膠原蛋白補充攻略！好處、吃法一次看

膠原蛋白是人體主要的蛋白質，在皮膚、肌腱、韌帶和其他結締組織中均有存在。

已識別出28種膠原蛋白，其中類型I、II和III在人體中佔最大比例，佔總膠原蛋白的80-90％。

類型I和III主要存在於皮膚和骨骼中，而類型II主要存在於關節中。

您的身體會自然產生膠原蛋白，但膠原蛋白補充劑已被推銷為有助於改善皮膚彈性、促進關節健康、增加肌肉、燃燒脂肪等。


UC2膠原蛋白補充劑的形式

大多數膠原蛋白補充劑來源於動物，尤其是豬、牛和魚。

補充劑的成分各不相同，但通常含有膠原蛋白I型、II型、III型，或者三者的混合。

這些補充劑通常有以下三種主要形式：

這種形式也被稱為膠原蛋白水解物或膠原肽，已被分解成稱為氨基酸的較小蛋白質片段。

明膠中的膠原蛋白只被部分分解成氨基酸。

在生或未變性的形式中，膠原蛋白蛋白質保持完整。

在這些形式中，一些研究顯示您的身體可能最有效地吸收水解膠原蛋白。

也就是說，在消化過程中，所有形式的膠原蛋白都會分解成氨基酸，然後被吸收並用於構建膠原蛋白或其他身體所需的蛋白質。

事實上，您並不需要服用膠原蛋白補充劑來生成膠原蛋白，您的身體會自然使用您攝取的任何蛋白質中的氨基酸來實現這一點。

然而，一些研究表明，服用膠原蛋白補充劑可能會增強其生成並提供獨特的益處。


膠原蛋白補充劑通常來自豬、牛或魚，可能含有I型、II型或III型膠原蛋白。補充劑主要有三種形式：水解膠原、生膠原、或明膠。

膠原蛋白對皮膚和關節的作用

一些證據表明，膠原蛋白補充劑可能減少皺紋並緩解關節疼痛。

皮膚

膠原蛋白I型和III型是皮膚的主要組成成分，提供強度和結構。

雖然您的身體會自然產生膠原蛋白，但研究表明皮膚中的膠原蛋白量可能每年減少1％，這有助於皮膚老化。

初步研究顯示，服用補充劑可能會提高皮膚中的膠原蛋白水平，減少皺紋，並改善皮膚彈性和水分含量。

儘管初步研究前景看好，但還需要更多研究來確定膠原蛋白補充劑對皮膚健康的有效性以及哪種補充劑效果最佳。

此外，請記住，一些現有的研究是由膠原蛋白製造商資助的，這可能是偏見的潛在來源。

關節

膠原蛋白II型主要存在於軟骨中，即關節之間的保護緩衝層（來源4）。

在一種常見的狀況，即骨關節炎（OA），關節之間的軟骨會磨損。這可能導致炎症、僵硬、疼痛和功能減退，尤其是在手部、膝蓋和臀部。

一些研究表明，不同類型的膠原蛋白補充劑可能有助於緩解與OA相關的關節疼痛。

在兩項研究中，每日攝取40毫克UC-II（一種未變性II型膠原蛋白品牌）長達6個月，減輕了OA患者的關節疼痛和僵硬。

在另一項研究中，每日攝取2克BioCell（一種水解II型膠原蛋白品牌）長達10周，減少了OA患者關節疼痛、僵硬和功能障礙的得分，分別降低了38％。

值得注意的是，UC-II和BioCell的製造商資助並協助進行了各自的研究，這可能會影響研究結果。

最後，膠原蛋白補充劑可能也有助於緩解與運動和風濕性關節炎相關的關節疼痛，但仍需要進一步研究。

膠原蛋白補充助於骨骼、肌肉和其他效益的研究較少

儘管潛在的好處前景看好，但對於膠原蛋白補充劑對骨骼、肌肉和其他領域的影響研究不多。

骨骼健康

骨骼主要由膠原蛋白組成，尤其是I型（來源26）。

因此，據稱膠原蛋白補充劑可以幫助預防骨質疏鬆症——一種骨骼變得脆弱、易碎且更容易骨折的狀況（來源27）。

然而，許多支持這一好處的研究都是在動物中進行的（來源28，來源29）。

在一項人類研究中，131名絕經後婦女每天攝取5克水解膠原蛋白補充劑Fortibone 1年後，在脊椎骨密度增加了3%，股骨密度增加了近7%（來源30）。

然而，儘管一些研究表明膠原蛋白補充劑可能有助於提高骨質量並預防骨骼流失，但仍需要更深入的人體研究。

肌肉生長

與所有蛋白質來源一樣，膠原蛋白補充劑在進行抗阻訓練時可能有助於肌肉生長（來源31）。

在一項對53名老年男性的研究中，那些在抗阻訓練後攝取15克水解膠原蛋白補充劑3個月的人比那些服用非蛋白質安慰劑的人顯著增加了更多肌肉（來源32）。

在另一項對77名絕經前女性的研究中，膠原蛋白補充劑在與非蛋白質後訓練補充劑相比時有類似的效果（來源33）。

基本上，這些結果表明在訓練後，與不攝取蛋白質相比，膠原蛋白補充劑可能效果更好。然而，膠原蛋白補充劑是否優於其他蛋白質來源來促進肌肉生長尚待確定。

其他好處

由於膠原蛋白佔據了人體的很大部分，因此作為補充劑攝取可能具有眾多潛在好處。

然而，許多好處尚未經過深入研究。只有少數研究表明膠原蛋白補充劑可能對以下方面有作用：

頭髮和指甲

橘皮組織（肌膚）

腸道健康

減重


膠原蛋白怎麼吃?

膠原蛋白補充劑的使用方式可以因品牌和產品形式而有所不同。以下是一些常見的膠原蛋白補充劑的使用方法：

水解膠原蛋白通常以粉末形式提供。您可以將指定份量的粉末加入水、果汁、優格或其他飲料中攪拌攝取。請參考產品的標籤以確定建議的用量。

一些膠原蛋白補充劑以膠囊或軟膠囊形式出售。您只需根據建議的劑量每天服用所需數量的膠囊即可。

有些產品是液體膠原蛋白，您可以直接飲用或加入其他飲品中。

使用膠原蛋白補充劑時應注意以下事項：

 建議的劑量可能因品牌和產品而異。確保按照產品標籤上的指示使用。

膠原蛋白的效果可能需要一段時間才能顯現。根據建議的劑量定期使用，通常需要數週或數個月才能看到明顯的效果。

不同人的膠原蛋白需求可能不同，取決於年齡、生活方式和健康狀況。如果您有特定的健康目標，可以諮詢醫生或營養師的建議。

選擇來自可信賴品牌的產品，以確保其質量和成分的可靠性。

請注意，儘管膠原蛋白補充劑可能對某些人有益，但對於其他人可能效果有限。最好在使用之前與醫生討論，尤其是如果您有任何現有的健康問題或正在服用其他藥物。