1. Ache um lugar onde você possa caminhar para frente e para trás numa faixa ou pista numa localização protegida, onde você não precise se preocupar por estar sendo observado fazendo algo que, à principio parece um pouco estranho. 

2. Fique em pé em uma das extremidades de sua faixa, com os pés paralelos levemente separados e joelhos “destravados”, permitindo que os mesmos se flexionem gentilmente. Deixe os braços soltos ao longo do corpo ou segure as mãos delicadamente na frente ou atrás do corpo. Direcione seu olhar, suavemente e a frente. 

3. Leve o foco de sua consciência para as solas dos pés, sentindo diretamente todas as sensações físicas do contato do pé com o chão e o peso do seu corpo sendo transferido para as pernas, para os pés e depois para o chão. Pode ajudar flexionar levemente os joelhos algumas vezes para sentir todas essas sensações nos pés e pernas. 

4. Permita que o calcanhar esquerdo se levante lentamente do chão, percebendo as sensações nos músculos da panturrilha, permitindo que o todo o pé esquerdo também saia do chão e notando como o peso do corpo é transferido para a perna direita. Conscientize-se das sensações no pé e perna esquerdos à medida que você os move adiante, permitindo que o calcanhar esquerdo faça contato com o solo mais uma vez. E depois, todo o pé esquerdo (o melhor é dar um passo natural e pequeno), sentindo que o peso do corpo agora é transferido para frente, para a perna esquerda enquanto o calcanhar direito vai lentamente saindo do solo. 

5. Com o peso do corpo agora totalmente transferido para a perna esquerda. Permita que o calcanhar direito se levante lentamente do chão, percebendo mais uma vez todas as sensações relacionadas e posteriormente permitindo que o todo o pé direito também saia do chão, notando como o peso do corpo é transferido para a perna esquerda. Conscientize-se das sensações no pé e perna direitos à medida que você os move adiante, permitindo que o calcanhar direito faça contato com o solo mais uma vez. 

6. Dessa maneira, mova-se lentamente de um lado a outro de sua pista, se conscientizado em particular das sensações provenientes das solas dos pés e calcanhares enquanto os mesmos fazem contato com o solo e dos músculos das pernas à medida que elas se movimentam para frente. Você pode expandir sua consciência para a respiração, tentando perceber o que a respiração está fazendo nas várias fases da caminhada. Quando está entrando, quando está saindo e as percepções relacionadas. Você também pode tentar se conscientizar do corpo como um todo caminhando e respirando, assim como as mudanças de sensações nas pernas e pés a cada passo. 

7. Quando você chegar ao fim da pista, pare por alguns momentos apenas para se conscientizar de que está ali, parado. Depois, lentamente vire-se, e mais uma vez com consciência e atenção plena vá apreciando o complexo padrão de movimentos através dos quais o corpo vai mudando de direção. E continue a caminhada com atenção plena. 

8. Caminhe para frente e para trás na pista deste modo, sustentando sua consciência da melhor maneira que puder na experiência da caminhada, de momento a momento, incluindo as sensações nos pés e pernas e no contato dos pés com o solo. Mantenha seu olhar adiante. 

9. Quando você notar que sua mente se afastou do seu foco de atenção, de sua awareness, traga-a gentilmente de volta a qualquer um dos aspectos da caminhada que seja o objeto de sua atenção naquele momento, usando-o como âncora para trazer sua mente de volta ao corpo e à caminhada. Se a mente estiver muito agitada, pare e apenas mantenha-se em pé, parado, com os pés paralelos e em contato com a respiração e o corpo, até que tanto a mente quanto o corpo se estabilizem. E continue a caminhada. 

10. Caminhe por 10-15 minutos. 

11. No início, caminhe devagar para que você possa estar totalmente consciente das sensações. Quando se sentir confortável, você pode aumentar a velocidade para caminhada normal. Se você estiver particularmente agitado, comece caminhando mais rápido e vá lentamente diminuindo a velocidade. 

12. Lembre-se: você não precisa olhar para os pés. Eles sabem exatamente onde estão. Você pode sentí-los. 

13. O mais frequentemente possível, tente levar a mesma conscientização, a mesma atenção plena que você cultivou na caminhada para suas caminhadas diárias e outras atividades cotidianas. 

A paz só pode existir no momento presente.

Um diploma, um emprego, uma casa, o pagamento de uma dívida?

Se você pensar assim, a paz nunca virá.

Sempre haverá algo que se seguirá ao presente.

Se você não está vivendo em paz neste momento, você nunca será capaz de fazê-lo.

Se você realmente quer estar em paz, você deve estar em paz agora mesmo.

Senão, existirá somente a esperança de paz algum dia.