Routine settimanale completa: corsa, stretching e forza in casa

Perché questa routine funziona

• Equilibrio: alterna giorni di carico (corsa) e giorni di recupero attivo (stretching e forza).

• Prevenzione infortuni: il potenziamento rinforza muscoli stabilizzatori, mentre lo stretching migliora la flessibilità.

• Comodità: nessuna palestra, basta un metro quadro di spazio.

• Adattabilità: puoi aumentare o ridurre durata e intensità in base al livello e agli obiettivi.

Struttura della settimana

• Lunedì: Corsa facile + Stretching dinamico

• Martedì: Forza a corpo libero + Stretching statico

• Mercoledì: Corsa fartlek (ritmi variabili) + Core

• Giovedì: Riposo attivo (solo stretching o yoga leggero)

• Venerdì: Corsa a ritmo sostenuto + Mobility

• Sabato: Forza a corpo libero + Stretching statico

• Domenica: Long run (corsa lenta più lunga) + Full-body stretch

Dettaglio giornaliero

Lunedì – Corsa facile (30-40 min) + Stretching dinamico

• Riscaldamento: 5 min camminata veloce

• Corsa a ritmo comodo, puoi parlare senza affanno

• Stretching dinamico post-run (10 min):

  • Slanci frontali e laterali delle gambe (2×10 per gamba)

  • Rotazioni del bacino in piedi (2×10)

  • Oscillazioni braccia avanti-indietro (2×15)

Martedì – Forza a corpo libero + Stretching statico

• Circuito forza (ripeti 3 volte, 1 min di riposo tra i circuiti):

  • Squat a corpo libero × 15

  • Affondi alternati × 12 per gamba

  • Ponte glutei × 20

  • Push-up (anche sulle ginocchia) × 10–12

  • Calf raises (sollevamenti polpacci) × 20

• Stretching statico (10 min):

  • Quadricipiti in stazione (30 sec per gamba)

  • Bicipiti femorali da seduti (30 sec per gamba)

  • Polpacci contro il muro (30 sec per gamba)

  • Adduttori seduti (30 sec)

Mercoledì – Fartlek + Core

• Riscaldamento: 5 min camminata/corsa facile

• Fartlek (20 min totali): alterna 1 min veloce + 2 min a ritmo facile

• Core:

  • Plank frontale × 45 sec

  • Side plank × 30 sec per lato

  • Bicycle crunch × 20 per lato

• Defaticamento: 5 min camminata lenta

Giovedì – Riposo attivo

• 20 min di yoga leggero o stretching globale seguendo un video online

• Focalizzati su respirazione e postura, niente sforzi intensi

Venerdì – Corsa a ritmo sostenuto + Mobility

• Riscaldamento: 5 min camminata/corsa leggera

• Corsa di 25–30 min a un ritmo che senti “sfidante” ma sostenibile

• Mobility (8 min):

  • Aperture anche a terra (2×10)

  • Circonduzioni spalle (2×15 avanti + 2×15 indietro)

  • Mobilità polso (2×10 per direzione)

Sabato – Forza a corpo libero + Stretching statico

• Circuito forza (ripeti 3 volte, 1 min di riposo):

  • Squat sumo × 15

  • Affondi posteriori × 12 per gamba

  • Superman (lombari) × 15

  • Dips tra due sedie (o seggiolino) × 10–12

  • Hollow body hold × 30 sec

• Stretching statico (10 min), come martedì

Domenica – Long run + Full-body stretch

• Corsa lenta di 45–60 min (ritmo comodo, “chiacchierabile”)

• Full-body stretch (15 min): combina tutti gli esercizi statici dei giorni precedenti, mantenendo ogni posizione 30 sec–1 min

Consigli aggiuntivi

• Progressione: ogni 2–3 settimane aumenta di 5 min le sessioni di corsa facile e long run.

• Ascolta il corpo: se senti eccessiva stanchezza o dolori, inserisci un giorno di riposo completo.

• Idratazione e nutrizione: bevi spesso, privilegia pasti ricchi di proteine e carboidrati complessi il giorno del long run.

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• Monitoraggio: annota su un diario (anche cartaceo) sensazioni, durata e ritmo per capire progressi e fatica.

Conclusione

Questa routine ti aiuta a mantenere un equilibrio tra corsa, forza e mobilità, riducendo il rischio di infortuni e migliorando la performance complessiva. Provala per un paio di mesi, adattandola alle tue sensazioni, e non dimenticare di condividere i tuoi risultati e feedback sulla community del tuo sito! Buon allenamento e… buona salute! 🏃‍♂️💪🧘‍♀️