1. Fique de pé (pés descalços) com as pernas levemente afastadas e joelhos destravados para que as pernas possam flexionar gentilmente. 

2. Da melhor maneira possível, conscientize-se das sensações físicas e sentimentos de todo o corpo enquanto iniciamos uma série de alongamentos. Investigue e observe as limitações do seu corpo a cada momento, e deixe de lado quaisquer tendências em passar dos limites do seu corpo ou de competir com você mesmo e com outros. 

3. Depois, com uma inspiração, consciente e lentamente eleve os braços lateralmente. Expire. Com outra inspiração eleve os braços agora até que suas mãos se encontrem acima da cabeça, sentindo a tensão e o trabalho que fazem os seus músculos enquanto trabalham para elevar os braços e mantê-los alongados. 

4. Deixando com que o ar se mova para dentro e para fora livremente em seu próprio ritmo, continue este alongamento para cima, esticando também os dedos em direção ao céu. Os pés continuam enraizados no solo e sentimos o alongamento nos músculos, articulações, ligamentos e tendões de todo o corpo desde os pés até os dedos das mãos. 

5. Mantenha o alongamento por um tempo, respirando livremente e percebendo mudanças nas sensações corporais relacionadas à respiração, enquanto você continua a sustentar o alongamento. Isto pode gerar uma sensação de desconforto ou tensão. Se isto ocorrer, apenas esteja aberto a essa sensação. 

6. Em certo ponto, quando estiver pronto, com uma expiração e muito lentamente permita que seus braços retornem para baixo. Quando abaixar os braços, faça-o com os punhos flexionados de modo que os dedos ainda estejam apontados para cima e as palmas para baixo até que os braços descansem ao longo do corpo. 

7. Agora fechamos os olhos e focalizamos nossa atenção nos movimentos da respiração e as sensações por todo o corpo. Sinta o contraste e o alívio físico associados ao retorno a uma posição neutra. 

8. Continuamos por um período com este alongamento mindful, atento estendendo cada braço e mão como se estivéssemos colhendo frutas de uma árvore, mantendo consciência de cada sensação no corpo e da respiração. Perceba o que acontece com a extensão da mão e com a respiração se você elevar do solo o calcanhar oposto enquanto alonga-se. 

9. Após essa seqüência, com uma inspiração e de maneira bem lenta, eleve os dois braços acima da cabeça, deixando-os paralelos, e com uma expiração incline todo o corpo para o lado esquerdo, permitindo que os quadris passem para o lado direito e formando uma curva crescente que começa nos pés e passa pelas pernas, torso, mãos e dedos. Mantenha os braços na mesma posição inicial. Com uma inspiração retorne ao eixo natural. Expire novamente e compense para o outro lado. 

10. Quando você retornar à posição neutra comece a brincar com os ombros. Deixe os braços soltos e eleve somente os ombros em direção às orelhas, ao máximo. Depois, abaixe-os, como se estivesse tentando aproximar as escápulas. Em seguida, aperte-os na frente do corpo, como se estivesse tentando tocá-los, mantendo os braços soltos e passivos. Continue o “rolamento” dos ombros através dessas várias posições, suave e conscientemente. 

11. Ao final da sequência descanse em posição neutra. Lentamente role a cabeça da melhor maneira que achar confortável. E gentilmente, como se estivesse desenhando um círculo no ar com o nariz permita que este círculo se mova em uma direção e depois em outra. 

12. Finalmente, ao final desses movimentos, permaneça parado por um tempo de pé ou sentado. E apenas perceba as todas as sensações do seu corpo.