Vitamin B: Lợi ích, Tác dụng phụ và Liều lượng
Sử dụng phức hợp vitamin B có thể có lợi cho sức khỏe của bạn nếu bạn không nhận đủ vitamin B từ các nguồn khác. Điều này có thể bao gồm những người đang mang thai, người ăn chay hoặc mắc một số bệnh lý nhất định.
Vitamin B là một nhóm chất dinh dưỡng đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, vì vậy hầu hết mọi người có thể được bổ sung đầy đủ lượng vitamin B cần thiết thông qua chế độ ăn uống hàng ngày.
Tuy nhiên một số yếu tố có thể khiến bạn cần bổ sung thêm vitamin B, chẳng hạn tuổi tác, mang thai, lựa chọn chế độ ăn uống, tình trạng y tế, di truyền, thuốc men và sử dụng rượu. Trong những trường hợp này, việc bổ sung vitamin B có thể là cần thiết.
Các chất bổ sung dinh dưỡng có chứa tất cả tám loại vitamin B được gọi là phức hợp vitamin B. Dưới đây là những lợi ích sức khỏe của phức hợp vitamin B, cũng như các khuyến nghị về liều lượng và tác dụng phụ tiềm ẩn.
- Vitamin B-complex là gì?
Thực phẩm bổ sung phức hợp vitamin B thường đóng gói tất cả tám loại vitamin B vào một viên thuốc.
Vitamin B là vitamin hòa tan trong nước, có nghĩa là cơ thể không dự trữ chúng. Vì lý do này, chế độ ăn uống của bạn phải cung cấp chúng mỗi ngày. Chúng có nhiều chức năng quan trọng và rất cần thiết để duy trì sức khỏe tốt.
Phức hợp vitamin B thường bao gồm các thành phần sau:
B1 (thiamin). Thiamine đóng vai trò thiết yếu trong quá trình trao đổi chất bằng cách giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng thành năng lượng. B1 có nhiều trong thịt lợn, hạt hướng dương và mầm lúa mì.
B2 (riboflavin). Riboflavin giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa. Thực phẩm có hàm lượng riboflavin cao nhất bao gồm thịt nội tạng, thịt bò và nấm.
B3 (niacin). Niacin đóng vai trò truyền tín hiệu tế bào, trao đổi chất, sản xuất và sửa chữa DNA. Nguồn thực phẩm bao gồm thịt gà, cá ngừ và đậu lăng.
B5 (pantothenic acid). Giống như các vitamin B khác, pantothenic acid giúp cơ thể bạn lấy năng lượng từ thức ăn và cũng tham gia vào quá trình sản xuất hormone và cholesterol. B5 có nhiều trong gan, cá, sữa chua và bơ.
B6 (pyridoxin). Pyridoxine tham gia vào quá trình chuyển hóa axit amin, sản xuất hồng cầu và tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh. Thực phẩm giàu vitamin này bao gồm đậu xanh, cá hồi và khoai tây.
B7 (biotin). Biotin cần thiết cho quá trình chuyển hóa carbohydrate và chất béo và điều chỉnh biểu hiện gen. Nấm men, trứng, cá hồi, phô mai và gan là những nguồn thực phẩm cung cấp biotin tốt nhất.
B9 (folate). Folate cần thiết cho sự phát triển của tế bào, chuyển hóa axit amin, hình thành các tế bào hồng cầu và bạch cầu đồng thời tham gia vào quá trình phân chia tế bào. Nó có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như rau lá xanh, gan và đậu hoặc trong các chất bổ sung dưới dạng axit folic.
B12 (cobalamin). B12 rất quan trọng đối với chức năng thần kinh, sản xuất DNA và phát triển hồng cầu. B12 được tìm thấy tự nhiên trong các nguồn động vật như thịt, trứng, hải sản và sữa.
Mặc dù những vitamin này có chung một số đặc điểm nhưng chúng đều có những chức năng riêng và cần thiết với số lượng khác nhau.
- Ai nên dùng phức hợp vitamin B?
Vì vitamin B được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm nên thông thường bạn sẽ không có nguy cơ bị thiếu hụt miễn là bạn tuân theo một chế độ ăn uống đầy đủ.
Tuy nhiên, một số trường hợp nhất định sẽ làm tăng nhu cầu về vitamin B, nên việc bổ sung là cần thiết.
Những người đang mang thai hoặc cho con bú
Khi mang thai, nhu cầu về vitamin B, đặc biệt là B12 và folate tăng lên. Điều này là do chúng cần thiết để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.
Ở những người mang thai hoặc cho con bú - đặc biệt là những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay - việc bổ sung vitamin B-complex là rất quan trọng.
Thiếu B12 hoặc folate khi mang thai hoặc khi cho con bú có thể dẫn đến tổn thương thần kinh nghiêm trọng hoặc dị tật bẩm sinh ở thai nhi hoặc trẻ sơ sinh.
Người cao tuổi
Khi bạn già đi, khả năng hấp thụ vitamin B12 giảm và cảm giác thèm ăn cũng giảm, khiến một số người khó có đủ B12 chỉ thông qua chế độ ăn uống.
Khả năng cơ thể hấp thu B12 từ thức ăn phụ thuộc vào lượng axit dạ dày vừa đủ.
Tuy nhiên, người ta ước tính rằng 10–30% số người trên 50 tuổi không sản xuất đủ axit dạ dày để hấp thụ B12 đúng cách. Nếu bạn dùng thuốc giảm axit dạ dày để điều trị chứng trào ngược axit hoặc ợ nóng, điều này cũng có thể ức chế sự hấp thụ B12 của bạn.
Thiếu B12 có liên quan đến việc tăng tỷ lệ trầm cảm và rối loạn tâm trạng ở người lớn tuổi.
Sự thiếu hụt vitamin B6 và folate cũng phổ biến ở người lớn tuổi.
Những người mắc một số bệnh lý nhất định
Những người mắc một số bệnh lý nhất định – chẳng hạn như bệnh celiac, ung thư, bệnh Crohn, nghiện rượu, suy giáp và chán ăn – có nhiều khả năng bị thiếu hụt chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin B.
Ngoài ra, đột biến gen MTHFR có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn chuyển hóa folate, điều này có thể dẫn đến thiếu hụt folate và các vấn đề sức khỏe khác.
Hơn nữa, những người đã trải qua một số cuộc phẫu thuật giảm cân cũng có nhiều khả năng bị thiếu vitamin B.
Trong những trường hợp này, mọi người thường được khuyên nên bổ sung vitamin B-complex để bổ sung hoặc tránh sự thiếu hụt.
Người ăn chay
Vitamin B12 được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm động vật như thịt, sữa, trứng và hải sản.
Người ăn thuần chay có thể có nguy cơ bị thiếu B12 nếu họ không nhận đủ vitamin này thông qua thực phẩm tăng cường hoặc chất bổ sung.
Vitamin B phức hợp hàng ngày có thể giúp đảm bảo rằng những người chọn theo chế độ ăn kiêng loại bỏ các sản phẩm động vật nhận đủ các chất dinh dưỡng quan trọng này.
Những người đang dùng một số loại thuốc
Các loại thuốc thường được kê đơn có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin B.
Ví dụ, thuốc ức chế bơm proton, là thuốc làm giảm axit dạ dày, có thể làm giảm sự hấp thu B12, trong khi metformin, một loại thuốc trị tiểu đường phổ biến, có thể làm giảm nồng độ của cả B12 và folate. Thuốc tránh thai cũng có thể làm cạn kiệt một số vitamin B, bao gồm B6, B12, folate và riboflavin.
- Lợi ích sức khỏe của việc uống vitamin B
Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng
Một số nghiên cứu cho thấy vitamin B có thể nâng cao tinh thần và cải thiện tâm trạng. Một nghiên cứu kéo dài 33 ngày ở 215 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy điều trị bằng bổ sung khoáng chất và phức hợp vitamin B làm cải thiện sức khỏe tâm thần và căng thẳng nói chung, đồng thời nâng cao hiệu suất trong các bài kiểm tra nhận thức.
Một nghiên cứu khác ở người trưởng thành trẻ tuổi cho thấy rằng việc bổ sung vitamin tổng hợp chứa hàm lượng vitamin B phức hợp cao trong 90 ngày giúp làm giảm căng thẳng và mệt mỏi về tinh thần.
Giảm các triệu chứng lo âu hoặc trầm cảm
Mặc dù các chất bổ sung vitamin B không phải và phương pháp chữa trị các tình trạng sức khỏe tâm thần nhưng chúng có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm hoặc lo lắng.
Một nghiên cứu ở 60 người trưởng thành bị trầm cảm cho thấy rằng điều trị bằng vitamin B phức hợp trong 60 ngày giúp làm cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm và lo âu, so sánh với giả dược.
Vitamin cũng có thể làm tăng đáp ứng điều trị khi dùng kết hợp với thuốc chống trầm cảm.
Một nghiên cứu cho thấy việc bổ sung vitamin có chứa B12, B6, B9 dẫn đến phản ứng chống trầm cảm được tăng cường và lâu dài hơn trong 1 năm, so sánh với giả dược.
Lưu ý rằng nồng độ vitamin B nhất định trong máu thấp, bao gồm B6, B9 và B12, có liên quan đến việc tăng nguy cơ trầm cảm, đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải loại trừ tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu bạn đang gặp phải các triệu chứng trầm cảm.
- Liều lượng khuyến nghị
Mỗi loại vitamin B có lượng khuyến nghị cụ thể hàng ngày, tùy thuộc vào giới tính sinh học, độ tuổi và các yếu tố khác như mang thai.
Đối với phụ nữ và nam giới, lượng vitamin B khuyến nghị hàng ngày (RDI) là khác nhau (Bảng bên dưới).
Người mang thai và cho con bú cần lượng vitamin B cao hơn, trong khi trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ cần ít hơn.
Nếu bạn bị thiếu vitamin B, bạn có thể cần bổ sung với liều lượng cao hơn để giải quyết tình trạng thiếu hụt.
Vì những lý do này, điều quan trọng là phải chọn thực phẩm bổ sung phức hợp B dựa trên yêu cầu riêng của bạn đối với từng loại vitamin B. Nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe về nhu cầu dinh dưỡng cụ thể của bạn dựa trên độ tuổi và sức khỏe của bạn.
- Tác dụng phụ tiềm ẩn
Việc dùng các chất bổ sung có chứa lượng vitamin B quá cao và không cần thiết có thể dẫn đến các tác dụng phụ nghiêm trọng.
Bổ sung B3 (niacin) liều cao có thể dẫn đến nôn mửa, lượng đường trong máu cao, đỏ bừng da, và thậm chí là tổn thương gan.
Ngoài ra, liều cao B6 có thể gây tổn thương thần kinh, nhạy cảm với ánh sáng và tổn thương da.
Một tác dụng phụ khác của chất bổ sung phức hợp B là chúng có thể làm cho nước tiểu của bạn có màu vàng sáng. Mặc dù nước tiểu đổi màu có thể gây sốc nhưng nó không nguy hiểm - chỉ đơn giản là cơ thể bạn đang loại bỏ những vitamin dư thừa mà cơ thể không thể sử dụng được.
Tóm lại
Người mang thai, người lớn tuổi, người ăn chay và những người mắc một số bệnh lý nhất định có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung phức hợp vitamin B.
Dùng những chất bổ sung này có thể cải thiện tâm trạng, chứng năng nhận thức và các triệu chứng trầm cảm.
Tác dụng phụ sẽ khó xảy ra nếu bạn tuân theo liều lượng khuyến cáo, liều lượng này thay đổi theo tuổi, nhu cầu, giới tính và sức khỏe.
Nếu bạn không chắc chắn liệu việc bổ sung phức hợp vitamin B có mang lại lợi ích sức khỏe của mình hay không, hãy tham khảo ý kiến các chuyên gia chăm sóc sức khỏe để xác định xem đó có phải là lựa chọn phù hợp cho bạn hay không.
Nguồn: Healthline. B-Complex Vitamins: Benefits, Side Effects, and Dosage
