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Fortalecer la zona media (CORE)
Fortalecer la zona media (CORE)
Día 3. Power Core I
Día 3. Power Core I
Ejercicio 1. V - Ups con Balón Medicinal
Ejercicio 1. V - Ups con Balón Medicinal
10 repeticiones
(Apunta a los abdominales bajos y los flexores de cadera en un movimiento explosivo). Genera fuerza en la zancada, especialmente cuando se sube colinas
Ejercicio 2. Rotaciones con Balón Medicinal
Ejercicio 2. Rotaciones con Balón Medicinal
8 repeticiones cada lado
(Apunta a los oblicuos para tener una zancada más eficiente)
Ejercicio 3. Rodilla al codo/pecho con Balón Medicinal
Ejercicio 3. Rodilla al codo/pecho con Balón Medicinal
8 repeticiones cada pierna
Versión dinámica de la plancha, apuntando a los flexores de cadera y zona media profunda
Ejercicio 4. Toque de pie alternado con Balón Medicinal
Ejercicio 4. Toque de pie alternado con Balón Medicinal
8 repeticiones cada lado
Ejercicio 5. Figura del 8 sentado con Balón Medicinal
Ejercicio 5. Figura del 8 sentado con Balón Medicinal
10 repeticiones cada pierna
Apunta a los abdominales bajos y flexores de cadera
Después de desarrollar una base sólida con la rutina básica los primeros dos días, ahora estás listo para agregar peso y movimientos explosivos para desarrollar aún más tu zona media.
El balón medicinal agrega peso a todos los ejercicios y requiere que reclutes más fibras musculares para realizar cada movimiento, lo que provoca crecimiento y ganancias de fuerza.
Llévalo al siguiente nivel. Tu zona media es el lugar perfecto para comenzar si quieres convertirte en un corredor más fuerte y más eficiente. Sin embargo, hay mucho más para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento a través del entrenamiento de fuerza.
Si eres propenso a las lesiones o tienes antecedentes de una lesión específica, hay rutinas que puedes hacer que apuntan a las debilidades exactas que causan estas lesiones. Si estás entrenando para una carrera, puedes incluir ejercicios de fuerza específicos que te ayuden a mejorar las áreas que necesitas para correr más rápido.
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