним відчуттям при сухості очей.

10 способів для заспокоєння нервів

1. Живіть сьогодні та плануйте на завтра. Не перевантажуйте себе турботами та плануванням, які можуть зачекати.

2. Смійтеся та посміхайтеся більше. Це відмінна релаксаційна практика, що дозволяє залишатися в хорошому настрої і зберігати позитивне ставлення до того, що відбувається.

3. Перестаньте намагатися бути бездоганним. Ніколи і нічого не стане таким. Це лише призводить до помилкових очікувань, що ведуть до надмірних стресів у певних ситуаціях.

4. Не поспішайте. Це погана звичка, яка може спричинити проблеми в майбутньому. Це також непотрібний стресор, якого можна уникнути.

5. Управління часом (тайм-менеджмент). Ставте пріоритети та використовуйте час мудро. Виконуйте справи у порядку їх значимості.

6. Спробуйте масаж. Це позитивно вплине на м'язовий тонус. Ваші м'язи можуть бути напружені, що веде до стресу.

7. Зупиніть нав'язливі думки. Ще краще інтенсивно попрацювати на природі.

8. Здійсніть 10-хвилинну прогулянку. Це допоможе тілу розслабитися та скинути напругу, що веде до тривоги.

9. Послухайте релаксаційну чи хоча б звичайну музику, яка вам подобається. Це допоможе вам відволіктися від роздумів про стресори.

10. Бережіть себе! Не варто дорікати і лаяти самого себе - це лише посилить стрес.

Як зрозуміти чи низька у тебе самооцінка?

1. Ти не вмієш говорити "ні", і на багато прохань погоджуєшся, хоча не хочеш.

2. Ти залежиш від чужої думки, і часто прислухаєшся тоді, коли не треба.

3. Тобі завжди щось не подобається в собі, і ти хочеш це змінити.

4. Ти дуже погано сприймаєш критику та ображаєшся.

5. Ти не вмієш приймати компліменти та знаки уваги.

6. Ти постійно вибачаєшся і відчуваєш провину там, де її немає.

7. Ти не вмієш брати на себе відповідальність і уникаєш її.

8. У людних місцях та компаніях тобі не комфортно.

Більше 4-х "Так"?

У тебе низька самооцінка.

Цікава інформація про мозок

1. Мозок дозволяє вам думати, що ви приймаєте рішення, у той час коли він робить їх незалежно від вас, раніше ніж ви встигаєте їх усвідомлювати.

2. Якщо ви все-таки зробили те, чого так боялися, то стаєте від цього щасливішим.

3. Заплющивши очі або подивившись вгору вліво, легше щось згадати.

4. Жінки, у яких серед друзів переважно чоловіки, частіше бувають у гарному настрої.

5. Коли вас ігнорують, за хімічним впливом це нагадує біль від тяжкої травми. Ігнорування — одна із найжорсткіших маніпуляцій.

6. Їжа, любовна пристрасть і небезпека майже завжди привертають нашу увагу.

7. Сильні емоції спотворюють пам'ять і створюють хибні спогади. Згадуючи якісь обставини неточно і «приблизно» люди не брешуть — вони дійсно так запам'ятали цю подію.

8. Неробство змушує людину почуватися дискомфортно.

9. Якщо людина боїться, переважно несвідомо, що її таланти і здібності не будуть визнані, вона, попри здоровий глузд, буде схильна навмисно їх принижувати, щоб опинитися в становищі, з якого важко виявитися недооціненим.

10. Страх змін – головна причина, чому люди не намагаються щось змінювати у своєму житті. На другому місці - страх успіху.

МЕТОДИ САМОДОПОМОГИ ПРИ ПАНІЧНИХ АТАКАХ

Панічна атака - це напад надзвичайно вираженого страху (паніки), супроводжуваний вегетативними порушеннями (серцебиттям, нестачею повітря або задухою, запамороченням, нудотою, тремтінням).

При виникненні панічних атаках потрібно повне медичне обстеження і кваліфікована психотерапевтична допомога. При цьому також корисно буде знати про методи самодопомоги при панічних атаках.

Існують дві групи методів самодопомоги: ситуаційні та превентивні. До групи ситуаційних відносяться прийоми невідкладної самодопомоги при появі перших симптомів тривоги і паніки. До групи превентивних відносяться дії, які пацієнт робить заздалегідь, в спокійній, безпечній обстановці, щоб знизити рівень тривоги і запобігти розвитку панічної атаки.

ДІЇ ДЛЯ ЗАПОБІГАННЯ РОЗВИТКУ ПАНІЧНОЇ АТАКИ

Методи самодопомоги можуть бути корисні, але не замінюють психотерапевтичну допомогу, в процесі якої опрацьовуються причини виникнення панічних атак і механізми, що утримують їх. Раджу вам звернутися до професійного психолога для виявлення причин виникнення панічних атак і пройти курс лікування.

1. Повторюйте про себе, що паніка – це тільки напад страху, насправді нічого з вами гіршого не станеться.

2. При виникненні тривоги або страху розвивається гіпервентиляція (коли людина починає дихати занадто часто і глибоко) або синдром короткого дихання (коли людина дихає поверхнево або зовсім затримує дихання). У будь-якому випадку зверніть увагу на своє дихання. Зробіть глибокий вдих (3 секунди), затримайте дихання (1 секунда), зробіть повільний видих (6 секунд). При вдиху ми заряджаємося енергією, а при видиху, навпаки, розслабляємося. Тому, щоб заспокоїться, робіть акцент на видиху, а не на вдиху. При цьому намагайтеся дихати діафрагмою, а плечі і верхню частину грудної клітки не піднімайте. Вдих – розтягуйте живіт, видих – втягуйте живіт.

3. Розслабте м'язи. При появі тривоги, страху наш організм готується до захисту або до втечі, тому напружуються м'язи нашого тіла, а в мозок подається сигнал про небезпеку. Але якщо ви обдурите свій мозок і в момент страху розслабите м'язи, тривога почне спадати. Розслабте обличчя, шию, плечі, руки, живіт, спину, ноги. Подумки пройдіться по всьому тілу, образно знімаючи затискачі. Неможливо одночасно турбуватися і бути розслабленим.

4. Перемкніть свою увагу з внутрішніх відчуттів на зовнішні об'єкти. При тривозі мислення поводиться особливим чином. Відчуваючи фізичні симптоми, але не бачачи реальної зовнішньої загрози, людина починає шукати причину всередині себе, виникає відчуття катастрофи і думки «про найстрашніше». В цьому випадку необхідно переключити увагу на зовнішні об'єкти, подивіться навколо себе, почніть вважати машини, вікна, в яких горить світло, помічайте деталі. Наприклад: 5 предметів білого кольору, 3 предмети жовтого, 2 синього, 5 м'яких на дотик, твердих та ін. Також ставити питання: Який сьогодні день тижня? Яка половина дня? Яка погода на вулиці? Поговоріть з ким-небудь. Також можна просто вщипнути себе.

5. Оскаржуйте свої негативні думки. Наприклад, ви думаєте: «у мене сильно б'ється серце, мені погано, значить, я хворий, у мене може статися інфаркт». Поставте під сумнів це твердження: «Чи дійсно прискорене серцебиття свідчить про насувається інфаркті?». Спростовуйте негативні думки, замінюйте їх позитивними. Наприклад, «Я робив обстеження, серце у мене здорове, значить, серцебиття через те, що є лабільність нервової системи, я надмірно збуджений. Треба заспокоїтися і все пройде!»

12 ЗАПОВІДЕЙ ОПТИМІСТА:

1. Не забувайте викидати сміття: ... з відра ... з голови ... з життя!

2. Коли ваші справи йдуть погано - просто не ходіть з ними.

3. Якщо помилку можна виправити - значить, ти ще не помилився.

4. Самий хороший вчитель в житті - досвід. Бере правда дорого, але пояснює дохідливо.

5. Дякую тим людям, які увійшли в моє життя і зробили його красивим. І спасибі тим людям, які вийшли з нього і зробили його ще кращим.

6. Завжди знайдеться хтось, кому не подобається те, що ти робиш. Це нормально. Всім підряд подобаються тільки кошенята.

7. Якщо хтось на вас лається, злиться або ображається: «задавіть» його своїм позитивом.

8. Своє життя треба влаштовувати до тих пір, поки життя не почне влаштовувати тебе.

9. Не хочу вас засмучувати, але у мене все добре!

10. На граблі не наступаю. Я вже по ним танцюю! І з кожним разом все віртуозніше.

11. Рецепт молодості: радійте кожній дрібниці і не нервуйте через кожну сволоту.

12. Найкращий день - це Сьогодні!!!