Жим Арнольда
Силовое упражнение. Основные работающие мышцы: передние дельтовидные мышцы, средние дельтовидные мышцы. В карточке — положение тела, последовательность движений и подсказки по технике.
Вернуться в интерактивный каталог упражнений
Коротко об упражнении
Тип карточки: Базовые карточки
Направление: Силовые
Цель: Мышечная масса, Сила
Основная область: Плечи
Основные мышцы: Передние дельты, Средние дельты
Дополнительные мышцы: Передняя зубчатая, Трапециевидная мышца, Трицепс
Где выполнять: Дом, Зал
Оборудование: Гантели
Уровень подготовки: Средний
Возрастной раздел: 18–64
Техника выполнения
Держите пару гантелей на уровне плеч ладонями к себе.
Выжмите гантели над головой, одновременно поворачивая ладони лицом вперед.
Полностью выпрямите руки вверху, не сгибая локти.
Сделайте обратное движение и вернитесь к началу.
Повторите желаемое количество повторений.
Подсказки по технике
Перед движением выстройте корпус: не подменяйте подъём рук сильным прогибом поясницы.
Подбирайте положение локтей и хват, при котором плечам комфортно. Не прижимайте плечи в неудобную траекторию.
В верхнем положении сохраняйте управление отягощением; не выталкивайте его назад за голову ради большей амплитуды.
Начинайте с лёгкого сопротивления. Если работа над головой вызывает боль, выбор движения стоит пересмотреть с тренером.
Ориентир нагрузки
Сначала выполните несколько пробных повторений с собственным весом, пустым грифом или лёгким сопротивлением, если конструкция упражнения это позволяет. Завершайте подход до потери техники. Число повторений и рабочий вес подбираются под задачу и опыт.
Возрастные особенности
Карточка описывает взрослый вариант. Детям и подросткам нужна соответствующая возрасту программа и контроль взрослого или тренера. После 65 лет, при сниженной устойчивости и после длительного перерыва начинайте с доступной опоры и облегчённых движений; возраст сам по себе не определяет допустимую нагрузку.
Ограничения и самочувствие
Выбирайте движение без боли и нагрузку, при которой сохраняется контроль. При травме, недавней операции, беременности или заболевании согласуйте выбор с лечащим специалистом. Остановитесь при боли, головокружении, необычной одышке или давлении в груди.
Разобрать технику и подобрать доступную нагрузку можно с тренером Persona Fitness.
Осваивайте технику с тренером
В Persona Fitness можно обсудить подбор упражнений и нагрузки под свою цель. Тренер поможет разобрать движение на очном занятии.
Познакомиться с занятиями Persona Fitness
Источник и иллюстрация
Exercise data by RepDB (repdb.co). Русская версия и пояснения подготовлены для энциклопедии.
Источник общих ориентиров или исходных данных
Условная схема помогает понять положение тела. Точную опору, хват и крепление оборудования уточняйте по шагам.