Fase 1: Fase menstrual

Alisa Vitti, nutricionista integrativa, experta en hormonas y autora de best-sellers, proporciona información muy valiosa en su libro: “In the Flo”, que trata todo sobre el ciclo menstrual femenino.Describe la fase menstrual, más comúnmente conocida como «la regla», como el desprendimiento del revestimiento uterino. Tu sangrado marca el primer día del ciclo menstrual;y esta fase suele durar entre 3 y 7 días. El estrógeno es una de las hormonas clave durante el ciclo menstrual. En el momento del sangrado, los niveles de estrógeno bajan y la progesterona (otra hormona sexual) disminuye por completo,lo que provoca que los dos hemisferios cerebrales se comuniquen más que en cualquier otro momento del ciclo menstrual.Este es el mejor momento para ser analítica y pensar estratégicamente en lo que deseas.

Es importante ser consciente sobre tu dieta durante la fase menstrual,ya que ciertos alimentos mitigan los síntomas del periodo, mientras que otros los empeoran. Los síntomas comunes del periodo son: calambres, dolores de cabeza, náuseas, fatiga, cambios de humor y diarrea. Chambers (2023) aconseja a sus lectores sobre la importancia de mantenerse hidratadas durante el sangrado para evitar dolores de cabeza, retención de líquidos e hinchazón.También recomienda comer frutas ricas en agua, como la sandía y los pepinos. Las frutas dulces alivian los antojos de azúcar. Además, las verduras de hojas verdes, como la col rizada y la espinaca,  aumentan los niveles de hierro y magnesio (minerales que disminuyen cuando estamos menstruando). Entre los alimentos que se deben evitar se encuentran la sal, el azúcar, el café, el alcohol, los alimentos picantes y la carne roja,ya que pueden agudizar los síntomas de la menstruación.¡Puedes encontrar más información sobre los mejores alimentos para la fase menstrual aquí!

Fase 2: Fase folicular

Según Vitti, la Fase Folicular comienza inmediatamente después de que finaliza la menstruación (sangrado) y dura entre 7 y 10 días. Quizás se pregunte por qué se llama fase “folicular”. Bueno, un folículo es un saco lleno de líquido que alberga un óvulo y todos los folículos se almacenan en los ovarios. Durante esta fase, los folículos se preparan para liberar un óvulo, de ahí su nombre.

Durante la fase folicular, los niveles de estrógeno empiezan a aumentar y el revestimiento del útero se engrosa en preparación para el embarazo. Es común notar sentimientos de optimismo y un aumento de energía. Te  mostrarás más sociable, extrovertida y aventurera. Además, los niveles de testosterona también aumentan, lo que puede generar una sensación de mayor libido (Vitti, 2020).

Lauren Chambers Coach de Salud Hormonal y creadora de su marca "So Fresh N So Green", donde ayuda a las mujeres a aprender sobre, cómo equilibrar sus hormonas. Chambers (2023) enfatiza la importancia de consumir alimentos que favorezcan el aumento de los niveles de estrógeno y de energía, permitiéndote aprovechar tu don cíclico. Los mejores alimentos para comer durante la fase folicular incluye grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos, huevos, salmón, etc.), verduras crucíferas (brócoli, coliflor, col rizada, coles de Bruselas, etc.), alimentos esenciales para la salud del hígado (zanahorias crudas, remolachas, espárragos, hojas verdes, cebolla, ajo, cúrcuma, etc.) y alimentos ricos en vitamina C (pimientos, arándanos, tomates, etc.). Incorporar más alimentos frescos y crudos en tu dieta ayudará a prevenir el exceso de estrógeno y facilitar el equilibrio hormonal.

Fase 3: Fase ovulatoria

¿Recuerdas cuando los niveles de estrógeno comenzaron a subir en la fase anterior para estimular el engrosamiento del revestimiento uterino?¡La ovulación es la razón! 

Según Vitti (2020), la ovulación generalmente ocurre alrededor de la mitad del ciclo menstrual, entre los días 12 y 16, y dura entre 3 y 4 días. Durante este periodo, se produce un aumento dramático en los niveles de estrógeno y de la hormona luteinizante (LH). La LH estimula un folículo dentro del ovario y se libera un óvulo (normalmente, sólo se libera uno cada mes). Este óvulo se dirigirá hacia la trompa de Falopio, desde donde viajará hasta el útero, como se muestra en la figura 2. Debido al aumento de estrógeno mencionado anteriormente, el revestimiento uterino se ha engrosado con líquidos y nutrientes destinados a apoyar un posible embrión.

Cuando experimentas un aumento en el deseo sexual(tiene sentido si tu cuerpo se está preparando para un bebé, ¿verdad?), posiblemente tengas algo de dolor en la parte baja del abdomen, mayor energía, concentración y buen ánimo, ¡es seguro que estás ovulando! Vitti recomienda consumir vegetales como: pimientos rojos, espinaca, tomate y verduras de hojas verdes para apoyar esta fase. Frutas como las frambuesas y las fresas  proporcionan un efecto refrescante, y granos más ligeros como la quinoa y el maíz ya que ayudan  a ralentizar el metabolismo. Los alimentos en la fase ovulatoria promueven el bienestar y el apoyo vascular para los ovarios.¿Notas acné o hinchazón incómoda durante este tiempo? Estos alimentos también ayudan a aliviar los síntomas provocados por el estrógeno. ¡También puedes encontrar excelentes recetas en el blog de Chambers (2024) titulado Ovulatory Phase Foods, Grocery List + Recipes!

Fase 4: Fase Lútea

Vitti (2020) explica que durante la Fase Lútea, los niveles de estrógeno y progesterona siguen aumentando.La creciente cantidad de estas hormonas envían una señal al revestimiento uterino para que continúe engrosándose y permanezca en su lugar en caso de que un óvulo sea fecundado. Sin embargo, si no ocurre la fecundación, los niveles hormonales alcanzan su máximo y comienzan a disminuir justo antes de la siguiente menstruación.

La Fase Lútea ocurre alrededor de los días 16-28 y dura entre 10-14 días. Cuando se acerca el final de esta fase, muchas mujeres experimentan síntomas del síndrome premenstrual (SPM) innecesariamente. En un artículo para Women’s Health, Keri Glassman (2014) enumera varios alimentos que son excelentes para combatir de forma natural el SPM. Los cambios de humor, acné, hinchazón, sensibilidad en los senos, depresión, ansiedad y  dolores de cabeza son síntomas comunes que las mujeres reportan. Para combatir estos síntomas, Glassman sugiere consumir vegetales ricos en fibra (como brócoli y coles de Bruselas) para aliviar la hinchazón, carbohidratos complejos (como quinoa y pop corn) y carnes magras (carne magra, pavo y pollo) para proporcionar energía sostenible, y ácidos grasos omega-3 ( como salmón, huevos y semillas de chía) para mejorar el estado de ánimo.

Déjalo Fluir

El ciclo mensual es natural y rítmico. Los niveles hormonales suben y bajan orgánicamente; Sin embargo, son muchos los factores que  influyen en el equilibrio hormonal, como el estilo de vida, dieta, ejercicio, salud mental, etc. ¡Es fundamental tener esto en cuenta al evaluar tu salud hormonal y el flujo menstrual!.

Citations

Chambers, Lauren. “The Best Follicular Phase Foods, Recipes + Tips for Hormone Balance.” So Fresh N So Green, 16 July 2024, sofreshnsogreen.com/recipes/follicular-phase-foods/.

Chambers, Lauren. “The Best Menstrual Phase Foods, Recipes + Tips for Hormone Balance.” So Fresh N So Green, 30 Oct. 2024, sofreshnsogreen.com/recipes/menstrual-phase-foods/.

Glassman, Keri. “18 Foods That Help Fight PMS.” Women’s Health, 20 May 2014, www.womenshealthmag.com/food/a19907179/foods-fight-pms/.

Vitti, Alisa. In the Flo. New York: HarperCollins Publishers, 2020.