Растяжка задней поверхности бедра с лентой
Упражнение на гибкость и подвижность. Основные работающие мышцы: задняя поверхность бедра. В карточке — положение тела, последовательность движений и подсказки по технике.
Вернуться в интерактивный каталог упражнений
Коротко об упражнении
Тип карточки: Базовые карточки
Направление: Гибкость и подвижность
Цель: Подвижность
Основная область: Ноги и ягодицы
Основные мышцы: Задняя поверхность бедра
Дополнительные мышцы: Икроножная мышца
Где выполнять: Дом, Зал
Оборудование: Эспандер
Уровень подготовки: Начальный
Возрастной раздел: 18–64
Техника выполнения
Лягте на спину и наденьте ленту на одну ногу.
Поднимите ногу прямо вверх, держа ленту обеими руками.
Аккуратно потяните за ремешок, чтобы потянуть ногу к себе.
Задержитесь на 20–30 секунд, ровно дыша.
Поменяйте стороны и повторите.
Подсказки по технике
Входите в положение постепенно. Ощущение мягкого натяжения допустимо, острая боль — сигнал остановиться.
Не задерживайте дыхание и не увеличивайте амплитуду силой рук или весом другого человека.
Опора, подушка или меньшая глубина могут сделать положение доступнее. Не стремитесь повторить форму иллюстрации любой ценой.
Для перевёрнутых положений и балансов на руках требуется отдельное обучение. Мягкая растяжка и сложная асана предъявляют разные требования.
Ориентир нагрузки
Для знакомства войдите в положение на несколько спокойных дыхательных циклов. Не тянитесь через боль и не увеличивайте амплитуду силой. Длительность и число повторений подбираются индивидуально.
Возрастные особенности
Карточка описывает взрослый вариант. Детям и подросткам нужна соответствующая возрасту программа и контроль взрослого или тренера. После 65 лет, при сниженной устойчивости и после длительного перерыва начинайте с доступной опоры и облегчённых движений; возраст сам по себе не определяет допустимую нагрузку.
Ограничения и самочувствие
Выбирайте движение без боли и нагрузку, при которой сохраняется контроль. При травме, недавней операции, беременности или заболевании согласуйте выбор с лечащим специалистом. Остановитесь при боли, головокружении, необычной одышке или давлении в груди.
Разобрать технику и подобрать доступную нагрузку можно с тренером Persona Fitness.
Осваивайте технику с тренером
В Persona Fitness можно обсудить подбор упражнений и нагрузки под свою цель. Тренер поможет разобрать движение на очном занятии.
Познакомиться с занятиями Persona Fitness
Источник и иллюстрация
Exercise data by RepDB (repdb.co). Русская версия и пояснения подготовлены для энциклопедии.
Источник общих ориентиров или исходных данных
Условная схема помогает понять положение тела. Точную опору, хват и крепление оборудования уточняйте по шагам.