А чи боїшся ти темряви?

Як наша психіка реагує на тривалу відсутність світла

Українці живуть в умовах  відключень електроенергії. Крім усім зрозумілих побутових проблем, тривале перебування без світла може також впливати на психоемоційний стан людини. Тож, якщо ви помітили за собою дивні зміни у настрої, поведінці та появу безпідставних фобій, цілком можливо, що їх джерелом є саме це.

•  Перебування у темряві підвищує рівень стресу

«Освітлення сигналізує мозку про помірну безпеку. В безпеці активність мигдалеподібного тіла знижується. Коли світла немає, мигдалеподібне тіло активується, сигналізуючи мозку про небезпеку. Так ми починаємо відчувати страх і тривогу», – розповідає експертка з нейроменеджменту Наталя Кадя.

•  Крім того віяльні відключення електроенергії здатні суттєво впливати на режим дня та якість сну відповідно. Наприклад, ви можете страждати від безсоння або частіше бачити нічні жахи.

• Які заходи можуть допомогти впоратись з новими реаліями життя в умовах віяльних відключень?

• Використовуйте штучні джерела світла. Якщо спати ще не час – спробуйте зайняти себе чимось, продовжуйте активність. 

• Якщо світло з'явилося пізно ввечері, не варто вмикати освітлення на всю потужність. Використовуйте приглушене світло, щоб підготувати свій організм до сну.

• Практикуйте дихальні вправи – вони допоможуть впоратися зі стресом. 

• Намагайтеся не залишатися впродовж тривалого часу без освітлення наодинці. 

• Спробуйте розробити новий режим дня, зважаючи на відключення електроенергії. Розуміння розпорядку та послідовності своїх дій в разі тривалої відсутності світла здатне зменшити рівень тривоги.

                           ЧИ ВАРТО ВІДЗНАЧАТИ ЗИМОВІ СВЯТА В УМОВАХ ВІЙНИ?

      На 10 місяці війни нервова система більшості українців, ніби оголений дріт. Стрес  та втома дають про себе знати. Однак попереду зимові свята, а отже…

І тут виникає дилема: чи взагалі маємо ми право готуватися до новорічних свят, коли у країні триває війна, а більшість областей балансують на межі блекауту?

   З одного боку, так хочеться відчути радість та подарувати її близьким.

   З іншого — почуття провини перед тими, хто постраждав більше, перед захисниками та українцями на окупованих територіях з'їдає зсередини. То як бути?

Ось що стосовно цього думають українські психологи.

 Моменти радості дають стимул боротися далі

«Радість — одна з базових емоцій людини, і потреба в її відчутті в нас живе з народження. З якими б складними обставинами не зіштовхнулася людина з дитинства, радість — це те, що несвідомо штовхає її приймати ті рішення, які збережуть її життя. Так вже запрограмований наш мозок, він постійно потребує і шукає стимулів, і саме радість є найприємнішою й найбажанішою в отриманні емоцією», — Марина Журбенко.

   Збереження новорічних ритуалів під час війни — вкрай важливе для дітей

«Якщо людина потрапляє у кризову ситуацію, травматичні події, то насамперед її потрібно звідти забрати. І в безпечній ситуації потрібно разом пошукати для неї звичні в житті особливості поведінки. Тому якщо ви разом з дітьми оте звичне, традиційне підготування до ритуалу переходу з одного року в інший застосуєте, то мислення дитини буде тільки вдячне. Бо для неї ці приємні опорні схеми життя будуть давати можливість адаптуватися до того мінливого, непередбачуваного, але реального майбутнього в нашій країні на зараз», — Майя Грещук.

     Не святкувати — нормально. Зробіть цей вибір, прислухаючись до себе

«Не обов’язково він (новорічний настрій, – ред.) має бути. Зараз багато горя й болю навколо кожного з нас. Тому силою притягувати відчуття свята не варто. Думаю, для людини, яка такого святкового настрою не має, буде найкращим просто дозволити собі відчувати те, що відчуває, прислухатися до власних душевних потреб. Можливо, зараз всередині багато болю, переживань та страждань. Про яке тоді святкування може йтися?» — Катерина Клюшниченко.

Ігри та вправи для розвитку емоційного інтелекту

1. Емоційний компас

•Цікава гра,де кожен вгадує емоції. Гравець отримує вісім карток (смуток, радість, гнів, відраза, подив, страх, інтерес, образа). Перелік можна доповнювати і змінювати. Головне, щоб у всіх учасників був однаковий набір карток.

Правила:  кожен гравець придумує слово, ситуацію або поняття, які асоціюються в нього з емоцією. Потім він викладає картку в коло сорочкою вгору. Решта повинні відгадати, що це за емоція.

•У цій грі  легко розкривати свої емоції

2. Я здивуюся, якщо...

•Суть гри проста. Ви видумуєте кумедні ситуації, які можуть викликати подив.

Наприклад, « Я здивуюся, якщо ти одягнеш моє плаття. Я здивуюся, якщо тато повернеться додому в костюмі супергероя. І так далі.»

•Це не тільки можливість повеселитися, а й відмінне тренування уяви і винахідливості. Гра так само допомагає  зрозуміти, що

таке «очікуване» і «несподіване».

3. Шість емоцій на моєму обличчі

•Позмагайтеся, в кого краще виходить зображати всі емоції: гнів, радість, страх, огиду, смуток, інтерес, здивування і так далі.

•Можна робити перед дзеркалом або показувати одне одному. Весело, правда ж?

4. Вгадай емоцію

•Всі учасники по черзі зображають емоцію, а інші намагаються вгадати. Грати можна удвох і в компанії.

5. Читаємо емоції з картинки

•Візьміть книгу із зображенням людей. Можна використовувати

спеціальну літературу, саморобний альбом із картинками з інтернету і

навіть звичайний журнал або газету.

•Спробуйте разом визначити, які емоції відчуває людина на фото або на малюнку.

Обговоріть свої здогадки.

Уміння вгадувати емоції по обличчю допоможе у спілкуванні з людьми. У такі ігри можна грати скрізь: на вулиці, на перерві,в укритті, вдома.

                                        СИНДРОМ ЗАВИЩЕНИХ ОЧІКУВАНЬ

Чи було у вас таке, що ви ображалися на інших через те, що вони не виправдали ваших очікувань? 

📌Наприклад, дівчина вже в голові спланувала романтичну вечерю зі своїм хлопцем, усе розписала по хвилинах... Але тут її коханий каже: «Слухай, я сьогодні з хлопцями піду зустрінусь»... І все, — драма, сльози, образливі слова і т. д.

  Чому так відбулося? 

Цьому є певне пояснення — синдром завищених очікувань. Це коли людина відчуває розчарування, гнів, виробляє комплекси, якщо щось пішло не за ідеальним планом в її голові. 

📌У нашій ситуації дівчина сама собі щось вигадала, сама вже в це повірила, наче буде тільки так і по-іншому взагалі не варіант (при цьому планування вечора не було обговорено з коханим). 

Або, що відбувається дуже часто, коли ми знайомимося з новою людиною та ідеалізуємо її, а потім наші думки розбиваються об скелі реальності, і людина вже не здається такою ідеальною. 

🆘 Запам'ятайте головне: ніхто не зобов'язаний відповідати вашим очікуванням, адже люди навіть можуть бути не в курсі, що на них поклали якусь «ідеальну» місію!

☄️Безумовно, коли те, чого ви так сильно чекали, не виправдовується, це викликає дискомфорт. 

☄️Наслідки можуть позначитися і на стосунках. Зазвичай, жіночі очікування у стосунках надто завищені. 

☄️Так, ви можете всіляко намагатися змінити партнера під свої цілі і потреби, щоб стати щасливою, але при цьому абсолютно не зважаєте на його критерії щастя. 

❗️Пам'ятайте, що спочатку ви зійшлися, тому що вам було добре і для того, щоб це тривало!!! 

⚠️Розмовляйте, вислухайте бачення свого партнера, можливо, в нього зовсім інші погляди на все це.

⚠️Не очікуйте якоїсь дзеркальної віддачі (ось я ради нього так, а він не може і такого), адже ваш вибір — він тільки ваш та може не відповідати вибору вашого партнера.

Що ж робити зі своїми завищеними очікуваннями?

🔅Дивіться об'єктивно та реально на навколишній світ і близьких;

🔅сподівайтеся на себе, а не чекайте подачок від долі або інших людей;

🔅усвідомте те, що невиправдані очікування не принесуть щастя ні вам, ні тим, з ким ви їх пов'язуєте;

запам'ятайте як правило, що ваші вчинки — це ваш вибір. Те, що ви вважаєте боргом партнера перед вами, — його свідомий вибір і його сприйняття ваших стосунків;

🔅нікого не порівнюйте, кожен унікальний по-своєму;

🔅насолоджуйтеся життям, кожним моментом.

Якщо відчуваєте, що самі із цим впоратися не зможете, то краще зверніться до психолога. Спеціаліст допоможе зрозуміти справжні бажання, які є саме вашими, а не надиктованими кимось, і навчить приймати, цінувати інших людей з усіма їхніми недоліками.

Практика Emotional Surfing

Емоційний серфінг — ця техніка регуляції інтенсивних (здебільшого негативних) емоцій із поведінкової психотерапії.  

📌Як правило, відчуваючи сильні емоції, люди або намагаються придушити їх, або автоматично  піддаються імпульсу й діють відповідно до емоцій, про що нерідко жалкують згодом.  

Техніка "Емоційний серфінг" пропонує не блокувати свої емоції, не реагувати на них звичним автоматичним способом, а приймати емоцію й спостерігати за нею, ніяк при цьому не реагуючи. 

🌊Як хвилі, емоції приходять і йдуть.

Погоджуючись з реальністю і радикально приймаючи негативні емоції, не засуджуючи їх, ми можемо істотно полегшити біль і страждання, не вдаючись до дисфункціональної поведінки.

Хід практики:

1️⃣ Внутрішньо зробіть крок назад і подивіться на свою емоцію.

2️⃣ Назвіть свою неприємну емоцію словами, наприклад: у мене є тривога/страх/гнів та ін.

3️⃣ Наскільки сильна емоція за шкалою від 1 до 100?

4️⃣ Спостерігайте за реакціями свого тіла.

5️⃣ Спостерігайте за своїми думками.

6️⃣ Спостерігайте за своїм бажанням реагувати (спонуканням до дії), ніяк не реагуючи при цьому.

7️⃣ У вас є емоція, але ви не сама емоція.

8️⃣ Дихайте, спостерігаючи за диханням.

9️⃣ Почніть знову з п. 1.

🔟 Скоро ви помітите, як хвиля спаде.

ЩО ВІДБУВАЄТЬСЯ З ОРГАНІЗМОМ ПІД ВПЛИВОЮ ХРОНІЧНОГО СТРЕСУ?

🔥Війна, що залишається на тлі протягом тривалого періоду, впливає на організм як стресовий чинник, якщо людина читає новини, обговорює з іншими людьми події, має знайомих військових чи переселенців. 

🔥Якщо людина глибоко в тилу припинила взаємодіяти з воєнною тематикою взагалі, то війна може не створювати для неї стресу.

🔥Але людина, яка не забула про війну, майже напевно матиме симптоми хронічного стресу: загострення або появу фізичних хвороб, депресію, підвищену тривожність і розосередженість, демотивацію.

🔆ЯК ДОПОМОГТИ СОБІ 

🔺Зверніть увагу на безпеку. 

•Якщо людина сидить під бомбардуваннями, найкраще, що вона зараз може зробити для себе, — виїхати з цієї зони. 

•Якщо це неможливо, варто максимум зусиль направити на рутинне піклування про себе і близьких: створення максимального комфорту в усьому, в чому можливо тут і зараз. Паралельно відслідковуючи усі можливості виїхати в безпеку. 

🔔В умовно безпечних місцях треба відслідкувати усі свої потреби, які раніше задовольнялися автоматично, а тепер або вимагають особливих зусиль, або ігноруються. Для кожної з таких потреб варто розробити спосіб найпростішого її задоволення. Це дозволить як відчути більше стабільності, так і не витрачати зайві сили. 

🔺Також на нас постійно тисне ще почуття провини за те, що я наче замало вкладаюсь у те, щоб перемога сталася, що не на часі задовольняти потреби. Там, де ти міг би зробити життя кращим, ти нібито не маєш права. Не маєш права зараз радіти та бути щасливим, бо комусь точно гірше.

📌Тут як приклад є Ізраїль — у них війна йде постійно, але немає заборони на радість. Навпаки — вони радіють життю, будують життя якомога краще, якомога яскравіше. І саме це дає їм можливість понад 70 років постійно воювати та водночас жити на повну.

👉Почуття провини та «неначасність» життя для українців значною мірою є нав’язаною культурною концепцією. 👉Якщо комусь погано, то решта теж не має права радіти, якщо десь помирають люди, то всі мають одночасно з цього приводу мати суцільну жалобу. 👉Тут нашаровується дуже багато культурних контекстів: ставлення до смерті, ставлення до чужих страждань тощо.

❗️Для того, щоб не хейтити весь час одне одного, якраз і треба насолоджуватися життям! 

✅Якщо в нас нормально працює система, ми в будь-якій ситуації, можемо відповісти обставинам, отримати необхідний результат. 

🚫А коли відчуваємо, що немає сил і можливості відповісти на проблему, то єдине, що лишається, — страждати. І так страждання стає основою психіки.

📌Через це ми швидко виснажуємося як система: починаємо хейтити одне одного, якщо швидко не вдається перемогти. 

👉Стрес і страждання забирають наші сили. 👉Для того, щоб бути ефективним, необхідно мати потужний внутрішній ресурс. 👉Цей ресурс починається з піклування про себе і власного щасливого життя.

🔔Копінгові механізми — це навички, які допомагають нам упоратися зі стресом⤵️

1️⃣ УМІННЯ ВІДСТЕЖУВАТИ СВОЇ ЕМОЦІЇ. 

•Потрібно спочатку дозволяти собі певні емоції, а проживши їх, помічати, які конкретні причини були для цієї емоції та що з цим можна зробити.

2️⃣ УМІННЯ ПРОЖИВАТИ СВОЇ ЕМОЦІЇ. 

•Це набір практик, серед яких мають бути й гальмівні (на кшталт дихання та медитацій), але цього точно буде недостатньо. Бо якщо в нас є причина для агресії або страху, це вимагає фізичної дії. Не просто дозволити собі гнів, а дозволити собі цей гнів вилити, наприклад, у крик, боксерську грушу, знищення паперу тощо.

3️⃣ УМІННЯ ПІКЛУВАТИСЯ ПРО СЕБЕ. 

•Коли є серйозна проблема, ми часто знецінюємо свої дрібні потреби, тому що «та на що це впливає?!». Але якщо ми маємо кілька десятків незадоволених, навіть найдрібніших потреб, то якість життя суттєво знижується.

•Відповідно, рівень стресу суттєво зростає. Якщо головну проблему прибрати не можна, можна вибудувати фундамент з інших, задоволених потреб, і тоді головна проблема перестає бути настільки болючою.

​​?ФІЛЬМИ-МОТИВАТОРИ

🤩 1. «Ми — одна команда» (2006)

У фатальну ніч 1970 року університетська команда з американського футболу з невеликого містечка Хантінгтон, розташованого в Західній Вірджинії, розбилася в авіакатастрофі. Загинули всі 75 людей — гравці та тренери.

Пережити цю страшну трагедію та отримати надію на майбутнє хантінгтонцям вдається завдяки зухвалості та наполегливості молодого тренера Джека Ленджіела, який формує нову команду…

🤩 2. «Мільйонер із нетрів» (2008)

Джамал Малік, 18-річний сирота з нетрів у Мумбаї, лише за один крок від перемоги в телегрі «Хто хоче стати мільйонером?» та виграшу 20 мільйонів рупій. 

Перервавши гру, його заарештовує поліція за підозрою у шахрайстві. Звідки молодик, який виріс на вулиці, може знати так багато? На допиті в поліції Джамал розповідає сумну історію свого життя: про пережиті пригоди разом із братом, про сутички з місцевими бандами, про своє трагічне кохання. Кожна глава особистої історії дивовижним чином дала йому відповіді на запитання телевікторини. 

Коли гру відновлять, інспектору поліції та 60 мільйонам глядачів захочеться з'ясувати відповідь лише на одне запитання: навіщо цей юнак без явного прагнення до багатства вирішив взяти участь у телепрограмі?

🤩 3. «Людина, яка змінила все» (2011)

Фільм знятий за книгою Майкла M. Льюїса, виданою у 2003 році, про Оклендську бейсбольну команду та її генерального менеджера Біллі Біне. 

Його мета — створити конкурентоспроможну бейсбольну команду, незважаючи на фінансові труднощі.

🤩 4. «Мирний воїн» (2006)

Ден Міллмен — талановитий гімнаст, який мріє про виступ на Олімпійських іграх. У нього є все: нагороди, друзі по команді, швидкі мотоцикли, дівчата та відчайдушні вечірки. Світ Дена перевертається з ніг на голову, коли він зустрічає загадкового незнайомця на ім'я Сократ, в якого достатньо можливостей, щоб відкрити новий світ сили та розуміння. 

Після серйозної травми за допомогою Сократа та ефемерної молодої дівчини на ім'я Джой Ден розуміє, що йому багато чого ще доведеться навчитися.

🤩 5. «Письменники волі» (2006)

Розповідь про нелегкі будні вчительки англійської мови, яка викладає в одній із шкіл каліфорнійського містечка Лонг-Біч. Її учні — майже суцільно суб'єкти, для яких англійська зовсім не є рідною мовою. До того ж Лонг-Біч славиться своїми бандитськими традиціями...

ПОЧИНАЄМО НАВЧАННЯ

Практичне Дитинознавство військового часу. 

*Методичка для батьків та вчителів.*  

Що потрібно пам’ятати про можливі зміни в  НАВЧАЛЬНИХ НАВИЧКАХ:

☀️ 1. Літній відкат в знаннях – цього року ми не можемо спрогнозувати, скільки часу потрібно відвести на повторення матеріалу. До звичного «літнього відкату» приєднався ще стрес – це впливає на роботу довгострокової пам’яті. Дітям важливо пояснити, щоб зняти їх тривогу   - все поступово пригадаємо. 

☀️ 2. Багато дітей відвикли писати – ручкою на папері. У багатьох точно зміниться почерк, ми можемо спостерігати деякий регрес в письмових навичках. (Все згодом повернеться, важливо частіше і дорослим, і малюкам – давати вправи на розслаблення м’язів, пам’ятати, що зараз темп навчання і темп письма буде уповільнюватися)

☀️ 3. Діти (і дорослі), що пережили досвід травматизації – часто на деякий час, поки не стабілізуються, «забувають» правила орфографії. (На наслідки ковіду у багатьох наклався стрес. Можливо, ігри із словами, кросворди, картки будуть допоміжні)

☀️ 4. Можуть бути складності із предметами та знаннями, що пов’язані з просторовою орієнтацією ( це одночасно і геометрія, тригонометрія і те, що пов’язане з прийменниками – над – за - під – через..) (нам потрібні будь-які активності, де б дитина могла створювати 3-д моделі – лего, пластилін, орігамі, ліпка, спорт, гра на музичних інструментах)

☀️ 5. Травматичний досвід ускладнює сприйняття абстрактних понять – саме зараз потрібна наочність, прикладні, практичні, конкретні, зрозумілі знання та дії

☀️ 6. Навички читання – у кожного з нас (дорослих та дітей) була своя адаптація до стресу – хтось почав вчитися і більше читати, а хтось досить не може сконцентруватись. Навички читання у дітей можуть погіршитись – нам важливо пам’ятати, що це тимчасово. Все відновиться. (про умови, в яких це може бути швидше - трохи нижче) 

☀️ 7. Довгострокова пам’ять – процеси запам’ятовування інформації можуть бути ускладнені. Коли ми переживаємо стрес – робота гіпокампу, що відповідає в тому числі і за довгострокову пам’ять – пригнічується (починаємо з маленьких об’ємів інформації, закріплюємо все в діях, в рухах) – на перервах рухатись обов’язково!!! 

☀️ 8. Діти під час навчання можуть крутити щось в руках, гойдатися на стільці – це не відволікання, це їх спосіб «відгальмувати» зайві сигнали – багато дітей так, навпаки, концентрується. Можливо, включити такі рухи – руханки в навчальний процес

☀️ 9. Багато дітей за цей час звикли тримати телефон в руках – це для них символ керованості, контрольованості. Потрібно подумати, що з цим робити – може, включати додатки в телефонах в процес навчання. 

☀️ 10. Дітей може більше, ніж в інші роки, дратувати те, що не відчувається практичним. Важливо готуватись до питань - як це використовувати, можливо давати більше проектної роботи. 

Соціальне самоізолювання: норма чи психічний розлад?

На фоні тривожних подій чи пережитих стресових ситуацій у людини може виникати бажання самоізолюватися від суспільства, усамітнитися, уникати живого спілкування з людьми.

Стрес — це захисна реакція нашого організму на зовнішні подразники. Кожна людина індивідуальна, і стрес переживає кожен по-різному. Соціальне ізолювання може свідчити про емоційне виснаження, у відповідь на певну стресову подію.

Під час довгого перебування в емоційній напрузі наш організм потребує «підзарядки» (відновлення), і для деяких людей це може бути обмеженням спілкування на деякий час.

У сучасних реаліях будь-яка наша реакція на стрес є нормою, оскільки усі ми зараз переживаємо ненормальні події.

Що робити?

Намагайтеся за можливості більше знаходитися на свіжому повітрі; нормалізувати свій сон та розпорядок дня;

робити те, що приносить задоволення;

вживати корисну та багату на вітаміни їжу.

Проте, якщо такий стан (відсутність бажання спілкуватися з людьми) продовжується від тижня і більше, то краще звернутися до спеціаліста по допомогу.

Як правильно спати, коли нема 8 годин для сну?

поради від людини, яка навчила спати Кріштіану Роналду

 Для багатьох проблема зі сном стала хронічною, і всі ми знаємо, які в такому разі зазвичай дають поради: винести зі спальні телевізор, скоротити читання новин і за годину до сну вимкнути усі гаджети. Але якщо це не працює для вас? Якщо 8 годинний сон - це дуже далеко від реалій воєнного часу.

Тренер зі сну Нік Літтехалес, який працював зі Кріштіано Роналдо, пояснює, як досягти глибокого сну навіть в суворих умовах.

 Нік Літтехалес - тренер зі сну. Його робота – допомагати спортсменам максимально відновлюватися під час сну, попри жорсткий графік тренувань, допомагаючи їм спати так, як це замислила природа. Літтехалес працював з найкращими клубами Англійської футбольної прем'єр-ліги, з баскетболістами НБА та відомими тенісистами. 

Ось його поради:

Думайте не про годинник, а про цикл

Необхідність восьми годин сну на добу – це міф, каже тренер. Наш сон слідує природним циклам з інтервалом у півтори години. Кожні 90 хвилин ми перемикаємось від "швидкого" сну на звичайний та назад.

Нік каже, що найважливіше – не переривати ці цикли, тому плануйте свій сон так, щоб загальний його час ділився на 90 хвилин, наприклад, сім з половиною годин, шість чи чотири з половиною години сну.

Цей час, каже тренер, найлегше відрахувати від моменту пробудження. Якщо ви плануєте стати о пів 6.30 ранку - лягайте о 5:00, 3:30, 2:00, 0:30 або об 11 годині вечора.

Думайте не про одну ніч, а про весь тиждень

Нік упевнений, що правильніше звертати увагу не на загальну кількість годин сну на добу, а на кількість циклів сну на тиждень.

"Ми повинні прагнути проспати 35 циклів за тиждень – або п'ять на день", – каже Нік. Тому якщо в якийсь день ви лягли занадто пізно, то наступної ночі або навіть у середині наступного дня це можна компенсувати.

Тренер рекомендує планувати сон на початку кожного тижня з огляду на графік.

Спіть менше, але частіше

Нік розповідає, що до винаходу електричної лампочки люди спали поліфазно, як немовлята. "Це означає – менше, але частіше", – пояснює він.

Добовий цикл – це 24 години. "Люди жорстко запрограмовані під цей процес", – каже тренер.

Наш організм пристосований природою таким чином, щоб спати у певний час доби. Другий період природного сну - це середина дня, каже Нік, а третій - десь між п'ятьма та сімома годинами вечора. Якщо користуватися цим, як роблять багато спортсменів, організм краще відновлюватиме сили під час сну.

Нік вважає, що люди цілком можуть спати у дві фази (менше спати вночі, але компенсувати це денним сном), а то й у три фази: вночі, вдень та рано ввечері.

Не "тиха година", а "контрольовані періоди відновлення"

Дуже важливо, що відновлювати сили можна не лише уві сні. Нік радить людям думати категоріями відпочинку, а не сну. Тренер називає періоди відпочинку терміном CRP (controlled recovery periods – контрольовані періоди відновлення).

"CRP не має нічого спільного зі спробами заснути", - каже тренер. Людина повинна виділити собі тридцять хвилин (третину циклу сну) і приділити собі час. "Це можна зробити будь-де", - говорить Нік.

Можна відпочивати, просто розслабивши розум за допомогою музики, медитації, накинувши на голову рушник, відлучившись у місце, де немає людей – хоч у кабінку туалету чи машину. Навіть якщо ви не спите, такі перерви потрібно враховувати у вашому тижневому графіку сну.

Психологічний опір: як відпустити важкі спогади і продовжити жити

Резистентність — психологічний термін, який Зигмунд Фрейд первісно використовував, щоб позначити блокування пацієнтом спогадів із свідомої пам'яті, та виділяв п'ять форм. Пізніше цей термін перейшов до більш сучасного трактування — психологічний опір. Такий феномен характерний, коли людина пережила якісь певні травмуючі події.

Для чого нам це?

Так ми нібито самі себе оберігаємо від ситуації, що пов'язана з неминучістю болючих переживань, адже не хочемо повторно відчувати це.

❗Слід зазначити, що коли людина звертається до психолога/психотерапевта для пропрацювання своєї травми, то таке явище може стати на перешкоді.

Адже в ході роботи, коли особа наближається до своєї травми, її захисні механізми починають відводити у протилежну сторону, аби не відкривати проблему і проживати знову біль.

Як не піддаватися такому стану та продовжувати жити?

Зрозумійте самі себе, а для цього спробуйте знайти відповідь на запитання «Для чого я опираюся?».

Дайте собі час, непотрібно очікувати, що все можна отримати одразу. Масштабні проєкти завжди починаються з маленьких кроків.

Ставте перед собою досяжні цілі. Плануйте.

Давайте собі час для відпочинку. Це надважливо в сучасних реаліях. Пам’ятайте: часто опір організму виникає внаслідок перевтоми.

Прислуховуйтеся до себе та свого організму.

        Українці на другому році війни демонструють хороший рівень життєстійкості – 3,9 з 5.

  Цей індекс складається з психологічної стійкості і підтримки фізичного здоров’я.

Про це свідчать результати опитування соціологічної групи "Рейтинг".

Низький рівень життєстійкості мають лише 2% респондентів. У більшості він на середньому рівні (59%). Високу стійкість все ще мають 39%.

  Психологічна життєстійкість пов’язана з інтересом до життя, відчуттям себе корисним, здатністю приймати рішення, наявністю планів на майбутнє та відсутністю жалю за минулим.

Як віднайти мотивацію в важкі моменти в житті?

 проста вправа на кожен день

🔴Важко залишатись продуктивним і знаходити сили, коли наша країна  в війні, і ми всі переживаємо втрати щодня. Хай то сили та мотивацію для роботи, волонтерства, продовження навчання, чи просто для рутинних справ, які в мирний час давались простіше.

🟢Оксфордський професор Кріс Сіврайт у своєму курсі з психології ділиться простою технікою, як віднайти мотивацію в важкі моменти в житті.

 Вам потрібна мотивація?

️Подумайте про те, що ви хотіли б зробити зараз, для чого вам потрібна мотивація.

️Закрийте очі. Згадайте час, коли ви відчували справжню мотивацію в минулому — коли робили щось і позитивні дії змінили ваше життя.

Повністю поверніться до цього моменту у своїй пам'яті  — озирніться, що ви бачите, почуйте те, що ви говорили та думали,  відчуйте, як добре вам було. Якщо ви не можете згадати такий час в минулому, подумайте про справу, яку потрібно робити зараз. Як ця справа змінить ваше життя, чи можливо навіть життя інших, що вас спонукає діяти зараз?

😌Уявіть, як би ви себе почували, якби мали всю впевненість, силу, завзятість і рішучість, якої вам зараз не вистачає.

️Продовжуючи перемотувати цей спогад або визуальні образи з майбутнього. Робіть кольори яскравішими, звуки – гучнішими, а почуття -  сильнішими. Скажіть собі: «Вперед!» своїм найвпевненішим внутрішнім голосом.

️Поки ви відчуваєте ці приємні відчуття, стисніть великий і середній пальці на вашій лівій руці разом. Відтепер кожен раз, коли ви стискаєте ці пальці разом, ви будете знову переживати ці добрі відчуття. Запам'ятайте їх.

️ПОВТОРЮЙТЕ перші чотири кроки кілька разів, щоразу додаючи нові мотиваційні образи, поки просто стиснувши великий і середній палець разом, ви не повернете собі добрі відчуття, які вас спонукають рухатись вперед.

️Все ще тримаючи великий і середній палець разом, поверніться до теперішньої ситуації, для якої ви шукаєте силу та мотивацію.

💭Уявіть, що все йде саме так, як ви хочете. Погляньте, що ви побачите, послухайте, що ви чуєте і відчуйте, як добре давати імпульс, створювати щось нове, змінючи своє життя.

💥Виконавши цю вправу, ви привели в дію силу імпульсу у своє життя.

☀Все, що ви задумали зробити зараз, буде легше досягти, ніж будь-коли раніше. Щойно ви поклали на себе відповідальність за власну мотивацію… тож почніть це робити. Важливо зробити перший маленький крок прямо зараз. 

👌Стискайте середній та великий палець щоразу, коли відчуваєте, що втрачаєте мотивацію. Повертайте себе в стан імпульсу. І робіть перший крок в напрямку задуманого.

               Нормальне життя людини передбачає причинно-наслідковий зв'язок минулого, теперішнього та майбутнього. Всі життєві події пов’язані між собою і спрямовані на реалізацію життєвого плану особистості.

✒ Кожна людина намагається бути сценаристом власного життєвого шляху, визначаючи його напрям і мету.

🎢 Війна стала не лише стресовою, жахливою, шокуючою та непередбачуваною подією для українців, не просто зруйнувала звичне життя. У багатьох людей нашої країни вона спричинила руйнацію життєвих планів та повністю перекреслила життєву перспективу.

📆 Змиритися з цим важко. Інколи на це потрібен час. Але прийняття того, що життєві умови змінилися, є першим кроком людини до опанування цієї критичної життєвої ситуації.

😒 Першою природною реакцією людини на втрату перспективи, руйнацію планів та нові обставини життя можуть бути розгубленість, агресія та сильна туга за нереалізованими планами. Розуміємо, що це нормальна реакція, хвилюватися про втрату можливостей нормально.

🧘‍ Важливо усвідомити, що

 є події, на які ми ніяк не можемо вплинути, не можемо їх змінити чи відмінити. Війна і все, що вона несе з собою, є саме такою подією. Ми не можемо її відмінити, можемо лише набратися терпіння, внутрішнього спокою, сили та перемогти. Варто це визнати і прийняти.

🌤 Добре, якщо вдається знайти хороші моменти, нові можливості у змінених обставинах життя і саме на цьому концентрувати увагу. Увага на позитиві дозволяє відновитися, додає ресурсу для того, щоб віднайти нові смисли життя.

🏆 Варто більше думати про майбутнє, мріяти, створювати у своїй свідомості образ бажаного життя. Нові мрії додають енергії, викликають позитивні емоції, дозволяють бути дієвим і результативним.

 Пам’ятаємо, що мрії збуваються. Варто мріяти!!!!

Трохи  позитива: 4 танка 

Читати ВСІМ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Для тих, хто повернувся до навчання!

Як тримати фокус на навчанні?

Вже другий місяць ми живемо в стані війні, і питання доходу зараз актуалізувалося. Ми вже звикли проводити основний час у телефоні, читаючи стрічку новин, тому у багатьох фокус уваги не на навчанні. Щоб збільшувати свою продуктивність та концентруватися на завданнях, важливо дотримуватися наступного:

🌻 Дбати про себе та задовольняти базові потреби: сон, їжа, вода, відпочинок та догляд за тілом.

🌻 Складайте увечері план на день. Звичайно, в поточній ситуації ми не знаємо як пройде завтрашній день, але план все-таки варто складати. Так Ви будете розуміти що необхідно зробити за день, і це допоможе не відволікатися.

🌻 Визначте для себе час, коли Ви читатимете новини. Наприклад, вранці 30 хв., вдень 20-30 хв. та ввечері 30 хв. Таким чином зможете розподіляти час протягом дня і контролювати те, що зараз можете контролювати. Плюс до всього рівень тривоги почне знижуватися)

🌻 Змінюйте завдання протягом дня, щоб не було все однотипно. Якщо немає такої можливості, то робіть невеликі перерви між задачами, і в цей час займайтеся чимось розслаблюючим, цікавим (тільки не читанням новин 😊

🌻 Фізичне навантаження — це те, що допомагає виводити напругу з тіла і підвищувати рівень енергії. Тому постарайтеся регулярно займатися спортом.

Також допомогає відповідь на питання: "для чого я зараз навчаюсь?" Можливо, це підтримка своєї сім'ї, фінансова допомога країні чи здійснені мрії після перемоги. Визначте собі мотивацію і керуйтеся нею.

Звичайно, зараз складно повернутися до того ж рівня продуктивності та концентрації на роботі, які були раніше. Але за допомогою таких кроків можна поступово повертатися

в робочий режим і при цьому дбайливо ставитися до себе.

Бережіть себе!

Кілька порад, щоб забезпечити себе достовірною інформацією і не реагувати на провокації

Чи є посилання на офіційні джерела? Чи це суб’єктивна думка конкретної людини?

 До офіційних джерел у час війни ми відносимо:

 Офіс Президента України, Генеральний штаб ЗСУ, Кабінет Міністрів України, Міністерство оборони України, Міністерство внутрішніх справ, Національна поліція України, ДСНС, Сухопутні війська ЗСУ, Військово-морські сили ЗСУ, Територіальна оборона ЗСУ, Центр стратегічних комунікацій та інформаційно безпеки, Ukraine Now, Країна_інфо.

                                            Думка ж конкретної людини часто виражається словами:

«на мою думку», «мені здається», «я впевнений(а)», «я знаю, що..», «я думаю, що».

  Чи є емоційне забарвлення повідомлення? Чи в ньому лише факти?

Факти — це конкретні цифри, статистика, графіки, імена реальних людей.

🥑 Чи має ця інформація користь?

Висвітлення загальних подій в країні та окремо в кожному місті — це те, що дозволяє розуміти повну картину та певним чином контролювати перебіг подій, наприклад, для вибору більш безпечного місця.

Як це впливає на мене?

  Негативно емоційно забарвлена інформація часто викликає занепокоєння, посилює тривогу та відчай. Доволі часто цей шлях обирають дезінформатори для того, щоб посіяти відчуття зневіри.

  Повідомлення на кшталт «Дуже терміново!», «Це правдива інформація, передайте далі» — найчастіше є неправдивими.

 Перевіряємо інформацію та ділимося лише офіційними фактами!

​​Агресія та хейт у соцмережах. Як реагувати?

Більшість українців усе ще перебуває в стані гострого стресу, тривалість якого уже досягає 4-5 тижнів.

🌓 Цьому стану притаманне так зване чорно-біле або бінарне мислення. Це когнітивне викривлення, яке прагне всі речі в світі поділити на хороші та погані, правильні та хибні, свої та чужі. Таке мислення є досить сприятливим підґрунтям для прояву агресії.

🤯 Крім того, з початку війни кожен проживає цілий калейдоскоп почуттів. Це і страх за своє життя або життя близьких людей, і злість на окупантів, і розпач від усвідомлення власного безсилля, і туга за нереалізованими планами, і втома від постійного напруження.

⚡Коли такі почуття інтенсивні та тривалі — далеко не кожному вдається відшукати екологічний спосіб аби прожити їх. І тоді вони можуть трансформуватись у роздратування, сарказм, докори і, звісно, агресію.

🗨 Будь-який агресивний коментар є прихованим «запрошенням» до гри на психологічному рівні. Тобто автор коментаря, зазвичай несвідомо, очікує відповіді, переважно негативної.

А що робити, аби хейтерські повідомлення не псували настрій та життя?

Є декілька способів реагування:

 Ігнорувати. Будь-яка відповідь на агресію — є вступом в гру. Особливість такої гри полягає в тому, що в ній немає переможців. Після контакту всі учасники взаємодії скоріш за все відчуватимуть ніяковість/розчарування/злість, але ніяк не радість та задоволення. Найкращим рішенням є рішення не грати в психологічні ігри.

Уточнювати. Якщо немає можливості уникнути контакту та не вступати в дискусію, тоді варто уточнювати, що саме співрозмовник має на увазі. Внаслідок особистих особливостей сприйняття деяка інформація може сприйматись інакше, ніж була озвучена. Нестабільний емоційний і психологічний стан може спричиняти такий ефект. А як вже зазначалось на початку — більшість людей все ще перебуває в стані гострого стресу.

Блокувати хейтерів. Якщо запропоновані вище способи не є дієвими у вашому випадку і необхідно захищати власні кордони — можна блокувати тих осіб, від агресії яких ви потерпаєте. Це нормально.

Універсальної рекомендації немає. Який із запропонованих способів реагування на хейт є найбільш прийнятним для вас — вирішуєте саме ви, виходячи з конкретних обставин.

Головне, зберігайте власний спокій!

САМОЗАСПОКІЙЛИВЕ ЗАЗЕМЛЕННЯ

Створіть особистий простір спокою

Що таке «заземлення»?

Заземлення – це набір простих стратегій, які можуть допомогти вам від’єднатись від емоційного болю (напр., тривоги, гніву, суму, самоушкодження). Це фактично є способом відволіктися за допомогою концентрації уваги на чомусь іншому, ніж складні емоції, які ви відчуваєте. Ви також можете вважати заземлення певним центруванням, відволіканням, творенням безпечного місця чи здоровим відстороненням.

Хоча заземлення і не допомагає вирішити проблему, яка викликає ваші негативні переживання, воно забезпечує тимчасовий спосіб встановити контроль над вашими емоціями та попередити ускладнення ситуації. Заземлення дає вам необхідний якір, шанс заспокоїтись та можливість повернутись пізніше і адресувати проблему, яка є причиною вашої емоційної нестабільності. Заземлення можна практикувати будь-коли, будь-де, у будь-яких обставинах.

Способи заземлення:

Існує три типи заземлення. Ви можете обрати той, який працюватиме саме для вас, або спробувати нові.

1. Психологічний (фокусування уваги)

2. Фізичний (фокусування на органах відчуття)

3. Самозаспокійливий (говорити з собою у заспокійливій і співчутливій манері)

Сьогодні ми підготували для вас матеріал про самозаспокійливе заземлення.

1. Проговорюйте собі добрі послання, такі, які ви могли б сказати другу чи дитині, наприклад, «Ти є хорошою людиною, яка проходить через важкі часи. Ти справишся з цим.»

2. Подумайте про щось, що вам подобається. Подумайте про свій улюблений колір, тварину, пору року, страву, телевізійну передачу тощо.

3. Уявіть дорогих для вас людей, за можливості, перегляньте спільні фото з ними.

4. Пригадайте слова з надихаючої пісні, цитати, вірша, які вас змушують відчути себе краще.

5. Повторюйте твердження «Я з цим справлюсь», «Це відчуття мине».

6. Подумайте про безпечний спосіб почастувати себе – цукеркою, вечерею чи теплою ванною.

7. Подумайте над тим, що ви сподіваєтесь зробити наступного тижня – можливо, провести час з другом, подивитись фільм, піти на прогулянку.

РЕКОМЕНДАЦІЇ ЩОДО ПРАКТИКИ ЗАЗЕМЛЕННЯ:

- Тренуйтесь! Тренуйтесь! Тренуйтесь! Як і будь-яку навичку, заземлення треба практикувати. Тому практикуйте його якомога частіше, навіть до того, як вам воно знадобиться для заспокоєння. В результаті, ви зможете покластись на своє нове вміння, коли вам буде потрібно, і знати, як його застосовувати.

- Звертайте увагу на ті способи заземлення, які вам допомагають краще – фізичне, психологічне чи самозаспокійливе, або кілька способів одночасно.

- Починайте практикувати заземлення тоді, коли негативний емоційний цикл лише починається. Починайте робити це до того, як злість, тривога чи інші негативні почуття вийдуть з-під контролю.

- Ви можете створити власний спосіб заземлення. Будь-який ваш власний спосіб заземлитися може бути дієвішим навіть за ті, що описані у наших рекомендаціях, тож використовуйте його.

- Зробіть флеш-картку або створіть заставку чи картинку в телефоні, на якій можна перерахувати кілька дієвих для вас способів заземлитись. Розмістіть це повідомлення в такому місці, де ви можете швидко до нього звернутись за потреби.

- Створіть аудіо-запис повідомлення, яке ви можете програвати у разі потреби. Попросіть вашого психолога чи консультанта, або когось близького записати для вас таке повідомлення, якщо ви хочете почути в записі інший голос.

- Попросіть інших допомогти вам заземлитись. Навчіть членів сім’ї та друзів технікам заземлення, щоб вони могли підключитись та допомогти у випадках, коли вас можуть переповнити сильні емоції.

- Не здавайтеся!

Матеріал адаптовано з книги «Seeking Safety» автора Лізи М. Наджавіс (2002)

Міністерство освіти і науки розробило інформаційний комікс для дітей у воєнний стан – це збірка інформаційних порад для дітей та їхніх близьких.

     "Через воєнні дії в Україні сьогодні діти позбавлені спокою, вільного неба над головою, а також навчання. Щоб допомогти найменшим українцям емоційно у найважчі хвилини війни та підтримувати патріотичний дух нашої нації МОН представляє авторитетні поради від захисника України", - зазначив Міністр освіти і науки Сергій Шкарлет.

Вимушена міграція: що ховається за словами "біженець" та "переселенець"?

Понад 3 мільйони українців були вимушені виїхати до інших країн. 6,5 мільйонів українців вимушені переїхати до інших регіонів України. Людям не залишається іншого вибору, окрім як покинути свої домівки та мігрувати, щоб врятувати  себе, життя дітей та уникнути жорсткості. 

Це все вимушена міграція. Слово біженець чи переселенець тепер стосується кожного четвертого українця. Що ж ховається за цими словами, які психологічні процеси, наслідки, та що з цим можна зробити?

ВІДЧУТТЯ ВТРАТИ

Втрата землі, де ви народилися і виросли, невпевненість та незнання, коли (і чи) ви зможете повернутися. Его людини формується з рідною землею та її культурою. Зараз вас цього насильницьки позбавили; ті, хто втратив своїх близьких, роботу, соціальний статус, домашніх тварин або цінні сімейні реліквії рано чи пізно зіткнуться з почуттями, пов’язаними з цими втратами. Дозвольте собі пережити ці почуття, якими б вони не були; 

як тільки ви задовольните базові  потреби: житло, харчування та безпеку, першочерговим завданням має стати  - психологічна підтримка.

ВТРАТА ПРИНАЛЕЖНОСТІ

Під час війни не лише земля, а й культура під загрозою, це призводить до втрати почуття приналежності до чогось більшого. Породжує відчуття ізоляції та самотності;

крім того, втрата звичаїв і традицій, які становлять частину ідентичності, може зруйнувати внутрішню єдність, здатність залишатись самим собою;

залежно від кількості мігрантів, приймаюче суспільство теж може відчувати, що його мова та його культура, у певному сенсі, знаходяться під загрозою; 

пам'ятайте: це нормальний стан речей. Інтеграція не обов’язково означає втрату власної ідентичності. Ніхто у вас не в змозі забрати того/ту, ким ви є;

зберігайте свої цінності, але й вивчайте основні елементи культури приймаючої країни, такі як мова, манери, звичаї та традиції;

застосовуйте ці знання у взаємодії з місцевими, так ви зможете легше адаптуватися. Люди бояться невідомого і страх затьмарює наше раціональне мислення.

ВІДЧУТТЯ ПРОВИНИ

Якщо ви залишили своїх родичів або втратили близьких у конфлікті, ви можете відчувати провину лише тому, що вижили; 

у глибині душі можете відчувати сором і провину за те, що ефективно рухаєтесь далі, коли родичі померли або залишилися, це лише створює бар'єри в адаптації.

Біль можна усунути лише після того, як його пережили, як і будь-яку іншу емоцію. Зверніться за психологічною допомогою, інакше ці травми продовжуватимуть проникати в наступні покоління.

 Ви можете не усвідомлювати, що зіткнулися з однією або кількома з вищезгаданих проблем. Ваш внутрішній стрес може проявлятися у депресії, посттравматичних стресових розладах, психосоматичних скаргах, тривожності, розладах сну, домашньому насильстві або проблемах з управлінням гнівом.

У всіх випадках необхідна професійна підтримка. Зверніться за консультацією до психолога.

Загострення кризи довіри: як відновити баланс? 

Під час війни зростає недовіра, загострюється страх і розвивається підозрілість. І в таких умовах це є природною і нормальною реакцією нашої нервової системи. Адаптація до нових більш небезпечних реалій – це запорука виживання.

��Кожна емоція, яка неконтрольовано з'являється в нашому тілі – має

важливу функцію. Жодне почуття не виникає на порожньому місці. Під час війни реальність така, що довіряти стає важче. Ті з нас, які мають досвід перебування під обстрілами, в бомбосховищах, інших критичних ситуаціях, розвинули почуття недовіри, яке в певний момент, можливо, зберегло життя. Ті, хто перебуває у відносно безпечній атмосфері, все одно відчули на собі негативний вплив війни з усією її нестабільністю і також певною мірою зростили свою недовіру до звичного світу. У кожному випадку це є адекватною відповіддю нашої психіки на дану

реальність.

��Недовіра і підозрілість – це намагання повернути собі контроль над

ситуацією. І тут треба розділяти речі, над якими ви можете мати контроль і ті, які перебувають за межами вашого контролю. Недовіра, страх і підозрілість необхідні тоді, коли допомагають зберігати власне життя і життя інших людей. Встановлення контролю над своїми діями в стресовій ситуації є життєвою необхідністю. Недовіра дозволяє не покладатися на випадок, а приймати необхідні рішення. Страх

ідентифікує небезпеку і допомагає її уникнути. Підозрілість зосереджує

увагу на потенційно руйнівних речах. Але постійне перебування в режимі

підвищеного тонусу виснажує нервову систему. Тому потрібно давати собі відновлюватись за першої нагоди, чергуватись з іншими людьми і розділяти з ними відповідальність.

��Разом з тим об'єктивно неможливо все тримати під постійним

контролем. Велика частина нашого контролю – це ілюзія. Саме тому доречною інколи буде порада відпустити ситуацію і довіритись природному плину речей. Як би це не було прикро, але біль, кризи та катастрофи – також бувають частиною життя. Не залежно від того як ми будемо ставитись до навколишнього світу – з довірою чи недовірою, він все одно залишатиметься таким, яким є. Світові процеси – це щось набагато більше, ніж кожен з нас. Саме усвідомлення того, що інколи ми

є безсилими щось змінити, дозволяє розслабитись і наповнитись більшою довірою до процесів, які відбувалися задовго до нашого існування і будуть завжди.

��Неможливо силою змусити себе чи когось довіряти. Але можна свідомо

зробити цей вибір. Довіра собі і своєму народові значно укріплює відчуття опори та зміцнює психіку.  Якщо лягти на поверхню води й довіритись, то вода буде підтримувати. Так само довірившись можна відчути підтримку всієї України. За кожними із нас стоїть наш малий і великий рід, завдяки якому ми зявилися на світ і якому можна довіряти.

22 День війни

Якщо розібратись – все те, від чого ми зараз відмовляємося – це важливі, звичні для нас "рутини" з мирного життя, які можуть нас заспокоїти. Всі ці справи дають нам ресурс більше й ефективніше волонтерити або працювати. Згодні?

Що допомагає жити?

Після хвилі емоцій, які ми всі пережили наша психіка поволі стабілізується. Ми думаємо про те, що буде далі, як діяти в новій реальності, звикаємо до невизначеності та все одно будуємо плани на майбутнє. Усвідомлюємо, що все змінилось і треба жити відповідно до нових умов. Дуже важливо вийти на фазу адаптації, у якій ми діятимемо раціонально, усвідомлено та більш стійко. Як собі в цьому допомогти?

✅ Знизьте інформаційні потоки вдвічі. Читайте ще раз - вдвічі. Довіряйте - лише офіційним джерелам. Спробуйте один день, і побачите різницю.

✅ Зателефонуйте близьким та поділіться гарною новиною. Чимось хорошим, життєвим, гарним, планами на майбутнє. Щось класне завжди є. Перемовини проводьте не більше 2 хвилин! Попросіть їх теж розказати вам щось хороше. Таким чином ви будете відчувати підтримку й побачите, що в цій складній ситуації є справжнє теперішнє, яке надихає.

✅ Допоможіть іншим. Це дає відчуття внутрішньої сили. Комусь зараз гірше, і вони

потребують вашої допомоги. Якщо волонтерством вам зараз займатись важко – це може бути одна старенька бабуся біля магазину, охоронець будинку, або хтось, хто потребує допомоги. Маленькі речі, які дадуть сил іншим і особливо - вам самим. Ви можете. Ви допомогли. Ви для когось змінили день.

✅ Пограйте з дітьми. Діти вміють перемикатися на приємне. Війна - чи не війна - щось маленьке приємне обов’язково дозволяйте. Вони малюють – тож і ви малюйте. Вони читають книжки – і ви читайте. Вони грають у ляльки – і ви грайте.

✅ Створюйте ЩОДЕННИК ЖИТТЯ.

У ньому ви запишете все, що вам дав цей день. Свої почуття, свої думки. Ви знайдете свої власні рецепти спокою й станете провідником сили для інших. Писати - дуже допомагає, структурує і заспокоює. І, головне, - після нашої остаточної перемоги – ми всі опублікуємо ЩОДЕННИК ЖИТТЯ УКРАЇНИ, де впишемо гідність і славу кожного героя і кожного українця. Де розкажемо світові, як нам було страшно, і як ми кожен день вірили у краще. І допомагали один одному. Кожну годину під обстрілами й бомбардуванням, у часи розпачу, і часи спокою.

У стані адаптації треба усвідомити: ми знаходимося в нових умовах на невизначений термін. Треба вчитися в них функціонувати.

Техніка зняття стресу та відновлення сну.

Спробуйте, одну із технік, якщо не допомагає - переходьте до наступної. Ми пропонуємо декілька варіантів, адже це індивідуально.

Обійми Метелика

Схрестіть руки на грудях так, щоб права кисть лягла на ліве плече, а ліва - на праве. Почніть повільні послідовні постукування. Відстежте, які асоціації виникають при білатеральній стимуляції та припиніть її при появі негативного матеріалу.

Техніка використовується як для посилення позитивних відчуттів та безпечного місця, а також для релаксації після переживання стресу або занепокоєння:

 https://www.youtube.com/watch?v=LAJUyNZX7ng&t=29s

Техніка простукування

Знижує напругу. Запускає роботу парасимпатичної нервової системи

Стукати від 2х хоч до 40 хвилин, різні частини тіла, доки не відчується полегшення:

 https://www.youtube.com/watch?v=9vbl-R9Rw0c

Перед сном - Релаксація по Джекобсону

 https://www.youtube.com/watch?v=_m85eg8HIRw&t=0s

Дихання животом

Щоб розслабитись перед сном - вдихайте повільно і глибоко, рахуючи до п'яти. Відчуйте, як розширюється живіт, коли він наповнюється повітрям. Потім повільно видихайте. Сконцентруйтеся на розширенні та скороченні живота при вдиху та видиху. Повторіть 12 разів, щоб досягти стану розслаблення.

Квадратне дихання, щоб сконцентруватися, коли накриває тривога:

на 4 рахунки вдих - 4 рахунки затримка дихання - 4 рахунки видих - 4 рахунки затримка дихання. Повторювати до полегшення стану.

І пам’ятайте, все буде Україна!

Режим очікування: як зберегти віру в перемогу

Ми не можемо передбачити дату закінчення війни, але ми знаємо, що перемога настане.

Ми не можемо впливати на рішення та дії політиків і військових, але ми можемо підтримувати їх своєю вірою.

Віра – сильний емоційний стан, що супроводжує переконання, впевненість людини у будь-чому. Це життєва сила, яка дає нам волю рухатися. Віра пов’язана із довірою – почуттям особливої незмінної прихильності, здатністю покладатися на того, кому довіряєш.

Природно, що на 20-й день війни можуть виникати різні думки: чи витримаємо, чи встоїмо. Віра теж потребує підтримки. І для цього кожен із нас може робити кілька кроків:

1.Користуватися перевіреними фактами про перемоги та успіхи армії, волонтерів, дипломатів, фахівців ІТ, які борються на різних фронтах.

2. Будувати плани на найближчі дні. Не забувати мріяти – запланувати, що найперше зробите після перемоги. Це може бути щось, що давно відкладали або те, що в мирному житті здавалося дрібницею.

3.Молитися, якщо ви віруюча людина. Молитви дають надію і підтримку.

4.Давати собі установку на перемогу. Вінстону Черчіллю приписують фразу «Ніколи, ніколи, ніколи не здавайтесь!» Фрази «ми переможемо», «після перемоги» підтримують віру і створюють готовність чути і бачити кроки, які наближають до перемоги.

5. Дозволити собі злитися на ворога та відчувати вдячність нашим військовим, добровольцям ТРО. Злість мобілізує організм на протидію ворогу, а вдячність підтримує відчуття стабільності.

Віра живе, якщо поєднується зі справами, якими кожен із нас наближає перемогу:

-Волонтерство. Дивитися, як завзято оточуючі працюють, бути включеним у добру справу (плетіння сіток, приготування їжі, пошук і доставка товарів для тих, хто цього потребує) надихає, формує піднесений настрій, вселяє віру у перемогу

-Допомагати близьким: господарство, хатні справи, психологічна підтримка.

Сьогодні вірити означає довіряти ЗСУ, бійцям територіальної оборони, волонтерам – довіряти кожному, хто робить те, що може робити на своєму місці для майбутньої перемоги.

https://www.facebook.com/groups/2492918964338601/permalink/2834663476830813/ 

ЩО ВІДБУВАЄТЬСЯ З ОРГАНІЗМОМ ЧЕРЕЗ ХРОНІЧНОИЙ СТРЕС?

🔥Війна, що залишається на тлі протягом тривалого періоду, впливає на організм як стресовий чинник, якщо людина читає новини, обговорює з іншими людьми події, має знайомих військових чи переселенців. 

🔥Якщо людина глибоко в тилу припинила взаємодіяти з воєнною тематикою взагалі, то війна може не створювати для неї стресу.

🔥Але людина, яка не забула про війну, майже напевно матиме симптоми хронічного стресу: загострення або появу фізичних хвороб, депресію, підвищену тривожність і розосередженість, демотивацію.

       ЯК ДОПОМОГТИ СОБІ 

🔺Зверніть увагу на безпеку. 

•Якщо людина сидить під бомбардуваннями, найкраще, що вона зараз може зробити для себе, — виїхати з цієї зони. 

•Якщо це неможливо, варто максимум зусиль направити на рутинне піклування про себе і близьких: створення максимального комфорту в усьому, в чому можливо тут і зараз. Паралельно відслідковуючи усі можливості виїхати в безпеку. 

🔔В умовно безпечних місцях треба відслідкувати усі свої потреби, які раніше задовольнялися автоматично, а тепер або вимагають особливих зусиль, або ігноруються. Для кожної з таких потреб варто розробити спосіб найпростішого її задоволення. Це дозволить як відчути більше стабільності, так і не витрачати зайві сили. 

🔺Також на нас постійно тисне ще почуття провини за те, що я наче замало вкладаюсь у те, щоб перемога сталася, що не на часі задовольняти потреби. Там, де ти міг би зробити життя кращим, ти нібито не маєш права. Не маєш права зараз радіти та бути щасливим, бо комусь точно гірше.

📌Тут як приклад є Ізраїль — у них війна йде постійно, але немає заборони на радість. Навпаки — вони радіють життю, будують життя якомога краще, якомога яскравіше. І саме це дає їм можливість понад 70 років постійно воювати та водночас жити на повну.

👉Почуття провини та «неначасність» життя для українців значною мірою є нав’язаною культурною концепцією. 👉Якщо комусь погано, то решта теж не має права радіти, якщо десь помирають люди, то всі мають одночасно з цього приводу мати суцільну жалобу. 👉Тут нашаровується дуже багато культурних контекстів: ставлення до смерті, ставлення до чужих страждань тощо.

❗️Для того, щоб не хейтити весь час одне одного, якраз і треба насолоджуватися життям! 

✅Якщо в нас нормально працює система, ми в будь-якій ситуації, можемо відповісти обставинам, отримати необхідний результат. 

🚫А коли відчуваємо, що немає сил і можливості відповісти на проблему, то єдине, що лишається, — страждати. І так страждання стає основою психіки.

📌Через це ми швидко виснажуємося як система: починаємо хейтити одне одного, якщо швидко не вдається перемогти. 

👉Стрес і страждання забирають наші сили. 👉Для того, щоб бути ефективним, необхідно мати потужний внутрішній ресурс. 👉Цей ресурс починається з піклування про себе і власного щасливого життя.

🔔Копінгові механізми — це навички, які допомагають нам упоратися зі стресом⤵️

1️⃣ УМІННЯ ВІДСТЕЖУВАТИ СВОЇ ЕМОЦІЇ. 

•Потрібно спочатку дозволяти собі певні емоції, а проживши їх, помічати, які конкретні причини були для цієї емоції та що з цим можна зробити.

2️⃣ УМІННЯ ПРОЖИВАТИ СВОЇ ЕМОЦІЇ. 

•Це набір практик, серед яких мають бути й гальмівні (на кшталт дихання та медитацій), але цього точно буде недостатньо. Бо якщо в нас є причина для агресії або страху, це вимагає фізичної дії. Не просто дозволити собі гнів, а дозволити собі цей гнів вилити, наприклад, у крик, боксерську грушу, знищення паперу тощо.

3️⃣ УМІННЯ ПІКЛУВАТИСЯ ПРО СЕБЕ. 

•Коли є серйозна проблема, ми часто знецінюємо свої дрібні потреби, тому що «та на що це впливає?!». Але якщо ми маємо кілька десятків незадоволених, навіть найдрібніших потреб, то якість життя суттєво знижується.

•Відповідно, рівень стресу суттєво зростає. Якщо головну проблему прибрати не можна, можна вибудувати фундамент з інших, задоволених потреб, і тоді головна проблема перестає бути настільки болючою.