Боротьба зі стресом
Зараз ми живемо у високому перманентному стресі – він то більший, то менший, залежно від подій. Тому потрібно приділяти особливу увагу своєму психічному стану, відпочинку та поповненню ресурсів.
Це зараз важливіше, ніж у звичайному мирному житті. Чим складніші обставини, тим більше уваги мусимо приділяти відпочинку та напрацюванню ресурсу. Маємо використовувати те, що нам допомагає, частіше, ніж робили це у звичайному житті.
ЩОБ ПЕРЕМОГТИ СТРЕС
Намагайтеся спати не менше 8 годин у добре провітрюваному приміщенні.
Забезпечте своєму організму помірні фізичні навантаження
Аутогенне тренування
Практикуйте дихальну гімнастику
Харчуйтеся повноцінно та якісно, пийте достатньо рідини
Шукайте підтримки у друзів та рідних (слідкуйте за напруженням.)
Слухайте музику
Найкращий метод боротьби зі стресом – це фізична активність. Мускулатура є одним із найдужчих джерел стимуляції мозку. М'язова імпульсація здатна в широких межах змінювати його тонус. Доведено, що продуктивна напруга м'язів сприяє підвищенню та підтримці психічної активності, гальмуванню небажаних реакцій на діючий та очікуваний стимул (біг, спортивна ходьба плавання підбірку фізичних вправ)
Вправи для психоемоційного розвантаження організму
Дихальні вправи Вдихніть, повільно видихніть, потім також повільно зробіть глибокий вдих. Затримайте дихання на чотири секунди. Знову повільно видихніть і повільно зробіть глибокий вдих. Затримайте дихання на чотири секунди і видихніть. Повторіть цю процедуру шість разів, і ви переконаєтеся, що стали спокійніше.
Протитривожне дихання
Ця техніка – з групи дихальних вправ.
Для її виконання вам знадобиться будь-який квадратний чи прямокутний предмет, який ви бачите перед собою (двері, стіна, будинок тощо).
- Супроводжуйте поглядом з першого кута до другого (на рахунок "1"), з другого до третього (на рахунок "2"), з третього до четвертого (на рахунок "3"), з четвертого назад до першого (на рахунок "4") – і так по колу.
- На рахунок "1" почніть вдих, продовжуйте вдихати повітря через ніс до рахунку "4".
- Потім знову на рахунок "1" почніть видихати до "4".
За рахунок штучного уповільнення вашого дихання мозок зрозуміє, що ви у безпеці і зараз можна розслабитися.
Цю вправу варто робити під час сильної тривоги.
При помірній тривозі її варто робити 2-3 рази на день – протитривожний захист виникає завдяки накопичувальному ефекту.
Вправа «Задуй свічку» Зробіть глибокий спокійний вдих, набираючи в легені якомога більше повітря. Витягнувши губи трубочкою, повільно видихніть, як би дуючи на свічку, при цьому тривало вимовляєте звук «у-у-у». Повторіть вправу 5-6 разів.
Вправа «Ворона на шафі»
Якщо певна людина викликає у вас негативні емоції, а вам доводиться взаємодіяти з нею, можна зменшити своє напруження, подумки домальовуючи реальну картину ситуації. Наприклад, уявіть цю людину дуже маленькою, у смішному вбранні або розташуйте її на значній відстані від себе, у дивному місці, змініть в уяві тембр її голосу тощо. Тобто віднайдіть такі доповнення до психотравмувальної ситуації, що зроблять її кумедною або незначущою для вас.
Вправа «Самомасаж» ефективна при онімінні м'язів тіла. Навіть протягом напруженого дня завжди можна знайти час для маленького відпочинку й розслабитись.
Помасируйте певні точки тіла. Натискайте не сильно, закривши очі.
Деякі з цих точок:
міжбровна ділянка - потріть це місце повільними круговими рухами;
задня частина шиї - м'яко стисніть кілька разів однією рукою;
щелепа - потріть по обидва боки місце, де закінчуються задні зуби;
плечі - помасируйте верхню частину плечей п'ятьма пальцями;
ступні ніг - якщо ви багато ходите, відпочиньте трохи й потріть ниючі ступні перед тим, як іти далі.
Вправа "Метелик"
Схрестіть долоні, зачепившись великими пальцями – це нагадуватиме метелика.
Прикладіть долоні до грудей та по черзі легенько й ритмічно пристукуйте по ключиці.
Через внутрішні вібрації ви будете чути звуки, як гучне серцебиття – це заспокоюватиме вас.
Продовжуйте цю вправу, поки не відчуєте, що дихання вирівнялося.
Під час цієї вправи відбувається взаємодія на виходи черепних нервів, які отримують перехресні сигнали.
Амигдала зменшує свою активність, префронтальна зона активується, мозок переходить в більш адаптивний режим.
Також можна поспілкуватися через переписку у телеграмі, або замовити дзвінок без відео у Кризовій Порадні +380965807688 (poradnya1) +380500732903 (@poradnya2)