L 39;allenamento Ottimale Pdf Download Gratis

Vuoi fare esercizi per aumentare massa muscolare a casa e stai cercando il miglior piano di allenamento? Abbiamo creato tre schede di allenamento, incluso il PDF da scaricare: per il livello principiante, intermedio e avanzato! Nel negozio possibile trovare i prodotti giusti per la costruzione muscolare:

Per rispondere a questa domanda, necessario prima di tutto capire cosa significa "allenarsi a casa". Oppure, per dirla in un altro modo, prima di iniziare a sviluppare programmi di allenamento da utilizzare a casa, necessario definire le condizioni di contesto.

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Naturalmente si vuole costruire la massa muscolare a casa con un programma ad hoc. Ma quali attrezzature hai in casa per farlo? Vuoi allenarti con o senza attrezzature? E quali sono le tue possibilit di successo se vuoi aumentare massa muscolare a casa senza attrezzature? Come vedremo di seguito, il successo nella costruzione dei muscoli dipende in parte anche dagli strumenti per l'allenamento.

Puoi facilmente allenarti e costruire i muscoli ricreando la tua palestra in casa. Non hai bisogno di tutte le macchine e i pesi che una vera palestra pu offrire, ma con alcune attrezzature di base come una panca con bilanciere e un power rack con manubri si pu creare una situazione di allenamento ottimale a casa.

Questo pu suonare come se si avesse necessariamente bisogno di manubri e attrezzature per costruire i muscoli o come se un allenamento di forza a casa senza attrezzature fallisse in ogni caso. Non necessariamente cos, ma non del tutto falso:

Di seguito nei nostri piani di allenamento abbiamo esaminato i parametri ottimali (intensit, ripetizioni, ecc.) per la costruzione del muscolo. Se vengono osservati da vicino, noterai che non lasciano troppo margine di movimento (6 - 15 ripetizioni, non meno e non di pi).

"Come fanno i bodybuilder e gli atleti?", probabilmente ti starai chiedendo, "sono molto muscolosi e si allenano senza alcuna attrezzatura, ma solo con il loro peso corporeo. Quindi possibile costruire i muscoli con l'allenamento del solo peso corporeo - ed possibile anche a casa!

Che si tratti di un allenamento per la costruzione muscolare a casa, in palestra o al parco: un programma di allenamento deve sempre prevedere un continuo aumento della forza muscolare. Abbiamo appena chiarito che questo funziona meglio con manubri e macchine.

D'altra parte, se ci si allena solo con il proprio peso corporeo, molto pi difficile. Poich invece di mettere semplicemente un peso in pi, l'esercizio deve essere variato ogni volta per renderlo pi difficile. Tuttavia, non deve diventare molto pi pesante, altrimenti sarai in grado di fare meno ripetizioni e perdere di vista l'obiettivo di allenamento.

L'allenamento di forza senza attrezzatura presenta agli atleti la sfida di elaborare il loro allenamento nei minimi dettagli e di acquisire costantemente nuove conoscenze e movimenti per costruire la massa muscolare.

Inoltre, hai bisogno di molta forza di volont, poich pi gli esercizi per il peso corporeo richiedono forza nei muscoli, pi diventano impegnativi dal punto di vista tecnico - basti pensare ad esercizi come salti, squat e flessioni con un braccio solo. Con l'allenamento con i manubri molto diverso: con la panca non importa quanto peso si aggiunge.

Come si pu notare, affinch l'allenamento per aumentare la massa muscolare a casa abbia un senso, bisogna trovare gli strumenti giusti. Se vuoi aumentare la massa muscolare senza attrezzi, il tuo allenamento praticamente inutile.

Con questi attrezzi e alcuni oggetti che si trovano in ogni casa, possibile creare un solido programma di allenamento da fare a casa, a seconda del proprio livello. Si pu scegliere tra una variet di esercizi per tutti i gruppi muscolari e si pu passare da variazioni facili a variazioni pi difficili o aumentare il proprio peso.

Solo se ci non possibile a causa delle condizioni di allenamento (allenamento di forza a casa con attrezzature modeste), necessario utilizzare queste tecniche. Questo perch le tecniche di intensit portano con s un problema: rendono difficile quantificare il carico, il che significa che gli esercizi corrispondenti non possono pi essere facilmente controllati per quanto riguarda i parametri di costruzione del muscolo.

In entrambi i casi, ci sar un effetto pi positivo sullo sviluppo muscolare rispetto a quello che si ottiene esercitando i muscoli con troppa leggerezza. Tuttavia, questo non un allenamento ottimale per raggiungere i tuoi obiettivi.

Hai letto tutto con attenzione? Bene, ora possiamo metterci al lavoro. Se hai meno di sei mesi di esperienza di allenamento, abbiamo creato per te un programma di allenamento per principianti, con il quale svilupperai i tuoi muscoli nelle prime settimane e mesi di allenamento a casa - purch la tua alimentazione sia corretta! (Ti stai allenando da da un po' di tempo? Per saperne di pi sui nostri programmi di livello principiante, intermedio e avanzato, di seguito troverai tutte le informazioni).

Se durante una settimana sei davvero motivato, puoi fare 4 sessioni in una settimana e ricominciare il marted successivo (e solo 3 sessioni in totale la settimana successiva). E se sei un po' meno motivato? Con due sessioni di allenamento alla settimana si pu anche progredire, ma pi lentamente. Cerca almeno di non prenderti pi di tre giorni di pausa.

Scheda di allenamento per livello principiante: per consentirti di concentrarti completamente sull'allenamento, abbiamo raccolto tutti gli esercizi in forma di scheda in questo PDF gratuito.

Hai gi praticato un po' di allenamento a casa e stai cercando un programma di esercizi di forza pi adatto? Abbiamo qui un piano diviso in due parti che ti aiuter sicuramente a progredire come desideri. Questo programma di allenamento pensato per persone che hanno gi dai 6 ai 12 mesi di allenamento alle spalle.

L'allenamento si svolge dalle 3 alle 4 volte alla settimana, alternando due sessioni di allenamento diversi. Tra una sessione e l'altra ci dovrebbe essere un giorno di riposo, anche se questo non una necessit assoluta, poich le sessioni di allenamento coinvolgono diversi gruppi muscolari.Tuttavia, si raccomanda comunque un giorno di recupero. Il programma di allenamento di due settimane si presenta quindi in questo modo:

Scheda di allenamento per livello intermedio: per consentirti di concentrarti completamente sull'allenamento, abbiamo raccolto tutti gli esercizi in forma di scheda in questo PDF gratuito.

Da oltre un anno svolgi regolarmente esercizi di allenamento con pesi a casa e hai gi visto i primi risultati? Allora sei pronti per il nostro programma di allenamento "avanzato" da fare a casa. Ci concentriamo su una divisione di tre allenamenti in modo che ogni gruppo muscolare possa essere lavorato correttamente una volta alla settimana.

Nell'allenamento A, tutte le parti del torace (centrale, inferiore, superiore) vengono allenate per prime. Poi si lavora di pi sui tricipiti gi lavorati con due esercizi di isolamento. Infine, ci sono due esercizi per i muscoli addominali.

L'allenamento B dedicato ai grandi muscoli della schiena con tre esercizi e quindi inevitabilmente anche al trapezio. Poi i bicipiti che sono gi stati lavorati con gli esercizi precedenti saranno lavorati di pi e la sessione si conclude con la parte bassa della schiena, i glutei e le cosce parte posteriore.

L'allenamento C si occupa infine delle cosce (parte anteriore) e dei glutei, cos come dei polpacci e di tutte le parti dei muscoli delle spalle (anteriori, posteriori, centrali). Infine, c' un esercizio di isolamento per la parte superiore del muscolo trapezio.

Scheda di allenamento per livello avanzato: per consentirti di concentrarti completamente sull'allenamento, abbiamo raccolto tutti gli esercizi in forma di scheda in questo PDF gratuito.

Per iniziare un piano di allenamento fondamentale essere in buona salute e essere sicuri di poter affrontare lo sforzo fisico. Per questo molto importante effettuare una visita medico sportiva da uno specialista che valuter la tua idoneit alla corsa. In questo modo sarai pi sicuro del tuo fisico e potrai goderti i tuoi allenamenti al cento per cento.

Mi alleno fino a 6 volte a settimana e i prodotti di PowGen mi aiutano tantissimo! Riducono notevolmente l'affaticamento durante l'allenamento e l'indolenzimento muscolare post-allenamento. Per non parlare del fatto che mi hanno anche aiutato a perdere grasso, aumentare la massa muscolare e migliorare la definizione muscolare.

Come? Assumendo 1 fiala di L-carnitina dopo un pasto, 1 misurino di creatina prima dei tuoi allenamenti e gli amminoacidi BCAA prima o anche durante. Migliorerai sia la crescita muscolare che la resistenza e dirai finalmente addio a tutti quei dolori post-allenamento.

Di seguito troverete le tabelle di allenamento per il ciclismo, che noi abbiamo distinto in tabelle di allenamento per principianti e per esperti e utilizzando una scala di percezione di fatica che va da 1 a 10. Queste tabelle di allenamento per il ciclismo prevedono:

Dopo i 7 giorni di prova il programma di allenamento non sar pi disponibile ma non preoccuparti, con la versione gratuita del diario Fixfit hai accesso a tutti gli allenamenti, potrai organizzarli in un comodo calendario e registrare le statistiche di allenamento. ff782bc1db