ให้นักเรียนศึกษาเรื่องการเคลื่อนไหวร่างกาย
การที่บุคคลใดบุคคลหนึ่งมีสุขภาพที่แข็งแรงเป็นปัจจัยที่สำคัญประการหนึ่งที่ส่งเสริมให้บุคคลนั้นประสบความสำเร็จในด้านต่างๆ อาทิเช่น ด้านการศึกษา ด้านการทำงาน เป็นต้น เนื่องจากผู้มีสุขภาพแข็งแรงจะมีความสามารถทางร่างกาย จิตใจ และเวลามากกว่าคนที่ไม่แข็งแรง จึงอาจจะกล่าวได้ว่า การมีสุขภาพดีนั้นเป็นเรื่องที่คนทุกคนปรารถนา ดังพุทธสุภาษิตที่ว่า “ อโรคา ปรมา ลาภา” ความไม่มีโรคเป็นลาภอันประเสริฐ ซึ่งการที่เราจะมีสุขภาพที่ได้นั้นไม่ได้เกิดขึ้นจากการขอพรจากสิ่งศักดิ์ แต่เราทุกคนสามารถสร้างได้ด้วยตัวเอง คือการดูแลรักษาสุขภาพของตนเอง เช่น การพักผ่อนที่เพียงพอ รับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์ หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงต่างๆ และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เป็นต้น โดยเฉพาะการออกกำลังกายนั้นเป็นทั้งยาป้องกันโรค ยารักษาโรค และยาบำรุงอย่างดีที่ไม่ต้องใช้เงินเป็นจำนวนมากไปหาซื้อ ดังนั้นการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญต่อคนทุกเพศทุกวัย
การออกกำลังกาย หมายถึง การประกอบกิจกรรมใดๆ ที่ทำให้ร่างกายหรือส่วนต่างๆ ของร่างกายเกิดการเคลื่อนไหว และมีผลให้ระบบต่างๆ ของร่างกายเกิดความสมบูรณ์ แข็งแรงและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ (มนัส ยอดคำ, 2548, หน้า 49) ในการออกกำลังกายต้องออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ตามหลักการทางวิทยาศาสตร์ และการฝึกกีฬาจึงจะเกิดประโยชน์ ซึ่งประโยชน์ของการออกกำลังกายสามารถแบ่งได้ดังนี้
1. ด้านร่างกาย
2. ด้านจิตใจ
3. ด้านสติปัญญา
4. ด้านสังคม
องค์ประกอบพื้นฐานในการออกกำลังกาย
1.การอบอุ่นร่างกาย (Warm-up) ช่วงเวลาของการอบอุ่นร่างกายควรทำการออกกำลังกาย การอบอุ่นร่างกายจะช่วยเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย ความยืดหยุ่นของเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ และความอ่อนตัว การอบอุ่นร่างกายช่วยป้องกันการบาดเจ็บและการปวดของกล้ามเนื้อ ในการอบอุ่นร่างกายมีข้อปฏิบัติดังนี้
- ทำการอบอุ่นรางกายเป็นเวลา10 -15 นาที
- ทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและข้อต่อสามารถทำงานได้เต็มช่วงของการเคลื่อนไหว เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะๆ ละกิจกรรมอื่นๆที่ใช้ในการอบอุ่นร่างกาย
- ทำการอบอุ่นทั้งร่างกายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย
- การอบอุ่นต้องเริ่มการอย่างช้าให้ระบบไหลเวียนและระบบหายใจค่อยๆเพิ่มขึ้น
2. ช่วงของการออกกำลังกายหรือการปฏิบัติกิจกรรม (Workout/Activity) หลังจากที่ทำการอบอุ่นร่างกายเสร็จเรียบร้อยแล้ว ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายควรเลือกเสื้อผ้าให้เหมาะสมโดยที่ร่างกายต้องเคลื่อนไหวได้อย่างมีอิสระและปลอดภัย ข้อปฏิบัติในช่วงนี้มีดังนี้
- ปฏิบัติเป็นเวลา 30 นาทีถึง 60 นาที
- ปฏิบัติกิจกรรมตามความต้องการที่จะพัฒนาส่วนประกอบต่างๆ เช่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอดทนของกล้ามเนื้อ ความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ และความอ่อนตัว
- ปฏิบัติตามความต้องการของแต่ละบุคคล
- เลือกงานและช่วงเวลาพักขณะการออกกำลังกาย
- สำหรับผู้เริ่มออกกำลังกาย ให้เพิ่มระยะเวลาในการออกำลังกายแบบมีช่วงพัก และรักษาความหนักของงานให้คงที่
3. การคลายอุ่น (Cool-Down) หลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักการคลายอุ่นเป็นส่วนสำคัญในการช่วยให้เลือดไหลกลับเข้าสู่หัวใจ ในช่วงของการคลายอุ่นมีประสิทธิภาพในการป้องการการบาดเจ็บที่ดีกว่าในช่วงการอบอุ่นร่างกาย ข้อปฏิบัติในช่วงนี้ มีดังนี้
- ปฏิบัติเป็นเวลา 5 – 10 นาทีหลังจากการออกกำลังกาย
- ทำให้มีการพักผ่อนตามรูปแบบการออกกำลังกาย
- กิจกรรมที่ทำประกอบด้วย การเดินช้า การวิ่งเหยาะๆ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
- ตรวจสอบการเต้นของชีพจรขณะร่างกายฟื้นตัว
การเคลื่อนไหวเบื้องต้น
การเคลื่อนไหวอยู่กับที่ หมายถึง การเคลื่อนไหวส่วนต่าง ๆ ของร่างกายในขณะที่ยืนอยู่หรือนั่งอยู่กับที่ เช่น ตบมือ ก้มเงย ผงกศีรษะ สั่นศีรษะ สั่นแขน ผลัก ดัน บิดตัว ยกเท้า นั่งลง ลุกขึ้น กระทืบเท้า เหยียดเท้าและเหยียดแขนออกไป เป็นต้น
ทักษะการเคลื่อนไหวร่างกาย
การเคลื่อนไหวร่างกายมีลักษณะที่สำคัญ 3 รูปแบบ คือ
1. การเคลื่อนไหวพื้นฐาน (fundamental movement) เป็นทักษะการเคลื่อนไหวร่างกายที่จำเป็นสำหรับชีวิตและการดำรงชีวิตของมนุษย์ในการปฏิบัติกิจกรรมต่าง ๆ
2. การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน (daily movement) เป็นทักษะการเคลื่อนไหวร่างกายในอิริยาบถต่าง ๆ ทั่วไปที่ใช้ในการดำเนินชีวิต
3. การเคลื่อนไหวเฉพาะอย่าง (special movement) เป็นการผสมผสานทักษะการเคลื่อนไหวพื้นฐานต่าง ๆ เพื่อนำมาใช้ในการออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬา
ปัจจัยที่ส่งเสริมประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวร่างกาย
1. ปัจจัยในด้านตัวบุคคล หมายถึง องค์ประกอบเฉพาะบุคคลที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพ ได้แก่ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โครงสร้างร่างกาย ทักษะในการเคลื่อนไหว รวมถึงปัจจัยทางจิตใจและสายตา
2. ปัจจัยในด้านสภาพแวดล้อม หมายถึง องค์ประกอบภายนอกที่มีอิทธิพลต่อการเคลื่อนไหว ได้แก่ ความสัมพันธ์ของฐานกับการเคลื่อนไหว ความสัมพันธ์ของฐานกับการเคลื่อนไหว และสภาพอุณหภูมิของอากาศในขณะที่มีการเคลื่อนไหว
รูปแบบและแบบฝึกทักษะการเคลื่อนไหวร่างกายพื้นฐาน
ทักษะการเคลื่อนไหวพื้นฐานแบ่งออกเป็น 3 ลักษณะ คือ
1. การเคลื่อนไหวแบบอยู่กับที่ (nonlocomotor movement) หมายถึง ทักษะการเคลื่อนไหวที่ผู้ปฏิบัติมีการเคลื่อนไหวอวัยวะต่าง ๆ เช่น การก้มตัว การเหยียดตัว การผลัก การดัน การบิดตัว แต่ร่างกายไม่มีการเคลื่อนที่
2. การเคลื่อนไหวแบบเคลื่อนที่ (locomotor movement) หมายถึง ทักษะการเคลื่อนไหวที่ใช้การเคลื่อนร่างกายจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่ง เช่น การเดิน การวิ่ง การสไลด์ (slide)
3. การเคลื่อนไหวแบบประกอบอุปกรณ์ (manipulative movement) หมายถึง ทักษะการเคลื่อนไหวที่ผู้ปฏิบัติมีการบังคับหรือควบคุมวัตถุโดยใช้อวัยวะที่เกี่ยวข้อง โดยเฉพาะการใช้มือและเท้า เช่น การขว้าง การตี การเตะ การรับ
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ (exercise for health) คือการเคลื่อนไหวหรือการกระตุ้นให้ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายทำงานมากกว่าภาวะปกติอย่างเป็นระบบ ตามความเหมาะสมของเพศ วัย และสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล
รูปแบบของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
1. การออกกำลังกายแบบการเกร็งกล้ามเนื้อโดยไม่เคลื่อนไหวอวัยวะ (isometric exercise) เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
2. การออกกำลังกายแบบต้านน้ำหนัก (isotonic exercise) โดยการเกร็งกล้ามเนื้อ พร้อมกับเคลื่อนไหวข้อต่อแขนหรือขาด้วย
3. การออกกำลังกายแบบต้านความเร็วคงที่ (isokinetic exercise) โดยใช้เครื่องมือการออกกำลังกายที่ปรับความเร็วและแรงต้าน
4. การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic exercise) โดยที่ร่างกายไม่ได้นำออกซิเจนมาใช้ในการสันดาปพลังงาน แต่จะใช้พลังงานสำรองที่อยู่ในกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน
5. การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนหรือแบบแอโรบิก (aerobic exercise) โดยกระทำกิจกรรมติดต่อกันเป็นเวลานาน จนพอที่จะกระตุ้นให้ร่างกายใช้พลังงานจากกระบวนการสันดาปออกซิเจนเพิ่มมากกว่าปกติ จนสามารถกระตุ้นให้ปอดและหัวใจทำงาน
การเคลื่อนไหวแบบต่างๆ
1.การเดิน หมายถึงการเดินแบบธรรมดา แต่เพื่อความนิ่มนวลและสวยงามขึ้นก็เพิ่มการย่อเข่าเข้าไปด้วย อาจจะ
เดินไปข้างหน้าและเดินถอยหลังก็ได้
2. การวิ่ง หมายถึง การวิ่งแบบธรรมดาด้วยการใช้ปลายเท้าลงสู่พื้น
3.การก้าวเท้าแล้วชิด (Two- Step) หมายถึงการก้าวเท้าไปข้างหน้า 1 ก้าว แล้วลากเท้าหลังมาชิดส้นเท้าหน้าเร็ว ๆ ขณะที่เท้าหลังมาชิดส้นเท้าหน้าให้รีบก้าวหรือใสเท้าหน้าออกไปข้างหน้าเร็ว ๆ แล้วเริ่มต้นใหม่ จะเริ่มต้นด้วยเท้าใดก่อนก็ได้ แล้วทำสลับกันไป ถ้าจะนับเป็นจังหวะก็จะได้ดังนี้ 1-2-3
4.การสไลด์ ( Slide ) หมายถึง การก้าวเท้าออกไปทางข้าง เริ่มด้วยเท้าไหนก็ได้ ถ้าเริ่มเท้าซ้ายก็ก้าวออกไปทางข้างซ้าย ถ้าเริ่มเข้าขวาก็ก้าวออกไปทางข้างขวา เมื่อก้าวเท้าออกทางข้างแล้วก็ลากอีกเท้าหนึ่งมาชิด แล้วก็เริ่มต้นใหม่ ถ้าจะนับเป็นจังหวะก็จะได้ดังนี้ 1-2-3 หรือ ก้าว – ชิด – ก้าว
5.การกระโดดและลงเท้าเดียว (Hop) หมายถึงการก้าวกระโดดเขย่ง เช่น เมื่อก้าวเท้าซ้ายออกไป ขณะที่ยกเท้าขวาก้าวตามไปนั้นน้ำหนักตัวอยู่บนเท้าซ้าย ให้ใช้เท้าซ้ายถีบตัวกระโดดขึ้นโดยการใช้สปริงที่ข้อเท้าแล้วลงสู่พื้นด้วยเท้าซ้าย(เท้าเดิมนั้นเอง) ส่วนเท้าขวาให้ยกเท้าพ้นพื้นงอเข่าไว้ถ้าจะนับเป็นจังหวะก็จะได้ 1- กระโดด หรือ ก้าว – กระโดด
6.กระโดด หมายถึงการกระโดดขึ้นจากพื้นด้วยเท้าเดียวหรือสองเท้าแล้วลงสู่พื้นด้วยเท้าเดียวหรือสองเท้า
7.ชาติช ( Schottische ) หมายถึง การก้าวไปข้างหน้า 3 ก้าว แล้วทำกระโดดและลงเท้าเดียว (Hop)นั่นเอง จะเริ่มด้วยเท้าใดก่อนก็ได้ ถ้าจะนับเป็นจังหวะก็ได้ดังนี้ 1 – 2 -3 hop หรือ ก้าว – ก้าว – ก้าว hop หรือ ซ้าย – ขวา – ซ้าย –hop
8.การแตะส้นและปลายเท้า(Heel and Toe) หมายถึงการใช้ส้นเท้าแตะพื้น แล้วเปลี่ยนเป็นใช้ปลายเท้าแตะพื้น
9. ดู – ซิ –โด (Do – Si -Do) หมายถึงการยกแขนทั้งสองขึ้นระดับไหล่ กางข้อศอกออกข้าง ๆ พับแขนท่อนล่างเข้ามา
ข้างหน้าระดับคอ ฝ่ามือแบและคว่ำลงแล้วเดินสวนกันกับคู่ หลีกกันทางซ้ายเมื่อหลังพันกันก็ให้เดินถอยกลับโดยวนทางขวามือ (หลีกกันทางขวา) จนกลับมา
10. สวิงข้อศอก (Elbow Swing) หมายถึงการใช้ข้อศอกซ้ายหรือขวาคล้องกันกับคู่แล้วเดินหรือวิ่ง หรือ Hop หรือทำชาติช หรือทำ Skip หมุนไปรอบๆ คู่ ถ้าคล้องข้อศอกขวาก็หมุนตามเข็มนาฬิกา ถ้าคล้องข้อศอกซ้ายก็หมุนทวนเข็มนาฬิกา
11. การก้าวกระโดดสลับเท้า (Skip) หมายถึงวิ่งกระโดดก้าวเท้าซ้ายกระโดดขึ้นเท้าซ้าย ก้าวขวากระโดดขวา การกระโดดในที่นี้หมายถึงการทำ Hop นั่นเอง แต่เป็นการกระทำที่เร็วคล้ายกับวิ่ง
12. สวิงมือ (Hand Swing) หมายถึงการจับมือกับคู่ มือขวาจับมือซ้าย มือซ้ายจับมือขวาเอนตัวไปข้างหลังให้แขนตึง แล้วก้าวเท้าหมุนตัวไปรอบ ๆ กัน จะหมุนทวนเข็มนาฬิกาก็ได้
13. กระทืบเท้า หมายถึงการใช้เท้ากระทืบพื้นจะกระทืบเท้าเดียวติดต่อกันไป หรือกระทืบเท้าสลับกันก็ได้ โดยลงพื้นให้เต็มฝ่าเท้า
14. ตามเข็มนาฬิกา หมายถึง การเลื่อนที่เป็นวงกลมโดยวนไปทางขวา
15. ทวนเข็มนาฬิกา หมายถึง การเคลื่อนที่เป็นวงกลมโดยวนไปทางซ้าย
16. ควบม้า (Callop) หมายถึง การให้เท้าใดเท้าหนึ่งสืบเท้าก้าวไปข้างหน้า แล้วก้าวเท้าหลังตามไปเร็ว ๆ เมื่อเท้าหลังก้าวตามไปแล้วให้ยกเท้าหน้าขึ้นพร้อมที่จะสืบเท้าก้าวต่อไป
หลักปฏิบัติเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
ยึดหลัก “4 พ” คือ บ่อยพอ หนักพอ นานพอ และพอใจ