1. Pratique mindfulness da respiração e do corpo por alguns minutos que esteja razoavelmente estabelecido e equilibrado. 

2. Permita que o foco de sua atenção mude das sensações do corpo para a audição – leve atenção plena aos ouvidos e expanda seu campo de awareness até que haja uma receptividade aos sons, à medida que eles aparecem, quando aparecem. 

3. Não há necessidade de procurar por sons ou ouvir algum som em particular. Ao invés disso, apenas abra sua mente e fique receptivo e atento aos sons que chegam de todas as direções – sons próximos, distantes, em frente, abaixo, ao lado – abra-se a todo o espaço de sons ao seu redor. Inclua sons óbvios e sons sutis, assim como o espaço entre os sons e o próprio silêncio. 

4. Conscientize-se de sons apenas como sons, como meras sensações auditórias. Quando você perceber que está pensando sobre o som, conecte-se mais uma vez com a experiência direta das qualidades sensórias (volume, duração, timbre) e não com seus significados e implicações. 

5. Quando notar que sua consciência não está mais percebendo os sons do presente momento, observe para onde sua mente se afastou e depois retorne sua atenção para os sons enquanto eles aparecem a cada momento. 

6. Quando estiver pronto, deixe de lado os sons e conscientize-se dos seus pensamentos. Da mesma maneira que estava atento a cada som que surgia, permita que sua consciência discirna sobre todos os pensamentos que aparecem em sua mente – como eles aparecem, permanecem por um período no espaço da mente e finalmente dissolvem e desaparecem. Não há necessidade de fazer com que os pensamentos surjam e vão embora – apenas deixe-os vir e ir a seu próprio tempo. 

7. Pode ajudar se você pensar nos pensamentos como se eles estivessem sendo projetados numa grande tela, como nos cinemas. Você senta, vê a tela e espera um pensamento ou imagem surgir. Quando ele aparecer, você o observa até quando ele permanece na “tela”, depois você o deixa ir embora à medida que ele vai passando. Alternativamente, você pode ver os pensamentos como se eles fossem nuvens no céu se movendo num vasto e espaçoso céu. Às vezes elas são escuras e pesadas, às vezes elas são leves e fofas. Às vezes elas enchem todo o céu, às vezes elas desaparecem completamente, deixando o céu sem nuvem nenhuma. 

8. Se algum pensamento for acompanhado de emoções ou sentimentos intensos, agradáveis ou não, da melhor maneira, perceba a sua “carga emocional” e intensidade e deixe-o ser exatamente como ele já é. 

9. Se, em algum momento, você notar que sua mente perdeu o foco ou que é repetidamente atraída a todo o drama de seus pensamentos e imaginação, veja se é possível retornar à respiração e ao sentido do corpo como um todo sentado, respirando. Use esse foco para ancorar e estabilizar sua atenção plena.