Перекаты коленей в положении 90/90
Упражнение на гибкость и подвижность. Основные работающие мышцы: сгибатели бедра. В карточке — положение тела, последовательность движений и подсказки по технике.
Вернуться в интерактивный каталог упражнений
Коротко об упражнении
Тип карточки: Базовые карточки
Направление: Гибкость и подвижность
Цель: Подвижность
Основная область: Ноги и ягодицы
Основные мышцы: Сгибатели бедра
Дополнительные мышцы: Приводящие мышцы бедра, Большая ягодичная, Средняя ягодичная
Где выполнять: Дом, Зал, Улица
Оборудование: Без оборудования
Уровень подготовки: Средний
Возрастной раздел: 18–64
Техника выполнения
Сядьте на пол, согнув переднее колено на 90 градусов, а заднее колено на 90 градусов, и положите руки позади себя для поддержки.
Сядьте прямо и держите туловище вертикально.
Слегка поднимите оба колена и контролируемым движением поверните ноги в другую сторону так, чтобы передняя нога стала задней ногой.
Примите положение 90/90 на новой стороне, используя руки для баланса.
Вернитесь на первую сторону и повторите запланированное количество повторений.
Делайте движения медленными и плавными, не напрягая бедра.
Подсказки по технике
Входите в положение постепенно. Ощущение мягкого натяжения допустимо, острая боль — сигнал остановиться.
Не задерживайте дыхание и не увеличивайте амплитуду силой рук или весом другого человека.
Опора, подушка или меньшая глубина могут сделать положение доступнее. Не стремитесь повторить форму иллюстрации любой ценой.
Для перевёрнутых положений и балансов на руках требуется отдельное обучение. Мягкая растяжка и сложная асана предъявляют разные требования.
Ориентир нагрузки
Для знакомства войдите в положение на несколько спокойных дыхательных циклов. Не тянитесь через боль и не увеличивайте амплитуду силой. Длительность и число повторений подбираются индивидуально.
Возрастные особенности
Карточка описывает взрослый вариант. Детям и подросткам нужна соответствующая возрасту программа и контроль взрослого или тренера. После 65 лет, при сниженной устойчивости и после длительного перерыва начинайте с доступной опоры и облегчённых движений; возраст сам по себе не определяет допустимую нагрузку.
Ограничения и самочувствие
Выбирайте движение без боли и нагрузку, при которой сохраняется контроль. При травме, недавней операции, беременности или заболевании согласуйте выбор с лечащим специалистом. Остановитесь при боли, головокружении, необычной одышке или давлении в груди.
Разобрать технику и подобрать доступную нагрузку можно с тренером Persona Fitness.
Осваивайте технику с тренером
В Persona Fitness можно обсудить подбор упражнений и нагрузки под свою цель. Тренер поможет разобрать движение на очном занятии.
Познакомиться с занятиями Persona Fitness
Источник и иллюстрация
Exercise data by RepDB (repdb.co). Русская версия и пояснения подготовлены для энциклопедии.
Источник общих ориентиров или исходных данных
Условная схема помогает понять положение тела. Точную опору, хват и крепление оборудования уточняйте по шагам.