Da Zero a 5km

1. Perché iniziare a correre?

   • Salute cardiovascolare: migliora la circolazione, abbassa pressione e colesterolo.

   • Controllo del peso: brucia calorie e accelera il metabolismo anche a riposo.

   • Benessere mentale: riduce ansia e stress grazie al rilascio di endorfine.

   • Sonno migliore: l’attività all’aria aperta favorisce un riposo più profondo.

2. Attrezzatura essenziale

   • Scarpe da running

     1. Scegli un modello neutro con ammortizzazione moderata.

     2. Fatti consigliare in un negozio specializzato.

   • Abbigliamento tecnico

     1. Maglia traspirante e pantaloncini/leggins leggeri.

     2. In inverno: giacca anti-vento e guanti.

   • Accessori utili

     1. Orologio GPS o app per smartphone (es. Nike Run Club, Strava).

     2. Borraccia o cintura con flacone (per chi vuole portarsi acqua).

3. Riscaldamento e tecnica di corsa

   • 5–8 min di camminata veloce + qualche allungo dolce (ginocchia alte, calcagni ai glutei).

   • Postura: tronco dritto, spalle rilassate, braccia piegate a 90° che oscillano avanti-dietro.

   • Passo: evita di “allungarti” troppo, meglio passi più piccoli e frequenti.

4. Programma principianti 5km (8 settimane)

   • Settimana 1

     1. Allenamento 1: 1 min di corsa + 2 min di camminata, ripeti 8 volte

     2. Allenamento 2: 1 min di corsa + 2 min di camminata, ripeti 8 volte

     3. Allenamento 3: 1 min di corsa + 2 min di camminata, ripeti 8 volte

   • Settimana 2

     1. Allenamento 1: 2 min di corsa + 2 min di camminata, ripeti 7 volte

     2. Allenamento 2: 2 min di corsa + 2 min di camminata, ripeti 7 volte

     3. Allenamento 3: 2 min di corsa + 2 min di camminata, ripeti 7 volte

5. Settimana 3

   • Allenamento 1: 3 min di corsa + 2 min di camminata, ripeti 6 volte

   • Allenamento 2: 3 min di corsa + 2 min di camminata, ripeti 6 volte

   • Allenamento 3: 3 min di corsa + 2 min di camminata, ripeti 6 volte

6. Settimana 4

   • Allenamento 1: 5 min di corsa + 2 min di camminata, ripeti 4 volte

   • Allenamento 2: 5 min di corsa + 2 min di camminata, ripeti 4 volte

   • Allenamento 3: 5 min di corsa + 2 min di camminata, ripeti 4 volte

7. Settimana 5

   • Allenamento 1: 8 min di corsa + 2 min di camminata, ripeti 3 volte

   • Allenamento 2: 8 min di corsa + 2 min di camminata, ripeti 3 volte

   • Allenamento 3: 8 min di corsa + 2 min di camminata, ripeti 3 volte

8. Settimana 6

   • Allenamento 1: 10 min di corsa + 1 min di camminata, ripeti 3 volte

   • Allenamento 2: 12 min di corsa + 1 min di camminata, ripeti 2 volte

   • Allenamento 3: 15 min di corsa + 1 min di camminata, ripeti 2 volte

9. Settimana 7

   • Allenamento 1: corsa continua per 20 min

   • Allenamento 2: corsa continua per 22 min

   • Allenamento 3: corsa continua per 20 min

10. Settimana 8

    • Allenamento 1: corsa continua per 25 min

    • Allenamento 2: corsa continua per 28 min

    • Allenamento 3: corsa continua per 30 min (circa 5 km)

11. Suggerimento: tra un blocco e l’altro di corsa fai sempre camminata lenta per recuperare.

12. Alimentazione e recupero

    • Prima dell’allenamento: uno spuntino leggero (banana, toast integrale con miele) 30–60 min prima.

    • Dopo: snack proteico (yogurt greco, frutta secca) entro 30 min.

    • Idratazione: bevi regolarmente, anche quando non senti sete.

    • Stretching leggero: 5 min dopo ogni sessione (polpacci, quadricipiti, schiena).

    • Riposo: almeno un giorno di recupero completo ogni 7–10 giorni.

13. Consigli pratici

    • Variabilità: se piove, prova la cyclette o il tapis roulant seguendo lo stesso schema.

    • Motivazione: trova un compagno di corsa o iscriviti a un gruppo locale.

    • Controllo infortuni: qualsiasi dolore acuto va valutato da un professionista.

    • Ambientazione: scegli percorsi pianeggianti e sicuri, evita il traffico.

Conclusione

Sei pronto a iniziare? Prendi nota del programma gratuitamente, condividi il tuo primo allenamento sulle storie Instagram taggando il nostro profilo e facci sapere come va nei commenti! Ci vediamo al traguardo dei 5 km!

Buona corsa! 🏃‍♂️🏃‍♀️