10 000 шагов в день: реальная норма для здоровья или миф?
И что делать, если времени столько ходить нет
Откуда взялось число в десять тысяч
Японский ученый Ёширо Катано в 1960-х годах переживал, что японцы мало двигаются и толстеют. Он определил, что японцы проходят по 3-5 тысяч шагов в день. А после рассчитал: если японцы начнут ходить по 10 тысяч шагов — они потратят больше калорий и похудеют на двадцать килограммов за год.
Одна японская компания узнала об исследованиях ученого и выпустила шагомер, который считает десять тысяч шагов. В это время в Японии началась олимпиада, японцы заинтересовались спортом и начали ходить с шагомерами. Шагомер стал популярными, а министерство здоровья Японии приняло десять тысяч шагов как норму. Вот так и появилась идея, что надо проходить десять тысяч шагов каждый день.
Реклама японского шагомера
Необязательно ходить по 10 тысяч шагов в день
Не каждый может выдержать такое количество шагов. Физическую нагрузку нужно подбирать по силам. Человек который никогда не занимался бегом, не сможет пробежать марафон. Так и десять тысяч шагов подойдут не всем и могут навредить — так считает профессор Грег Хагер
Если чувствуете, что можете ходить по 10 тысяч шагов каждый день — пробуйте. Но если вам трудно — не вредите себе, проходите меньшее расстояние.
Исследование японского ученого о десяти тысячах шагах устарело, его проводили больше полвека назад. Появились новые исследования, которые говорят, что можно ходить меньше.
Сколько шагов в день нужно
От 8 до 13 тысяч шагов в день, если ваша физическая активность меньше 30 минут в день.
Физическая активность происходит, когда вы двигаетесь и пульс учащается. Например, тягаете штангу в спортзале, плывете в бассейне или играете в теннис.
Физической активностью не считается, когда вы сидите в перерывах между подходами в спортзале, или находитесь в бассейне, но при этом не плывете.
3 тысячи шагов должны быть бодрыми. Бодрый шаг — когда время каждой прогулки дольше 10 минут, а скорость ходьбы быстрее 100 шагов в минуту.
Прогулка не принесет нужной пользы, если вы будете гулять меньше десяти минут и медленнее ста шагов в минуту. Это обязательные условия. Остальные шаги могут быть обычными.
Меньше 5 тысяч шагов считается сидячим образом жизни.
Если вам трудно — начните с малого и постепенно увеличивайте количество всех шагов до нужного. Например, в первую неделю ходите по 3 тысячи шагов, во вторую по 4 тысячи, а в третью по 5 тысяч. Помните, любая нагрузка должна быть по силам.
Советы подходят для людей от 20 до 65 лет. Для детей и пожилых людей количество рекомендуемых шагов отличается.
Что делать, если времени столько ходить нет
Ходите по 5 тысяч шагов в день, а бодрую ходьбу замените любой средней физической активностью дольше 30 минут в день.
Займитесь йогой, поднимайте штангу, бегайте, подтягивайтесь, отжимайтесь, танцуйте, плавайте, играйте в теннис — выберите любую активность, которая вам нравится. Тогда вы сможете получать пользу, будто ходите по 8-13 тысяч шагов день.
Советы основаны на исследованиях профессора Катрин Тюдор-Локк и рекомендациях Всемирной организации здравоохранения