Tinnituse käsiraamat
Tinnituse käsiraamat
I. Sissejuhatus
Paljud inimesed kannatavad tinnituse all. Paljud neist otsivad abi, kuid ei leia seda. Enamike arstide poolt saab vaid mittemidagiütlevaid vastuseid: "Selle vastu ei ole ravi", "Peate õppima sellega toime tulema". See on vaid pool tõde. Teine pool jäetakse rääkimata.
Internetis pakutavad ravivahendid või teraapiad on paremal juhul kasutud, halvemal juhul koguni kahjulikud.
See käsiraamat on mõeldud ennekõige tinnituse all kannatavate inimeste jaoks, et selgitada tinnituse olemust ja sellega toimetuleku võimalusi. Kuid samahästi sobib see tutvumiseks ka nende inimeste lähedastele, et nad mõistaksid, millega nende pereliige, sõber või tuttav peab toime tulema. Ja lisaks sellele sobib see ka selleks, et selgitada inimestele, millega on tinnituse puhul tegemist.
II. Mis on tinnitus?
Tinnitus on seisund, mille puhul inimene kuuleb heli, mis tegelikult ei tule väliskeskkonnast. Tavaliselt kirjeldatakse seda kui:
vilinat
kohinat
suminat
mootori häält
või isegi pulseerivat heli (sünkroonis südamelöögiga).
Igal inimesel võib tinnitus tunduda erinev – mõnel on see pidev, teisel katkendlik, mõnel ühes kõrvas, mõnel mõlemas või koguni määramata asukohas peas..
Maailmas kogeb hinnanguliselt 10–15% inimestest mingil eluetapil püsivat tinnitust.
Eestis puudub täpne statistika, kuid tõenäoliselt on see sarnane teistele riikidele.
Enamikul on tinnitus kerge ja igapäevaelu ei häiri. Kuid umbes 1–2% inimestest kogeb seda väga häirivana, mis mõjutab und, keskendumist ja elukvaliteeti.
Tinnitus ei ole omaette haigus, vaid pigem sümptom – märk sellest, et kuulmissüsteemis või organismis toimub midagi ebatavalist.
Levinumad põhjused:
sisekõrva kuulmisrakkude kahjustus (näiteks valju keskkonnaheli poolt tekitatud siskõrva vigastuse või vananemise tõttu)
kuulmekanali ummistus (nt vaik)
keskkõrvapõletikud
Meniere’i tõbi
stress, vereringehäired või teatud ravimid
mitmed haigused
Mõnel inimesel möödub äkki tekkinud tinnitus mõne päeva või nädalaga.
Teistel võib see jääda püsivaks (krooniline tinnitus), kuid sellega on võimalik kohanduda ja leida viise, kuidas häirivust vähendada.
Oluline on teada: tinnitus ei tähenda seda, et kaotad kuulmise või et on tegemist millegi eluohtlikuga.
Müüt 1: “Tinnitus tähendab, et jään kurdiks.”
< Tegelikkus: tinnitus ei võrdu kuulmislangusega. Kuigi tinnitus esineb sageli koos kuulmislangusega, ei tähenda see automaatselt kuulmise kadumist. Paljud inimesed kuulevad normaalselt, kuigi neil on tinnitus.
Müüt 2: “Tinnitust ei saa mitte kuidagi leevendada.”
< Tegelikkus: kuigi kindlat “ravipilli” ei ole, on palju viise, kuidas tinnitust leevendada – heliteraapia, kuuldeaparaadid, psühhoteraapia, lõõgastustehnikad ja elustiili muutused. Väga paljud õpivad tinnitusega elama nii, et see igapäevaelu enam ei sega.
Müüt 3: “Kui mul on tinnitus, tähendab see alati rasket haigust.”
< Tegelikkus: enamikul juhtudel ei ole tinnitus märk tõsisest haigusest. See võib olla seotud müra, stressi või ajutise probleemiga kõrvas. Samas – kui tinnitus tekib äkki või koos kuulmislanguse/pearinglusega, tuleks kindlasti arstiga nõu pidada.
Müüt 4: “Pean elama täielikus vaikuses, et kõrva säästa.”
< Tegelikkus: täielik vaikus hoopis võimendab tinnitust. Taustamuusika, loodushääled või valge müra aitavad muuta tinnituse vähem märgatavaks.
Müüt 5: “Olen oma tinnitusega täiesti üksi.”
< Tegelikkus: tinnitust kogeb iga kümnes inimene. On olemas tugigrupid, internetifoorumid ja spetsialistid, kes aitavad. Sa ei ole üksi.
Müüt 6: "Tinnitus tekitab kuulmislanguse."
< Tegelikkus: tinnitus ei põhjusta kuulmislangust. Liiatigi ei ole tinnitusheli kunagi nii vali, et see segaks kaasvestleja jutust arusaamist.
III. Tinnituse põhjused ja riskifaktorid
Tinnitusel on palju võimalikke põhjuseid. Sageli ei tulene see ühest kindlast tegurist, vaid mitme asja koosmõjust. Arst aitab välja selgitada, mis võib olla sinu puhul kõige olulisem.
Pikalt või korduv kokkupuude valju müraga (tööstus, kontserdid, kõrvaklappidega muusika kuulamine) võib kahjustada sisekõrva karvrakke.
Kuulmisrakkude kahjustus on üks sagedasemaid püsiva tinnituse põhjuseid.
Risk suureneb, kui müra on väga vali või kestab pikalt.
Vananedes kuluvad kuulmisrakud loomulikul viisil.
Kuulmine muutub ebaühtlaseks ja see võib ajule tekitada “puuduva heli” illusiooni ehk tinnituse.
Vaiguummistus – lihtne põhjus, mida saab eemaldamisega lahendada.
Keskkõrvapõletikud – ägedad või kroonilised põletikud võivad põhjustada tinnitust.
Meniere’i tõbi – sisekõrva haigus, mis tekitab tinnitust, pearinglust ja kuulmislangust.
Kuulmisnärvi kasvaja (akustiline neuroom) – haruldane, kuid tinnitus võib olla üks varajasi sümptomeid.
Osa ravimeid (nt teatud antibiootikumid, aspiriin suurtes doosides, keemiaravimid) võivad tekitada või süvendada tinnitust.
Samuti võivad seda soodustada nikotiin ja alkohol.
Kõrge vererõhk, veresoonte ahenemine või ainevahetushäired võivad põhjustada tinnitust.
Pulseeriv tinnitus (sünkroonis pulsiga) viitab sageli vereringeprobleemile ja vajab arstlikku kontrolli.
Pidev stress, ärevus ja depressioon võivad tinnitust süvendada.
Sageli tekib nõiaring: tinnitus suurendab ärevust, mis omakorda muudab tinnituse tugevamaks.
Peavigastused ja kaelatraumad
Lõualiigese (TMJ) probleemid
Geneetiline eelsoodumus
Äkki tekkinud tinnitus ühes kõrvas võib viidata äkilisele kuulmislangusele või närvikahjustusele. Kiire arstiabi on vajalik
Tinnitus koos kuulmislanguse või täiskõrvatundega viitab kõrvavaigu ummistusele, keskkõrvapõletiulek, Meniere’i tõvele või muule sisekõrva haigusele. Vajalik on arstlik kontroll
Tinnitus koos tugeva pearingluse või tasakaaluhäirega võibviidata Meniere’i tõvele või muule sisekõrva haigusele. Pöördu arsti poole.
Pulseeriv tinnitus (sünkroonis pulsiga) võib viidata vereringeprobleemile (nt kõrge vererõhk, veresoonte ahenemine). Vajalik perearsti või kõrva-nina-kurguarsti konsultatsioon.
Tinnitus pärast peavigastust võib viidata närvi- või sisekõrva kahjustusele. Pöördu kohe arsti poole.
Tinnitus koos ühepoolse näo tuimuse või nõrkusega võib viidata harvaesinevale kasvaja või neuroloogilisele probleemile. Vajab kiiret arstlikku kontrolli
Kui tinnitus tekib, on loomulik küsida: “Kas see on midagi ohtlikku?” või “Kas seda saab ravida?”. Vastuse saamiseks on oluline läbida arstlik hindamine.
Kui tinnitus tekib äkki või ainult ühes kõrvas
Kui tinnitus on väga vali või häiriv
Kui sellega kaasneb kuulmislangus, pearinglus või valu
Kui tinnitus on pulseeriv (sünkroonis pulsiga)
Kui sümptomid halvenevad kiiresti
Enamasti ei ole tinnitus eluohtlik, kuid need märgid vajavad kindlasti kontrolli.
Arst alustab vestlusest ja lihtsatest kontrollidest:
küsib, millal tinnitus algas ja kuidas see kõlab
uurib, kas on muid kaebusi (nt kuulmislangus, pearinglus, valu)
vaatab kõrva otoskoobiga, et välistada vaigu, põletiku või vedeliku olemasolu keskkõrvas
Audiomeetria – kuulmistest, mis näitab kuulmislanguse olemasolu ja ulatust.
Tümpanomeetria – mõõdab keskkõrva rõhku ja kuulmeluude liikuvust.
Kujutisuuringud (MRI või CT) – tehakse harva, tavaliselt kui kahtlustatakse kuulmisnärvi kasvajat või muud eripärast põhj ust.
Laboriuuringud – mõnikord kontrollitakse vererõhku, kilpnäärme tööd või ainevahetust, kui kahtlustatakse süsteemset põhjust.
Kõrva-nina-kurguarst (ENT) – peamine spetsialist, kes uurib ja suunab edasi.
Audioloog – aitab hinnata kuulmist ja soovitada kuuldeaparaati või heliteraapiat.
Neuroloog – kaasatakse, kui on kahtlus närvisüsteemi haigusele.
Psühholoog või psühhoterapeut – aitab toime tulla ärevuse ja stressiga, mida tinnitus tekitab.
5. Mida patsient saab ise teha enne arsti juurde minekut
Pane kirja, millal tinnitus algas, kuidas see kõlab ja millal on halvem või parem.
Märgi üles, kas kasutad ravimeid või stimulante (nt kohv, alkohol, nikotiin).
Too arsti juurde info varasemate haiguste ja pereanamneesi kohta. (tänapäeval saab arst ise leida need andmed patsiendi digitaalsest haigusloost)
Hetkel ei ole veel olemas ravimit, mis tinnituse täielikult kaotaks. Kuid on mitmeid meetodeid, mis võivad aidata sümptomeid leevendada, vähendada kannatust ning parandada elukvaliteeti.
Oluline on mõista: tinnituse ravi ei tähenda alati heli kadumist, vaid sageli muutub inimese suhe heliga.
Medikamentoossed katsed ja uurimisjärgus ravimid
Praegu ei ole ühtegi ravimit, mis oleks spetsiaalselt tinnituse raviks ametlikult heaks kiidetud.
antidepressandid
ärevusvastased ravimid
krambivastased ravimid
vereringet mõjutavad preparaadid
steroidid (äkilise kuulmislanguse korral)
Mõned ravimid võivad aidata siis, kui tinnitus on seotud:
depressiooni
tugeva ärevuse
unetuse
Meniere’i tõvega
Näiteks Meniere’i tõve puhul kasutatakse mõnikord betahistiini, kuigi selle mõju tinnitusel on individuaalne.
Maailmas tehakse aktiivselt uuringuid, kuid seni ei ole ükski ravim osutunud piisavalt tõhusaks, et sellest saaks standardravi.
Oluline: internetis reklaamitavad „tinnituse imeravimid“ ei põhine tavaliselt teaduslikel tõenditel.
Kuulmislangusega inimestel on kuuldeaparaat sageli üks tõhusamaid leevendusvahendeid.
Võimendab väliseid helisid
Vähendab kontrasti vaikuse ja tinnituse vahel
Aitab ajul keskenduda keskkonnahelidele
Võib vähendada tinnituse tajutavat tugevust
Paljud kuuldeaparaadid sisaldavad ka sisseehitatud heligeneraatoreid (valge müra, loodushelid).
Heliteraapia eesmärk ei ole tinnitust „üle karjuda“, vaid:
muuta tinnitus vähem domineerivaks
aidata ajul heli neutraliseerida
soodustada harjumist (habituatsiooni)
Levinud lähenemised:
valge või roosa müra
loodushelid
kohandatud heliprogrammid
TRT (Tinnitus Retraining Therapy)
TRT töötati välja 1990ndatel ja selle aluse pani Pawel Jastreboff. Meetod ühendab nõustamise ja heliteraapia.
Neuromodulatsioon tähendab närvisüsteemi mõjutamist sihipärase stimulatsiooni abil.
Üks tuntumaid seadmeid on Lenire, mis ühendab:
helilise stimulatsiooni kõrvaklappide kaudu
keele elektrilise stimulatsiooni
Eesmärk on mõjutada ajus tinnitusega seotud närvivõrgustikke.
Uuringud näitavad, et osa patsientidest kogeb sümptomite vähenemist, kuid:
mõju ei ole kõigil ühesugune
ravi on kulukas
pikaajalised tulemused vajavad veel uurimist
transkraniaalne magnetstimulatsioon (rTMS)
vagusnärvi stimulatsioon
elektriline stimulatsioon erinevate protokollidega
Need meetodid on enamasti veel uurimisjärgus ning ei ole laialt kättesaadavad standardravina.
Psühhoteraapia ei ravi kõrva, vaid aitab muuta aju ja meele reaktsiooni tinnitusele.
See on üks kõige paremini tõendatud lähenemisi tinnitusega toimetulekul.
CBT aitab:
vähendada katastroofilisi mõtteid
muuta negatiivseid uskumusi
vähendada ärevust
parandada und
CBT ei pruugi vähendada heli tugevust, kuid vähendab kannatust.
ACT keskendub:
aktsepteerimisele
väärtuspõhisele elule
psühholoogilisele paindlikkusele
Tinnitus ei pea kaduma, et elu saaks jätkuda.
Sinu töövihiku kontekstis on ACT eriti asjakohane, sest see aitab:
vähendada võitlust heliga
suurendada elu kvaliteeti ka püsiva tinnituse korral
Mindfulness ehk teadvelolek õpetab:
märkama heli ilma hinnanguta
lubama aistingul olemas olla
vähendama automaatset stressireaktsiooni
Mitmed uuringud näitavad, et regulaarne harjutamine võib vähendada tinnitusega seotud stressi.
Paljud inimesed otsivad lisaks traditsioonilisele ravile ka muid võimalusi.
nõelravi (mõju on individuaalne ja enamasti mitte pikaajaline)
hüpnoos
massaaž
toidulisandid (tsink, magneesium - olulised kuulmissüsteemi jaoks)
vitamiinid (D3, B12)
jooga
hingamisharjutused
lõõgastustehnikad
Harvemini kasutatavad
ülerõhuravi barokambris
Teaduslik tõendusmaterjal on nende meetodite puhul sageli piiratud või vastuoluline.
Siiski võivad mõned neist aidata:
vähendada üldist stressitaset
parandada und
suurendada enesetunnetust
Oluline on:
vältida suuri rahalisi kulutusi tõendamata meetoditele
arutada uusi ravivõimalusi arstiga
jälgida oma individuaalset reaktsiooni
Tinnituse leevendamine on sageli kombinatsioon:
kuulmise toetamisest
närvisüsteemi rahustamisest
mõttemustrite muutmisest
stressi vähendamisest
eluga edasi liikumisest
Kõige tõhusam ei pruugi olla üks meetod, vaid tasakaalustatud lähenemine.
Tinnitus võib jääda, kuid kannatus ei pea jääma.
Tinnitus ei mõjuta ainult kuulmist. See mõjutab tähelepanu, und, emotsioone ja energiataset.
Igapäevane toimetulek ei tähenda heli vastu võitlemist, vaid oma närvisüsteemi toetamise õppimist.
Sageli just väikesed igapäevased muutused annavad suurima pikaajalise mõju.
Täielik vaikus võib tinnitust tugevdada, sest kontrast keskkonnaheli ja sisemise heli vahel suureneb.
vaikne taustamuusika
loodushelid (vihm, meri, tuul)
valge või roosa müra
ventilaator või õhupuhasti
spetsiaalsed helirakendused
Oluline põhimõte:
heli ei pea tinnitust katma, vaid lihtsalt vähendama kontrasti.
Vältida liigset valju müra.
Kasutada vajadusel kõrvakaitseid.
Samas mitte kanda kõrvatroppe pidevalt, kui selleks pole vajadust – liigne heli vältimine võib muuta kuulmissüsteemi tundlikumaks.
Eesmärk on tasakaal, mitte täielik kaitsemull.
Tinnitus ja stress on tihedalt seotud.
Stress:
tõstab närvisüsteemi erutustaset
suurendab tähelepanu ohule
muudab heli tajutavalt tugevamaks
Rahulikum närvisüsteem tähendab sageli ka vähem häirivat tinnitust.
Abiks võivad olla:
regulaarne liikumine
teadveloleku harjutused
päeviku pidamine
turvaline suhtlus (tugigrupid, nõustamine)
teraapia (nt CBT või ACT)
Oluline on mõista:
eesmärk ei ole kõiki stressiallikaid eemaldada, vaid õppida nendega teistmoodi suhestuma.
Tinnitus tundub sageli tugevam öösel, sest:
keskkond on vaikne
tähelepanu ei ole mujal
väsimus suurendab ärrituvust
Soovitused:
hoia regulaarset uneaega
kasuta õrna taustaheli
väldi ekraane enne und
loo magamistuppa rahulik rutiin
Kui unetus püsib, võib abi olla kognitiiv-käitumisteraapiast unetuse jaoks (CBT-I).
Otsest universaalset “tinnituse dieeti” ei ole. Kuid mõned inimesed märkavad seoseid:
kofeiin
alkohol
väga soolane toit (eriti Meniere’i tõve korral)
Soovitav on:
jälgida oma individuaalseid reaktsioone
pidada vajadusel sümptomipäevikut
vältida äärmuslikke piiranguid ilma põhjuseta
Regulaarne füüsiline aktiivsus:
vähendab stressihormoone
parandab und
toetab meeleolu
parandab vereringet
Ei pea olema intensiivne sport – piisab:
igapäevasest jalutuskäigust
kergest võimlemisest
venitustest
Järjepidevus on tähtsam kui intensiivsus.
Närvisüsteemi erutust võivad suurendada:
kofeiin
nikotiin
energiajookide liigtarbimine
Mõõdukus on võtmesõna.
Lõõgastumine ei tähenda heli kadumist. See tähendab, et keha ei reageeri sellele enam häirekellana.
Näiteks 4–6 hingamine:
sisse hingates loe neljani
välja hingates loe kuueni
keskendu väljahingamise pikendamisele
Pikem väljahingamine aktiveerib parasümpaatilist närvisüsteemi.
Too tähelepanu aeglaselt erinevatele kehaosadele.
Märka pingeid ilma neid jõuga muutmata.
Luba kehal pehmeneda.
See vähendab üldist kehapõhist ärevust.
Teadveloleku harjutustes võib tinnitus olla:
üks heli teiste seas
osa kogemusest
mitte vaenlane, vaid neutraalne nähtus
Regulaarne harjutamine võib muuta aju reaktsiooni helile.
Õrn jooga:
vabastab lihaspingeid
rahustab närvisüsteemi
parandab kehatunnetust
Eriti kasulik võib see olla siis, kui tinnitus on seotud kaela- ja õlavöötme pingetega.
Oluline on mõista, et jooga ja meditatsioon ei paku kiiret lahendust, vaid see avaldab mõju aja jooksul. On väga tähtis, et inimene seaks omale eesmärgi ja püüdleks selle poole, olles järjekindel. Paljud inimesed alustavad lootusega, kuid nähes, et loodetud tulemus ei saabu, lõpetavad. Tuleb arvestada sellega, et tulemus on tihti märkamatu, st. inimene ei pane tähelegi, et tema tinnitus on leevenenud. Alles kui selle peale mõtlema hakata, tuleb ka arusaamine, et tinnitus on jäänud tagaplaanile.
Tinnitus võib mõjutada:
keskendumisvõimet
tööefektiivsust
sotsiaalset suhtlust
Tee regulaarseid pause.
Kasuta vajadusel taustaheli tööruumis.
Planeeri keerulisemad ülesanded ajale, mil oled kõige puhanum.
Selgita lähedastele või kolleegidele oma olukorda, kui see tundub vajalik.
Väldi perfektsionismi – närvisüsteem vajab puhkust.
Igapäevane toimetulek ei põhine ühel suurel lahendusel.
See põhineb:
väikestel rutiinidel
närvisüsteemi toetamisel
tasakaalul heli ja vaikuse vahel
enese vastu leebem olemisel
Tinnitus võib olla püsiv, kuid elu saab olla suurem kui tinnitus.
VII. Tugivõrgustik ja psühholoogiline toetus
Tinnitus ei mõjuta ainult kuulmist. See võib mõjutada suhteid, enesetunnet ja turvatunnet maailmas.
Paljud inimesed kogevad:
üksindust („keegi ei saa aru“)
probleemi vähendamist teiste inimeste poolt („see on ju ainult heli“)
häbi või süütunnet
lootusetust
Tugivõrgustik ei tähenda ainult abi saamist. See tähendab ka nähtud ja mõistetud olemist.
Tinnitus on nähtamatu sümptom. Kui seda ei selgitata, võivad teised inimesed seda alahinnata.
1. Selgita lihtsate sõnadega.
Näiteks:
„See on nagu pidev heli peas, mida ma ei saa välja lülitada.“
2. Räägi mõjust, mitte ainult helist.
„See väsitab mind.“
„Vaikus teeb selle tugevamaks.“
„Mõnikord on mul raskem keskenduda.“
3. Ütle, mida sa vajad.
Vaikset taustaheli
Mõistmist, kui oled väsinud
Kannatlikkust
4. Väldi pidevat õigustamist.
Sa ei pea oma kogemust tõestama.
Avatud suhtlus vähendab pingeid ja arusaamatusi.
Teiste kogemus võib anda:
lootust
praktilisi nõuandeid
tunnet, et „ma ei ole üksi“
Tugigrupid võivad olla:
kohapealsed kohtumised
veebigrupid
foorumid
sotsiaalmeedia kogukonnad
Oluline on valida keskkond, kus:
suhtlus on lugupidav
ei levitata hirmu
ei müüda agressiivselt „imeravimeid“
Positiivsed kogemuslood aitavad näha, et kohanemine on võimalik isegi siis, kui tinnitus ei kao.
Internetis leidub palju vastuolulist teavet. Mõned allikad põhinevad teadusel, teised hirmul või ärilistel huvidel.
Usaldusväärne info on tavaliselt:
tasakaalustatud (ei luba imetulemusi)
viitab teadusuuringutele
tunnistab, et universaalset lahendust ei ole
Rahvusvaheliselt tuntud organisatsioonid on näiteks:
American Tinnitus Association
British Tinnitus Association
Tinnitus UK
Need pakuvad:
harivat materjali
eneseabi juhiseid
infot ravivõimaluste kohta
kogemuslugusid
Abi võib leida ka:
perearstilt
kõrva-nina-kurguarstilt
audioloogilt
psühholoogilt
psühhoterapeudilt
Kui tinnitus põhjustab tugevat ärevust, depressiooni või lootusetust, on professionaalne psühholoogiline abi väga oluline.
Abi otsimine ei tähenda nõrkust. See tähendab vastutust enda heaolu eest.
Paljud inimesed läbivad tinnitusega seoses teatud etappe:
šokk
vastupanu
viha
lahenduse otsimine
järkjärguline kohanemine
See ei toimu lineaarselt. Halvad ja head päevad vahelduvad.
Kohanemine ei tähenda allaandmist.
See tähendab, et tinnitus ei juhi enam kogu elu.
Tinnitus võib olla üksildane kogemus, kuid keegi ei pea sellega üksi jääma.
Toetus võib tulla:
lähedastelt
kogukonnast
spetsialistidelt
või sisemisest psühholoogilisest paindlikkusest
Mõnikord on kõige olulisem samm lihtsalt see, et julged rääkida.
VIII. Elu tinnitusega – lootus ja tulevik
Tinnitus võib alguses tunduda nagu elu lõpp.
Paljud inimesed kirjeldavad esimesi kuid kui kõige raskemaid:
hirm
unetus
pidev tähelepanu helil
küsimus „Kas see jääbki nii?“
Aga väga sageli ei jää see nii.
Aju ja närvisüsteem on kohanemisvõimelised. Ning inimene on sageli tugevam, kui ta alguses usub.
Kohanemine ei tähenda, et tinnitus kaob. See tähendab, et see ei ole enam elu keskpunkt.
Heli ei tekita enam sama tugevat emotsionaalset reaktsiooni.
Tähelepanu liigub loomulikult mujale.
Vaikust ei kardeta enam nii palju.
Tekib usaldus: „Ma saan sellega hakkama.“
Paljud inimesed märkavad, et:
Alguses on tinnitus kõikjal, kuid mõne aja pärast on ta taustal.
Ja lõpuks võib ta olla lihtsalt üks heli paljude seas.
Seda protsessi nimetatakse habituatsiooniks – harjumiseks.
Habituatsioon ei ole tahtejõu küsimus.
See on närvisüsteemi loomulik õppimisprotsess, kui ohu- ja ärevusreaktsioon väheneb.
Sageli aitab sellele kaasa:
teadlik töö oma mõtetega
stressi vähendamine
toetav keskkond
aeg
Aeg üksi ei ravi, kuid aeg koos õigete hoiakute ja praktikatega võib tuua suuri muutusi.
Tinnituse uurimine on viimastel aastatel intensiivistunud.
Teadlased uurivad:
ajus toimivaid närvivõrgustikke
kuulmissüsteemi plastilisust
neuromodulatsiooni võimalusi
geneetilisi ja põletikulisi mehhanisme
Samuti uuritakse:
transkraniaalset magnetstimulatsiooni (rTMS)
sihipärasemaid ravimkandidaate
digitaalseid teraapiaprogramme
Oluline on jääda realistlikuks:
läbimurret ei ole veel toimunud, kuid teadmised kasvavad pidevalt.
Lootus ei põhine ainult tulevasel ravimil.
Lootus põhineb ka sellel, et juba praegu on olemas toimivaid toimetulekuviise.
Tinnitus võib õpetada:
kannatlikkust
enese eest hoolitsemist
piiride seadmist
teadlikumat eluviisi
Paljud inimesed ütlevad aastaid hiljem:
„Ma ei oleks seda oma ellu tahtnud. Aga ma õppisin sellest midagi olulist.“
Sa ei pea olema pidevalt positiivne. Sa ei pea olema tugev iga päev.
On lubatud:
olla väsinud, olla kurb, olla pettunud
Kuid samal ajal on võimalik:
kogeda rõõmu, keskenduda suhetele, nautida loodust, teha tööd, mis on tähenduslik
Tinnitus võib olla osa sinu elust, kuid ta ei pea olema sinu identiteet.
Lootus ei tähenda, et kõik muutub kiiresti. Lootus tähendab, et muutus on võimalik.
Isegi kui heli jääb, võib suhe sellesse muutuda. Ja kui suhe muutub, muutub ka elu kvaliteet.
Sa ei ole üksi. Ja sinu lugu ei lõpe tinnitusega.
On päevi, mil tinnitus tundub valjem. On hetki, mil kannatus tundub suurem.
See ei tähenda tagasilangust. See tähendab, et närvisüsteem on ajutiselt rohkem koormatud.
Halb päev ei tühista kõiki häid päevi.
Allpool on samm-sammuline plaan, mida saad kasutada siis, kui olukord tundub raske.
Ütle endale rahulikult:
„Täna on raskem päev.“
„Mu närvisüsteem on ülekoormatud.“
„See on ebamugav, aga mitte ohtlik.“
Ainuüksi olukorra sõnastamine vähendab paanikareaktsiooni.
2. Rahusta keha enne, kui püüad rahustada mõtteid
Halval päeval ei aita sageli loogiline vaidlus mõtetega.
Alusta kehast.
Rahustav hingamine (3–5 minutit):
Sisse 4 loendust
Välja 6 loendust
Väljahingamine peaks olema pikem sissehingamisest
Kui see sulle ei sobi, hinga oma tavalises rütmis, kuid tee seda rahulikult
või
Õrn liikumine:
aeglane jalutuskäik
venitused
õlgade ja kaela lõdvestus
Keha rahunedes rahuneb ka aju.
Halval päeval ei ole vaja olla kangelane. Eneseületamine ei ole lahendus
Küsi endalt:
„Mis on täna hädavajalik?“
„Mida saan edasi lükata?“
Luba endale:
rohkem pause
lihtsamaid ülesandeid
vähem perfektsionismi
See ei ole allaandmine. See on tark enesejuhtimine.
Kui tinnitus tundub liiga tugev:
lisa õrn taustaheli
kasuta loodushelisid
väldi täielikku vaikust
Tinnitusheli ei pea kaduma. Piisab, kui kontrast keskkonnahelidega väheneb.
5. Märka mõtteid – ära usu kõike, mida mõte ütleb
Halval päeval võivad tekkida mõtted nagu:
„See läheb hullemaks.“
„Ma ei talu seda.“
„Ma ei saa kunagi normaalselt elada.“
Proovi öelda:
„Mu mõistus räägib hirmujuttu.“
„See on ärev mõte, mitte fakt.“
„Ma olen varem ka raskest päevast läbi tulnud.“
Sa ei pea mõtteid jõuga peatama. Piisab, kui sa ei lase neil juhtimist üle võtta.
Isegi halval päeval on võimalik teha üks väike asi, mis on kooskõlas sinu väärtustega:
helista lähedasele
mine korraks õue
loe paar lehekülge raamatut
tee tass teed ja istu rahulikult. Ole teadlik oma olukorrast, kuid ära arvusta seda.
See tuletab sulle meelde:
elu on suurem kui tinnitus.
Tinnitus kõigub (see on tinnituse puhul normaalne).
Närvisüsteem kõigub.
Emotsioonid kõiguvad.
Halb päev ei tähenda:
et ravi ei toimi
et oled tagasi alguses
et oled läbi kukkunud
See on laine. Ja lained liiguvad edasi.
Võid siia kirjutada oma versiooni:
Kui mul on väga raske päev, siis ma: ...............
Inimesed, kelle poole võin pöörduda: ..............
Helid või tegevused, mis mind tavaliselt aitavad: .........
Sa oled juba varem raskeid hetki üle elanud.
Sa ei ole katki. Sinu närvisüsteem õpib.
Ja isegi kui täna on halb päev, võib homne olla kergem.
Tinnitus on nähtamatu. Seda ei ole näha röntgenis. Seda ei ole näha näoilmes.
Ja just seetõttu võivad teised inimesed öelda:
„Ära mõtle sellele.“
„Harju ära.“
„See on ju ainult heli.“
„Kõigil on mingi probleem.“
Need laused ei pruugi olla pahatahtlikud. Sageli on need ebateadlikud katsed olukorda lihtsustada.
Kuid see ei tee neid vähem valusaks.
Inimesed ei näe sinu kogemust.
Nad kuulevad vaikust, sina mitte.
Neil puudub isiklik kogemus.
Ilma enda kogemuseta on raske ette kujutada püsivat heli peas.
Nad tahavad sind kiiresti “ära parandada”.
See on viis ebamugavust vähendada – nii sinu kui ka enda oma.
Nad kardavad sinu kannatust.
Mõnikord on vähendamine kaitsemehhanism enda jaoks.
Mõistmine ei teki alati iseenesest. Mõnikord tuleb seda rahulikult kasvatada.
Selle asemel, et öelda:
„Sa ei saa üldse aru.“
Proovi:
„Mul on vahel tunne, et see jääb arusaamatuks. See teeb mind kurvaks.“
See loob dialoogi, mitte kaitsepositsiooni.
Mõned inimesed mõistavad paremini, kui tuua paralleel:
„Kujuta ette, et su telefon piiksub kogu aeg, aga sa ei saa seda välja lülitada.“
„See on nagu sääsk toas, mida ei saa kätte – ainult et see on peas.“
Võrdlused loovad sillad.
Näiteks:
„Mul oleks abi sellest, kui sa lihtsalt kuulaksid.“
„Ma ei vaja lahendust, vaid mõistmist.“
„Vaikne taustheli aitab mind – kas see sobib?“
Inimesed ei oska alati aimata, kuidas sinuga käituda.
Kui keegi korduvalt vähendab või naeruvääristab sinu kogemust, on sul õigus öelda:
„See teema on minu jaoks liiga tundlik.“
„Ma ei soovi seda praegu arutada.“
„Palun ära tee selle üle nalja.“
Enese kaitsmine ei ole liialdus. See on eneseaustus.
Suhtes võib tinnitus tekitada pingeid:
üks vajab taustaheli, teine vaikust
üks on väsinud, teine ei mõista miks
intiimsus ja uni võivad muutuda
Oluline on:
rääkida enne, kui tekib pahameel
otsida kompromisse
vajadusel kaasata pereteraapia
Tinnitus ei pea muutuma suhte vaenlaseks.
See võib saada teemaks, millega koos õpitakse toime tulema.
Mõnikord juhtub, et täielikku mõistmist ei tule.
Siis on oluline:
leida vähemalt üks inimene, kes mõistab
liituda tugigrupiga
saada professionaalset tuge
Sa ei vaja kõigi mõistmist. Sa vajad piisavat toetust.
On võimalik, et osa rahust tuleb seestpoolt:
„Ma tean, mida ma kogen.“
„Minu kogemus on päris.“
„Ma ei pea seda tõestama.“
Mõnikord suurim vabadus on loobuda vajadusest olla täielikult mõistetud.
Lähedaste mittemõistmine võib haiget teha.
Kuid see ei vähenda sinu kogemuse tõsidust.
Tinnitus on nähtamatu – aga sinu kogemus on päris.
Ja sa väärid, et sind kuulatakse.
Enamikul inimestel paraneb toimetulek aja jooksul.
Kuid mõnikord võib tinnitus vallandada väga tugeva emotsionaalse kriisi – eriti alguses.
See võib väljenduda:
sügavas lootusetuses
paanikahoogudes
tugevas unetuses
mõtetes, et elu ei ole enam elamisväärne
Kui oled sellises seisundis, on oluline teada:
see ei ole nõrkus. See on ülekoormatud närvisüsteem, mis vajab tuge.
Kui sul tekivad mõtted:
„Ma ei taha enam elada.“
„Ma ei jaksa enam.“
„Oleks parem, kui mind ei oleks.“
siis ära jää nendega üksi.
Need mõtted on hädasignaali märk – mitte otsus.
Helista kellelegi, keda usaldad.
Võta ühendust kriisitelefoniga.
Räägi perearstiga esimesel võimalusel.
Abi otsimine on julge tegu.
Kui sa viibid Eestis, saad abi:
Emotsionaalse toe telefon: 116 123 (eesti ja vene keeles)
Eluliin: 655 8088
Hädaolukorras: 112
Need teenused on tasuta ja anonüümsed.
Kui asud muus riigis, otsi kohalikke kriisitelefone või vaata oma riigi tervishoiu veebilehte.
Kui tunned, et keha on kontrolli alt väljas:
Istu või toetu seinale.
Pane jalad kindlalt põrandale.
Hinga aeglaselt – sisse 4, välja 6.
Nimeta omaette vaikselt viis asja, mida näed. Võid ka mõttes kirjeldada neid asju.
Nimeta kolm asja, mida kuuled (ka tinnitus võib olla üks neist).
See suunab aju teistele mõtetele ja aitab ajul ohusignaalist väljuda.
Tinnitus võib vallandada või süvendada:
depressiooni
ärevushäireid
unetust
Need seisundid on ravitavad.
Abi võib hõlmata:
psühhoteraapiat (CBT, ACT)
ajutist ravimtoetust
unehäirete ravi
kombineeritud lähenemist
See ei tähenda, et tinnitus on „peas“.
See tähendab, et närvisüsteem vajab terviklikku lähenemist.
Kriis ei ole püsiv seisund.
Kriis on laine haripunkt.
Paljud inimesed, kes on tundnud sügavat lootusetust tinnituse tõttu, on hiljem kogenud:
kohanemist
rahunemist
elu kvaliteedi taastumist
Praegu võib olla väga raske.
Aga praegune hetk ei ole kogu tulevik.
Võid siia kirjutada oma isikliku kriisiplaani:
Kui mul tekivad väga rasked mõtted, siis: ..........
Inimesed, kellele saan helistada:
Spetsialist või teenus, kuhu saan pöörduda:
Abi otsimine ei ole nõrkus. See on elu poole liikumine.
Kui oled selle peatüki lugeja, siis tähendab see, et sa hoolid oma toimetulekust. Ja see on juba tugevuse märk
XII. Kuidas rääkida lastega tinnituse teemal
Lapsed tajuvad, kui vanem on väsinud, ärritunud või hajevil.
Kui nad ei saa selgitust, võivad nad mõelda:
„Kas see on minu süü?“
„Kas emme/issi on haige?“
„Kas midagi halba juhtub?“
Avatud ja eakohane selgitus loob turvatunde.
Lapsele ei ole vaja meditsiinilisi termineid.
Näiteks:
„Mul on kõrvades heli, mida teised ei kuule. See ei ole ohtlik, aga vahel on see tüütu.“
Või:
„Minu aju teeb mõnikord ise häält. See ei tähenda, et ma oleksin haige.“
Oluline on rõhutada:
see ei ole nakkav
see ei ole lapse süü
see ei ole eluohtlik
Kasuta lihtsaid võrdlusi:
„Nagu sääsepirin, mis ei kao.“
Rõhuta turvalisust.
Selgita, et see on kuulmissüsteemi eripära.
Võid rääkida, et aju õpib sellega toime tulema.
Võid juba rääkida stressist, närvisüsteemist ja kohanemisest.
Julgusta last küsimusi esitama.
Kui laps märkab, et:
vajad taustaheli
tahad vahel üksindust
oled mõnikord väsinum
siis selgita:
„Kui ma olen vaikuses, kuulen seda heli rohkem. Sellepärast panen vahel muusika mängima.“
See vähendab valearusaamu.
Küsi otse:
„Kas sa tahad midagi selle kohta küsida?“
„Kas see teeb sind kuidagi murelikuks?“
Mõnikord ütleb laps lihtsalt: "Sain aru"
Ja see ongi piisav.
Mõnikord kogevad ka lapsed tinnitust.
Kui laps ütleb, et kuuleb heli:
võta teda tõsiselt
ära naera ega vähenda
pöördu perearsti või kõrva-nina-kurguarsti poole
Enamikul juhtudel ei ole see ohtlik, kuid laps vajab kinnitust ja turvatunnet.
Lapsed õpivad rohkem sellest, mida nad näevad, kui sellest, mida nad kuulevad.
Kui laps näeb, et sa:
hoolitsed enda eest
kasutad rahustavaid võtteid
räägid rahulikult oma seisundist
õpib ta, et raskustega saab toime tulla.
Sa ei pea olema täiuslik.
Piisab, kui oled aus ja järjepidev.
Võite luua ühise harjumuse:
5 minutit rahulikku hingamist enne magamaminekut
vaikne muusika õhtuti
„päeva parim hetk“ jagamine
See aitab nii lapsel kui ka vanemal närvisüsteemi rahustada.
Tinnitus ei võta sinult õigust olla hea lapsevanem.
Laps ei vaja täiuslikku vanemat. Ta vajab turvalist ja ausat suhet.
Avatud vestlus teeb nähtamatu nähtavamaks – ja vähem hirmutavaks.
__________________________
Kui sa loed neid ridu, siis tõenäoliselt ei ole tinnitus sinu jaoks lihtsalt sõna. See on kogemus.
Võib-olla oled alles alguses. Võib-olla oled juba pikka aega otsinud vastuseid. Võib-olla oled väsinud.
Ma tahan sulle öelda midagi väga lihtsat: sa ei ole üksi.
Kui tinnitus minu ellu tuli, ei olnud mul juhendit. Ei olnud internetti, tugigruppe ega mingeid selgitusi. Oli ainult heli – ja küsimus, kuidas sellega edasi elada.
Aastad õpetasid mulle midagi olulist - tinnitus võib jääda. Aga kannatus ei pea jääma samaks.
Aju õpib. Närvisüsteem rahuneb. Inimene kohaneb – isegi siis, kui ta alguses ei usu, et see on võimalik.
Ma ei ütle seda niisama suusoojaks. Mul on samuti olnud raskeid päevi. On olnud hetki, mil lootus tundus habras.
Aga ma olen näinud – enda ja paljude teiste pealt –, et elu võib jälle muutuda suuremaks kui heli.
Sa ei pea olema kogu aeg tugev. Sa ei pea mõtlema positiivselt. Sa ei pea midagi tõestama. Ei endale ega teistele. Piisab, kui liigud väikeste sammudega edasi.
Kui see käsiraamat on sind aidanud kasvõi natuke:
mõista, mis toimub
tunda vähem hirmu
leida üks praktiline tööriist
või kogeda hetkeks kergendust
siis on selle koostamisel olnud mõtet.
Tinnitus ei määra sinu väärtust. See ei määra sinu tulevikku. See ei võta sinult õigust rahule ja rõõmule.
Elu ei pruugi olla enam täpselt samasugune. Aga see võib olla endiselt täis tähendust.
Ma soovin sulle rahu. Ma soovin sulle kannatlikkust. Ja ma kinnitan sulle, et su närvisüsteem õpib. Sammhaaval.