Minfulness da Respiração e do Corpo

1. Pratique mindfulness da respiração por 10 minutos em uma postura sentada e com a coluna ereta, sentado no chão ou em uma cadeira. 

2. Quando você sentir que sua mente se assentou e que consegue sentir a respiração na barriga ou narinas se movendo para dentro e para fora do corpo, permita intencionalmente que o campo de consciência se expanda por todo o ato da respiração e que inclua as várias sensações do corpo, quaisquer que sejam, assim como o sentido do corpo com um todo sentado e respirando.

3. Se você quiser, além do sentido do corpo como um todo e da respiração entrando e saindo do corpo, inclua também uma consciência mais local, uma conscientização atenta aos padrões particulares de sensações físicas que aparecem em conseqüência do contato do corpo com o chão, almofada ou cadeira – as sensações de tato, pressão, contato dos pés, joelhos ou nádegas com o chão, as mãos descansando nos joelhos ou coxas. Tudo isso junto à sensação de respiração e do corpo como um todo, numa vasta, ampla awareness. 

4. É claro que de tempos em tempos, você irá perceber a mente se afastando das sensações da respiração e do corpo. Lembre-se que esta é uma tendência natural da mente e que de maneira nenhuma isto representa um erro ou sinal de fracasso ou algo como “não estou fazendo isso certo”. Sempre que notar que sua atenção se desviou das sensações da respiração e do corpo, perceba que o fato de você ter se conscientizado disso significa que você está de volta à atenção plena e alerta ao que está acontecendo em sua mente. Nesse momento, registre o que estava em sua mente (pensando, lembrando ou planejando) e re-estabeleça sua atenção nas sensações da respiração e no sentido do corpo como um todo. 

5. Da melhor maneira que puder, descanse e perceba o campo de sensações por todo o corpo a cada momento. Conscientize-se dos sentimentos de prazer, desconforto ou neutralidade. 

6. Quanto maior for a sessão, mais você experimentará sensações que apresentam-se particularmente mais intensas em uma determinada parte do corpo. Com o aumento da intensidade das sensações, especialmente se elas forem desagradáveis e desconfortáveis, você perceberá que sua atenção é repetidamente atraída por elas e afastada do foco na respiração e no corpo como um todo. Nesses momentos, ao invés de mudar sua postura, experimente levar o foco de sua intenção diretamente para aquela região de maior intensidade, explorando gentilmente os padrões detalhados daquelas sensações – quais, precisamente, são as qualidades das sensações; onde exatamente elas estão localizadas; elas variam com o tempo ou mudam de um lugar para o outro pelo corpo. Toda essa exploração ocorre no plano das sensações e percepções e não no plano dos pensamentos e raciocínios. Mantenha uma abertura para que você possa sentir o que está aí para ser sentido, se permitindo saber o que sentindo através da experiência direta. 

7. Toda vez que sentir avassalado pela intensidade das sensações físicas, conecte-se de novo com o aqui e agora, e restabeleça o foco da atenção nos movimentos da respiração ou no sentido do corpo como um todo sentado numa postura equilibrada e digna. Mesmo no meio desse redemoinho de sensações, você está profundamente arraigado no momento presente. Note como nós criamos “dor” a partir do desconforto através dos pensamentos que temos à respeito dela, e especialmente nossos pensamentos sobre quanto a dor irá durar. Podemos cultivar awareness de sentimentos por diferentes ângulos: preste atenção no momento e perceba quais sensações aparecem. Note uma sensação particularmente prazerosa ou desagradável e preste atenção aos pensamentos, assim como outros sentimentos, que a acompanham. Desenvolva, cultive o que os antigos chamavam de “saksi”, isto é, testemunha. Observe. Apenas observe.