葉黃素是什麼？

葉黃素（Lutein）是一種脂溶性營養素，屬於類胡蘿蔔素家族的一員，常與玉米黃素（Zeaxanthin）共同存在於自然界中。這兩種類胡蘿蔔素在保護眼睛健康方面發揮著重要作用。

葉黃素和玉米黃素的特性

1. 脂溶性營養素：

   • 葉黃素和玉米黃素都是脂溶性，這意味著它們能夠在脂肪中溶解，因此在食物中有油脂存在時吸收效率更高。

2. 共同存在：

   • 這兩種類胡蘿蔔素常見於綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍、甜椒，以及其他食物如玉米和蛋黃中​ 。

葉黃素食物排名前10名

根據美國農業部食品數據中心（USDA FoodData Central）的資料，以下是葉黃素＋玉米黃素含量最高的10種食物排名：

含葉黃素最高的食物排名

1. 羽衣甘藍：39 毫克 / 100公克

2. 菠菜：12.2 毫克 / 100公克

3. 芥藍菜：10.0 毫克 / 100公克

4. 茼蒿：3.5 毫克 / 100公克

5. 地瓜葉：2.6 毫克 / 100公克

6. 羅勒：1.5 毫克 / 100公克

7. 萵苣：1.4 毫克 / 100公克

8. 綠花椰菜：1.4 毫克 / 100公克

9. 南瓜：1.3 毫克 / 100公克

10. 玉米：1.1 毫克 / 100公克

這些數據顯示，深綠色蔬菜中的葉黃素含量遠高於黃橙色食物。特別是羽衣甘藍和菠菜，這兩種蔬菜的葉黃素含量顯著高於其他食物。因此，建議優先補充深綠色蔬菜，以確保獲取充足的葉黃素，從而有效保護視力和眼睛健康。

葉黃素和玉米黃素在自然界中通常共同存在，因此在分析食物營養組成時，通常計算的是兩者的總含量，而不是單獨定量。透過上述排行，可以看到南瓜、玉米等黃橙色食物的葉黃素含量其實相對較低，而深綠色蔬菜的葉黃素含量更高，因此建議優先補充這類蔬菜。為了有效保護視力和維持眼睛健康，建議在日常飲食中多攝取深綠色蔬菜，如羽衣甘藍、菠菜和芥藍菜。這些食物不僅富含葉黃素和玉米黃素，還含有其他對健康有益的營養素。