4 meditação guiada que vai te ajudar no seu dia a dia...

1. Uma Meditação Respiratória Básica. Esta prática da Susan Kaiser Greenland nos ajuda a construir a base para uma prática duradoura de atenção plena, porque nos traz de volta aos fundamentos: estabelecer a mente à medida que você entra em contato com a respiração por alguns minutos.

Uma das mais antigas práticas de meditação é também uma das mais simples: sente-se e saiba que você está sentado. Vamos tentar:

1. Fique confortável, com as costas retas. Feche os olhos e relaxe. Gentilmente, desvie a atenção do que você está pensando para as sensações na testa e ao redor dos olhos. Suavize e solte qualquer tensão. Sorria um pouco e suavize sua mandíbula. Deixe seus ombros se sentirem pesados ​​e caírem do pescoço. Relaxe seus braços, seus antebraços, suas mãos, seus dedos.

2. Relaxe em sua respiração. Coloque uma mão sobre o seu coração. Deixe seus ombros caírem ainda mais. Sinta sua respiração mover sua mão para cima, depois para baixo, para cima, para baixo. Agora mova sua mão para sua barriga, suavize, solte e relaxe. Inspirando, saiba que você está respirando. Inspirando, saiba que você está expirando. Deixe as mãos descansarem no colo e soltar qualquer tensão na parte superior das pernas. Suavize os joelhos, amoleça as pernas, deixe os pés ficarem pesados ​​e afundar no chão.

3. Observe a sensação de respirar. Observe como seu corpo se sente quando você relaxa e desce. A parte da sua mente que está percebendo - isso é consciência. Não é nada de especial. Você não precisa procurar por isso. Você não precisa fazer nada. A consciência está sempre aqui. Acomode-se e fique com sua respiração por alguns instantes. Confie que sua respiração encontrará um ritmo natural. Confie que a consciência está sempre aqui. Inspirando, saiba que você está respirando. Inspirando, saiba que você está expirando.

4. Se sua mente fica ocupada, não se preocupe, é para isso que ela foi projetada. Para estabilizar sua atenção silenciosamente, diga “in” quando você respira, silenciosamente diga “out” quando você expira. Pensamentos, imagens e sensações, eles vêm e vão. O objetivo é notá-los sem pensar neles. Não tente pará-los. Não tente fazê-los ir embora. Não tente mudá-los, eles vão mudar por conta própria. Não há necessidade de refletir sobre eles agora. Há muito tempo para fazer isso depois. Não há necessidade de adicionar nada à sua experiência. Basta ficar com ela, quando os sons aparecem, ouvi-los, quando as sensações aparecem, senti-los, quando pensamentos e imagens vêm à mente, observá-los. É assim que nos sentamos e sabemos que estamos sentados.

5. Observe o que está acontecendo em sua mente e corpo da maneira que você assiste a um filme ou a um programa de TV. O enredo vai torcer e girar, fios da trama vão passar, algo novo vai surgir. Você não precisa procurar por esse show, apenas se acomodar, relaxar e ele chegará até você. Observe como esses pensamentos e sensações e imagens, eles não têm muito peso, como o enredo em um filme não há nenhuma substância real para eles. Nada substancial para cavar ou enganchar, nada para fechar, empurrar ou mudar.

6. Você não precisa fazer nada. Deixe-se levar e relaxe, relaxe sua mente, sorria um pouco, sente-se e saiba que está sentado. Antes de fecharmos, pare um momento para notar a rede sempre mutante e sempre conectada de causas e condições que levam a este e a cada momento. Se alguém vem à mente de quem foi útil, diga silenciosamente obrigado.

Fonte: Meditação Guiada Susan Kaiser-Greenland

2. Construindo Compaixão Através da Conscientização . Kristin Neff, uma especialista líder em auto-compaixão consciente , nos guia através de uma prática para tecer frases e intenções amáveis ​​em uma meditação.

Durante a meditação da bondade amorosa, o meditador pensa em uma pessoa em particular, visualiza-a e repete silenciosamente uma série de frases destinadas a evocar sentimentos de boa vontade em relação a essa pessoa. Exemplos de frases comuns são “Que você seja feliz”, “Que você seja pacífico”, “Que você seja saudável”, “Que você viva com facilidade”. As frases podem ser consideradas como desejos amigáveis ​​ou boas intenções.

Normalmente, os meditadores começam direcionando as frases para si mesmos, em seguida, apontam as frases de boa vontade para um mentor ou benfeitor, alguém sobre o qual se sentem neutros, depois alguém com quem têm sentimentos difíceis e, finalmente, a ideia é expandir o círculo de amor. Igualdade para incluir todos os seres sencientes. As boas intenções cultivadas pela meditação da bondade amorosa levam a uma conversa interior mais favorável e a um melhor humor. Pesquisas mostram que a meditação da bondade amorosa é “dependente da dose”- quanto mais você faz, mais poderosos são os efeitos. Um dos principais benefícios da meditação da bondade amorosa é reduzir as emoções negativas, como ansiedade e depressão, e aumentar as emoções positivas, como felicidade e alegria.

Meditação Guiada: Inspiração e Saída da Compaixão Respiratória

1. Encontre uma postura agradável e gentil. Feche seus olhos. Volte para casa e perceba a sensação dos pés no chão ou do assento na almofada. Observe quaisquer sensações internas que possam surgir agora. Você pode notar o bater do seu coração, os sentimentos de energia pulsante. Lembre-se de que você não está apenas trazendo consciência para sua experiência, mas uma consciência amorosa e gentil. Adote um gesto físico que represente essa atitude de cuidado, talvez colocando as duas mãos em seu coração. Observe como o seu corpo responde ao toque físico, ao calor de suas mãos. Sinta-se à vontade para deixar suas mãos aqui para toda a meditação, se quiser, ou colocá-las de volta ao seu lado.
2. Traga sua atenção para a respiração. Respire profundamente algumas vezes: grandes inspirações e grandes expirações. Permita-se liberar enquanto expira e deixe a respiração retornar a um ritmo normal e natural. Sua mente provavelmente irá perambular, e quando isso acontecer, quando você notar que ele vagou, simplesmente chame de volta sua atenção com a mesma qualidade que você pode usar com um filhote que se afastou: gentilmente conduza-o de volta para onde ele precisa estar no momento. Apenas deixe sua consciência descansar em sua respiração, inspirando e expirando.
3. Reconheça que você está se nutrindo a cada inspiração. Preste atenção especial à inalação e observe que, à medida que você respira, está se dando o que precisa no momento. Você está se nutrindo a cada inspiração. Se você está lutando de alguma forma em sua vida, inspire de alguma outra qualidade que você precisa: bondade, amor, compaixão. Respire esta qualidade a cada inalação. Talvez haja uma palavra que repouse facilmente em cada inspiração, uma palavra que represente o que você precisa. Ou talvez seja mais geral - uma luz dourada, uma qualidade de calor. Permita-se realmente receber algo de bom para si mesmo a cada inalação.
4. Envie compaixão a alguém em necessidade com sua expiração. Ao expirar, lembre-se de alguém que você conheça ou esteja ciente de quem está lutando e precisa de compaixão. Permita que sua imagem surja em sua mente. Direcione sua expiração para eles, enviando o que eles precisam no momento. Bondade. Ame. Compaixão. Novamente, isso pode tomar a forma de uma palavra que gentilmente se dirige à sua expiração, uma sensação de calor, uma imagem de luz dourada. A cada expiração, envie algo de bom para essa outra pessoa que também está lutando.
5. Reconheça que você, como ser humano, luta como esta outra pessoa. Respire algo de bom para si mesmo, como compaixão e bondade. Expire algo bom para essa outra pessoa. Dentro e fora - um para mim e um para você. Para mim e para você. Se sua mente começar a vagar, você poderá refrescar a imagem de si mesmo ou da outra pessoa em sua mente. Talvez ponha as mãos no seu coração mais uma vez para conectá-lo fisicamente com a sensação de cuidado. Respire a facilidade da compaixão por si mesmo e a facilidade da compaixão pelo outro.
6. Envie compaixão onde é mais necessário. Se, em algum momento, sua atenção for atraída mais para sua própria luta ou sofrimento, sinta-se à vontade para inspirar e focar mais para si mesmo. Talvez: três para mim e uma para você. Ou, inversamente, se a outra pessoa estiver chamando mais a atenção, você poderá se concentrar mais na expiração, enviando a compaixão de que ela precisa. Ou deixe sua respiração ser um fluxo igual e fácil. Dentro e fora, dentro e fora, como as ondas de um oceano. Um oceano ilimitado e ilimitado - suficiente para mim e suficiente para você. Um oceano de compaixão.
7. Deixe-se ser totalmente absorvido pelo sopro da compaixão. Inspire e expire. Compaixão, compaixão. Não há limites ou limites. Você pode manter seu próprio sofrimento completamente e também manter o sofrimento dessa outra pessoa. Ande como as ondas no oceano - dentro e fora. Se outros seres vêm à mente que estão sofrendo, ou mesmo grupos de pessoas, deste lugar de ilimitada e ilimitada compaixão, você pode expirar para eles também. Sempre inclua a si mesmo a cada inspiração. Não há necessidade de separação. Deixe este oceano segurar todo o sofrimento em amor e compaixão.
8. Liberte seu foco na respiração e na prática. Simplesmente volte para o seu corpo. Permita-se sentir o que você está sentindo neste momento e ser exatamente como você é.

Fonte: Meditação Guiada Kristin Neff

3. Uma meditação para dormir melhor . Mark Bertin oferece essa prática de contagem do fôlego para nos ajudar a dormir. Todos nós sabemos que não podemos nos forçar a adormecer, mas Bertin sugere que a beleza de contar suas respirações é que isso nos ajuda a soltar laços de pensamento teimosos para que possamos relaxar e finalmente adormecer.

Uma vez que ficar acordado enquanto estamos meditando é frequentemente um grande desafio, não é surpresa que a atenção plena tenha sido mostrada para promover um sono saudável. Não é tão emocionante ficar quieto e respirar. Pode ser completamente calmante. Mas essa não é toda a história. A prática da atenção plena encoraja a consciência sem julgamento - vendo as coisas exatamente como elas são, com abertura e curiosidade. Se aceitarmos os fatos básicos descritos acima sobre o que tende a levar a um sono saudável, e isso contradiz como vivemos, talvez seja hora de explorar pacientemente o que está entre nós e mudar. Com o sono, como na prática da meditação, as intenções são mais fáceis de dizer do que de fazer. Aqui está uma pequena reflexão e lista de inventário que pode ajudar.

Nem as rotinas do sono nem a prática da atenção plena respondem bem a uma mão pesada. Se você se forçar a adormecer, é menos provável que durma. Se você se esforçar por alguma mentalidade perfeita quando meditar, você criará mais estresse e incerteza. Se você se propuser a um planejamento claro e a uma resolução paciente - intencionalmente, mas não forçada -, o sono e a atenção plena provavelmente seguirão mais.

Uma meditação guiada para dormir e facilitar o sono

Ao considerar qualquer meditação relacionada ao sono, reconheça que não há nada para forçar e nada para fazer acontecer. Como o esforço torna o sono mais desafiador, comece a praticar sem expectativas ou objetivos específicos. Não podemos nos fazer dormir, mas, talvez, com o objetivo de nos acomodarmos e ficarmos menos envolvidos em nossos pensamentos, adormecemos de qualquer maneira.

Para a meditação que se segue, não haverá nenhum sino ou instrução final. No final, continue a praticar, se quiser, ou esperamos desfrutar de uma boa noite de descanso.

1. Comece deitado, permitindo que suas pernas descansem em uma postura confortável, na largura do quadril. Você pode colocar os braços ao lado ou as mãos na barriga.
2. Comece notando sua respiração. Preste atenção, da melhor maneira possível, ao movimento físico relacionado à respiração, como a barriga subindo e descendo. Ou, se preferir, concentre sua atenção mais de perto no ar que entra e sai do nariz e da boca.
3. É normal, até mesmo esperado, ter pensamentos - muitos deles. Sua mente relembra o dia ou fica preocupada com o amanhã. Reconheça esses hábitos e depois pratique deixá-los. Etiquete o que quer que prenda sua atenção e volte a notar a respiração. Respirando ... e expirando.
4. Observe se você se envolver em esforço, frustração ou medo, com compaixão por si mesmo. Pegue pensamentos de autocrítica ou frustração, e volte para apenas um suspiro, mais uma vez. Pensamentos são apenas pensamentos. Respirando ... expirando. Não há nada que você precise consertar ou mudar agora neste momento. Observe onde vão os seus pensamentos e rotule-os de “pensamentos”. Volte para a próxima respiração, de novo e de novo.
5. Mude a atenção para as sensações do seu corpo. Comece movendo sua consciência para sensações físicas em seus pés. Você não precisa mexer os dedos dos pés ou mover os pés, apenas observá-los - a temperatura ou a pressão do seu calcanhar contra o cobertor ou o tapete abaixo de você.
6. De seus pés, mova sua atenção para as suas pernas, percebendo o que quer que haja para ver. Deixando de lado um senso de esforço ou precisando fazer qualquer coisa acontecer. E então, das pernas, dos joelhos e das pernas. Se você sentir qualquer sensação de estresse ou tensão, procure relaxar e soltar.
7. Em seguida, através de suas nádegas e pélvis, e em sua barriga e abdômen. Você pode notar uma sensação de sua respiração se movendo para cima e para baixo, ou outras sensações físicas, ou às vezes até reflexo de emoção (talvez uma emoção como medo ou raiva reflita no estômago na forma de tensão ou tensão). E enquanto você se move de sua barriga e agora para seu peito, observe cada vez que sua mente fica presa em pensamentos de desconforto ou distração. E então gentilmente e com paciência, guiando-a de volta mais uma vez.
8. Movimente-se em suas costas, certamente um lugar onde muitos de nós mantêm a tensão de maneiras diferentes, relaxando os músculos da melhor maneira possível, abaixando os ombros das orelhas. Se você sentir necessidade de fazer um ajuste, permita que isso aconteça com intenção, pausando e escolhendo sua próxima ação. Mude sua atenção para suas mãos e braços inferiores, novamente sem precisar ativamente mover ou mudar nada, observando e soltando.
9. Em seguida, mova-se pelo pescoço e pelos músculos do rosto, talvez percebendo locais de aperto ou de beliscar e, depois, com delicadeza, da melhor forma que puder, relaxando os músculos. E depois, por alguns momentos, tenha uma consciência geral das sensações físicas em todo o corpo.
10. E agora, se você ainda estiver acordado, volte sua atenção para a respiração, cada vez que a mente vagueia para o passado ou para o futuro, ou para onde quer que vá. Se é uma âncora útil para sua atenção, você pode contar respirações, inspirar, expirar, expirar, expirar, expirar, duas ... Quando você chegar a dez, comece de novo.
11. Se a contagem se torna uma distração, basta ficar com a sensação de respirar - onde quer que você sinta a entrada ou a saída da respiração, ou a subida ou descida da barriga e do peito. Continue sozinho, contando até dez, com paciência, retornando sua atenção sempre que se distrair. Se você perder a contagem, tudo bem. Comece de novo onde quer que você se lembre.

Fonte : Meditação para Dormir :

4. Domar Emoções Difíceis . Essa meditação nos ajuda a investigar os pensamentos e sensações que cercam as emoções difíceis - sendo o pensamento que devemos trabalhar com emoções difíceis, não afastá-las.

Você pode sentir o calor?

A vida parece um pouco mais intensa nos dias de hoje: em casa, no trabalho, no mundo. Quando a vida começa a se sentir mais intensa do que o normal, é importante lembrar-se de desacelerar, voltar-se para esses sentimentos maiores e ver o quadro maior. Tome cada dia de cada vez.

A vida está sempre em fluxo . Cada pensamento, sentimento e momento está mudando rapidamente para o próximo. No momento, quando algo parece difícil, parece que nunca passará. A prática é aprender como ficar e voltar-se para a dificuldade .

O que eu ouço da maioria dos meus clientes e alunos é que a incerteza é o que cria mais dificuldade. Tanto quanto gostaríamos de saber, controlar e planejar cada pequena parte de nossas vidas para que tudo funcione de uma maneira que crie mais segurança e facilidade, não podemos. A vida sempre será impermanente e, portanto, sempre incerta. Nós nunca sabemos realmente o que vem a seguir e às vezes a melhor e mais corajosa coisa que podemos fazer é colocar um pé na frente do outro e continuar respirando através de tudo isso. O poder de aprender a viver uma vida consciente é abraçar essa verdade o máximo que puder e viver o momento com algum planejamento futuro que você mantenha de forma imprecisa.

Quanto mais pudermos enfrentar qualquer dificuldade com presença, compaixão e bondade, mais fácil podemos nos mover através dela. Isso requer que aprendamos a permanecer voltando-nos para a dificuldade versus nos afastando.

A meditação treina você para ser resiliente . Quanto mais você aprende a ficar com todos os altos e baixos de seus pensamentos, emoções e sensações físicas, mais força você pode trazer a cada momento e experiência.

Por exemplo, na outra semana, um bom amigo estava passando por muita dificuldade e perda. Depois de me encontrar com ele recentemente, fiquei impressionado com a intensidade com que os sentimentos de tristeza e perda foram transmitidos entre nós. Passei alguns dias depois sentindo-me descuidado, chorando de vez em quando, sentindo-me um pouco agitado em meu corpo. No começo, fiquei surpreso com a intensidade desses sentimentos e notei minha mente tentando entender o que estava acontecendo. Quanto mais eu podia me voltar para a minha experiência e as sensações físicas no meu corpo, com compaixão e compreensão, eu podia sentir as emoções passando e liberando.

A neuroanatomista Jill Bolte Taylor compartilha em sua pesquisa que a maioria das emoções não dura mais de 90 segundos. Eu ouvi pela primeira vez sobre o ciclo de vida das emoções há vários anos. Senti-me aliviada ao ouvir este intervalo de 90 segundos porque espelhou algumas das minhas experiências como praticante de meditação durante quase 20 anos. No início da minha prática, tive grandes ondas de emoções que definitivamente duraram mais de 90 segundos. Por quê? Eu nunca tinha realmente sentado comigo ou permitido que esses sentimentos fossem vistos, então havia muito dentro de mim que queria sair. No entanto, com o tempo e a prática, qualquer sentimento que eu estivesse passando por mim com mais facilidade - contanto que eu trouxesse minha atenção, compreensão e observação compassiva para a mesa.No caso de luto, TEPT e / ou depressão, pode haver mais tempo necessário para trabalhar com esses sentimentos e recomendo que qualquer pessoa com transtornos de humor ou depressão consulte um profissional de saúde mental antes de iniciar ou alterar qualquer curso de tratamento.

Eu também descobri, pessoalmente e profissionalmente, que outras terapias baseadas em somática podem ser complementares a uma prática de meditação para abordar emoções difíceis, incluindo liberação somática, acupuntura, ioga e movimento diário.

O que é ficar com a incerteza?

Temos uma tendência a resistir, a alcançar algo agradável ou a negar a dificuldade colocando a cabeça na areia e isso pode acabar criando mais sofrimento. Esta é uma frase que digo a mim mesmo a qualquer momento que sinto medo, raiva ou confusão surgindo. Isso me encoraja a ficar e estar aqui, não importa o que eu esteja experimentando:

“Estou aqui.”

“Estou agora.”

“Tudo que preciso está dentro de mim.”

“Tudo que preciso vem para mim.”

Abaixo está uma prática de meditação que tenho usado em mim e com clientes que podem ajudá-lo a ficar com o que é difícil.

1. Entre em uma posição sentada confortável . Imagine algo difícil pelo qual você está passando. Não precisa ser o mais difícil, mas algo moderadamente difícil. Queremos praticar com moderação antes de nos mudarmos para o mais difícil. Agora, reconheça seu desejo de afastar a dificuldade, de alcançar algo que acalme a dificuldade no momento (alcançar alguém, chocolate, distrair-se com a tecnologia, etc.), ou negar que essa dificuldade esteja realmente acontecendo.
2. Agora vire-se para isso. Respire profundamente pelo nariz e pela boca algumas vezes. Agora, convide a sua consciência para uma grande figura de compaixão e força que envolve você em um cobertor de amor, aceitação e segurança. Pode ser uma grande nuvem de compaixão, uma grande figura de avó, qualquer coisa que pareça amorosa e gentil. Agora, imagine esta figura está segurando você.
3. Volte totalmente para sua dificuldade. Encare isso, siga em frente. Não há necessidade de ter medo. Sinta-se sábio envolvendo você e falando gentilmente com você: “Tudo bem, você está bem, você é amável, você é o suficiente, você não está sozinho, e nós passaremos por isso juntos.” Deixe-se oferecer e receber amor e gentis afirmações quantas vezes você precisar até que sua mente e corpo possam acalmar e desacelerar.
4. A cada vez, você percebe que está buscando o velho modo familiar de se afastar do desconforto, tente virar-se suavemente em direção a ele . Quanto mais você treinar a mente para reconhecer e nomear qualquer dificuldade que esteja aqui, não será tão desafiador. Além disso, seu sistema límbico e especificamente sua amígdala enviarão um sinal ao sistema nervoso simpático que você pode relaxar fisiologicamente.
5. Quando faço essa meditação, muitas vezes tenho pedras que são reconfortantes para mim, como o quartzo rosa, enquanto estou sentado na minha almofada de meditação. Você pode encontrar os adereços ou confortos que falam com você.

Fonte: Meditação Guiada Trabalhar com Emoções Difíceis