亜鉛で強い髪の毛をつくる！効果的な摂取方法とサプリで気をつけること

髪の毛の主成分ケラチンの合成に関わるのが亜鉛。健康で強い髪の毛を維持するのに、亜鉛は欠かせません。

では、亜鉛をどのように摂取するのが効果的なのでしょうか？そして、普段の食事だけでは不足してしまうのでしょうか？

亜鉛は体内で合成することはできないので、食事から摂取する必要があります。なので、偏った食生活を送っていると亜鉛不足になってしまうことも。

男性には欠かせないミネラルである亜鉛ですが、過剰摂取では身体に害を及ぼすこともあります。そこで、亜鉛の効果的な摂取方法と、摂取する際に気を付けるべきことなどを詳しく説明します！

なぜ髪の毛に亜鉛が必要？

髪の毛に効くと言われる亜鉛ですが、どのような効果が期待できるのか分からないという方も多いはずです。

亜鉛の働きを簡単に言うと、

髪の毛の材料を作る
抜け毛の原因となる物質を抑える

ということ。

まずは、この2つに関して詳しく説明します。

亜鉛は髪の毛を作るのに必要な成分

亜鉛が髪の毛に良いとされている理由は、髪の毛の主成分である「ケラチン」の合成に関わっているからなのです。

ケラチンとは、タンパク質の一種なのですが、このケラチンの合成に亜鉛が必要なのです。簡単に言うと、亜鉛が不足するとケラチンを作ることができず、髪の毛自体を作ることができない、というわけです。

髪の毛以外でも、亜鉛は体のいろいろな部分で使われます。ケラチンを主成分とする爪や肌。さらに代謝が活発な臓器でも亜鉛は重要な働きをします。

成長期の子供が亜鉛不足になると、成長障害を起こすこともある、というほど亜鉛は重要な働きをするのです。

そして、亜鉛は体内で作ることができません。なので、不足させないためには、食事やサプリで摂取する必要があるのです。

亜鉛には抜け毛を抑える効果も？

さらに「亜鉛が髪に効く」と言われる理由がもう一つ。それは、亜鉛が5αリダクターゼの働きを抑える、と考えられているからです。

5αリダクターゼとは、AGA(男性型脱毛症)に関与する物質で、男性ホルモンのテストステロンをジヒドロテストステロンに変える働きがあります。

ジヒドロテストステロンは正常なヘアサイクルを乱し、抜け毛を増やしてしまうのです。

つまり、亜鉛が5αリダクターゼの働きを抑えれば、ジヒドロテストステロンは作られず、ヘアサイクルも乱れないので抜け毛は増えない。ということが期待されるのです。

ただし、亜鉛が5αリダクターゼの働きを抑える、という科学的な証明はまだされていません。現時点では、このような可能性が考えられる、ということになっています。

結論：亜鉛の摂取だけでは発毛効果はない

健康な髪の毛を維持するのに亜鉛は欠かせません。では、亜鉛を摂取することで発毛効果や育毛効果は期待できるのでしょうか？細くなってしまった髪の毛は、亜鉛で太さを取り戻すのでしょうか？

結論を先に言うと、亜鉛の摂取だけでは発毛効果はありません。

亜鉛不足により、脱毛や薄毛が起きている場合には、亜鉛を摂取することで健康な髪の毛を取り戻せる可能性はあります。

ですが、亜鉛不足が原因ではない脱毛の場合は、亜鉛を摂取しただけで、発毛効果を期待することはできません。

何よりまずは、脱毛や薄毛の原因が何かをはっきりさせることが重要です。

加齢による老化現象で髪の毛が細くなり抜け毛が増えているのであれば、亜鉛が不足しない栄養バランスのとれた食生活で、健康な髪の毛を取り戻すことができるかもしれません。

一方でAGA(男性型脱毛症）による脱毛や薄毛であれば、亜鉛を摂取しただけで発毛効果を得ることができません。

その場合には、AGA専門クリニックでの早めの治療をおすすめします。

髪の毛のための効果的な亜鉛の摂り方

健康な髪の毛と、健康な身体を維持するのに欠かせない亜鉛。通常の食生活であれば、亜鉛不足になることは、ほぼありません。

ですが、食材の組み合わせを工夫すると、より亜鉛の吸収率をアップさせることができます。

さらに、亜鉛を多く含む食材もご紹介するのでぜひ参考にしてくださいね。

1日の摂取量を守る

成人男性に必要な亜鉛の摂取量は1日10mgです。これは、普通に食事していれば十分に摂取できる量と考えられています。

亜鉛を多く含む食品は、魚介類・肉類・海藻・野菜・豆類・種実類です。中でも滋養強壮に良いとされる牡蠣は群を抜いて亜鉛を多く含みます。牡蠣100mg中に亜鉛は13,2mg含まれるので、1日の摂取量はこれだけで補うことができます。

ですが、牡蠣を毎日100mg食べるというのは現実的ではないですね。野菜や海藻などに比べると肉や魚介系の方が亜鉛を多く含むので、それらを過不足なく摂ることが重要です。

肉の亜鉛含有量は牛→豚→鶏の順となります。食卓に多く登場する魚では、いわし→シシャモ→ホッケ→アジ、となります。

この他にも、亜鉛は色々な食品に含まれています。主食となるパスタや白米、そば、そして乳製品。焼き海苔やワカメなど海藻類にも。

偏った食生活でなければ、亜鉛不足の心配はなさそうですね。

ビタミンC・クエン酸・たんぱく質で亜鉛の吸収率を上げる

食材の組み合わせでさらに、亜鉛の吸収率をアップさせることができます。その代表的な3つがビタミンC・クエン酸・たんぱく質です。

例えば、生牡蠣にはポン酢のビタミンＣ、カキフライにはレモン汁のビタミンＣとクエン酸。牛ステーキやハンバーグの付け合わせにはジャガイモのビタミンＣ。そして、肉自体に豊富なたんぱく質が含まれます。

白米のお伴となる梅干しのクエン酸や、焼き海苔のビタミンＣなど、定番となっている組み合わせにも亜鉛吸収率アップ効果が期待できそうです。

サプリを上手に活用する

忙しくて食事が偏ってしまう、食事をとる時間がない、という方には亜鉛サプリもおすすめです。たいていの亜鉛サプリには、亜鉛だけではなくビタミン・ミネラルなどの栄養素もバランス良く含まれているので、不足しがちな栄養を手軽に摂ることができます。

また、後の項でも説明しますが、アルコールは亜鉛を大量に消費するので、お酒を飲む機会が多い方にも、亜鉛サプリはおすすめです。

ただしサプリだけで栄養を補うのではなく、あくまでも食事の補助としてサプリを利用するのが理想的です。

亜鉛を摂る際に注意すること

亜鉛は体内で合成することができないので、食べ物から摂取する必要があります。ですが、必要以上に摂取すると、身体に不調をきたすことがあるので注意が必要です。

そして、気を付けてほしいのが、亜鉛の吸収率を下げる食品です。せっかく摂った亜鉛を、吸収できずに体外へ排出させるのはもったいないですね。これらの食品についても説明します!

過剰摂取はNG

亜鉛は多く摂り過ぎることには、副作用の危険があります。例えば、嘔吐や下痢、腹痛というような胃腸障害が発生するなど、身体的不調をきたすことがあるので注意が必要です。

そして、継続的な過剰摂取になると、銅の吸収を阻害し、銅欠乏症貧血となってしまうこともあります。

ただし、通常の食事だけで亜鉛の過剰摂取となることはほぼありません。過剰摂取となるのは、亜鉛サプリの摂り過ぎです。

亜鉛の効果を実感したいと、つい摂取量を増やしたくなってしまいますよね。ですが、健康に害を及ぼしては本末転倒です。サプリ摂取の際には、必ず用法用量を守りましょう。

ちなみに、成人男性では1日40mgまでが健康に害のない亜鉛摂取量とされています。

スナック菓子やレトルト食品は控えよう

スナック菓子やレトルト食品などの加工食品に含まれる添加物は、亜鉛の吸収を阻害してしまいます。

亜鉛が不足すると、味覚障害や肌荒れ、抜け毛、爪の異常、風邪をひきやすいなど免疫力の低下、EDなどの症状が現れることも。

なので、ファストフードやスナック菓子、レトルト食品やカップラーメンなどを常食している方は、亜鉛含有量の多い食材やサプリで補うことをおすすめします。

髪の毛の為には、加工食品の頻度を減らした食生活が理想ですが‥。

食品添加物の他にも、食物繊維が亜鉛の吸収を阻害することもあります。野菜しか食べないなどの、極端な食事制限のダイエットでは亜鉛が不足してしまうことがあるので注意が必要です。

アルコールもほどほどに

アルコールを代謝する際には、亜鉛が大量に消費されてしまいます。なので、日常的にお酒を飲む量が多い方は、亜鉛が不足しやすい状態と言えます。

さらに、亜鉛は尿や汗からも体外へ排出されます。お酒を飲むと、トイレが近くなってしまいますよね。アルコール代謝で亜鉛が消費され、なおかつ尿中にも亜鉛が排出されてしまうというわけです。

仕事の付き合いなどで、お酒を減らせないという方は亜鉛サプリなどで亜鉛補給することをおすすめします。

髪を守りたいなら亜鉛以外の方法も考えよう

亜鉛は髪を育てる上で非常に大切な栄養素だということは理解していただけたでしょうか。

とはいえ、亜鉛を頑張って摂取してれば髪が増えたり、抜け毛を防いでくれるわけではありません。劇的な効果を一栄養素である亜鉛に期待するのはお門違いなのです。

もし何かしらの薄毛対策をしたいのであれば、効果が実証されている育毛剤や発毛剤を使ってみるのがおすすめです。

厳密には、育毛剤に髪を生やす効果はなく、発毛効果が実証されているのは発毛剤の方です。とはいえ、育毛剤が全くの無駄というわけでもなく、育毛剤に満足している男性が多いのも事実です。育毛剤と発毛剤の違いについては、以下で詳しく解説しているので、参考にしてください。

まとめ

健康な髪の毛の維持には欠かせない亜鉛。栄養バランスのとれた食生活であれば、亜鉛不足の心配はありません。

ですが、極端なダイエットや加工食品の摂り過ぎ、お酒を飲む機会が多い方は亜鉛が不足してしまうこともあります。心当たりのある方は、手軽な亜鉛サプリで不足を補うと良いかもしれませんね。

亜鉛不足により、髪の毛が細くなった、脱毛が増えた、という方は亜鉛を補うことで健康な髪の毛を取り戻せる可能性もあります。ですが、抜け毛の原因が他にある場合は、亜鉛のみを摂取しても発毛効果を期待するのは難しいのです。

まずは、脱毛や細毛の原因をはっきりとさせることが重要です。