1. Sente-se em uma posição confortável, no chão, na cadeira ou no banquinho de meditação. Deixe que a coluna fique ereta e confortável. Gentilmente, vá fechando os olhos ou olhe fixamente de maneira desfocada para o chão ou para frente, na altura dos seus olhos. 

2. Leve sua consciência (awareness) para as mudanças nos padrões das sensações físicas, focando sua atenção nas sensações de tato, contato e pressão do seu corpo com o chão (ou cadeira). Passe um minuto ou dois explorando essas sensações. 

3. Agora leve sua consciência (awareness) para as mudanças nos padrões das sensações físicas na barriga, à medida que o ar entra e sai. 

4. Conscientize-se das suaves sensações de alongamento da parede abdominal à medida que esta se expande a cada inspiração e se relaxa a cada expiração. Da melhor maneira que puder, mantenha contato com estas mudanças nas sensações físicas no abdômen durante toda a duração da inspiração e expiração, notando também as pequenas pausas que ocorrem naturalmente entre uma e outra. Alternativamente, focalize sua atenção em qualquer outra parte do corpo na qual você sinta as sensações da respiração mais vividas e distintas (como as narinas). 

5. Não há necessidade de tentar controlar sua respiração, simplesmente deixe que seu corpo respire sozinho. Leve essa atitude de permissão para o resto da sua experiência, nada precisa ser consertado e nenhum estágio precisa ser alcançado. 

6. Mais cedo ou mais tarde, a mente começará a divagar e se afastar do foco da atenção (respiração) e se perderá em pensamentos, planejamento e sonhará acordada. Quando isso ocorrer, para qualquer lugar que a mente seja levada ou absorvida, não se preocupe, isso é perfeitamente normal. Essa é a natureza da mente, isso é exatamente o que a mente faz, não é nenhum erro ou fracasso. Quando você notar que sua consciência e atenção (awareness) não estão mais focalizadas na sua respiração, dê os parabéns a você mesmo, já que você foi capaz de perceber isso e trazer sua mente de volta ao objeto de atenção. Você está consciente da sua experiência. Tente perceber onde sua mente esteve neste período de divagação e traga-a gentilmente de volta para as sensações da respiração no abdômen, conscientizando-se e seguindo desapegadamente cada inspiração e expiração. 

7. A divagação da mente ocorrerá algumas vezes, a cada vez perceba onde ela esteve e gentilmente traga sua atenção de volta à respiração e continue de onde parou notando os padrões das sensações físicas que se estabelecem a cada inspiração e expiração. 

8. Da melhor maneira que puder, traga para esta conscientização (awareness) a qualidade da gentileza, talvez vendo essas repetidas divagações da mente como oportunidades para cultivar maiores paciência e aceitação com você mesmo e compaixão em direção à sua experiência. 

9. Continue com a prática por 10 minutos (ou mais, se preferir) relembrando constantemente que a intenção é simplesmente a de se manter consciente da sua experiência de momento a momento, e utilizando a respiração como âncora para que você possa gentilmente se reconectar com o aqui e agora cada vez que sua mente se afastar.