Plyometrisk springtræning

Et bens afsæt

Træningsregime:

• 4 gentagelser pr ben 2 sæt - laver begge ben og venter derefter på partner.

• pause mellem sæt er 1½ min

Teknisk fokus:

• • Dynamisk bøjning i hofte og knæ

  • I sammenlukningen holdes ryggen lige

  • Eksplosiv udretning af knæ- og hofteled.

  • Tryk i underlaget med foden - tær peger mod underlag i afsæt.

  • Eksplosivt armtræk med samme arm som det ben der arbejder

  • Lår til vandret hvis muligt

Nedspring 

husk et par bænke eller skraldespande til nedspring

Træningsregime:

• 5 gentagelser i 2 sæt 

• pause mellem sæt er 1½ min.

Er man 18+ til træning - deles truppen i to grupper, når den ene gruppe arbejder så spiller den anden halvdel af spillerne 1. gangs afleveringer til hinanden.

Teknisk fokus:

• •  Eksplosiv armtræk til vandret

  • Kort kontakttid med underlaget

  • Lår til vandret hvis muligt

Broad Jumps 

Træningsregime:

• 2 afsæt af 5 gentagelser

• pause mellem sæt = 1,5 min

Teknisk fokus:

• • Hop og land med fødderne i skulderbredes afstand

  • Kraftigt fremadrettet armtræk

  • Husk at presse tæerne i græsset ved afsæt

  • Hold landing i 2 sek før næste hop

Jumping Lunges

Træningsregime:

• 2 sæt af 10 gentagelser (5 pr ben)

• Pause efter sæt = 1,5 min

Teknisk fokus:

• • Hold ryggen ret

  • Brystet "Højt"

  • Knæet stabilt i landingen

Single leg Broad Jumps 

Træningsregime:

• 2 sæt af 10 gentagelser (5 pr ben)

• Pause efter sæt = 1,5 min

Teknisk fokus:

• • Hop på tæerne og undgå landing på flad fod.

  • Kraftigt armtræk og bentræk

  • Hele rækken hopper frem/tilbage, hvorefter der holdes pause

Skater Jumps 

Træningsregime:

• 2 sæt af 10 gentagelser (5 pr ben)

• Pause efter sæt = 1,5 min

Teknisk fokus:

• • Sideværs armtræk 

  • Stabil landing

Plyometrisk træning over hække

Træningsregime:

• 1 sæt af 10 gentagelser 

• Pause efter Gentagelse = 1,5 min

Teknisk fokus:

• • Armtræk

  • Retningsskift

  • Knæ til vandret