Подтягивания «лучник»
Силовое упражнение. Основные работающие мышцы: широчайшие мышцы спины. Этот вариант требует освоенной базовой техники и предварительной подготовки.
Вернуться в интерактивный каталог упражнений
Коротко об упражнении
Тип карточки: Базовые карточки
Направление: Силовые
Цель: Мышечная масса, Сила
Основная область: Спина
Основные мышцы: Широчайшие мышцы спины
Дополнительные мышцы: Бицепс, forearm flexors, Задние дельты, Ромбовидные мышцы
Где выполнять: Улица, Зал
Оборудование: Турник
Уровень подготовки: Продвинутый
Возрастной раздел: 18–64
Техника выполнения
Возьмите штангу шире плеч, ладонями в сторону.
Поднимитесь, одновременно перемещая тело к одной руке.
Держите противоположную руку прямой в качестве опоры.
Опуститесь под контролем обратно в вис.
Чередуйте стороны в каждом повторении или сначала полностью выполните повторения на одной стороне.
Подсказки по технике
Начинайте с устойчивого положения корпуса и контролируемого движения лопаток.
Ведите локти по траектории упражнения, не заменяя тягу запрокидыванием головы или раскачиванием корпуса.
Возвращайтесь в исходное положение плавно: не бросайте вес и не проваливайтесь в плечах.
Хват и ширину постановки рук выбирайте по доступной амплитуде плеч. Для освоения подтягивания допустимы противовес, петля или более низкая перекладина.
Ориентир нагрузки
Сначала выполните несколько пробных повторений с собственным весом, пустым грифом или лёгким сопротивлением, если конструкция упражнения это позволяет. Завершайте подход до потери техники. Число повторений и рабочий вес подбираются под задачу и опыт.
Возрастные особенности
Карточка описывает взрослый вариант. Детям и подросткам нужна соответствующая возрасту программа и контроль взрослого или тренера. После 65 лет, при сниженной устойчивости и после длительного перерыва начинайте с доступной опоры и облегчённых движений; возраст сам по себе не определяет допустимую нагрузку.
Ограничения и самочувствие
Требуются освоенная базовая техника и очное обучение. Сложные навыки, прыжки и тяжёлоатлетические движения не подходят для самостоятельного старта по тексту. Нагрузка и возможность выполнения определяются индивидуально.
Разобрать технику и подобрать доступную нагрузку можно с тренером Persona Fitness.
Осваивайте технику с тренером
В Persona Fitness можно обсудить подбор упражнений и нагрузки под свою цель. Тренер поможет разобрать движение на очном занятии.
Познакомиться с занятиями Persona Fitness
Источник и иллюстрация
Exercise data by RepDB (repdb.co). Русская версия и пояснения подготовлены для энциклопедии.
Источник общих ориентиров или исходных данных
Условная схема помогает понять положение тела. Точную опору, хват и крепление оборудования уточняйте по шагам.