Si nunca has ido al gimnasio o estás pensando en empezar, puede que te sientas un poco perdido con tantos ejercicios, máquinas y rutinas. No te preocupes, ¡todos empezamos desde cero! En este blog te voy a explicar los conceptos más básicos que necesitas saber para comenzar de forma segura y efectiva.
Antes de pensar en rutinas complicadas o suplementos, lo primero es entender cómo funciona el entrenamiento con pesas y qué es lo que tu cuerpo necesita para progresar:
Es el proceso por el cual tus músculos crecen. Para lograrlo, necesitas entrenar tus músculos con una carga progresiva (es decir, poco a poco levantar más peso o hacer más repeticiones), alimentarte bien y descansar lo suficiente.
Tu cuerpo se adapta a lo que haces, así que si siempre entrenas con el mismo peso o repeticiones, no vas a mejorar. La idea es ir aumentando gradualmente la dificultad para que tus músculos tengan un estímulo constante para crecer.
Antes de pensar en cuánto peso puedes levantar, es mejor enfocarte en hacer los ejercicios con buena técnica. Así evitas lesiones y aprovechas mejor cada movimiento.
Los ejercicios más efectivos para principiantes (y también para avanzados) suelen ser los llamados ejercicios compuestos, que trabajan varios músculos a la vez. Algunos ejemplos:
Sentadillas
Peso muerto
Press de banca
Remo con barra o mancuerna
Dominadas o jalones
Press militar (para hombros)
Pero también es importante combinar ejercicios libres y ejercicios en maquinas. Ya que en maquina es mas seguro hacer sobrecarga progresiva ya que es mas fácil aprender la técnica y evitar lesiones.
¿Cuántas veces a la semana debo entrenar?
Una de las preguntas más comunes es cuántos días entrenar a la semana. La frecuencia con la que entrenas cada grupo muscular es clave para progresar. Lo más recomendable para principiantes es trabajar cada grupo muscular de 2 a 3 veces por semana. Esto ayuda a mejorar la técnica, adaptarse al entrenamiento y ver resultados sin necesidad de rutinas muy largas o complicadas.
¿Qué rutina me conviene?
Esto depende de cuántos días a la semana puedes o quieres entrenar. Aquí te doy dos opciones muy efectivas para comenzar:
✅ Si vas a entrenar 2 a 3 días por semana:
Te conviene una rutina Fullbody (cuerpo completo), donde en cada sesión trabajas todos los grupos musculares principales. Es ideal para crear una buena base y aprovechar al máximo cada entrenamiento.
✅ Si vas a entrenar 4 días por semana:
Una excelente opción es la rutina Torso-Pierna, donde haces:
Día 1: Torso (pecho, espalda, hombros, brazos)
Día 2: Piernas (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas)
Día 3: Descanso o cardio ligero
Día 4: Torso
Día 5: Piernas
Este tipo de rutina permite una buena frecuencia y volumen de entrenamiento sin saturar al cuerpo.
En resumen
Empieza con ejercicios básicos y enfócate en la técnica.
Aplica la sobrecarga progresiva poco a poco.
Entrena cada grupo muscular 2-3 veces por semana.
Usa rutinas Fullbody si entrenas 2-3 días, o Torso-Pierna si entrenas 4.
¡Lo más importante es comenzar! No tienes que hacerlo perfecto, solo constante.
Muchas personas comienzan en el gimnasio con un solo objetivo en mente: bajar de peso o “quemar grasa”. Y aunque eso está muy bien, es importante entender cómo funciona realmente ese proceso y qué papel juega el ejercicio (y sobre todo el músculo) en lograrlo.
Si tú estás pensando en entrar al gym para perder grasa, esta guía básica es para ti.
Perder grasa corporal ocurre cuando tu cuerpo gasta más energía (calorías) de la que consume. A esto se le llama déficit calórico.
Cuando hay déficit, el cuerpo usa sus reservas de grasa como energía.
Pero también puede perder masa muscular si no estás haciendo entrenamiento adecuado o si tu alimentación no está bien balanceada.
Por eso es fundamental combinar ejercicio con una buena alimentación para que la pérdida de peso venga de grasa… ¡y no de músculo!
¡Definitivamente sí! Pero no de la forma que muchos piensan.
Que “sudas más, quemas más grasa” (el sudor no indica quema de grasa).
Que solo con hacer cardio es suficiente.
Entrenamiento con pesas para mantener y construir masa muscular.
Ejercicio cardiovascular como complemento para aumentar el gasto calórico.
Hábitos sostenibles: moverte más, dormir mejor y comer con estrategia.
Una persona con más músculo quema más calorías incluso en reposo. Es decir, tu metabolismo se vuelve más eficiente.
Si solo haces dieta sin entrenar, es muy probable que pierdas peso… pero también músculo. Y eso puede hacer más difícil mantener el peso a largo plazo.
En cambio, si haces entrenamiento con pesas:
Proteges tu masa muscular.
Tu cuerpo se ve más firme y definido, incluso si el peso baja lentamente.
El gasto calórico diario aumenta.
Aquí van algunas recomendaciones simples:
Empieza con una rutina básica de fuerza (como Fullbody o Torso-Pierna).
Enfócate en aprender la técnica de los ejercicios principales.
Haz algo de cardio 2-3 veces por semana, como caminata rápida, bici o elíptica.
Sé constante, no busques resultados inmediatos.
Monitorea tu progreso con fotos, medidas o ropa (el peso no siempre dice la verdad).
Aunque el ejercicio ayuda muchísimo, el 70-80% del resultado vendrá de tu alimentación.
Puedes entrenar todos los días, pero si comes en exceso, no vas a perder grasa.
Tampoco necesitas pasar hambre: se trata de aprender a comer bien, con el balance adecuado de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas.
No se trata de hacer dietas extremas, sino de adoptar hábitos que puedas mantener a largo plazo.
Para perder grasa necesitas un déficit calórico.
El entrenamiento con pesas es clave para proteger tu músculo y mejorar tu metabolismo.
El cardio es útil, pero no lo es todo.
Lo que más influye en tu resultado es tu alimentación.
Una ejecución completa de un ejercicio. Por ejemplo, una bajada y subida en la sentadilla cuenta como una repetición. La cual depende de una técnica especifica según el ejercicio.
2. Serie (Set)
Conjunto de repeticiones realizadas sin descanso. Ejemplo: 3 series de 10 repeticiones.
3. Serie de Aproximación
Series realizadas antes de las series efectivas, utilizando menor peso al máximo que puedes carga, con el objetivo de calentar y preparar músculos y articulaciones. No deben generar fatiga significativa. También ayudan a “ensayar” el movimiento con la técnica correcta.
4. RM (Repetición Máxima)
La carga máxima que puedes levantar en un solo intento con buena técnica. Se usa como referencia para planear cargas (% de 1RM).
Ejemplo: si tu 1RM en press banca es 100 kg, un 70% de RM serían 70 kg.
5. PR (Personal Record)
Tu mejor marca personal en un ejercicio, ya sea en 1 repetición o en alguna variante (por ejemplo, tu PR de 5 repeticiones en peso muerto). Puede ser un indicador de progreso.
6. Intensidad
Grado de esfuerzo en relación a tu capacidad máxima. Puede medirse en porcentaje de tu 1RM o en base a la escala RIR (Reps In Reserve).
7. RIR (Repeticiones en Reserva)
Estimación de cuántas repeticiones podrías haber hecho antes de fallar.
RIR 0: llegaste al fallo (no puedes hacer otra repetición).
RIR 1: podrías haber hecho una más.
RIR 2: te quedaste a dos repeticiones del fallo.
Sirve para medir el esfuerzo de manera más práctica en el día a día.
8. Hipertrofia
Aumento del tamaño del músculo. Suele buscarse entrenando con un volumen adecuado, buena técnica y proximidad al fallo muscular (bajo RIR).
9. Fallo Muscular
Punto donde ya no puedes completar la repetición con buena técnica y no hacer el movimiento completo. Llegar al fallo o cerca de él es una herramienta útil, especialmente en ejercicios de aislamiento.
10. Volumen de entrenamiento
Cantidad total de trabajo realizado en una sesión o semana:
Cuantas series efectivas de un mismo grupo muscular se hicieron en la semana.
Es uno de los factores más determinantes para la ganancia muscular.
11. Frecuencia
Número de veces por semana que entrenas un grupo muscular. Por ejemplo, frecuencia 2 = entrenar pecho dos veces por semana.
12. Rango de Movimiento (ROM)
Cuánto se mueve una articulación durante el ejercicio. Un ROM completo suele generar mayor estímulo muscular, pero también depende del contexto y objetivos.
13. Tiempo Bajo Tensión (TUT)
Tiempo total que el músculo está trabajando durante una serie. Manipularlo puede aumentar el estímulo sin necesidad de más peso.
14. Ejercicio Compuesto
Movimiento que involucra múltiples músculos y articulaciones (ej. sentadilla, press banca, dominadas). Permiten levantar más peso y estimulan más masa muscular.
15. Ejercicio Aislado
Movimiento que se enfoca en un solo músculo o articulación (ej. curl de bíceps, extensión de pierna). Útiles para enfocar el estímulo o corregir desequilibrios.
16. Superserie, biserie o circuito.
Dos o mas ejercicios realizados uno después del otro sin descanso. Pueden ser para el mismo grupo muscular (agonistas) o músculos opuestos (antagonistas). Aunque no se recomienda para hipertrofia.
17. Cardio
Actividad que eleva el ritmo cardíaco, como correr o nadar. Mejora la salud cardiovascular y puede ayudar en el control de grasa corporal (dependiendo de la intensidad).
18. Calentamiento
Fase inicial para preparar el cuerpo física y mentalmente. Puede incluir movilidad, activación muscular y series de aproximación.
19. Fase concéntrica/excéntrica
Fase de una repetición. Fase concéntrica es la parte del movimiento donde tu musculo se contrae, por ejemplo en una sentadilla al subir. Fase excéntrica es cuando el musculo se tiene que estirar o elongar, como cuando bajamos en una sentadilla
20. DOMS (Dolor Muscular de Aparición Tardía)
Molestias que aparecen entre 24-72 h después de un entrenamiento intenso o nuevo. No es un indicador directo de progreso, pero puede señalar que hubo un estímulo diferente.
21. Sobrecarga progresiva
Incremento gradual del peso, repeticiones o dificultad en los ejercicios a través de las sesiones. Es clave para seguir avanzando.
22. Macronutrientes
Nutrientes que aportan energía (Kcal):
Proteínas (construcción y reparación muscular)
Carbohidratos (fuente principal de energía)
Grasas (funciones hormonales y energía de reserva)
23. Déficit Calórico / Superávit Calórico
Déficit: ingieres menos calorías de las que gastas → Utilizada para perder grasa corporal, o llamada etapa de "definición"
Superávit: ingieres más calorías de las que gastas → Utilizada para ganar masa muscular o llamada etapa de "volumen"