맞춤형 식단
(열량포함)

✅ 1. [감량 후 도시락 식단]

목표: 식단을 통한 체중 감량 후 유지 관리 (1~10)

1. 고구마&닭가슴살 + 단호박 샐러드
   
   

• 칼로리: 320 kcal / 단백질: 22g / 탄수화물: 40g / 지방: 4g / 나트륨: 300mg
  
  

2. 훈제오리구이 + 브로콜리, 미역국 (반찬)
   
   

• 330 kcal / 20g / 33g / 8g / 460mg
  
  

3. 두부스테이크 + 시금치무침 + 콩나물국
   
   

• 310 kcal / 18g / 27g / 7g / 410mg
  
  

4. 닭가슴살볶음 + 오이무침 + 양배추쌈
   
   

• 280 kcal / 18g / 18g / 11g / 400mg
  
  

5. 버섯볶음 + 단무지 + 저염김치
   
   

• 220 kcal / 12g / 22g / 11g / 410mg
  
  

6. 연어구이 + 미역냉국 + 나물비빔밥
   
   

• 370 kcal / 26g / 28g / 13g / 750mg
  
  

7. 닭가슴살볼 + 구운야채 + 오이된장무침
   
   

• 320 kcal / 22g / 10g / 10g / 500mg
  
  

8. 오곡밥 + 훈제닭가슴살 + 감자무침
   
   

• 350 kcal / 23g / 26g / 12g / 680mg
  
  

9. 오징어볶음 + 쌈채소 + 두부전
   
   

• 220 kcal / 26g / 15g / 9g / 480mg
  
  

10. 닭가슴살구이 + 나박김치 2종 + 밥(소량)
    
    

• 360 kcal / 22g / 30g / 12g / 750mg
  
  

✅ 2. [근육 증가 식단 조합] (11~20)

11. 소고기장조림 + 계란후라이 + 콩비지
    
    

• 560 kcal / 33g / 35g / 19g / 910mg
  
  

12. 닭가슴살볼 + 고구마 + 생브로콜리
    
    

• 390 kcal / 40g / 32g / 17g / 300mg
  
  

13. 새싹비빔밥 + 닭가슴살볼 + 순살고등어
    
    

• 470 kcal / 35g / 30g / 15g / 830mg
  
  

14. 계란말이 + 치즈 + 훈제연어구이
    
    

• 510 kcal / 37g / 20g / 25g / 640mg
  
  

15. 연어스테이크 + 아보카도 + 현미밥
    
    

• 530 kcal / 33g / 30g / 27g / 410mg
  
  

16. 돼지고기수육 + 무말랭이 + 보리밥
    
    

• 560 kcal / 38g / 36g / 19g / 870mg
  
  

17. 닭칼국수 + 양배추쌈 + 바나나
    
    

• 520 kcal / 30g / 43g / 21g / 760mg
  
  

18. 치킨스테이크 + 두부샐러드 + 된장국
    
    

• 480 kcal / 39g / 29g / 15g / 690mg
  
  

19. 코다리조림 + 시래기무침 + 현미밥
    
    

• 470 kcal / 33g / 35g / 14g / 720mg
  
  

20. 단호박 + 닭볶음탕 + 스크램블에그
    
    

• 450 kcal / 30g / 34g / 16g / 480mg
  
  

✅ 3. [건강한 식단 조합] (21~30)

21. 현미밥 + 들깨무국 + 나물무침 3종
    
    

• 420 kcal / 16g / 32g / 10g / 740mg
  
  

22. 연근구이 + 오이무침 + 도라지무침
    
    

• 430 kcal / 28g / 18g / 16g / 780mg
  
  

23. 두부부침 + 무말랭이 + 쌈장겉절이
    
    

• 390 kcal / 20g / 24g / 13g / 620mg
  
  

24. 시래기된장국 + 쌈 + 저염김치
    
    

• 310 kcal / 15g / 15g / 10g / 680mg
  
  

25. 가지볶음 + 순두부 + 매실깍두기
    
    

• 370 kcal / 14g / 23g / 13g / 620mg
  
  

26. 잡곡밥 + 주꾸미 + 부추전
    
    

• 460 kcal / 26g / 38g / 14g / 750mg
  
  

27. 된장국 + 오이무침 + 미역국
    
    

• 530 kcal / 12g / 30g / 10g / 580mg
  
  

28. 잡곡밥 + 순두부부침 + 나박김치
    
    

• 480 kcal / 22g / 43g / 15g / 870mg
  
  

29. 도라지나물 + 콩나물무침 + 도라지무침
    
    

• 420 kcal / 26g / 38g / 13g / 840mg
  
  

30. 코다리구이 + 쌈채소 + 청나물무침
    
    

• 470 kcal / 30g / 22g / 18g / 780mg
  
  

✅ 4. [현재 체중 유지 식단 조합] (31~40)

31. 곤드레밥 + 버섯볶음 + 저염김치
    
    

• 390 kcal / 18g / 45g / 12g / 940mg
  
  

32. 단호박죽 + 달걀찜 + 된장국
    
    

• 360 kcal / 21g / 32g / 8g / 680mg
  
  

33. 스크램블에그 + 연어 + 현미밥
    
    

• 520 kcal / 33g / 52g / 15g / 840mg
  
  

34. 연어구이 + 오이된장무침 + 유부국
    
    

• 530 kcal / 31g / 40g / 18g / 880mg
  
  

35. 계란말이 + 쌈채소 + 오곡밥
    
    

• 500 kcal / 29g / 35g / 16g / 780mg
  
  

36. 떡갈비 + 들깨된장국 + 김치
    
    

• 560 kcal / 26g / 42g / 18g / 880mg
  
  

37. 계란프라이 + 현미밥 + 두부전
    
    

• 500 kcal / 38g / 44g / 15g / 880mg
  
  

38. 유부초밥 + 닭가슴살볼 + 오이피클
    
    

• 470 kcal / 34g / 45g / 13g / 800mg
  
  

39. 쌈채소 + 닭가슴살 + 청경채볶음
    
    

• 540 kcal / 35g / 40g / 14g / 870mg
  
  

40. 버섯볶음 + 오이무침 + 된장국
    
    

• 470 kcal / 30g / 40g / 16g / 890mg
  
  

알러지 가있는경우, 섭취를 제한합니다.