Шкільний вік - це час, коли організм дітей інтенсивно росте і розвивається, як у фізичному, так і розумовому аспекті. В школі у багато разів зростають навантаження на нервову систему дитини, адже саме тут віннавчається правилам дорослого життя і самостійності. Враховуючи темпи росту організму дитини і зростаючі на нього навантаження в школі, дуже важливо правильно організувати харчування школяра і бути завжди в курсі того, наскільки збалансовано його денний раціон.
Більшість працюючих батьків дають дитині гроші для харчування в шкільній їдальні, а після робочого дня цікавляться його успіхами на уроках. А над тим, чим харчувався дитина цілий день, вони якось не замислюються. Як повідомляє жіночий журнал про дітей "Домашній", багато дітей не приділяють належної уваги правильному харчуванню та втамовують голод перекусами, вживаючи в їжу шкідливі для здоров'я продукти, які купують на гроші, видані батьками для харчування в їдальні. Під тиском телевізійної реклами уявлення дітей про здорове харчування змінилося в гіршу сторону.
Перекушуючи всухом'ятку, мозок дитини отримує помилковий сигнал, що він ситий. У дитини пропадає апетит, а потрібних організму поживних речовин, мікроелементів і вітамінів він не отримує. Крім того, харчування сухомятку є причиною розвитку у дітей гастритів, захворювань щитовидної залози, погіршення зору та інших хронічних захворювань. Через дефіцит білка і вітамінів в організмі у дитини знижується успішність, він дуже швидко втомлюється на уроках. Крім того, незбалансоване харчування веде до порушення процесу зростання і постійному зараженню дітей інфекційними захворюваннями.
Харчування багатьох школярів далеке від ідеального і лише батьки можуть змінити ставлення дитини до свого здоров'я. З дитинства треба виробити у дітей звичку харчуватися п'ять разів на день, з них три - гарячими стравами. Діти повинні дотримуватися такого режиму харчування: сніданок, другий сніданок, обід, полуденок і вечеря. Батькам з вечора слід поцікавитися тим, що хотіла би з'їсти дитина вранці. Зазвичай всі діти, прокинувшись рано вранці, не хочуть їсти. Лаяти дитину перед школою і примушувати її їсти не треба. Самий поживний і корисний сніданок для дитини - каші. Народна кулінарія пропонує найбільший широкий асортимент каш, тому підібрати смачний варіант для вашої дитини неважко. Можна приготувати вівсяну, гречану, манну або рисову кашу, щоб зацікавити дитину їжею покладіть в каші шматочки фруктів. Наприклад, бананів, хурми, яблук, винограду, кураги або родзинок.
З напоїв вранці школяру приготуйте чай, компот або какао. Дуже важливо, щоб раціон харчування школяра був різноманітним. Одні і ті ж страви не потрібно готувати кожного дня. Якщо є можливість, то треба намагатися в обід організувати школяру гаряче харчування. Як рекомендує портал "Домашній", склад обіду дитини повинні входити суп на м'ясному бульйоні, друге з гарніром з м'яса або риби, овочевий салат і сік або компот з фруктів. В полудень дитина повинна перекусити молоком і булочкою або какао з печивом. Вечерю школяр з'їсти повинен за 2 години перед сном. Складатися вечеря повинна з гарячого блюда, наприклад, риби, запіканки, картопляного пюре, каші або яєчні. Для вечері можна подавати всі страви, які ви готуєте на друге. Протягом дня між основними прийомами їжі діти шкільного віку повинні вживати фрукти й овочі. Батькам слід врахувати при організації харчування школяра, що щодня дитина повинна отримувати м'ясо, молочні продукти, овочі, фрукти і хліб. Яйця, риба, сир повинні бути присутніми в раціоні харчування дітей шкільного віку не рідше 2-х разів на тиждень.
Дитина в школі проводить основну частину дня. У багатьох школах в даний час приділяється велика увага організації правильного харчування школяра. В сучасних школах обов'язково діти отримують гаряче харчування - сніданок або обід. Дітям, які відвідують продовжені групи, організовується полуденок. У шкільне меню забороняється включати шкідливі для здоров'я продукти: тістечка, торти, консервовані та мариновані продукти, страви, приготовані їх сухих концентратів, гриби, макарони по-флотськи і з рубаним яйцем, карамелі, арахіс, газовані напої.
Якщо в школі дитина відмовляється їсти або це неможливо з інших причин, намагайтеся компенсувати неправильне харчування дитини вдома. Звичайно, не можна допускати того, що дитина основну частину калорій отримувала тільки ввечері. Щоб дитина сильно не зголодніла до кінця занять, дайте їй з собою бутерброди з відварним м'ясом або з сиром, яблуко, банан та пляшку мінеральної води. Звичайно, таке харчування не можна назвати здоровим, але це все ж краще чіпсів, шоколадних батончиків і сухариків з сіллю.
Більшість дітей приходять додому в 2-3 години дня, батьки зобов'язані подбати про те, щоб до повернення дитини зі школи вдома його чекав повноцінний обід. Не можна допускати того, щоб дитина харчувалася всухом'ятку і вдома, чекаючи повернення батьків з роботи. Дуже важливо, щоб школяр навчився самостійно дотримуватися режиму харчування і виробив звичку правильно харчуватися. Від того, як харчується дитина в школі і вдома залежить її здоров'я.
МИ ЖИВЕМО НЕ ДЛЯ ТОГО, ЩОБ ЇСТИ
АЛЕ МИ ЇМО ДЛЯ ТОГО, ЩОБ ЖИТИ.
СОКРАТ.
Ми – те, що ми їмо. У нашій їжі міститься величезна кількість поживних речовин, і всі вони відповідають за певну функцію організму. Від правильного харчування залежить стан здоров’я кожної людини. Якщо обід нам часто заміняе зупа з пакету, а почуття голоду тамуеться сухариками чи хот-догом, не варто дивуватися різноманітним проблемам зі здоров’ям. Найпоширеніший спосіб подбати про свій організм – це харчуватися здоровою їжею і не переїдати. Китайське прислів’я про те, що треба вставати з-за столу трішки голодним, дієтологи вважають золотим правилом здорового харчування.Інша мудрість каже : якщо ви встаете з-за столу голодним,то ви-ситі, а якщо встаєте ситим – то ви переїли. Відчуття ситості з’являється за двадцять хвилин після потрапляння їжі в організм. Якщо ж без упину закидати в шлунок їжу аж до відчуття того, що нарешті ви наїлися, будьте певні, що ви з’їли забагато і ніякої користі від цього організму не буде, лише зайві кілограми. Сідати за стіл потрібно лише при появі почуття голоду, але не апетиту. Такі два стани потрібно вміти відрізняти.
Голод - це голос природи, який дає сигнал, що організму потрібна їжа.
Апетит – це звичка, набута людиною протягом життя і проявляється бажанням поїсти внаслідок зміни настрою, певної ситуації, настання становленого часу, впливу виду, смаку, запаху їжі і навіть однієї думки про ту або іншу їжу. Бажання з’їсти „щонебуть смачненьке” нерідко з’являється на тлі повної ситості і насправді є наслідком повного психологічного дискомфорту (наприклад, відчуття тривоги). Тоді як людина, що підкоряється своєму апетиту, бажає їсти зготовлену і приправлену їжу, то голодний може з’їсти з насолодою суху скоринку хліба.
Якщо ви хочете харчуватися раціонально, не переїдати і зберегти здоров’я, вам варто сформувати нову звичку: їсти лише тоді, коли з’являється справжній голод, відсутнє відчуття ситості.
ПОЖИВНІ РЕЧОВИНИ.
В повсякденному харчуванні обов’язково мають бути: білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні речовини, клітковина, вода.
Для дітей перш за все необхідне споживання повноцінного білка. Адже це основний будівельний матеріал для організму. В разі його нестачі виникає гальмування росту. Необхідно пам’ятати, що саме в продуктах тваринного походження білки є повноцінними. Дуже корисним для організму дітей та підлітків є біле м’ясо птахів (грудинка), як джерело легкозасвоюваного повноцінного білка, що практично не містить жиру. Телятина та нежирна свинина відіграє важливу роль у кровотворенні (зокрема, його вживання рекомендують при недокрів’ї як джерело заліза). Джерелом білка є також яйця, риба, молоко, сир, картопля, свіжа капуста, гречана, рисова, вівсяна крупа.
Жири – теж частинка тіла людини. Після травлення їх організм відкладає „про запас” – під шкірою та навколо життєво важливих органів, таких як серце, печінка і нирки. Вони захищають нас від холоду і запобігають пошкодженню внутрішніх органів і кісток. Тому деяка кількість підшкірного жиру дуже необхідна для підтримання здоров’я. Найбільш необхідні для організму жири знаходяться в молоці, вершковому маслі, сметані, кефірі, йогуртах, яєчному жовтку, жирній рибі (оселедець, скумбрія, сардини), нерафінованій олії. Ці жири знижують рівень холестерину в крові, зменшують ризик виникнення серцево-судинних захворювань.
Корисність вуглеводів для організму в тому, що вони сприяють нормалізації процесів травлення, дають відчуття ситості на тривалий час, а деякі швидко втамовують голод (фрукти, мед, цукор). Вуглеводи дуже калорійні. Їх надлишок у раціоні може привести до ожиріння (особливо в дитячому віці).
Здоровий раціон не обходиться без клітковини, оскільки вона допомагає виводити відходи з організму. Вона також надає нашій їжі „об’єму”, підсилює моторику кишечника, нормалізує травлення і допомагає контролювати вагу.
У здоровому харчуванні ніяк не обійтись без води. Вона не вважається поживною речовиною, але виконує життєво необхідні функції: сприяє обміну речовин, виводить токсичні відходи. Організм дитини шкільного віку потребує 1,5 – 2л рідини. Корисно також випивати склянку – півтори джерельної води. За нестачі води в організмі людина відчуває спрагу, з’являється млявість, знижується тиск крові. Якщо без їжі можна прожити більше місяця, то без води - лише кілька днів.
Ключовими компонентами здорового раціону є вітаміни і мінерали. Вони також містяться у їжі і є важливим джерелом протеїну, вуглеводів та жирів. Вітаміни й мінерали легко руйнуються у процесі обробки їжі, тому так важливо щодня їсти хоча б трохи сирих овочів і фруктів.
НАЙПОШИРЕНІШИМИ З ВІТАМІНІВ Є:
- Вітамін А сприяє росту, потрібний для нормального зору. Його багато у моркві, маслі, сирі, яйцях, печінці, помідорах, зеленій цибулі.
- Вітаміни групи В необхідні для розумової і фізичної праці. Містяться вони у житньому хлібі, вівсяній та гречаній крупах, у горосі, квасолі, жовтку яєць, печінці, м’ясі.
- Вітамін С запобігає застуді, поліпшує кровообіг, сприяє росту, лікує цингу. Багато його в капусті, картоплі, помідорах, цибулі, шипшині, часнику, лимонах, чорній смородині.
- Вітамін D зміцнює кістки, запобігає рахітові. Міститься в молоці, печінці, житньому хлібі, яйцях, риб’ячому жирі.
Організм дитини, особливо в період його формування, дуже чутливий до дефіциту вітамінів. При їх нестачі розвивається гіповітаміноз (погіршення самопочуття, швидка втомлюваність, дратівливість, зниження захисних сил організму). Такі стани частіше спостерігаються взимку та навесні, що пов’язано з особливостями харчування у ці періоди. Адже тоді менше вживається свіжих овочів та фруктів та й вміст вітамінів у цих продуктах є меншим, ніж влітку та восени. Тоді добову потребу у вітамінах слід забезпечити змішаним раціоном харчування. Корисно вживати щоденні вітамінні салати, які доступні кожній сім’ї:
1. Морква, яблуко, солоний огірок, хрін, зелень петрушки.
2. Червоний буряк, морква, сметана.
3. Редька, морква, часник, сметана, сіль, зелень петрушки.
На формування м’язової, кісткової, нервової тканин у дітей впливають мікроелементи: калій,кальцій,магній, залізо, йод, фосфор, цинк. Тому у харчуванні мають бути : яблука,абрикоси, вишня, виноград, ананаси, квасоля, огірки, капуста, риба, м’ясо, в яких їх найбільше.
Для прикладу візьмемо кільку. Це дрібна промислова риба родини Оселедцеві. Хоча її незаслужено відносять до дешевих сортів риби, вона - величезрий резерв кальцію. А кальцій бере участь у формуванні кісткової тканини, стимулюе ріст учня. Під його впливом формуються гарні й міцні зуби.А в хребті, лусці, хвості зосереджені також запаси фосфору.
ЗБАЛАНСОВАНИЙ РАЦІОН.
Той, хто дбає про своє здоров’я, має дотримуватись трьох принципів здорового харчування: помірність, різноманітність, збалансованість.
Помірність – щоб калорійність раціону не перевищувала енергетичних витрат організму.
Різноманітність – передбачає споживання продуктів усіх основних груп (хліб і крупи; овочі та фрукти; м’ясо та молочні вироби).
Збалансованість – означає правильне співвідношення цих груп продуктів.
Для того, щоб їжа приносила користь, необхідно знати години харчування, а також правильно розподілити, коли і які продукти вживати. Наприклад, продукти, багаті на білок (м’ясо, рибу, яйця, горох, квасолю), вживають на сніданок та обід, а страви з круп та овочів залишають на вечерю.
Необхідно, щоб їжа була різноманітною. Але є продукти, вживання яких треба обмежити. Це цукор, жир, сіль, борошняні вироби. Від надмірного вживання солодощів люди повнішають, у них псуються зуби, вони частіше хворіють. Надлишок в організмі солі теж може стати причиною захворювань.
Якщо ви полюбляєте тістечка, цукерки, пиріжки, інші солодощі та вироби з борошна, запам’ятайте:
- не їжте ці страви в проміжках між основними прийомами їжі;
- їжте з радістю не лише морозиво і цукерки, але й цибулю, рибу, петрушку;
- улюбленої страви вдень ви повинні з’їсти ні в якому разі не більше, ніж основної.
Правила споживання їжі.
ЗДОРОВ’Я ЗАЛЕЖИТЬ І ВІД ТОГО, ЯК ШВИДКО ВИ ЇСТЕ І НАСКІЛЬКИ РЕТЕЛЬНО ПЕРЕЖОВУЄТЕ ЇЖУ. ТОМУ:
- НЕ ПОСПІШАЙТЕ, ЇЖТЕ БЕЗШУМНО, НЕ ПЛЯМКАЙТЕ;
- ЖУЙТЕ З ЗАКРИТИМ РОТОМ;
- НЕ ЇЖТЕ ЗАЙВОГО, НАВІТЬ ЯКЩО ДУЖЕ СМАЧНО;
- В ТАРІЛКУ КЛАДІТЬ РІВНО СТІЛЬКИ, СКІЛЬКИ ЗМОЖЕТЕ З’ЇСТИ;
- З’ЇДАЙТЕ ВСЕ, ЩО ПОКЛАЛИ ДО ТАРІЛКИ;
- НЕ ЇЖТЕ СОЛОДКОГО, КОЛИ НЕ З’ЇСТЕ ПЕРШОЇ ТА ДРУГОЇ СТРАВИ;
- НАВЧІТЬСЯ ПРАВИЛЬНО КОРИСТУВАТИСЯ ЛОЖКОЮ, ВИДЕЛКОЮ, НОЖЕМ;
- ПРИБЕРІТЬ ПІСЛЯ СЕБЕ, ПОДЯКУЙТЕ ЗА ОБІД.
ЩЕ ОДНА ВАЖЛИВА ПОРАДА, ЯКОЇ ПОТРІБНО ДОТРИМУВАТИСЬ ПІД ЧАС ЇЖІ – НЕ РОЗМОВЛЯТИ. АДЖЕ ДУЖЕ НЕБЕЗПЕЧНО, КОЛИ ЇЖА МОЖЕ ПОТРАПИТИ В ДИХАЛЬНЕ ГОРЛО (ГОРТАНЬ), АБО НАВІТЬ В ЛЕГЕНІ. ЩОБ ВИДАЛИТИ ЇЇ ЗВІДТИ, НЕОБХІДНА ТЕРМІНОВА ОПЕРАЦІЯ.
Розпорядок харчування дітей може бути індивідуальним, залежно від умов життя, режиму дня, стану здоров’я, фізичної активності. Дітям рекомендується їсти 4 рази на день в один і той самий час. Обов’язково снідати пред тим, як іти до школи. Вечеряти не пізніше, ніж за 2 години до сну. Їсти потрібно повільно, добре пережовувати. Не відволікатися від їди розмовами, читанням, грою. Не потрібно жувати на ходу. Якщо щось з продуктів упало на підлогу, їсти його вже не можна. Зразу після бігу чи гри пити не дозволяється. Не можна пити прямо з крану. Перш ніж їсти фрукти, ягоди чи овочі, обов’язково їх помийте. Перед їдою неодмінно помийте руки.
- сніданок – 6.30 – 7.00,
- другий сніданок – 10.00 – 11.00 (у школі на великій перерві),
- обід – 14.00 – 15.00,
- підвечірок – 17.00 – 17.30,
- вечеря – 19.30 – 20.00 (вечеряти за 2год. до сну).
Основні групи продуктів.
Здорове харчування передбачає збалансований вміст п’яти груп продуктів у денному раціоні
хліб та інші злаки, картопля,
фрукти та овочі,
молоко та молочні продукти,
м’ясо, риба,
продукти, які містять жири та продукти, які містять цукор.
Чим забезпечують організм продукти ціеї групи ми уже згадували, а тепер дамо ще корисні поради по їх споживанню.
Група продуктів №1.
Основні поживні речовини, якими забезпечують продукти цієї групи – вуглеводи,кальцій та залізо, вітамін В та харчова клітковина. Споживайте продукти ціеї групи у достатніх кількостях.Включайте їх у кожний прийом їжі. Споживання більшої кількості їжі з цієї групи допоможе зменшити кількість жиру та збільшити кількість клітковини. Намагайтеся їсти хліб з висівками, цілими зернами, з муки грубого помелу, з житньої муки.
Група продуктів №2.
Основні поживні речовини, якими забезпечують продукти даної групи – вітамін С, каротин, волокна, вуглеводи та харчова клітковина. Споживайте велику кількість різноманітних овочів та фруктів. Спробуйте їсти кожного дня різні овочі та фрукти, враховуючи свіжі, заморожені, консервовані, сушені, додаючи до різних страв.Намагайтеся не давати до овочів жирних заправок, а до фруктів – цукру та сиропів.
Група продуктів №3.
Основні поживні речовини цієї групи – кальції, протеїн, вітаміни А, D. Їжте та пийте продукти цієї групи та обирайте ті, що мають нижчий вміст жирів: збиране молоко, нежирні йогурти, сири з меншим процентом жиру.
Група продуктів №4.
Основні поживні речовини, якими забезпечують продукти цієї групи – залізо, протеїн, вітаміни групи В, цинк та магній. Їжте помірні порції продуктів з цієї групи та обирайте їх меншої жирності. Готуйте страви без додавання жиру.
Група продуктів №5.
Основні поживні елементи – жир та вуглеводи (цукор). Їжте такі продукти у невеликих кількостях. Деякі з продуктів, наприклад, олія, масло, паштет, джем зазвичай споживають кожного дня. Тож спробуйте їсти їх рідше та надавайте перевагу тим, що містять нижчу кількість жирів. Такі продукти як торти і печиво потрібно вживати нечасто, і знову, по можливості обирайте ті, що містять нижчу кількість жирів.
Чому ж баланс такий важливий? А тому, що жоден продукт не містить повного набору поживних речовин, необхідних організму. В збалансований раціон має входити різноманітна їжа. Зокрема, яблука – рекордсмен серед фруктів за кількістю поживних речовин; капуста квашена – лідер за вмістом вітаміну С, а свіжа – виводить шлаки та холестерин; помідори – корисні для серця (джерело калію); часник – зміцнює імунну систему; горіхи – пожива для мозку та нервової системи; морква – для клітин, багата вітаміном А; лимон – укріплює організм у сезон застудни захворювань, джерело вітаміну С і солей калію; банан – справжнє джерело енергії; арахіс та арахісове масло багаті вітаміном Е; полуниця, чорниця – покращують пам’ять та зір і т. д. Дуже корисними для дітей є свіжі соки з овочів та фруктів. Їх рекомендується вживати в необмеженій кількості. Саме вони покращують структуру кісток, зміцнюють нервову та імунну системи.
Окремо треба зупинитись на кисло-молочних продуктах, які теж відіграють важливу роль у здоровому харчуванні. Крім кефіру на прилавках магазинів з’явились „Лактогеровіт” та „Геролакт”. За своїми поживними властивостями вони рівноцінні молоку, а засвоюються організмом набагато краще. Тому ці напої відносять до найбільш легких харчових продуктів. Вони покращують апетит, підсилюють виділення шлункового соку, а отже допомагають перетравлювати іншу їжу, нормалізують мікрофлору кишечника та обмін речовин в організмі, зменшують вміст холестерину в крові, тонізують нервову та серцево-судинну систему. Особливо корисно їх пити ввечері, перед сном. Не можуть обходитись діти й без молока, сметани, вершкового масла, сиру, де багато білків, солей кальцію, вітамінів А,Д,Е,С,В.
Не так давно до нас стали привозити такий плід, як авокадо.У нас він не росте, а культивуеться тільки в розплідниках на Чорноморському узбережжі Кавказу. Батьківщина авокадо – Америка. Це великі грушоподібні плоди, які за вмістом протеїнів можна порівняти з м’ясом, хоча вони складаються із легкозасвоюваних жирів. До того ж авокадо багаті різними солями калію, натрію, кальцію, фосфору й усіх інших вітамінів. Ясно, що непогано було б збагатити свій раціон авокадо, а інші білки і жири (особливо тваринні) вивести з харчування.
Продукти, які ми споживаємо, мають бути свіжими і яксними. До швидкопсувних харчових продуктів належать: м’ясо, риба та страви з них, молоко і молочні продукти, готові кулінарні вироби. Ці продукти швидко починаютьпсуватися за кімнатної температури – внаслідок розмноження мікроорганізмів і накопичення токсичних речовин. В таких продуктах може „сидіти” смертельно небезпечна хвороба – бутулізм. Це смертельна небезпека для людини. Тому продукти, що швидко псуються, не можна зберігати при кімнатній температурі, а потрібно тримати в холодильнику.
Як не допустити отруєння харчовими продуктами?
· При приготуванні їжі необхідно звертати увагу на якість продуктів харчування.
· У кожного продукту є свій строк зберігання. Особливо ретельно треба ставитись до використання в їжу продуктів, що швидко псуються: молочних, м’ясних, рибних.
· Страви з м’яса та риби потрібно відразу використовувати в їжу.
· В холодильнику м’ясо зберігають 5 діб, рибу і птицю – до 2 діб, яйця – до 3 тижнів, сметану – до 3 діб.
· Щоб купити свіжі продукти, дивись на дату виготовлення, що вказана на упаковці.
· Щоб визначити, чи свіжі яйця, необхідно помістити яйце в склянку з водою: якщо яйце лежить на дні – воно свіже; піднялось кінчиком вгору – йому 2-3 тижні і використовувати його можна лише в тісто; спливло вгору – викинь, воно – зіпсоване.
· Можна отруїтись і хлібом. Запліснявілий хліб їсти недопустимо. Деякі види плісняви виробляють отруту.
· Продукти, які можуть нести небезпеку в літній період: розрізаний кавун, вінегрет, гречана та манна каші, овочеві салати, розтавше і знову заморожене морозиво.
· Заморожені продукти зберігають більше вітамінів, ніж ті, що знаходяться в той самий час просто на повітрі.