Tin tức

Bài tập eo thon, bụng phẳng 1: Commando Plank

Thực hiện: trong 60 giây

• Bắt đầu ở tư thế plank cao với phần lưng thẳng, 2 chân rộng ngang hông, siết chặt cơ cốt lõi. Giữ tư thế này khoảng 30 giây và cố gắng kiểm soát cột sống.

• Dùng cơ cốt lõi để điều khiển cơ thể, từ từ hạ khuỷu tay trái xuống sàn trong khi vẫn giữ nguyên tư thế chống thẳng của tay phải. Tiếp tục hạ tay phải xuống để có tư thế plank thấp (chống trên khuỷu tay).

• Giữ cho lưng thẳng, đẩy thẳng từng cánh tay để trở lại tư thế plank cao. Lặp lại trong 15 giây rồi hoàn thành bài tập ở tư thế plank cao.

Bài tập eo thon, bụng phẳng 2: Downward Facing Dog

Thực hiện: giữ trong 10 giây

• Từ tư thế plank cao, đẩy cơ thể về phía sau trong khi vẫn giữ cho lưng và chân thẳng để tạo thành tư thế giống như một chú chó đang duỗi người (mặt hướng xuống, 2 chân thẳng, 2 tay vươn ra phía trước và rộng bằng vai).

• Giữ tư thế trong 10 giây, đẩy hông nhẹ nhàng về phía sau, qua gót chân để cảm nhận được sự sự kéo giãn ở chân và tay.

• Nhẹ nhàng trở lại tư thế plank cao và lặp lại 5 lần.

Bài tập eo thon, bụng phẳng 3: Flutter Kicks

Thực hiện: 3 lượt, mỗi lượt 20 giây

• Nằm ngửa trên thảm tập, lòng bàn tay úp xuống và đặt dưới mông.

• Vận dụng cơ cốt lõi để nâng cả 2 chân lên cao với tư thế thẳng, lơ lửng trên sàn nhà.

• Siết chặt cơ bụng, giữ chân thẳng sau đó nhanh chóng đá luân phiên 2 chân lên và xuống. Lưu ý không để phần lưng dưới rời khỏi sàn trong quá trình tập.

Bài tập eo thon, bụng phẳng 4: Cross Crunch

Thực hiện: 10 lượt mỗi bên

• Nằm ngửa trên thảm tập, tay trái đặt phía sau đầu, tay phải dang ngang và tạo thành 1 góc 90 độ so với cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.

• Vận dụng cơ cốt lõi, nâng đầu gối phải lên rồi gập người sang bên phải cho đến khi khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.

• Từ từ trở lại tư thế bắt đầu, tiếp tục lặp lại cho đến khi đủ lượt rồi đổi bên.

Bài tập eo thon, bụng phẳng 5: Russian Twist

Thực hiện: 20 lượt, dùng tạ (hoặc sách nặng) có trọng lượng 5kg

• Nằm ngửa trên thảm tập, gập đầu gối thành 1 góc khoảng 45 độ, nâng cả 2 bàn chân lên khỏi mặt sàn, 2 tay giữ tạ ở phía trên ngực.

• Dùng cơ bụng để nâng phần thân trên lên 1 góc 45 độ so với sàn nhà, thân trên và đùi tạo thành hình chữ V.

• Từ từ vặn người sang bên phải, giữ cho 2 tay thẳng ra phía trước. Tạm dừng vài giây sau đó lặp lại tương tự với bên trái. Đây được tính là 1 lượt.

Bài tập eo thon, bụng phẳng 6: Partial Sit-Up

Thực hiện: 40 lượt

• Nằm ngửa trên thảm tập, gập đầu gối, đặt bàn chân dưới một vật nặng hoặc nhờ người khác ngồi trên chúng để cố định, vươn thẳng 2 tay ra phía trước.

• Vận dụng cơ cốt lõi để nâng đầu, vai và lưng lên khỏi sàn.

• Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại để cảm nhận phần cơ bụng của mình hoạt động.

Bài tập eo thon, bụng phẳng 7: Swiss Ball Press-Up and Knee Tuck

Thực hiện: 20 lượt, dùng bóng tập

• Bắt đầu với tư thế plank cao trong khi 2 chân đặt trên một quả bóng tập.

• Dùng cơ cốt lõi để giữ cân bằng cho cơ thể, hạ thấp khuỷu tay xuống (tương tự như chống đẩy), chú ý thẳng lưng, giữ tư thế này vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

• Dùng cơ bụng để rút đầu gối hướng về phía ngực trong khi vẫn giữ chân trên bóng. Từ từ đẩy ngược bóng ra sau để trở lại vị trí ban đầu. Đây được tính là một lượt của bài tập.

Bài tập eo thon, bụng phẳng 8: Upward Back Bend

• 1. Thực hiện: trong 10 giây

• Nằm sấp trên thảm tập, đặt lòng bàn tay trên sàn với vị trí ngang vai.

• Giữ cùi chỏ sát 2 bên cơ thể, nâng phần trên cơ thể lên khỏi sàn bằng cách dùng 2 tay đẩy xuống đất.

• Siết chặt bụng, uốn con thân trên và ngửa ra phía sau sao cho thoải mái, đầu hơi ngửa, ngực hướng lên trên. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở rồi trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Bài tập eo thon, bụng phẳng 9: Stability Ball Pass

Thực hiện: 10 lượt, dùng bóng tập

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, 2 tay vươn thẳng phía trên đầu và giữ bóng tập.

• Siết chặt cơ bụng, nâng phần thân trên và 2 chân lên cao cho đến khi có thể chuyền bóng từ tay sang chân.

• Dùng 2 chân giữ bóng ở giữa đồng thời hạ cả thân trên lẫn thân trên xuống thảm tập. Tạm dừng vài giây rồi chuyền bóng trở lại tay với các động tác tương tự. Lặp lại cho đến khi hoàn thành bài tập.

Bài tập eo thon, bụng phẳng 10: Side Plank Dips

Thực hiện: 60 giây mỗi bên

• Nằm nghiêng trên thảm tập với khuỷu tay trái đặt trên sàn, chân phải chồng lên chân trái ở tư thế duỗi thẳng.

• Siết chặt cơ cốt lõi, đẩy cơ thể lên cao, giữ thẳng lưng, giơ tay phải thẳng lên trên đầu để có được tư thế plank nghiêng 1 bên.

• Đẩy nhẹ hông xuống sàn nhà sau đó trở lại vị trí plank bên. Lặp lại động tác này trong 30 giây sau đó đổi bên.

Tập thể dục tại nhà là một trong những cách có thể hỗ trợ bạn hoàn thành mục tiêu của mình. Song muốn có kết quả tốt thì việc tập luyện cần được duy trì thường xuyên, áp dụng đúng cách và đặc biệt là kết hợp cùng phương pháp phù hợp khác do đó hãy chú ý đến cả những yếu tố này trước khi xây dựng hay bắt đầu lộ trình chinh phục bụng phẳng, eo thon ngay tại nhà.

Nguyên nhân khiến đùi to

• Di truyền

Đây là điều hoàn toàn có thể nếu như trong gia đình bạn có người gặp tình trạng này. Tuy nhiên, cũng đừng quá lo lắng, bởi thực tế đùi to do di truyền sẽ không như các bộ phân khác. Các bạn hoàn toàn có thể cải thiện nếu có phương pháp giảm mỡ đùi thích hợp.

• Tăng cân quá nhiều

Thừa cân, tăng cân quá nhiều cũng là tác nhân gây bắp đùi to quá mức. Bởi khi béo, cân nặng sẽ dồn nhiều vào eo, hông, bắp tay, bắp chân và cả đùi.

Do vậy, tăng cân nhiều sẽ gắn liền với việc bắp đùi to lên.

• Lười vận động, hay ngồi 1 chỗ

Ít vận động là tác nhân làm cơ thể phát phì, tuy nhiên phần phì nhiều nhất lại là đùi và chân. Đặc biệt, nếu ngồi liên tục 1 chỗ thì tình trạng đùi, chân mập hơn, tăng size là điều dễ nhận thấy.

• Luyện tập không đúng cách

Với tâm lý nóng vội muốn giảm béo, làm đùi thon gọn nhanh chóng, nhiều chị em đã tập luyện quá mức, đốt cháy giai đoạn hay vận động nhiều.

Điều này vô tình gây cơ bắp tăng nhanh, bắp chân và đùi cũng phình to hơn.

• Ngồi sai tư thế

Theo nhiều nghiên cứu, ngồi vắt chân lên ghế hoặc khoanh chân đều là nguyên nhân làm đùi to. Bởi lúc này mạch máu bị chèn, máu xuống chân chậm hơn,…điều này sẽ gây tình trạng chân sưng nề, to hơn.

Để hạn chế tình trạng bắp chân to, đùi sưng nề, hãy ngồi tư thế duỗi chân nhiều hơn nhé.

• Đi đứng không đúng cách

Nghe có vẻ vô lý, thế nhưng đây là điều đã được nghiên cứu kỹ lưỡng. Theo các nhà khoa học tại Nhật, những người đi đứng không đúng tư thhế, bắp chân – đùi phải gồng nhằm chống đỡ cơ thể.

Việc làm này kéo dài sẽ làm bắp chân to ra và tích tụ nhiều mỡ dư thừa.

Dù nguyên nhân là gì đi chăng nữa, việc tích tụ mỡ đùi đều gây ảnh hưởng tới thẩm mỹ cũng như tiềm ẩn nguy cơ gây hại cho sức khỏe.

Nếu chưa biết phải làm sao để giảm mỡ đùi, hãy tham khảo ngay những thông tin phía dưới nhé

Bài tập gym giảm mỡ, thon đùi nhanh nhất cho nam và nữ

➣ Bài tập 1: Cách làm nhỏ chân và đùi bằng động tác dang chân, hạ mông

• Bước 1: Đặt 2 tay tại hông, đứng thẳng và lưng hơi ngả phía sau

• Bước 2: Chân bước rộng sang trái, hông hạ

• Bước 3: Thân trên, gối trái gập và đẩy người về vị trí ban đầu

• Bước 4: Lặp lại động tác này trong khoảng 10 – 12 lần.

➣ Bài tập 2: Bài tập thể dục giảm mỡ đùi trong, tăng vòng 3 hiệu quả

• Bước 1: Bạn cần nằm nghiêng co nhẹ chân trên và giữ thằng phần chân dưới

• Bước 2: Nâng chân dưới càng cao càng tốt, giữ chân loe phía ngoài để tan mỡ đùi trong

• Bước 3: Giữ căng cơ trung tâm và đùi trong rồi hạ lưng về vị trí ban đầu

• Bước 4: Thả lỏng chân và lặp lại động tác từ 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.

➣ Bài tập 3: Cách giảm mỡ đùi và bụng hiệu quả với động tác nâng bóng

• Bước 1: Chuẩn bị thảm và bóng tập size nhỏ

• Bước 2: Kẹp bóng vào 2 chân rồi nâng chân thẳng với người

• Bước 3: Hạ 2 chân xuống sao cho bóng không chạm đất rồi tiếp tục nâng bóng lên. Cần giữ lưng sát mặt sàn và không hổng lên

• Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác từ 10 – 12 lần trong 3 set.

Tập Yoga lấy lại cặp đùi đẹp hiệu quả tại nhà

➣ Bài tập 1: Cách làm chân thon gọn nhanh nhất với tư thế chim bồ câu

• Bước 1: Gập chân trái, gót chân kề đáy chậu, chân phải căng ra sau, mũi chân thẳng

• Bước 2: Gập gối phải, mũi chân hướng lên, mũi bàn chân căng kéo cơ đùi trước

• Bước 3: Đưa tay phải ra sau, mũi chân phải đặt tại khuỷu tay, 2 bàn tay đan vào nhau, mắt hướng sang phải

• Bước 4: Hít thở trong 30 giây mà đổi bên.

➣ Bài tập 2: Cách làm đùi nhỏ lại, mông săn chắc với tư thế chiếc ghế

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân song song, hít vào rồi đưa tay lên cao.

• Bước 2: Thở ra đồng thời gối chùng, đưa ngực ra trước, mông đưa ra sau, mắt nhìn thẳng

• Bước 3: Hít thở đều khoảng 45 giây rồi lặp lại động tác này khoảng 8 lần.

➣ Bài tập 3: Cách làm nhỏ đùi với tư thế con cò

• Bước 1: Chân phải gập sát hông, chân trái duỗi thẳng

• Bước 2: Tay trái kéo chân phải về sát người, đưa chân lên cho tới khi qua đầu

• Bước 3: Tay trái giữ chân phải, tay phải chống sàn để lấy thăng bằng

• Bước 4: Mắt và vai hướng phía trái, hít thở 5 nhịp rồi đổi bên.