Подтягивания в гравитроне
Силовое упражнение. Основные работающие мышцы: широчайшие мышцы спины. В карточке — положение тела, последовательность движений и подсказки по технике.
Вернуться в интерактивный каталог упражнений
Коротко об упражнении
Тип карточки: Базовые карточки
Направление: Силовые
Цель: Мышечная масса, Сила
Основная область: Спина
Основные мышцы: Широчайшие мышцы спины
Дополнительные мышцы: Бицепс, forearm flexors, Задние дельты, Ромбовидные мышцы
Где выполнять: Зал
Оборудование: Гравитрон
Уровень подготовки: Начальный
Возрастной раздел: 18–64
Техника выполнения
Поставьте колени на подставку для тренажера для подтягиваний.
Возьмитесь за перекладину ладонями в сторону, чуть шире плеч.
Подтяните грудь к перекладине, опуская локти вниз.
Опуститесь под контролем до полного виса.
Повторите желаемое количество повторений.
Подсказки по технике
Начинайте с устойчивого положения корпуса и контролируемого движения лопаток.
Ведите локти по траектории упражнения, не заменяя тягу запрокидыванием головы или раскачиванием корпуса.
Возвращайтесь в исходное положение плавно: не бросайте вес и не проваливайтесь в плечах.
Хват и ширину постановки рук выбирайте по доступной амплитуде плеч. Для освоения подтягивания допустимы противовес, петля или более низкая перекладина.
Ориентир нагрузки
Сначала выполните несколько пробных повторений с собственным весом, пустым грифом или лёгким сопротивлением, если конструкция упражнения это позволяет. Завершайте подход до потери техники. Число повторений и рабочий вес подбираются под задачу и опыт.
Возрастные особенности
Карточка описывает взрослый вариант. Детям и подросткам нужна соответствующая возрасту программа и контроль взрослого или тренера. После 65 лет, при сниженной устойчивости и после длительного перерыва начинайте с доступной опоры и облегчённых движений; возраст сам по себе не определяет допустимую нагрузку.
Ограничения и самочувствие
Выбирайте движение без боли и нагрузку, при которой сохраняется контроль. При травме, недавней операции, беременности или заболевании согласуйте выбор с лечащим специалистом. Остановитесь при боли, головокружении, необычной одышке или давлении в груди.
Разобрать технику и подобрать доступную нагрузку можно с тренером Persona Fitness.
Осваивайте технику с тренером
В Persona Fitness можно обсудить подбор упражнений и нагрузки под свою цель. Тренер поможет разобрать движение на очном занятии.
Познакомиться с занятиями Persona Fitness
Источник и иллюстрация
Exercise data by RepDB (repdb.co). Русская версия и пояснения подготовлены для энциклопедии.
Источник общих ориентиров или исходных данных
Условная схема помогает понять положение тела. Точную опору, хват и крепление оборудования уточняйте по шагам.