Задний горизонтальный вис
Силовое упражнение. Основные работающие мышцы: разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы спины. Этот вариант требует освоенной базовой техники и предварительной подготовки.
Вернуться в интерактивный каталог упражнений
Коротко об упражнении
Тип карточки: Базовые карточки
Направление: Силовые
Цель: Сила
Основная область: Всё тело
Основные мышцы: Разгибатели позвоночника, Широчайшие мышцы спины
Дополнительные мышцы: Передние дельты, Большая ягодичная, Прямая мышца живота
Где выполнять: Улица, Зал
Оборудование: Турник
Уровень подготовки: Продвинутый
Возрастной раздел: 18–64
Техника выполнения
Повисните на перекладине хватом сверху и вращайте руки назад до тех пор, пока не перевернетесь.
Опускайте тело вперед и вниз, пока оно не станет горизонтальным, лицом к полу.
Руки держите прямо, а все тело — на одной жесткой линии от головы до пяток.
Напрягите корпус и напрягите ягодичные мышцы, чтобы бедра и плечи не провисали.
Подождите некоторое время, затем под контролем поверните назад.
Подсказки по технике
Перед началом проверьте устойчивость оборудования и свободное пространство вокруг.
Двигайтесь в доступной безболезненной амплитуде. Возвращайтесь в исходное положение под контролем.
Ориентир нагрузки
Сначала выполните несколько пробных повторений с собственным весом, пустым грифом или лёгким сопротивлением, если конструкция упражнения это позволяет. Завершайте подход до потери техники. Число повторений и рабочий вес подбираются под задачу и опыт.
Возрастные особенности
Карточка описывает взрослый вариант. Детям и подросткам нужна соответствующая возрасту программа и контроль взрослого или тренера. После 65 лет, при сниженной устойчивости и после длительного перерыва начинайте с доступной опоры и облегчённых движений; возраст сам по себе не определяет допустимую нагрузку.
Ограничения и самочувствие
Требуются освоенная базовая техника и очное обучение. Сложные навыки, прыжки и тяжёлоатлетические движения не подходят для самостоятельного старта по тексту. Нагрузка и возможность выполнения определяются индивидуально.
Разобрать технику и подобрать доступную нагрузку можно с тренером Persona Fitness.
Осваивайте технику с тренером
В Persona Fitness можно обсудить подбор упражнений и нагрузки под свою цель. Тренер поможет разобрать движение на очном занятии.
Познакомиться с занятиями Persona Fitness
Источник и иллюстрация
Exercise data by RepDB (repdb.co). Русская версия и пояснения подготовлены для энциклопедии.
Источник общих ориентиров или исходных данных
Условная схема помогает понять положение тела. Точную опору, хват и крепление оборудования уточняйте по шагам.