Fortalecer la zona media (CORE)

Al igual que tu entrenamiento de carrera, debe incorporar días de descanso a tu plan de entrenamiento de fuerza.

Pero eso no significa que aún no puedas aprender. Entonces, hoy vamos a discutir un concepto de importancia integrado en este desafío de 20 días.

Uno de los conceptos principales de este desafío central de 20 días es que progresa cada día, por lo que constantemente agrega nuevos estímulos a tu entrenamiento de fuerza.

Esto es absolutamente esencial para obtener valor del entrenamiento de fuerza y no solo para perder el tiempo.

Este único error mata a tu entrenamiento de fuerza.

También es bastante simple. Pero, la mayoría de los programas no lo incluyen en absoluto.

¿Cuál es este secreto de entrenamiento de fuerza mágico? PROGRESIÓN

¿Qué es la progresión?

El concepto es simple. Para mejorar continuamente, tu cuerpo necesita un cambio continuo de estímulo, un nuevo tipo de demanda para los músculos y el cuerpo. Por ejemplo, cuando realizas algo como un curl de bíceps, la tensión y el estrés en el músculo causan pequeñas micro roturas en el músculo. Cuanto mayor es el estrés, más fibras musculares se rompen. El cuerpo luego envía sangre y nutrientes a los músculos para repararlos. Mediante este proceso, fortalecen las fibras musculares para adaptarse mejor a las flexiones de bíceps.

Con el tiempo, sin embargo, las fibras musculares son lo suficientemente fuertes como para realizar el curl de bíceps y, por lo tanto, se produce ahora muy poca o ninguna adaptación. Por lo tanto, una vez que el cuerpo se acostumbra a un entrenamiento específico, deja de progresar. Ahí es donde entra la progresión.

Necesitas agregar metódicamente estrés o nuevos estímulos en el momento adecuado para que el cuerpo continúe progresando, y este es el gran error que los corredores cometen con su entrenamiento de fuerza.

Muchos corredores, ya sea por falta de conocimiento o simplemente por no poner el énfasis adecuado en la planificación de su entrenamiento de fuerza, simplemente repiten las mismas rutinas y ejercicios, semana tras semana, mes tras mes, sin cambios en el estímulo.

¿Cuántas veces has realizado la misma rutina?, ¿Agregaste volumen?, ¿Haces los ejercicios más difíciles? ¿Adaptas las rutinas a la distancia de carrera para la que estás entrenando?

Si no lo has hecho, he aquí por qué esto es un problema.

Tomemos, por ejemplo, que sufres una lesión en la banda Isquiotibial y sabes que fortalecer la cadera es la mejor manera de curar esa lesión. Por cierto, esto está probado. Una investigación sobre cómo mejorar la fuerza de la cadera puede curar al 90% de los corredores con síndrome de banda Isquiotibial .

Como discutimos anteriormente, inicialmente el cuerpo se adapta y comienza a desarrollar fuerza en la cadera. Empiezas a sentirte mejor y sales a correr… ¡No más dolor después de 3 kms! Entonces, sigues con la misma rutina de la cadera y comienzas con precaución a volver a entrenar.

Pero, a pesar de que eres súper cauteloso al aumentar tu entrenamiento a la normalidad, después de una o dos semanas, ¡esa banda Isquiotibial comienza a estallar nuevamente!

¿Por qué el fortalecimiento de la cadera está funcionando para el 90% de otros corredores, pero no para mí!

¿La razón? Su cuerpo se ha adaptado a la rutina de fortalecimiento de la cadera que ha estado haciendo, lo que le ha dado la fuerza suficiente para volver a correr unos pocos kms cada día. Pero, ahí es donde se estancó el progreso. Sin una mayor progresión, la cadera aún no es lo suficientemente fuerte como para mantenerte saludable en el volumen de entrenamiento que deseas. Y es por eso que la progresión es tan crítica.

Ya sea que estés utilizando el trabajo de fuerza para mantenerte libre de lesiones o para mejorar el rendimiento. Si no creas constantemente nuevos estímulos, simplemente estás estancado o malgastando tu tiempo.

Entonces, ahora la pregunta es, ¿cómo agrega progresión al entrenamiento de fuerza?

Hay tres formas en que podemos progresar continuamente en el entrenamiento de fuerza para un corredor.

Primero, podemos agregar resistencia, ya sea a través de pesas o bandas o algo así.

En segundo lugar, podemos aumentar el tiempo bajo tensión, por lo que hacer 60 segundos de ejercicios en lugar de 30 o 15 repeticiones en lugar de 12.

Finalmente, podemos agregar un componente más dinámico o hacer que el tipo de ejercicio sea más desafiante. Por ejemplo, con la zona media puedes agregar una pelota suiza o simplemente ejercicios más dinámicos.

¿Cómo sabes cuándo agregar progresión y qué tipo es mejor?

Ahí es donde entra el uso de las fases, tal como lo haríamos en un programa de entrenamiento.

Por lo tanto, en una fase, se centraría en la "resistencia" y, por lo tanto, aumentaría el número de series de repeticiones.

Luego pasarías a una fase de "potencia" y disminuirías las repeticiones pero aumentarías la resistencia.

Finalmente, tendría una fase específica de la carrera que utiliza ejercicios más dinámicos y especializados para enfocarse en las demandas exactas de tu distancia de carrera.

Cada fase puede durar de 4 a 6 semanas. Y así es como construyes una progresión de 12-18 semanas para tu carrera específica.