Kreatyna, naturalnie występująca substancja głównie w komórkach mięśniowych, od dawna jest głośnym tematem w świecie fitnessu. Uważa się ją za przełomowy suplement dla sportowców i osób chodzących na siłownię, obiecujący poprawę wydajności, zwiększenie siły mięśniowej, a nawet poprawę funkcji mózgu. Ale czym dokładnie jest Kreatyna i jak działa? Zagłębmy się w naukowe podstawy tego popularnego suplementu.
Kreatyna jest syntezowana w organizmie z aminokwasów glicyny, argininy i metioniny. Może być również pozyskiwana z pożywienia, głównie mięsa i ryb. W organizmie Kreatyna jest przekształcana w fosfokreatynę, która jest przechowywana w komórkach mięśniowych. Podczas intensywnego wysiłku fosfokreatyna jest wykorzystywana do produkcji adenozynotrifosforanu (ATP), głównej jednostki energetycznej organizmu. Poprzez zwiększenie dostępności ATP, suplementacja Kreatyny może poprawić wydajność fizyczną, zwłaszcza w działaniach wymagających krótkotrwałego intensywnego wysiłku, takich jak podnoszenie ciężarów czy sprint.
Badania konsekwentnie wykazują, że suplementacja Kreatyną może zwiększyć siłę i objętość mięśni. Metaanaliza 22 badań wykazała, że suplementacja Kreatyną zwiększa siłę wyciskania sztangi średnio o 5%. Inne badanie wykazało, że suplementacja Kreatyną w połączeniu z treningiem siłowym prowadzi do większego wzrostu suchej masy ciała i objętości mięśni w porównaniu do samego treningu siłowego.
Najnowsze badania sugerują, że Kreatyna może mieć działanie neurochronoprotekcyjne. W mózgu ATP odgrywa kluczową rolę w wielu procesach, w tym w sygnalizacji neuronalnej i formowaniu pamięci. Poprzez zwiększenie dostępności ATP, Kreatyna może pomagać w utrzymaniu zdrowia mózgu i funkcji poznawczych. Wstępne badania wykazały potencjalne korzyści w przypadku takich chorób jak choroba Parkinsona, choroba Huntingtona i depresja, choć w tych obszarach potrzebne są dalsze badania.
Mimo korzyści suplementacji Kreatyną, niektóre osoby mają obawy dotyczące jej bezpieczeństwa. Jednak badania w dużej mierze obalają te obawy. Kompleksowa analiza literatury naukowej wykazała, że suplementacja Kreatyną nie zwiększa ryzyka urazów lub niepożądanych skutków ubocznych u zdrowych osób. Warto jednak zauważyć, że suplementacja Kreatyną może prowadzić do wzrostu masy ciała z powodu zwiększonego zatrzymywania wody w mięśniach.
Kreatyna jest potężnym narzędziem do poprawy wydajności fizycznej i może mieć dodatkowe korzyści dla zdrowia mózgu. Jak w przypadku każdego suplementu, ważne jest odpowiedzialne stosowanie Kreatyny i konsultacja z lekarzem. Dla osób szukających możliwości przekroczenia swoich granic na siłowni lub na boisku, Kreatyna może być tajną bronią, której szukali.
Badanie przeprowadzone przez Guoyao Wu, zatytułowane "Important roles of dietary taurine, creatine, carnosine, anserine and 4-hydroxyproline in human nutrition and health", podkreśla znaczącą rolę tych składników odżywczych, w tym Kreatyny, w zdrowiu człowieka. Badanie sugeruje, że te składniki odżywcze, które są obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak wołowina, mogą przyczynić się do różnych aspektów zdrowia człowieka, w tym do zdrowia metabolicznego, siatkówki, układu immunologicznego, mięśniowego, chrzęstno-stawowego, neurologicznego i sercowo-naczyniowego. Mogą również być korzystne w zapobieganiu i leczeniu otyłości, dysfunkcji sercowo-naczyniowej oraz chorób związanych z procesem starzenia, a także hamowaniu tumorygenezy, poprawie zdrowia skóry i kości, złagodzeniu zaburzeń neurologicznych oraz promowaniu dobrostanu u niemowląt, dzieci i dorosłych.
W innym badaniu zatytułowanym "Oligodendrocyte Bioenergetics in Health and Disease", autorzy omawiają zapotrzebowanie energetyczne oligodendrocytów, specyficznego typu komórek mózgowych, oraz rolę metabolitów energetycznych, w tym Kreatyny, w regulowaniu ich funkcji. Sugeruje to, że Kreatyna może odgrywać rolę w zdrowiu i funkcjonowaniu mózgu, co stanowi obszar obecnych badań.
Kompleksowe omówienie zastosowania kreatyny i najczęściej zadawanych pytań znajdziesz na blogu artimpression.pl we wpisie https://artimpression.pl/co-daje-kreatyna-odpowiadamy-na-najczesciej-zadawane-pytania/.
Przypisy
Wu, G. (2020). Important roles of dietary taurine, creatine, carnosine, anserine and 4-hydroxyproline in human nutrition and health. Amino Acids, 52, 329–360. DOI: 10.1007/s00726-020-02823-6
Rosko, L., Smith, V., Yamazaki, R., & Huang, J. K. (2018). Oligodendrocyte Bioenergetics in Health and Disease. The Neuroscientist, 25(4), 334–343. DOI: 10.1177/1073858418793077