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朝问健康丨上班感到特别焦虑？试试这个呼吸放松法
4月25日至5月1日是第24个全国《职业病防治法》宣传周，今年的主题是守护职业健康 共建健康中国。去年8月1日开始实施的新版国家《职业病分类和目录》新增了职业性精神和行为障碍类别，职业人群的心理健康问题正得到关注。
常见的职业人群心理健康问题包括：焦虑、抑郁、职业紧张、职业倦怠、人际关系紧张等，其中焦虑最为常见，但不是所有的焦虑都是坏的。
焦虑与大脑深处的警报器——杏仁核密切相关。杏仁核的任务就是时刻扫描环境中的威胁，这些威胁可能是考试、比赛、工作任务、人际关系等。杏仁核一旦识别到压力性事件，就会让身体快速释放皮质醇、肾上腺素等，让身体处在一种高能量的唤醒状态，使反应更加迅速，注意力更加集中。有研究显示，考试前适当焦虑的学生，成绩会更好。适当焦虑的人，表现力会有一定程度的提升。
首都医科大学附属北京安定医院临床心理中心主任沙莎介绍，我们每个人都拥有一个缓冲带，就是有更多的心理资源、应对方式去消化这些压力，这个阶段不叫生病。生病的红线有一个重要标准：工作能力下降。主要表现为记忆力、注意力无法跟上工作，情绪不稳定，影响工作效率和人际关系。如果这种耗竭的状态持续两周以上，就需要积极主动就医。
上班乐呵呵，下班回家只想独处，情绪非常低落，你有这种表现吗？微笑抑郁症是职业人群身上的一种新型抑郁倾向，也经常会带来很多躯体上的不适。
首都医科大学附属北京安定医院精神心理疾病国家临床医学研究中心主任医师闫芳介绍，并非发自内心的笑容，反而更容易伤害自身。这类人群往往是身体先发出预警信号，肠胃不适，胃口不好，有些人可能头疼，也有些人总感觉心脏不舒服，还有人浑身到处疼，疼不固定。在综合医院检查后，各项指标都没有问题，那就建议看看是不是有情绪问题。
今年的全国《职业病防治法》宣传周，国家卫生健康委特别提出要聚焦网约车司机、快递员、直播从业者等新就业形态劳动者的心理健康问题，他们的心理问题有什么特点，该如何缓解？
闫芳表示，工作的不确定性可能带来焦虑，自我感觉心理安全系数下降了，缺乏企业文化和单位文化的支撑，就很容易引发焦虑、抑郁等情绪问题。想要缓解这类问题，首先可能要学会找到自己的社会支持。不管是家人、朋友，还是建立自己的一个小团体，这些都非常重要。简单说就是你有了情绪，你会知道找谁去宣泄，找谁去表达。
国家发布的新版《职业病分类和目录》中，职业性精神和行为障碍这个类别下首先纳入的法定职业病就是创伤后应激障碍，明确指出参与抢险救灾的公安干警、医护人员和消防人员是需要重点关注的人群。
创伤后应激障碍就是很多人经常提起的
，指的是在严重的创伤事件之后，出现的一系列心理和行为症状。主要表现为三种症状：
第一类症状：灾难性的场景在脑海中反复出现，还有噩梦。
第二类症状：有意回避跟创伤有关的人、地点等。
第三类症状：警觉性增强，易怒、睡眠障碍等。
除了这些精神症状以外，有部分患者还会出现一些躯体的症状，如肌肉的酸痛、头疼，还有心悸等。
闫芳介绍，大多数人在经历重大事件的两三天后，就能很快恢复正常。三分之二的人基本在一个月内，如果积极干预可能基本上能恢复正常。这也提示各用工单位，如果组织人员参与救援，一定要及早对他们进行一些干预。
在很多职场时刻，你可能会感觉非常焦虑或情绪十分低落。这个时候可以试试
腹式呼吸放松法，可以帮助身体快速从战斗或逃跑模式切换到放松与恢复状态。
首都医科大学附属北京安定医院临床心理中心主任沙莎，为大家科普缓解焦虑的
腹式呼吸放松法：
先深呼吸，吸气时在心里默数4秒，这4秒全程深吸气不停顿。
吸气结束后，憋住气默数7秒。这7秒是为了避免过度通气。人在紧张时会过度换气，反而出现头晕、眼花等不适。
憋气完成后，再慢慢呼气。呼气要比吸气的时间长，慢慢呼气并默数8秒。
整套动作重复5次至8次，就可以快速改善焦虑紧张的状态。
心相近｜路联通心相通，中老友好续写动人故事
"4月25日是中老建交65周年纪念日。日前，中共中央总书记、国家主席习近平会见老挝人民革命党中央总书记、国家主席通伦特使沙伦赛时强调，站在新的历史起点，要推动中老命运共同体建设朝着高标准、高质量、高水平目标稳步迈进。中老铁路黄金大通道效应日益显现，一批批小而美的民生项目落地见效，中老友好年系列庆祝活动正蓬勃开展，越来越多合作交流成果为两国民众带来获得感和幸福感，让两国民众越走越近，为推动中老命运共同体建设持续注入动力。
"做中老友好接班人老挝万象市郊，中老友好农冰村小学里书声琅琅。每年新生入学后，老师都会在课堂上讲起习近平主席同学校师生书信往来的动人故事。一带一路建设给你们的学校和家乡、学习和生活带来了许多积极变化。习近平主席
年在给学校师生的复信中写道，亲切鼓励同学们好好学习，早日成长为国家栋梁，成为中老友好接班人！校长潘通对新华社记者说，习近平主席的温暖关怀和鼓励一直激励着全体师生，我们要培养更多有理想、有本领、有担当的学生，为赓续老中传统友谊贡献更多力量。老师贡拉翁说，近年来学校整体发展迈上新的台阶，校园环境不断焕新，这些正是老中两国交流合作持续深化的体现。
年10月18日，第三届一带一路国际合作高峰论坛举行民心相通专题论坛。中老友好农冰村小学学生代表（左四）也参与上台发言。新华社记者 陈斌 摄"
" 习爷爷的鼓励给了我们信心和动力。学生斯盖达说，我想努力成为一个今后能为国家和社会作贡献的人。校园里的知行书屋启用近5个月了，书架上摆放着绘本、科普和文学等各类中老双语读物。很多学生放学后都来这里读书。学生赛萨纳说，他最喜欢一本介绍中国传统文化的书，书里关于中国节日的故事既新奇又生动，丰富了他对中国的认知。我读到的中国很美，很想去看看。听了老师们的讲授，一年级学生碧麦对记者说。今年是老中建交65周年，也是老中友好年，希望两国教育等人文交流不断深化，为建设更加牢固的老中命运共同体培养更多青年人才。潘通对记者说。
"温暖有力的握手
年11月，习近平主席在访问老挝期间出席玛霍索综合医院奠基仪式，还前往医院住院部大楼，同中方援老医护人员交流，看望接受中方白内障手术治疗后康复的老挝患者。
年9月11日在老挝首都万象拍摄的中国援老挝玛霍索综合医院（无人机照片）。新华社发（凯乔摄）"
" 坎辛是患者之一，对当时的场景记忆犹新。随着眼罩揭开，眼前世界变得清晰。他难以抑制心中激动，紧紧握住了习近平主席的双手。习近平主席的手温暖有力，他祝愿我早日康复。这份亲切友好，让我感到从未有过的安心和开心。坎辛说，老中两国人民的友谊源远流长，衷心感谢中国医生为我们送来光明，使我们重获新生。当时，习近平主席在交流中称赞中方医护人员是光明和友好使者，为夯实中老友好的民意基础作出了积极贡献。作为那次光明行医疗队的队长之一，昆明医科大学第一附属医院眼科主任李燕始终记得习近平主席的勉励。她告诉记者，中国医疗队不仅那次在老挝的短短两个星期内完成了304例眼科手术，此后又多次到老挝交流，她每次都能感受到中老民众之间涌动的善意、暖意。
"2月9日，复旦大学附属眼耳鼻喉科医院医疗团队在老挝万象玛霍索综合医院义诊。新华社发（凯乔摄）"
" 习近平主席说：中老合作要多向民生领域倾斜，使更多当地民众获益。如今，玛霍索综合医院已成为中国为老挝援建的民生领域标志性项目，持续助力提升当地医疗水平。在老挝北部山区的贫困村，中方农村扶贫设施项目将自来水接入农户家中，以光伏发电点亮夜晚。在万象纳夏通县，中国专家深入田间培训籼型杂交节水抗旱稻技术。位于南部的占巴塞省是老挝咖啡主产区，来自中国的电商培训助力当地开拓咖啡市场。一项项务实合作成果，成为深化中老命运共同体建设的生动注脚。
"一条改变人生的铁路铁路一通，昆明到万象从此山不再高、路不再长。
年12月，习近平主席通过视频连线出席中老铁路通车仪式，勉励双方打造黄金线路，造福两国民众。截至今年4月，绵延
公里的中老铁路累计发送旅客超过
万人次，跨境客货运列车开行数量稳步增加。随着冷链运输体系不断完善，新鲜榴莲、山竹等水果源源不断来到中国消费者的餐桌，中国光伏产品、锂电池、新能源汽车等新三样加速走向东南亚市场，深度激发区域互联互通动能。
年7月18日，在昆明站，乘坐昆明至万象86次列车的乘客与乘务员合影。新华社发（杨紫轩摄）"
" 2月5日，中老两党两国最高领导人共同宣布将
年确定为中老友好年并启动系列庆祝活动。同月，作为中老友好年系列活动之一，乘着铁路，邂逅遗产——中老铁路
探索月活动启动，各国青年通过短视频分享着自己与这条铁路的故事。老挝从前没有铁路，我对铁路的所有认知都来自电视节目。老挝青年柯比说，第一次看到中老铁路列车和驾驶室里从容操作的司机，真是激动不已，从此在心中埋下驾驶火车的梦想种子。之后，柯比如愿乘着列车，经中老铁路到云南昆明学习铁路技术，并鼓励女朋友美林也到中国学习。一个立志成为火车司机，一个想要当上乘务员，两个年轻人的梦想随着延伸的铁轨不断生长。这是一条改变人生的铁路。美林说。4月18日，中老友好年另一项活动中老铁路故事会在万象举办。从政府机构负责人、企业代表、铁路员工到媒体记者、专家学者，人们以亲身经历和所见所闻，在会上分享黄金线路造福民生的故事。
"这是4月18日在老挝首都万象拍摄的中老铁路故事会分享活动现场。新华社发（凯乔摄）"
" 和两国媒体同行一起在铁路沿线采访，让我深入了解这条铁路带给两国民众实实在在的好处，切身感受到老中团结互助、亲如一家的深厚情谊。老挝国家通讯社记者塔诺通说。老挝铁道职业技术学院院长本亚里认为，中老铁路是两国共同发展的见证，两国人民友好的象征。山相依，水相连，路联通，心相通。列车穿行在如诗如画的风光之间，成为中老两国互利共赢、人民相知相亲的牢固纽带，向着更加美好的未来一路奔驰。策划：李忠发 韩墨记者：赵旭 陆睿 王贤思 孙丁 赵望轩 王诸苏 王安浩维统筹：孙浩 张远 王雅晨
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