1. Deite-se confortavelmente de costas em um colchonete ou tapete e feche os olhos. 

2. Durante alguns minutos entre em contato com o movimento da sua respiração e as sensações do seu corpo. Quando estiver pronto, traga sua atenção e consciência (awareness) para as sensações físicas do seu corpo, especialmente para as sensações de tato e pressão onde seu corpo faz contato com o chão. A cada expiração, permita-se afundar ainda mais no solo. 

3. Lembre-se que durante esta prática você deve “despertar” ao invés de “cair no sono”, esta é a intenção apropriada. A ideia é estar conscientemente atento ao desabrochar das experiências, quaisquer que sejam. E não tentar modificar os seus sentimentos ou tentar se tornar mais relaxado ou calmo. A intenção da prática é trazer consciência para todas as sensações e focalizar sua atenção sistematicamente em cada parte do corpo. 

4. Agora traga sua atenção e consciência para as sensações da barriga, percebendo as alterações nos padrões dessas sensações na parede abdominal enquanto o ar se move para dentro e para fora do corpo. Por alguns minutos sinta essas sensações a cada inspiração e expiração, com a barriga levantando e abaixando respectivamente. 

5. Tendo se conectado com as sensações da barriga, mude o foco da atenção para a perna esquerda, pé esquerdo e dedos do pé esquerdo. Atente para cada um dos dedos, sinta-os e investigue a qualidade das sensações que sente, talvez percebendo o contato entre eles, um leve formigamento, calor, qualquer sensação e até mesmo todas. O que quer que esteja experimentando está bem, é o que é agora. 

6. Quando estiver pronto, com uma inspiração, sinta ou imagine o ar entrando nos pulmões e passando por todo o corpo até a perna esquerda e dedos do pé esquerdo. Com uma expiração sinta ou imagine o ar fazendo o caminho inverso, dos dedos do pé esquerdo para a perna, torso e das narinas para fora. Por alguns minutos pratique esta respiração com uma abordagem divertida. 

7. Quando terminar, com uma expiração, leve sua atenção para as sensações na sola do pé esquerdo e calcanhar. Perceba inclusive o contato destes com o colchonete ou chão. Experimente a inspiração como no exercício anterior (dos pulmões até a sola do pé esquerdo) e todas as sensações relacionadas. No entanto, deixe que a respiração seja o pano de fundo do exercício, enquanto também explora as sensações na sola do pé. 

8. Agora permita que essa conscientização atenta se expanda para o resto do pé: tornozelo, topo do pé, ossos e articulações. Depois, faça uma inspiração profunda e intencional direcionando-a ao pé esquerdo inteiro e quando expirar se desfaça completamente do pé esquerdo e permita que o foco de sua atenção se mova em direção a toda perna esquerda; panturrilha, joelho, coxa e etc. 

9. Continue a “escanear” o corpo, demorando alguns minutos em cada parte do corpo: a panturrilha esquerda, o joelho esquerdo, a coxa esquerda, os dedos do pé direito, depois o pé e tornozelo direitos, a perna direita, panturrilha, joelho e coxa direita. A área pélvica: virilha, genitais, nádegas, quadris, coluna lombar, coluna dorsal, peito e ombros. Depois passe para as mãos (as duas ao mesmo tempo, mas primeiro perceba as sensações nos dedos, palmas, parte de trás das mãos, punhos), antebraços, braços, ombros, axilas, pescoço, o rosto (mandíbula, boca, lábios, nariz, bochechas, ouvidos, olhos e testa) e toda a cabeça. 

10. De vez em quando, a mente irá inevitavelmente se afastar da respiração e do corpo. Isto é perfeitamente normal. É o que a mente faz. Quando você perceber isto, gentilmente traga-a de volta àquela determinada parte do corpo na qual você deve focalizar sua atenção naquele momento. Perceba também para onde sua mente foi quando se afastou do exercício. 

11. Depois que “escanear” todo o corpo desta maneira, passe alguns minutos percebendo e sentindo o corpo como um todo e o ar fluindo livremente para dentro e para fora do corpo. 

Se você se frustrar pelas divagações da mente, lembre-se que estas divagações são o próprio “modo piloto automático” da mente em trabalho, e que o momento de reconhecimento disso é por si só um momento de mindfulness. Se você se pegar pensando “eu deveria estar me saindo melhor a esta altura”. lembre-se que esses pensamentos “deveria, poderia, gostaria” fazem parte da mente que julga, e gentilmente retorne à respiração. Se você achar que está tentando controlar a respiração, lembre-se de deixar que ela respire sozinha.