深蹲+阻力帶（翹臀圈）到底好不好？

🏋️深蹲+阻力帶（翹臀圈）到底好不好？🧐

前一陣子因為這個翹臀圈引起各方的爭論，經過了幾天，我也構思了一下，想和大家分享我的想法。

先講結論：阻力帶依然是一個很好用的誘發和訓練的工具，但是使用的時機點、使用的阻力強度、需不需要合併在重量訓練中，以及要綁在下肢的哪個位置等等，則是應該要有更完整的評估和處方。

在最多人引用的那篇文章中，作者們發現健康受試者在槓鈴背槓深蹲時，如果綁了阻力帶在膝蓋的位置，無論是綁輕阻力還是強阻力的阻力帶，雖然增加了臀大肌的活化，但是卻增加了膝蓋前十字韌帶的負擔（包含增加膝蓋內夾knee valgus和脛骨內轉tibial internal rotation 角度）。根據這個結論，許多人開始質疑阻力帶是否不該繼續使用，但其實單用一篇文獻去驗證一個問題的答案是很危險的。原因是因為那篇文章其實存在許多問題和缺點，這樣會造成研究結果的可參考度降低（詳見圖片中的各點分析）。

而早在其他的文獻中，已經有建議若是在做深蹲（deep squat）、橫向跨步蹲走（monster walk）或相撲式蹲走（sumo walks）時，將阻力帶綁在足部的位置其實比較能理想地啟動臀大肌（gluteus maximus ）和臀中肌（gluteus medius），而且不會額外增加過多擴筋膜張肌（tensor fascia lata）的活化，可以避免產生過多前十字韌帶的壓力。

所以在衡量什麼樣的運動適不適合做，或是適不適合額外合併其他用品一起做等等，都應全面性地依據個別年齡、性別、疾病、身體素質以及生活環境去做評估，設定一個合理的治療/訓練目標，再給予適切的運動處方💪🏻

（舉例來說，一個天生關節活動度過大的30歲健康女性，過去無任何相關的肌肉骨骼不適，今天她在做槓鈴背槓深蹲時就比較不適合再增加額外的阻力帶，因為對於她的關節穩定性挑戰太大了，阻力帶的訓練適合獨立出來分開練）