挑戰極限，但不要超越極限！
談「耶基斯–多德森定律（Yerkes–Dodson Law）」與壓力覺察因應

在諮詢過程中，來訪者常會說「我的壓力好大，我喘不過氣了」，「這些生活發生的事壓得我好累」，當我更細緻地探詢到底是什麼事件讓來訪者感受到壓力，答案五花八門，包括：和導師班主任的關係不睦、和伴侶或父母或朋友的互動中有過不去的事、對自我成就無法肯定、不知道未來要往哪裡走、目前生活中遭遇的挫折… 等等。 

生活中有好多「壓力」。 到底，壓力是什麼？ 面對壓力我可以怎麼做來讓我自己好過些？ 

「壓力」在WHO（世界衛生組織）中的定義為「導致身體、情緒或心理緊張的任何類型的情緖變化反應。 壓力是自我生理對需要注意或採取行動的任何事情的反應。 每個人都會在某種程度上經歷壓力，而應對壓力的方式會對幸福感產生重大影響」，看起來有點複雜，但其實「壓力」已成為多數現代人的日常用語，我們會感受到「在面對生活變化時，我們對於自身能力、資源、需求和期望的知覺和評估後，覺察超出我可承受或可因應的範圍，進而引起的負面情感反應，像是焦慮、 緊張、憤怒、憂鬱等」。 

壓力是全然不好的嗎？ 在1908年心理學家羅伯特·耶基斯（Robert M. Yerkes）和約翰·迪靈漢·多德森（John Dillingham Dodson）經實證後提出動機（有動機想去做某些事因而產生壓力）和表現之間的關係，也就是耶基斯–多德森定律（Yerkes–Dodson Law）

這個研究告訴我們幾件事：

1. 不要害怕壓力：在一定範圍內，動機強烈程度和表現好壞呈正比。 我們常說希望生活不要有壓力，但完全沒有壓力，會想要懶著賴著癱著，對想要、或需要表現的事沒有幫助，可能反而增加焦慮，另外，也可能感受到生活沒有目標，反而容易產生「無意義感」。 反過來說，自己有想做的事，必然有想做好的期待，而自我期待是種壓力，但也可說是激勵自已往好的方向走的動力。 水能覆舟、亦能載舟。 

2. 要覺察「峰值」：當壓力大到什麼時候？ 我的表現反而下降？ 這個「峰值」在哪裡？ 這是需要被意識到的，因為承受太大的壓力，反而表現會不佳。 簡單例子回想，有沒有一個機會在重要考試前我反而拉肚子？ 或是，我前一晚準備很久的上台演說，在站上眾人面前的那一刻卻腦袋一片空白？ 是的，這是壓力太大，反而表現「不如預期的正常水準」。 所以，什麼時候是我的峰值？ 我要如何覺察？ 這是之後討論的重點。 

3. 不用過度擔心，只要覺察就有調整的可能：超過峰值一點點，也不用擔心，適當的調整，是可以回到最佳狀態的。 也許是疲勞、也許是緊張、也許是軀體化（生理）反應，這都是正常的，請不用擔心，將它視為一種提醒，溫柔地接納它，再慢慢調整狀態或練習放鬆，就可以了，在覺察後做出相應的調整，「耗竭」狀態即可避免。 

所以重點是，可以努力為生活為前途為目標衝刺，但要怎麼「覺察」自己的「峰值」呢，以發揮最好效率、效益？ 在我空中瑜珈中的經驗，可以有點領悟。 

「我們要挑戰極限，但不要超越極限」。 

老師在我手顫抖著用力推、掛布晃得像盪鞦韆時，說了這句話。 後面當然也還說了很多，類似手千萬不能放、要先做好安全確認再伸手或腳、在布上感覺自己身體的肌肉，累了寧願先下布休息再上。 

最後的4分鐘，躺在布上像顆蛹般大休息時，身體累癱了，腦袋卻突然冒出來訪者問我「不試試看怎麼知道自己極限在哪裡？」 、「我要怎麼知道這是我的極限了呢？」。 

人生走馬燈，瞬間跑過了我的青春年少。 逼著自己拿出全部的力氣後，再拿出更多力氣去面對工作，總是鼓勵自己「再試一下」、「再撐一下」、「你可以的」、「別人都可以你沒理由不行」、「只能醬嗎爛草莓」，當然最後面臨了內外夾攻精力耗竭的一天。 只是到底我要怎麼知道什麼時候才是極限了呢？ 

也許就像去上空中瑜珈課，有個教室提供安全的空間、有個老師提供個參照、有些同學一起上布互相激勵，有個對自己今日及此刻身心狀況的關照，感受每一刻肌肉的張力，訓練朝美麗的目標前進，但過程中沒力推出去、左右手打結、上不了布、翻錯邊纏住布，偶爾的進進退退就溫柔如常地接受，不過就是下了布、喝口水、重新呼吸吐息，再來一次， 就好了。 好像，這才是可長可久的方式吧...

寫下來的很長，但在掛布上只是電光火石的說不出的一瞬間，因為其他更長的時間，我在像蟲繭般晃悠著幾乎睡著了。

發佈日期：4/20, 2024

撰文者：林怡秀 諮商心理師