La meditación

Qué es la meditación

El objetivo de la meditación es poder enfocar la atención en nosotros mismos, siguiendo las percepciones, sensaciones, pensamientos y emociones, o en el entorno externo para alcanzar un nivel de mayor conciencia y calma interior.

A través de la meditación es posible reducir el estrés, la ansiedad, el miedo y la ira. Existen numerosas investigaciones que avalan la efectividad de la meditación en el manejo de diferentes formas de dolor, un ejemplo efectivo son los estudios realizados en los años 80 del siglo pasado por John Kabat-Zinn. En asociación con las técnicas de visualización (método Simonton), la meditación ha demostrado su eficacia para la reducción del dolor relacionado con enfermedades oncológicas y para la contención de los efectos secundarios de la quimioterapia. Otros estudios atestiguan la importancia de la aplicación de estas prácticas en la fase preoperatoria, para favorecer la reducción de los tiempos de hospitalización y la disminución del dolor. resultante de procedimientos quirúrgicos.

Cómo empezar a meditar

El practicante, vestido con ropa cómoda, necesita ante todo un lugar tranquilo, que le permita la oportunidad de concentrarse sin interrupciones. El silencio no es necesariamente un requisito; incluir el ruido de fondo dentro de la propia conciencia y prestar atención a los ocasionales puede convertirse en parte de nuestra práctica de meditación .

Es una buena idea establecer, antes de comenzar, el tiempo que dedicaremos a nuestra práctica. Aunque los practicantes experimentados recomiendan dos sesiones de veinte minutos por día, es posible comenzar con una sesión de cinco minutos por día.

La posición que tomaremos es importante, por lo tanto, donde después de haber realizado algunos estiramientos para relajar los músculos, buscaremos una postura digna que no sobrecargue los hombros, cuello y lumbares. Por ejemplo, podríamos sentarnos con las piernas cruzadas sobre una almohada (posición de loto). Lo más importante es sentirse cómodo y relajado, cuidando que su columna soporte el peso del cuerpo de cintura para arriba. Una vez hecho esto podemos cerrar los ojos (con la experiencia nos será posible meditar incluso con los ojos abiertos, sin enfocar nuestra mirada en un punto, sino simplemente manteniendo una visión suave en el vacío).

Un buen punto de partida es concentrarse en su respiración, quizás usando imágenes mentales (por ejemplo, el movimiento del vientre subiendo, el flujo de aire que llena nuestros pulmones con cada respiración), observando suavemente su frecuencia, intensidad, el cambio en el curso. de práctica, etc.

Algunas variaciones de la meditación implican la repetición de un mantra, es decir, un sonido, una palabra (por ejemplo, "paz", "tranquilidad") o una frase ("Sat, Chit, Ananda" que significa "Existencia, Conciencia, Bienaventuranza"). .

Hay muchas formas de meditación.. Un ejemplo es el escaneo corporal, mediante el cual se va poniendo la atención progresivamente en las distintas partes de nuestro cuerpo, buscando sensaciones o simplemente observando su estado, meditación caminando, meditación sobre la vida cotidiana, etc.

Principales beneficios de la meditación

Actividad cardiovascular

Los efectos positivos de la meditación también se encuentran en algunos resultados cardiovasculares . Por ejemplo, una investigación observó cómo la práctica formal mejoraba algunos parámetros relacionados con el bienestar cardiovascular, como las frecuencias altas (HF), un parámetro de dominio de frecuencia de variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) que refleja principalmente la actividad parasimpática o vagal y que, cuando reducido, se configura como un predictor de mortalidad cardiovascular (Krygier et al., 2013). Según otra investigación publicada en Circulation: Cardiovascular quality and results, aquellos que practicaban la meditación a diario Vipassana tenía un 48% menos de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral que aquellos que asistieron a un curso de educación para la salud de cinco años en el que se consideraron la dieta y el ejercicio.

Tono de humor y neuroplasticidad

En un artículo reciente (2012) que apareció en línea en Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), los científicos Yi-Yuan Tang de Texas Tech y Michael Posner de la Universidad de Oregon encontraron una mejora en el estado de ánimo y los niveles de neuroplasticidad en individuos que practicó una forma particular de meditación durante un mes, definido por los autores como “entrenamiento integrador cuerpo-mente” (IBMT). Después de la práctica, se detectó un aumento en la mielinización y la densidad axonal en el grupo experimental, particularmente en la corteza cingulada anterior, en comparación con el grupo de control sometido por el mismo tiempo a un entrenamiento de relajación más genérico. La corteza cingulada anterior (ACC) es un área involucrada en la regulación emocional, cuyos déficits de activación están presentes en algunos trastornos como el TDAH, la depresión y la esquizofrenia. Por tanto, es posible que las mejoras en la conectividad neuronal de la ACC vayan acompañadas de una reducción de los síntomas de los trastornos mentales asociados a ella. Además, el estudio encontró mejoras en el estado de ánimo mediante cuestionarios de autoinforme.

La respuesta de relajación (RR)

La Respuesta de Relajación (RR) es un estado psicofisiológico opuesto a la respuesta al estrés. Los resultados de rigurosos ensayos científicos han demostrado repetidamente la eficacia de las intervenciones de relajación cuerpo-mente destinadas a reducir el estrés crónico y mejorar el bienestar, que de hecho inducen un RR.

Varios estudios han informado que la obtención de un RR representa una intervención terapéutica eficaz para reducir los efectos clínicos adversos relacionados con algunos trastornos relacionados con el estrés, como la hipertensión, la ansiedad, el insomnio, la diabetes y la artritis reumatoide.

RR ocurre cuando un individuo se enfoca en una palabra, un sonido, una frase, una oración, un movimiento, ignorando los pensamientos cotidianos. Estos 2 pasos, a saber, la concentración en una acción particular y el cambio de atención de los pensamientos conscientes, determinan una interrupción en el flujo de la conciencia.

Existen prácticas milenarias de relajación cuerpo-mente capaces de inducir RR ( meditación trascendental, Yoga, Tai Chi, Qi Gong y algunas oraciones rituales) y prácticas más recientes e igualmente efectivas como la relajación muscular progresiva, Biofeedback y Mindfulness.

En un trabajo reciente publicado en la revista “Plos ONE”, se estudiaron los genes cuya expresión está modulada por diferentes prácticas de relajación, como el yoga, la oración ritual, la meditación o el biofeedback. Los resultados mostraron que tanto el grupo de practicantes experimentados como el grupo de novatos entrenados reportaron variaciones en la expresión genética. La Respuesta de Relajación, de hecho, aumenta la expresión de algunos genes.relacionado con el metabolismo energético, funciones mitocondriales, secreción de insulina; La misma Respuesta de Relajación también es capaz de reducir la expresión de genes relacionados con las respuestas inflamatorias y al estrés.

Estas modificaciones en la expresión génica tienen como objetivo aumentar la producción de energía a nivel de las mitocondrias, permitiendo que las células respondan adecuadamente al aumento de los requerimientos energéticos, una característica estándar presente en cualquier condición de estrés. Las mismas modificaciones genéticas reducen la producción de radicales libres, potencialmente dañinos para las células, y los fenómenos de muerte celular programada (apoptosis) o autofagocitosis.

En conclusión, los muy interesantes resultados de este estudio indican por primera vez que la provocación de una Respuesta de Relajación, especialmente en aquellos que han estado usando prácticas de relajación durante muchos años, reduce el estrés y promueve el bienestar a través de un mejor uso y producción. De energía de las células de nuestros tejidos. Curiosamente, estas modificaciones parecerían independientes de las técnicas de relajación practicadas (yoga, meditación , oración, etc.).

Dolor

Según un estudio publicado en el Journal of Neuroscience y realizado por un grupo de investigadores del Wake Forest Baptist Medical Center en Winston-Sale (EE. UU.), La meditación tiene un poder analgésico.

De hecho, los resultados mostraron una reducción en la percepción del dolor cuantificada entre un 40% y un 93% durante la meditación , acompañada de una disminución de alrededor del 57% en la percepción subjetiva de la molestia y el disgusto resultante del sufrimiento. Las exploraciones de neuroimagen han identificado una reducción sustancial en la actividad de la corteza somatosensorial en el cerebro que se sabe que está involucrada en la génesis del dolor. Además, se activaron otras áreas del cerebro involucradas en la percepción dolorosa : el cíngulo anterior, la ínsula anterior y la corteza orbito-frontal. Este circuito procesa las señales de dolor, definiendo la duración y la intensidad del dolor percibido. Según los autores, la fuerza de la meditación sería la participación de más áreas cerebrales, gracias a lo cual se endulzaría la experiencia del dolor.

Aprendizaje sensomotor

La meditación Zen tendría efectos en el proceso de aprendizaje, como lo demostraron los investigadores de la Ruhr-University Bochum y la Monaco Ludwig-Maximilians-University.

El estudio se llevó a cabo durante un retiro de meditación Zen de practicantes con varios años de experiencia: el retiro involucró un silencio total con 8 horas de meditación por día.

Todos los sujetos practicaron una meditación caracterizada por la atención consciente de sus pensamientos, estados internos y estímulos externos. Además, se pidió a algunos participantes que meditaran durante dos horas al día enfocándose en las sensaciones del dedo índice de la mano derecha, entrenando la conciencia de las percepciones y sensaciones relacionadas con esta parte específica del cuerpo.

En las fases de pre y post evaluación, el nivel de percepción táctil se evaluó cuantitativamente mediante un índice que mide qué tan lejos deben estar dos estímulos para ser discriminados como dos sensaciones distintas. Los resultados mostraron que los practicantes que habían meditado durante un período de tiempo en su dedo derecho mostraron mejoras significativas (alrededor del 17%) en la agudeza táctil del dedo índice de la mano derecha en comparación con el grupo de control, un aumento comparable a los cambios consiguientes. .entrenamiento y estimulación del cuerpo físico. En conclusión, esta investigación ha demostrado que la atención consciente "simple" (un proceso mental) sobre las sensaciones táctiles es capaz de modificar los umbrales perceptivos y la agudeza sensorial, actuando sobre los mecanismos deaprendizaje sensoriomotor .

Meditando

Gracias a las técnicas de meditación sería más fácil concentrarse en el momento presente. La confirmación de este dato, ya conocido en la literatura científica relevante, proviene de un estudio de un grupo de investigación del Departamento de Psiquiatría de la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale. El aporte de esta investigación radica en haber identificado que a través de algunas técnicas de meditación es posible "apagar" un área específica del cerebro, indicada en el estudio como Default Mode Network (DMN), considerada capaz de generar ese continuo aparición de ideas y pensamientos (cavilaciones) que de alguna manera interfieren con lo que estás haciendo en ese momento.

Esta actividad automática de pensamiento está presente durante aproximadamente la mitad del tiempo de vigilia y puede sacar a la luz recuerdos desagradables y contribuir a las preocupaciones sobre el futuro, creando así un estado de ansiedad y depresión en la persona.

En el estudio se consideraron tres técnicas de meditación diferentes :

1. CONCENTRACIÓN: el practicante debe concentrarse en la respiración, percibiendo el aire que entra y sale por la nariz, el vientre llenándose y vaciando, y cada vez que surge un pensamiento en su mente se le invita a observarlo con amabilidad y, posteriormente, a dejarlo ir sin adherirse a él.

2. AMOR-BONDAD: en esta técnica el practicante debe visualizar una situación en la que desea el bien de alguien significativo para él, usando esta imagen mental y luego deseando el bien de los demás.

3. CONCIENCIA: esta técnica consiste en prestar atención momento a momento a lo que está sucediendo, a lo que llega a la conciencia del propio practicante, sin intentar cambiar el pensamiento o sensación que acaba de llegar sino simplemente aceptándolo.

El estudio reveló mediante resonancia magnética funcional que los sujetos expertos son capaces de "apagar" la actividad de las áreas cerebrales incluidas en la Red de Modo Predeterminado, como la corteza cingulada y la corteza prefrontal medial. Los practicantes experimentados muestran una actividad de DMN reducida incluso fuera de la práctica en sí, como si el "entrenamiento" también llevara sus efectos beneficiosos a las actividades diarias.

Los resultados de este estudio abren escenarios interesantes para el uso de la meditación en el tratamiento del trastorno por déficit de atención. Además, incluso en pacientes con Alzheimer hay una sobreactivación de DMN que podría apoyar la deposición de beta-amiloide en las células cerebrales. El uso de técnicas de meditación. podría normalizar la actividad de DMN protegiendo al paciente de los síntomas de la enfermedad de Alzheimer.

Compasión

Investigadores de la Universidad de Wisconsin han demostrado que gracias a las técnicas de meditación , es posible volverse más compasivo y amable con los demás. La compasión parece ser algo que se puede mejorar con entrenamiento y práctica. Se puede entrenar a los adultos en la compasión. Hasta la fecha, se sabe poco en términos científicos sobre el potencial humano para cultivar la compasión, el estado emocional mediante el cual nos vemos impulsados ​​a cuidar desinteresadamente a quienes sufren o se encuentran en una condición desfavorecida.

Un nuevo estudio realizado por investigadores del Centro Waisman de la Universidad de Wisconsin-Madison muestra que al capacitar a un grupo de adultos jóvenes en la meditación compasiva , una antigua técnica budista para aumentar el cuidado de las personas que sufren, de hecho es posible apoyar esta disposición. asignaturas.

Según Davidson

en las escuelas, la formación en la compasión y la bondad puede ayudar a los niños a aprender a sintonizar con sus propias emociones y las de los demás, lo que conduce a una disminución del fenómeno del acoso escolar; o ayudar a personas que tienen ansiedad social y comportamiento antisocial.

Pensamiento creativo

Algunas técnicas de meditación pueden promover el desarrollo del pensamiento creativo , incluso en personas que nunca han practicado ningún tipo de meditación . Esto es lo que surgió de un estudio realizado por dos psicólogos cognitivos, Lorenza Colzato y Dominique Lippelt, en la Universidad de Leiden.

De este estudio surgió que la práctica de ejercicios de meditación afecta algunos aspectos de la cognición humana a largo plazo, incluida la forma en que se conciben las ideas.

Durante el estudio, se investigó la influencia de diferentes técnicas de meditación en dos aspectos principales del pensamiento creativo: pensamiento divergente y pensamiento convergente.

Cuando hablamos de pensamiento divergente nos referimos a la capacidad de crear nuevas ideas. Esta capacidad se evaluó mediante el uso de una tarea definida de Usos alternativos en la que se pidió a los participantes que pensaran en tantos usos como fuera posible para un objeto en particular, como un bolígrafo. Por pensamiento convergente, por otro lado, nos referimos a la capacidad de trazar una posible solución con referencia a un problema específico. Este aspecto se evaluó mediante la presentación de una tarea de Asociaciones Remotas en la que se presentaron a los participantes tres palabras aparentemente inconexas, como tiempo, cabello y alargamiento. Luego se pidió a los participantes del estudio que identificaran un posible vínculo entre estas palabras, en este caso, por ejemplo, largo.

El estudio encontró que no todas las formas de meditación pueden tener el mismo efecto en la génesis del pensamiento creativo. Los participantes del estudio obtuvieron mejores calificaciones en la evaluación del pensamiento divergente después de practicar una meditación de tipo Monitoreo Abierto, durante la cual se requiere que los sujetos sean receptivos a cualquier pensamiento y sentimiento que pueda surgir durante el curso de la práctica de la meditación . Por otro lado, no se encontró ningún efecto en el pensamiento divergente siguiendo las prácticas de Atención Focused, es decir, centrado en un pensamiento u objeto en particular.

¿Pero por cuánto tiempo?

Solo diez minutos diarios de ejercicios de relajación son suficientes para disminuir la percepción de tensión muscular , mejorar la calidad del sueño y disminuir la percepción de cansancio y la sensación de fatiga. Estos son los datos alentadores que surgieron de una investigación del Bethesda Medical Center presentada durante CHEST 2012 (reunión anual del American College of Chest Physicians). La investigación presentada se llevó a cabo en 334 sujetos a los que se les pidió que practicaran una secuencia particular de ejercicios de relajación y visualización durante diez minutos al día. Los resultados mostraron que el 65% de los miembros del grupo habían disminuido su nivel de estrés percibido, mejorado la calidad del sueño y disminuido la percepción del nivel de cansancio y fatiga diaria.

Yoga

Definición

El yoga consiste en prácticas físicas, respiratorias y mentales que contribuyen al bienestar personal y pueden ser realizadas por todos. El término Yoga (de "Yo" - unión - y "ghan" - plenitud -; alternativamente del sánscrito yuj - unir, unir -) etimológicamente indica el camino que, a través de la conjunción del individuo con lo universal, conduce a la plenitud de ser. El primer paso del practicante debe ser encontrar la armonía y unión entre los diferentes planos que lo componen: físico, mental y espiritual. A partir de entonces, el alma individual (jîvâtman) puede reunirse con el universal (paramâtman). La armonía entre los planos a menudo se ve alterada por situaciones externas o condiciones internas. A través del yoga es posible buscar un nuevo equilibrio, una unión armoniosa con nuestro ser, de hecho.

Efectos sobre el estrés

Se cree que el yoga tiene un efecto beneficioso en la mejora de los desequilibrios del sistema nervioso debido al estrés, esto explicaría desde un punto de vista neurofisiológico la sensación de bienestar que experimentan muchos pacientes después de practicar yoga.

Por ejemplo, fue posible detectar diferencias significativas en la actividad GABA-ergica entre dos grupos de sujetos, uno de los cuales había practicado repetidamente sesiones de yoga y el otro había realizado caminatas frecuentes durante un período de doce semanas. En el grupo de sujetos que habían practicado yoga hubo un aumento de la actividad GABAérgica con una consecuente mejoría de los síntomas de ansiedad y una disminución de la percepción del dolor en algunos pacientes que se quejaron en particular de dolor lumbar, en comparación con el grupo que solo había caminado. Estos resultados apoyarían la necesidad de incluir algunas técnicas tomadas del yoga y disciplinas orientales en los protocolos de intervención terapéutica "tradicionales".

Efectos sobre los síntomas de la menopausia

Según un estudio realizado por la investigadora Katherine Newton en Group Health Research, practicar yoga puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia .

Se llevó a cabo una investigación aleatoria llamada "MeFlash" para ver si los enfoques naturales, incluido el yoga, el ejercicio y la ingesta dietética de aceite de pescado, podían aliviar los síntomas de la menopausia. Los resultados de este estudio destacaron la importancia del ejercicio físico que parece estar relacionado con una reducción de la depresión y el insomnio. La práctica de yoga también se ha asociado con una mejor calidad del sueño y el estado de ánimo. Sin embargo, cabe señalar que los efectos observados no fueron estadísticamente significativos.

Efectos sobre los adolescentes

La práctica del yoga tendría efectos psicológicos positivos entre los estudiantes de secundaria (las "escuelas secundarias"). Un estudio realizado en 51 estudiantes estadounidenses, de hecho, estableció que la práctica de yoga (Kripalu yoga, posturas físicas de yoga con ejercicios de respiración, relajación y meditación ) durante 10 semanas produce una mejora en el estado de ánimo, síntomas de ansiedad y habilidades. actividad física estándar (por ejemplo, un deporte).

Aunque la muestra es limitada, el estudio sugiere los efectos positivos del yoga en adolescentes, en línea con otros estudios de la literatura que muestran efectos positivos tanto en términos preventivos como en diversas condiciones de sufrimiento físico y psicológico.

Atención plena

Mindfulness significa llamar la atención sobre el momento presente de una manera curiosa y sin prejuicios (Kabat-Zinn, 1994). La atención plena es, por tanto, un proceso que cultiva la capacidad de llamar la atención sobre el momento presente, la conciencia y la aceptación del momento presente (Hanh, 1987).

El objetivo de la atención plena es eliminar el sufrimiento cultivando una comprensión profunda y la aceptación de todo lo que sucede a través del trabajo activo con los estados mentales de uno. Según la tradición original, la práctica del mindfulness debería permitir pasar de un estado de desequilibrio y sufrimiento a uno de mayor percepción subjetiva del bienestar, gracias a un conocimiento profundo de los estados y procesos mentales.